Lub ntsej muag zoo nkauj thiab, txawm li ntawd los, taug kev ntawm txhais tes yog lub cim ntawm "aerobatics" ntawm cov neeg ncaws pob CrossFit. Qhov no yog ib qho ntawm cov kev tawm dag zog uas nyuaj tshaj plaws uas ua hauv CrossFit.
Yog tias tus tes hle thaum poob rau koj, tsis txhob txhawj - txawm tias Brent Fikowski (@fikowski), uas ua tiav zaum ob ntawm 2017 Crossfit Games, muaj lub sijhawm nyuaj kawm paub cov lus zais ntawm kev tawm dag zog no.
Kuv tsis tau ua ib tus neeg dhia tes taw thiab thaum kuv tuaj rau Crossfit Kuv tsis muaj kev cia siab thaum kuv tso tes rau saum, "nws hais. - Txij thaum ntawd los, tom qab xyoo kev xyaum thiab ntau qhov kev ua tsis tiav, Kuv muaj peev xwm yeej theem theem hauv cheeb tsam, uas suav nrog kev nkag siab.
Peb tau npaj rau koj 5 txoj kev cob qhia zoo uas yuav pab koj txhim kho koj cov kev txawj hauv kev ua qhov ua kom yuam kev no, nrog rau ntxiv dag zog thiab tso koj lub xub pwg. Yog lawm, qhov no yuav siv qee lub zog, ua kom yooj yim thiab siv zog los ntawm koj. Tab sis nws tsim nyog nws raws li tsib qhov kev tawm dag zog no los ntawm Brent Fikowski thiab lwm qhov kev sib tw ntawm Cov Kev Lom Zem no yuav pab koj paub ib qho ntawm cov tseem ceeb tshaj plaws ntawm Crossfit gymnastics..
# 1. Txoj hauv kev txhim kho kom ruaj khov
Thawj txheej txheej muaj 3 puag ncig, txhua qhov suav nrog ua haujlwm hauv qab no:
- 25 m taug kev mob ntsws nrog cov pancake (lossis kettlebell) hla koj lub taub hau;
- 6 zaum pua nrog daim nyias nyias nyiaj sau taub hau (tuav nrog nqaj nqaj).
Raws li Fikowski tau hais, lub tiaj ua si taug kev thiab overhead squats nrog tuav nqaim pab tsim txoj kev ruaj khov tsim nyog nyob rau hauv dav dav. Tab sis qhov ntawd kuj yuav tsis txaus, tus kis las tau ceeb toom:
Yog tias koj tsis muaj qhov yoog yooj yim hauv koj lub xub pwg, koj yuav tsum hloov koj lub cev qhov hnyav kom them nyiaj - yog li rub koj lub hauv siab, lub siab, thiab triceps.
“Thaum koj ua tau lub zog thiab hloov tau yooj yim, cia li sawv! Hais Brent. -Kev koj sab nraub qaum tiv thaiv phab ntsa, tom qab ntawd ua tib yam, tsuas yog ntsia sab phab ntsa. Kuj tseem sim taug kev, ntxiv mus, tsis tsuas yog mus rau pem hauv ntej, tab sis kuj nce rov qab, thiab txawm taug. Tso ob peb mats ntawm koj - lawv yuav cawm koj thaum lub caij nplooj zeeg. "
# 2. Txoj "Kev kawm nce qib"
Qhov kev ua haujlwm thib ob peb muab rau koj tau tsim los ntawm Austin Maleolo (@amalleolo) thiab Denise Thomas (@ denthomas7). Ob qho tib si yog tus qhia ntawm Reebok CrossFit Ib thiab tau ua haujlwm los ntawm Crossfit HQ Seminar Cov Neeg Ua Haujlwm.
Lawv cov lus qhia: “Xib hwb ib qho txuj ci ua ntej yuav hloov mus rau tom ntej. Qhov no yuav txo koj qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob thiab txhim kho koj cov txuj ci maj mam.
Yog li, theem ob ntawm kev ua haujlwm ntawm kev txhim kho lub taub hau, koj yuav tsum ua tiav cov haujlwm hauv qab no:
- 25 meters ntawm bearish nkag mus;
- 20 chwv lub xub pwg;
- 30 - 60 seconds ntawm tuav ntawm tes tuav tiv thaiv phab ntsa;
- 10 lub xub pwg tau npuaj rau hauv ib lub ncoo.
