Taug kev nce ntaiv tau xyaum thoob plaws lub ntiaj teb raws li kev cob qhia zoo rau kev rog rog thiab kev ua kom muaj zog ntawm cov leeg nqaij. Hmoov tsis zoo, niaj hnub no ntau thiab ntau tus neeg ua rau muaj kev ua neej nyob rau sedentary. Lawv taug kev hauv tsheb, zaum hauv chaw ua haujlwm txhua hnub, thiab taug kev me ntsis. Nws tsis muaj sijhawm ntxiv rau kev tawm dag zog lossis kis las. Raws li qhov tshwm sim, kev mob plawv hauv lub plawv, cov leeg ua flabby, hnyav dhau thiab cellulite tshwm sim.
Taug kev cov ntaiv kom yuag poob lossis tsuas yog kom muaj kev noj qab haus huv yog txoj kev tawm rau cov neeg nrhiav kev ua txhaum lub voj voos. Nws tuaj yeem xyaum rau txhua qhov chaw, piv txwv li, hauv chaw ua haujlwm, tsis txhob siv lub elevator, siv ntaiv. Lub tsev kuj taug kev saum lawv tsev. Tsis txhob siv cov nce ntaiv hauv cov khw, chaw hauv qab daus, chaw yuav khoom, tab sis siv koj ob txhais taw kom kov yeej qhovntsej thiaj tsis mob thiab nce mus. Yog li, ib tus neeg pib ua lub neej nquag, tsis muaj kev so sij hawm kev kawm hauv lub chaw ua si.
Tau kawg, taug kev nce ntaiv tsis muaj kev hloov pauv rau ib qho kev ua si tag nrho. Txawm li cas los xij, nws yuav ua rau muaj txiaj ntsig zoo kawg rau cov neeg uas xav ua kom nruj rau cov leeg ntawm txhais ceg thiab cov pov thawj, ntxiv dag zog rau lub siab thiab lub ntsws, thiab poob ceeb thawj.
Cov leeg yuav yaim dab tsi thaum taug kev ntaiv?
Cia peb kawm saib seb cov leeg twg tau raug cob qhia thaum taug kev nce thiab nqis ntaiv. Qhov no yuav pab koj nkag siab zoo txog kev tawm dag zog ntawm nws tus kheej, nrog rau nws cov hauj lwm zoo.
Raws li koj tuaj yeem xav, qhov nce thiab nqis los yog tsis zoo ib yam. Koj yuav xav tsis thoob, tab sis txawm tias qhov tseeb tias qhovntsej thiaj tsis mob hlawv tsawg dua cov calories, cov leeg ua haujlwm hnyav dua. Qhov tseeb yog tias thaum ib tus neeg sawv, nws txav nws ob txhais ceg rau ib qho tseem nce, tsis meej tom qab suav qhov siab ntawm qhov nce ntxiv tom ntej. Thaum lub qhovntsej thiaj tsis mob, txhua kauj ruam yog ib qho poob qis me me, txawm mus rau ib qhov tob. Lub paj hlwb thiab cov leeg ua haujlwm sib luag, lawv ib txwm tswj hwm txoj haujlwm ntawm lub cev hauv qhov chaw, muaj kev ntxhov siab. Yog li, nqes mus, koj ntxiv dag zog thiab suab koj cov leeg ntau dua, thiab thaum nce mus, koj siv lub zog ntau dua, uas txhais tau tias koj poob phaus.
Nce nce toj ntaiv yog:
- Lub hauv caug ncaj;
- Plab nqaij nyuj;
- Ntsag biceps;
- Lub tshuab gluteal.
Thaum lub qhovntsej thiaj tsis mob, ntxiv rau cov pab pawg uas tau hais tseg, plaub fab sib tw (sab xub ntiag ntawm tus ncej puab) suav nrog kev ua haujlwm.
Tam sim no koj paub cov leeg twg ua haujlwm thaum taug kev nce ntaiv, uas txhais tau tias koj nkag siab vim li cas kev tawm dag zog thiaj li muaj txiaj ntsig rau cov leeg ntawm lub cev qis. Los ntawm txoj kev, xws li kev cob qhia cuam tshuam txog kev txav, uas txhais tau hais tias ntau lwm pab pawg neeg sib koom tes - nraub qaum, caj npab, plab, xub pwg. Ntxiv rau, cov leeg, pob qij txha thiab cov pob txha leeg koom nrog.
