Yuav kom paub yuav ua li cas faib cov rog ntawm qhov tshwj xeeb, thiab tsis txhob ntshai kev khiav ntawm ib qho deb, koj yuav tsum tsis tu ncua koom nrog kev tswj pib lossis ua kev tswj hwm kev tswj hwm txhawm rau txhawm rau pib qhov tseem ceeb tshaj plaws hauv kev ua tiav lub cev thiab lub hlwb. Hauv tsab xov xwm hnub no, kuv xav tham txog qhov zaus uas nws yuav tsum ua kev tswj hwm kev cob qhia lossis koom nrog kev pib theem pib, nyob ntawm qhov kev ncua deb. Tsab xov xwm tsuas yog tham txog qhov nruab nrab thiab nyob deb li cas.
Lus khaws xav. Hauv qhov no, kev tswj hwm pib yog khiav ntawm qhov siab tshaj qhov ceev tau rau qhov kev ncua deb. Kev khiav ntawm lub cev qeeb qeeb qeeb yog tsis suav tias yog kev tswj xyuas qhov haujlwm.
Tswj workouts rau nruab nrab khiav
Ib qho kev cuam tshuam loj tshaj plaws hauv qhov kev cob qhia rau ntau tus neeg sib tw khiav npaj rau kev sim lossis kev sib tw rau 800 mus txog 5000 metres yog qhov lawv sim khiav qhov kev ntsuas khiav deb li sai tau. Thiab lawv ua nws cov lus txhua hnub.
Nyob rau tib lub sijhawm, kev kawm tau qeeb qeeb heev. Thiab kev ua haujlwm dhau mus ua dhau tus neeg ncaws pob tshaj plaws.
Txhawm rau tiv thaiv qhov no kom tshwm sim, sim kev sim kom pom qhov siab tshaj plaws yuav tsum muaj 800, 1000, 1500 lossis 2000 metres yuav tsum tau ua tsis ntau tshaj ib zaug txhua 2-3 lub lis piam. Yog tias peb tab tom tham txog kev ncua deb ntawm 3 km txog 5 km, ces nws zoo dua tsis ntau dua li ib zaug hauv txhua 3 asthiv. Thiab lwm lub sijhawm los ua haujlwm tshwj xeeb rau qhov sib nrug.
Hauv kev sib tw kis las loj, cov kws tshaj lij tuaj yeem khiav 800 lossis 1500 metres 3 zaug hauv ib lub lis piam, vim tias lawv yuav tsum muaj peev xwm tsim nyog ua zaum kawg. Txawm li cas los xij, nws yuav tsis tshwm sim tias ib tus neeg ncaws pob tau khiav qhov kev deb mus rau qhov siab tshaj plaws ntawm nws lub peev xwm txhua 3 zaug. Txwv tsis pub, yeej tsuas muaj qhov tsis muaj zog mus txog rau thaum kawg.
Yog li ntawd, tsis txhob hnov qab tias txawm tias nrog cov kws tshaj lij, lub cev tsis tuaj yeem ua haujlwm ntawm qhov txwv txhua lub sijhawm, tom qab ntawd nrog cov pib xyaum ua, txawm ntau dua, cov sijhawm rov qab yog qhov xav tau.
Tsis tas li ntawd, ua ntej ib qho kev qhia tswj hwm lossis kev sib tw me, nws yog qhov tsim nyog los ua kom tsawg kawg ib qho txuas me me rau qhov pib, txo cov nra.
Tswj kev cob qhia ntawm qhov nruab nrab, nrog rau 3 thiab 5 km, yuav tsum tsis txhob ua kom ze dua 14 hnub ua ntej pib ntawm kev sib tw lub ntsiab. Nyob ntawm seb tus neeg nrawm dua li cas, koj tuaj yeem ua ib txoj kev tswj hwm kev kawm thiab tsis dhau li 3 lub lis piam ua ntej pib.
Tswj cov workouts rau qhov ntev khiav
Hauv qhov no, peb yuav hais txog kev mus deb li 10 km, 15 km, 20 km, ib nrab marathon, 30 km thiab marathon. Thiab, raws li, tag nrho lwm cov kev ntsuas kev tsis sib xws uas nyob hauv qhov ntau ntawm 10 km rau marathon.
Ntawm no qhov xwm txheej yog xws li tias qhov kev ncua ntev, ntev lub cev yuav rov qab los. Qhov no siv rau ob tus kws tshaj lij thiab amateurs.