Thaum ua cov kev qoj ib ce no, tsis txhob hnov qab tias qhov chaw nruab nrab ntawm lub cev loj yuav tsum thauj lub xub pwg nyom ntau li ntau tau.
Dab tsi yog "lub xub pwg kov" thiab seb qhov kev tawm dag zog no tau ua li cas, koj tuaj yeem saib cov yees duab hauv qab no.
Zaj 3. Complex "Npau taws Raven"
Hauv pawg kev qhia thib peb, koj kuj yuav tsum ua tiav peb qhov kev tawm dag zog:
- tuav lub "nkoj" dag nyob sab tom qab;
- kov lub xub pwg nyom hauv kev sib nkag tig sab phab ntsa (saib duab yees duab saum toj);
- tuav lub pose "crow" (kev tawm dag zog los ntawm yoga).
Koj yuav tsum pib nrog 30 feeb ntawm txhua qhov ntawm cov lus hais saum toj no, maj mam nce lub sijhawm mus rau ib feeb. Nov yog cov lus ntuas ntawm Sam Orme, tus tswv ntawm "Crossfit Virtuosity" club hauv Brooklyn.
Koj tuaj yeem nyob ntawm qhov nrug deb ntawm phab ntsa thaum ua yeeb yam kov xub pwg, ”Sam hais. - Tsom ntsoov rau kev ua tiav lub cev tag nrho ncaj ncaj - los ntawm koj txhais tes mus rau koj cov ntiv taw.
Zaj 4. Inverted tabata
Qhov kev cob qhia plaub ua kom pom tseeb ntawm kev tsim lub peev xwm los sawv ntawm txhais tes muaj ob ntu.
Nqe I
Hauv thawj ntu, ntawm lub hauv paus ntsiab lus tabata (20 s ua haujlwm, 10 s so), koj yuav tsum tau ua 8 puag ncig ntawm lub taub hau tig ntsia lub ntsa. Hauv qhov no, koj yuav tsum nkag mus rau hauv txoj haujlwm thiab tawm ntawm nws siv kev taug kev phab ntsa.
Ntu II
Hauv ntu thib ob, koj lub hom phiaj yog ua kom tau ua ntau qhov kev coj ua ntawm cov kev qoj ib ce hauv qab no kom ntau li ntau tau.
Tso lub 10 kg barbell pancake ze rau ntawm phab ntsa thiab sawv ntsug hauv ib tug khib nrog ob txhais tes ntawm lub pancake. Tom qab ntawd, ua ntej txav koj sab tes laug mus rau hauv pem teb, thiab tom qab ntawd koj sab xis. Tom qab ntawd, rov qab koj sab tes laug mus rau lub pancake, thiab tom qab ntawd koj sab xis. Rov ua qhov no ntau zaus li sai tau.
Qhov kev tawm haujlwm no yog los ntawm Bowie Whiteman (@beauvault) - Tus kws qhia kws ua haujlwm ntawm Crossfit thiab tus neeg ncaws pob qub. Cov kev tawm dag zog zoo li no yuav pab koj tsim lub zog thiab kev sib koom ua ke kom tom qab ntawd koj tuaj yeem txav koj ob txhais caj npab yooj yim thaum sawv ntsug siab.
No. 5. Tog neeg txuas ntxiv mus
Qhov kawg, tsib ua kuj muaj 3 puag ncig. Ib puag ncig suav nrog cov kev tawm dag zog hauv qab no:
- 1 feeb ntawm dai ntawm kab rov tav;
- 20 s tuav lub "nkoj" dag nyob sab nraub qaum;
- 5 reps ntawm phab ntsa taug kev.
Qhov kev tawm haujlwm no tau tsim los ntawm Alec Smith, Tus Koom Tes Ua Si Crossfit Games thiab yog tus tsim kom muaj dab tsi tsis zoo rau kev sib tw taug kev taug kev uas peb tau pom dua. Txhawm rau ua kom qhov kev tawm dag zog ua kom tawm dag zog thawj zaug (dai ntawm txoj kab ntawm txoj kab tav toj), cov neeg ncaws pob tau taw qhia tias yuav tuav daim npav thaiv nruab nrab ntawm nws ob txhais ceg. Qhov no yuav pab ua kom txhua lub zog hauv koj lub cev. Hauv lub nkoj, sim rub koj lub hauv siab thiab sab nraub qaum kom ntau li ntau tau. Raws li rau kev nkag phab ntsa, nws yog qhov tseem ceeb uas koj yuav tsum nres li 2-3 feeb kom muaj kev ruaj ntseg thiab ua kom pom tseeb.