Kev siv tshuab ua
Txhawm rau pib, xyuas seb cov lus qhia pab tau zoo li cas.
- Ua ntej tshaj plaws, nco ntsoov ua kom sov-sov - sov cov leeg hauv koj txhais ceg thiab sab nraud. Ua cov voj voos tig ntawm cov pob qij txha ua haujlwm, dhia hauv qhov chaw, ncab zoo;
- Ua haujlwm nyob rau hauv cov kis las zoo zoo, tsis txhob skimp ntawm cov khau ntaub zoo zoo nrog lub paj ntoo;
- Pib ntawm kev qeeb qeeb, maj mam tsim ntawm theem nrab. Maj mam qeeb 10% dhau los. Ua kom tiav qhov kev xyaum ua nrog cov me ncab thiab ua pa tawm dag zog;
- Ua tsis taus pa tsis tu ncua thaum koj taug kev, ua pa ntawm qhov tob nruab nrab. Nqus tau pa ntawm koj lub qhov ntswg, ua pa tawm ntawm koj lub qhov ncauj.
- Qhov pom zoo ntawm lub plawv dhia siab yog 130-140 neeg ntaus. / feeb. Koj tuaj yeem rub tawm daim ntawv thov qoj ib ce tshwj xeeb rau koj lub xov tooj lossis yuav ib lub cev qoj;
- Rau cov neeg uas xav nce ntaiv kom poob ceeb thawj, kom tau txais txiaj ntsig sai, kev txheeb xyuas pom zoo ua kom qoj ib ce kom nrawm nrawm koj ua tau.
- Siv sijhawm so tsuas yog tom qab nqis: nce, nqis los sai sai - koj tuaj yeem zaum ib pliag.
Hauv cov txheej txheem ntawm kev txav, txhais ceg tau muab tso rau ntawm tus ntiv taw, dov lub taw mus rau pob taws, lub hauv caug khoov rau ntawm kaum ntawm 90 degrees. Sab nraub qaum yog khaws cia ncaj, lub cev tuaj yeem tilted me ntsis rau pem hauv ntej thaum rub khoom. Nws raug nquahu los khoov koj txhais tes ntawm lub lauj tshib thiab pab lawv thaum lub sijhawm txav. Tsis txhob saib koj txhais ko taw. Tso lub mloog pob ntseg hauv koj pob ntseg - lom zem heev!
Muaj txiaj ntsig, tsim kev puas tsuaj thiab sib kis
Tom ntej no, peb yuav xav txog cov txiaj ntsig thiab kev phom sij ntawm kev taug kev nce ntaiv, vim tias qhov kev tawm dag zog no, zoo li lwm qhov, nws muaj nws cov contraindications. Cia peb pib nrog lub qab ntxiag:
- Cov kws kho plawv tsis pom zoo teb cov lus nug "nws yog qhov muaj txiaj ntsig kom taug kev nce ntaiv" hauv cov lus lees paub. Kev ua kom lub cev ua kom muaj zog cov hlab plawv, ua haujlwm rau cov ntshav siab;
- Cov tshooj lus qhia cov kis las kev ua siab ntev, txhim kho kev ua pa;
- Kev ntxiv dag zog rau cov leeg thiab pob qij txha tshwm sim, ib qho kev zoo nkauj zoo nkaus li tshwm sim, lub cev ua ntau dua ywj ywj, daim tawv nqaij yog ywj ywj;
- Kev tawm dag zog yog lub zog siv, yog li nws nquag txhawb cov rog rog. Hauv qab no peb yuav qhia koj yuav ua li cas thiaj li taug kev hauv cov ntaiv poob phaus thiaj li tshwm sim sai li sai tau;
- Ntshav ncig ua haujlwm, tshwj xeeb tshaj yog cov pelvis me me, uas muaj txiaj ntsig zoo ib yam rau kev ua haujlwm ntawm poj niam thiab txiv neej;
- Lub cev zoo nkauj yog tsim;
- Txhua yam kis las kis las tau muaj txiaj ntsig zoo rau qhov kev xav dav dav ntawm ib tus neeg - lub siab nce, kev txhawj xeeb thiab kev txhawj xeeb mus rau tom qab.
Thaum twg cov ntaiv taug kev tuaj yeem tsim kev puas tsuaj rau tus kis las?