Yog li, cov kws tshaj lij marathoners tsuas muaj 3-4 marathons hauv ib xyoos, uas lawv yuav khiav raws cov ntaub ntawv ntiag tug. Cov no thiaj yog npe peaks. Tus so marathons, yog tias muaj, yuav khiav ntawm lub qeeb me ntsis.
Ntawm qhov kev ncua deb ntawm 10-15 kis lus mev, nws ua rau pom kev coj los tswj kev tswj hwm (khiav hauv kev sib tw) tsis pub ntau tshaj 1 zaug hauv peb lub lis piam. Thiab, raws li, koj tsis tas yuav khiav qhov siab tshaj 10 lossis 15 km ze dua 3 lub lis piam ua ntej pib lub ntsiab uas koj xav qhia koj qhov siab tshaj plaws.
Raws li kev khiav 20 km, ib nrab marathon thiab 30 km, ntawm no nws tsim nyog khiav cov kev ncua mus rau lub sijhawm kuaj txog ib hlis ib zaug.
Yog lawm, yog tias koj paub tias koj rov qab sai sai, koj tuaj yeem khiav txhua 3 lub lis piam. Txawm li cas los xij, feem ntau yuav tsis tuaj yeem tshwm sim zoo dua ntau zaus ntau dua ib hlis ib zaug.
Txog rau marathon, yog tias koj xav khiav kom tau qhov ntau tshaj plaws ntawm koj lub peev xwm ntawm txhua tus marathon thiab mob siab rau kev tsoo koj cov ntaub ntawv ntiag tug, tom qab ntawd koj tsis tas yuav tsum ua qhov no ntau dua 4-5 zaug hauv ib lub xyoo. Yog lawm, tau kawg muaj ntau tons ntawm cov neeg uas khiav marathons yuav luag ib zaug ib lub lim tiam. Tab sis qhov kev khiav no tseem siv tsis tau. Muab piv rau lawv cov ntawv pov thawj ntawm tus kheej, cov kev sib tw khiav zoo li no qhia tau tias tsis tshua muaj txiaj ntsig, vim tias lub cev tsuas yog tsis muaj sijhawm rov ua haujlwm.
Hauv nruab nrab ntawm marathons, koj tuaj yeem khiav lwm yam nyob deb, 10, 15 km lossis ib nrab marathon. Cov txiaj ntsig tau tshwm sim rau lawv yuav muab cov duab loj ntawm qhov koj muaj peev xwm nyob hauv marathon. Muaj tons ntawm cov ntxhuav hauv Internet rau qhov no.
Tsis tas li ntawd, nws ntseeg tias ib tus neeg tuaj yeem ncav cuag cov duab ncov 3 zaug hauv ib lub xyoo. Yog li no, ob qho ntawm 5 marathons uas koj khiav yuav ntau dua rau kev cob qhia dua rau kev ua credit. Thiab peb yuav yog ntawm txoj kev ceev nrawm.
Cov lus xaus
Ntawm qhov kev ncua deb ntawm 800 txog 2000 metres, kev tswj xyuas kev qhia yuav tsum tau nqa tawm ib zaug txhua 2-3 lub lis piam.
Ntawm qhov kev ncua deb ntawm 3 km txog 5 km, tswj cov kev sib tw rau qhov kev xav tau ntev yuav tsum tsis txhob khiav ntau tshaj 1 zaug hauv 3 lub lis piam.
Ntawm qhov deb ntawm 10 km txog 30 km, nws yog qhov zoo tshaj plaws los qhia koj qhov siab tshaj plaws tsis ntau tshaj ib zaug ib hlis.
Nws ua rau kev txiav txim siab los khiav qhov siab tshaj plaws marathon tsis ntau dua 5 zaug hauv ib lub xyoo.
Tag nrho cov nuj nqis no muaj tus mob thiab txawv nyob ntawm qhov ntsuas ntawm kev rov ua kom tau zoo. Txawm li cas los xij, hauv nruab nrab, lawv qhia ntau npaum li cas lub sijhawm so hauv lub cev xav tau kom rov zoo los ntawm kev sib tw dhau los.
Cov nqi no tau muab rau qhov kev xav tias koj tau mus khiav kev deb rau koj qhov siab tshaj plaws. Yog tias koj tus kheej ua qhov zoo tshaj plaws, hais, 3 km 11 feeb, tab sis koj xav khiav 3 km nrog phooj ywg, rau 12-13 feeb, tom qab ntawd xav tias dawb ua, vim qhov no yuav tsis yog kev tswj hwm kev tswj hwm. Tib yam yuav hais tau txog lwm qhov sib txawv.