- Yog tias koj tso koj tus kheej ntau dhau ib lub bar thiab pib qoj ib ce nrawm nrawm, mob tej yam txawv hauv lub siab lossis pob qij txha yuav tshwm sim. Hauv qhov no, txo qis dua qhov load, cia koj tus kheej so. Nco ntsoov mus ntsib kws kho mob;
- Yog tias koj tau ua si ntawm cov khau tsis raug, koj tuaj yeem ua mob rau pob taws. Txoj kev pheej hmoo ntawm kev ntog thiab ntswj ntawm ib txhais ceg tseem nyob nrog cov pib tshiab uas tseem tsis tau siv ua kev tawm dag zog, lossis tus twg tam sim ua kev kub ceev;
- Yog tias koj qoj ib ce, yog koj xav tias qhov tsis xis nyob, muaj qhov phom sij txog siav, kiv taub hau, tsis muaj zog. Tsis txhob workout yog hais tias koj muaj mob, mob khaub thuas, pw tsis tsaug zog, los yog nkees heev.
Tom ntej no, peb teev cov contraindications, nyob rau hauv muaj cov uas taug kev ntawm tus ntaiv yog nruj me ntsis txwv:
- Nquag varicose leeg;
- Cov mob tom qab lub plawv nres lossis mob hlab ntsha tawg;
- Kev raug mob rau hauv caug, pob taws, lossis pob qij txha. Thov nco ntsoov tias nws yuav tsum kuaj los ntawm tus kws tshaj lij. Yog tias koj lub hauv caug mob tom qab khiav, qhov no tsis txhais tau tias yog dab tsi thiab nws tseem ntxov dhau los tham txog contraindications;
- Kev puas tsuaj rau cov leeg musculoskeletal;
- Tus Mob Scoliosis;
- Exacerbation ntawm tus kab mob mus ntev;
- Tom qab ua haujlwm plab;
- Nrog cov txheej txheem o, suav nrog ntawm qhov kub thiab txias;
- Lub Kauj Ruam;
- Thaum pom tsis meej.
Taug kev ntaiv thiab cev xeeb tub
Coob tus niam uas tos, tshwj xeeb yog cov coj kev ua si lub neej nyob rau yav dhau los tsis ntev los no, xav paub txog yuav ua li cas muaj txiaj ntsig ntaiv nce toj rau cov poj niam. Thiab qhov dav dav, nws puas tuaj yeem npaj cov kev qhia zoo li no hauv ib txoj haujlwm txaus siab.
Lo lus teb rau lo lus nug no yuav yog, vim hais tias kev xeeb tub tsis yog kab mob pathological. Ntawm qhov tsis sib xws, qhov no yog lub sijhawm zoo thaum muaj kev tawm dag zog tsawg kawg yuav muaj lub txiaj ntsig zoo rau tus poj niam thiab tus menyuam.
- Thaum ua si kis las, lub cev nqus tau cov pa oxygen ntau dua. Yog li, leej niam lub cev xeeb tub nrog kev pab los ntawm kev tawm dag zog negates txoj kev pheej hmoo ntawm kev tsim hypoxia hauv tus menyuam;
- Kev tawm dag zog lub cev ntxiv dag zog rau cov leeg thiab cov leeg, txhim kho kev zoo, txhais tau tias nws yuav yooj yim rau leej niam yug menyuam thiab nws yuav rov zoo dua tom qab yug menyuam;
- Yog lawm, lub nra rau cov poj niam cev xeeb tub yuav tsum mob pes nrab. Tsis pub hnyav, tsis muaj cov ntaub ntawv tshiab thiab tsis muaj kev sib tw khiav tawm. Yog tias koj cia li tsis xis nyob, nres tam sim ntawd. Xyaum maj mam thiab nrog kev lom zem. Koj yuav poob ceeb thawj thiab ua viav vias koj lub nroog tom qab, tab sis tam sim no, koj tsuas yog yuav tsum txhim kho koj txoj kev noj qab haus huv, txhawb nqa koj tus kheej thiab koj tus menyuam.
- Nco ntsoov sab laj nrog koj tus kws kho mob ua ntej pib qoj ib ce. Nws yog txwv tsis pub ua kis las kis las thaum muaj kev hem thawj ntawm kev nchuav menyuam, lub suab hauv plab, los ntshav, mob, nrog rau thaum ntxov.
- Hauv lub hlis dhau los, peb pom zoo kom hnav lub cev xaum ntaub thiab ntaub qhwv.
Muaj pes tsawg calories hlawv?
Txhua tus poj niam poob phaus txaus siab xav seb muaj pes tsawg calories yog hlawv thaum taug kev nce ntaiv. Los ntawm txoj kev, qhov kev tawm dag zog no siv ntau lub zog ntau dua li niaj hnub kev qoj ib ce, vim hais tias nyob rau hauv tus txheej txheem ntawm kev nqa, cov neeg ncaws pob raug yuam kom tas li lub zog ntawm lub ntiajteb txawj nqus.
- Qhov nruab nrab, rau txhua 10 kauj ruam ib tug neeg siv 1 kcal;
- Yog li, ntawm qhov hnyav, nws yuav haus 10-15 kcal ib feeb;
- Los ntawm kev suav yooj yim, peb suav tias hauv ib teev koj tuaj yeem poob 600-900 kcal
Kev siv lub zog nyob ntawm ntau yam, xws li qhov hnyav ntawm cov kis las. Tus neeg hnyav dua, qhov nws nyuaj rau nws yog tias nws nqa nws cov phaus nce ntaiv, raws li, nws yuav tau siv nws tus calories ntau. Tsis tas li ntawd, qhov ceev nrawm ntawm lub zog, lub sijhawm kawm, thiab txawm tias qhov ntsuas kub ntawm huab cua hauv thaj chaw muaj qhov cuam tshuam.
Raws li koj tuaj yeem pom, stair taug kev muaj txiaj ntsig zoo rau kev poob phaus - cov calories yog siv nyiaj ntau dua li thaum khiav (500-600 kcal ib teev). Los ntawm txoj kev, thaum pib thauj khoom paub rau koj, sim ua kom nrawm nrawm lossis hloov los ntawm kev taug kev ntawm tus ntaiv mus rau kev khiav. Xwb, pib siv cov luj. Qhov no yuav ua rau muaj qhov nyuaj ntawm cov haujlwm, uas txhais tau tias koj yuav siv sijhawm ntau calories. Yog hais tias koj sim ua kom poob ceeb thawj, nco ntsoov noj zaub mov kom zoo, pw kom txaus thiab so kom txaus.
Qauv qhia kev kawm
Yog tias koj tab tom pib, tsis txhob siv tes taw hnyav. Kev qoj ib ce 2-3 zaug hauv ib lub lis piam rau 15-30 feeb ntawm qhov qeeb. Tom qab ob peb lub lis piam, koj tuaj yeem nce koj txoj kev taug kev ceev.
Rau cov kis las uas muaj lub cev zoo, peb pom zoo ntxiv cov ntsiab ntawm kev kawm paub lub cev kom taug kev ntawm cov ntaiv:
- Dhia upwards - 20-30 zaug;
- Tsa rau ntawm tiptoes 40-70 zaug;
- Ua viav vias koj ob txhais ceg mus tom ntej, thim rov qab thiab mus rau ob sab 30 zaug;
- Ntxiv mus li 10-15 feeb taug kev nce ntaiv ntawm qib me;
- 5-10 feeb brisk taug kev (yuav luag khiav);
- Maj mam txo qis kom taug kev nrawm rau 10 feeb.
- Kev ncab ntau ce.
Txog cov tub kis las uas tau ua dhau los, peb pom zoo kom ua rau nws nyuaj rau lawv tus kheej, piv txwv li, dai ntawm lub hnab ev ntawv nrog qhov hnyav ntawm lawv nraub qaum, khaws dumbbells. Sim luv khiav nrog kev nrawm dua.
Peb tau tshuaj xyuas thiab ua haujlwm ntawm stair nce rau poob phaus, thiab xaus lus tias qhov kev tawm dag zog no ua tau zoo. Cov poj niam uas txhob txwm mus rau ntau qhov chaw ntau pob kom sib tw khiav thiab taw ntaiv hais tias lawv tuaj yeem poob 5 mus rau 10 kg hauv ib hlis. Nyob rau tib lub sijhawm, tau kawg, lawv tau ua raws li kev noj haus kom yog, haus dej ntau thiab ua ke ntawm kev taug kev taug kev nrog lwm cov nra hnyav.
Raws li lawv hais, txoj hauv kev yuav ua kom tau zoo los ntawm tus yamntxwv, uas txhais tau tias lub ntsiab yog pib kev cob qhia. Sim nws hnub no, cia nrog lub elevator, taug kev hauv tsev!
