Thawj lub hli uas kuv tau npaj rau marathon thiab ib nrab marathon tiav lawm. Txhawm rau kom paub meej, tsis yog ib hlis, tab sis 4 lub lis piam, yog li ntawd tag nrho cov nqi kev sib tw yog me ntsis tsawg dua li npaj tau rau ib hlis. Thiab koj tuaj yeem sau lub ntsiab lus nws.
Qhov kev kawm xyaum
Raws li qhov kev zov me nyuam, thawj 3 lub lis piam tau tsom mus rau kev tawm dag zog "ntau-dhia" nce toj, uas tau ua 2 zaug ib lub lis piam ntawm 400 meters. Tus naj npawb ntawm kev rov ua dua yog los ntawm 10 txog 14. Qhov no yog hom sib xyaw kom sib xyaw nrog kev ncua sij hawm thiab kev tawm dag zog lub cev. Lub hom phiaj ntawm kev tawm dag zog no yog ua kom cov leeg ntawm txhais ceg qis thiab ko taw muaj zog, txhim kho cov txheej txheem khiav, thiab qhia kev ua haujlwm ntawm lactate.
Vim nws tus kheej yuam kev thiab tsis ua raws li kev teeb tsa kev cob qhia kev ua haujlwm, nws overdid nws hauv ib qho ntawm cov kev cob qhia no, thiab tau txais kev raug mob me me rau Achilles leeg thiab periosteum nyob rau lub lim tiam thib ob.
Yog li, peb yuav tsum txhim kho txoj haujlwm ntxiv. Thiab ua 3 lub lis piam rov qab. Qhov kev raug mob tau ploj mus hauv 5 hnub.
Ntxiv rau qhov kev sib txuam ntau, ntxiv rau lub lim tiam ua kom rov zoo, ob lub sijhawm hle khaub ncaws tau suav nrog ntawm qhov ntsuas marathon. Raws li, thawj lub asthiv kuv khiav 15 km rau 56.38 nrog qhov nruab nrab ntawm 3.45 thiab 10 km rau 36.37 nrog qhov nruab nrab ntawm 3.40.
Nyob hauv lub asthiv thib ob kuv tseem khiav 15 km nrog qhov nruab nrab ntawm 3.38, npog qhov deb ntawm daus thiab cua hlob hauv 54.29. Ib txoj haujlwm zoo tau tom qab ntawd tau ua si los ntawm ntau cov jumps, tom qab ntawd ob txhais ceg pib hnov ntau yam ntxiv ywj. Thiab 10 km rau 37.35. Tom qab ntawd nws yog qhov nyuaj kawg rau kev khiav, thiab qhov hloov kho dua qeeb qeeb tshaj li 15 km dhau los.
Lub lim tiam thib peb tsis tau muaj tus ntoo khaub lig. Thiab nyob rau lub lim tiam plaub kuv tau khiav ib nrab marathon nrog qhov nrawm nrawm ntawm 3.44.9 ntawm txoj kev khiav, qhov chaw uas kuv yuav tsum khiav li 3 mais ntawm dej khov. Sijhawm kawg 1.19.06. Thiab tseem muaj ib qib tshaj ntxiv hla 10 km hauv 35.15.
Ib qho ntxiv, txhua lub lim tiam tau paub meej nrog kev qhia ncua sij hawm.
Qhov seem ntawm lub ntim tau raug suav los ntawm kev rov qab hla, uas yog qhov yuav tsum tau ua tom qab multijumps, ntu kev kawm thiab kev ncua sij hawm.
Ib qho ntxiv, ob qho kev tawm dag zog txhua lub lim tiam tau mob siab rau kev tawm dag zog lub cev. Lub ntsiab tseem ceeb yog ntxiv dag zog rau Achilles leeg, plab hlaub thiab ko taw cov leeg.
Cov kev qhia theem pib
Tus nqi tag nrho ntawm kev khiav mus rau 28 hnub yog 495 km. Ntawm cov no, 364 km khiav qeeb. 131 km tau them rau qhov marathon khiav ceev thiab sai dua. Ntawm qhov uas 44 km yog ntu ntu ntawm IPC.
Lus khaws xav. Lub sijhawm ua haujlwm yuav tsum tsis pub tshaj 8-10 feem pua ntawm koj qhov kev khiav tag nrho. Txij li kev ncua sij hawm kawm yog suav tias feem ntau nyuaj hauv tag nrho cov kev sib tw khiav. Yog lawm, daim duab no yog qhov nruab nrab. Tab sis qhov tseem ceeb tshaj plaws kom nkag siab yog tias kev rov qab los yog qhov tseem ceeb ib yam li kev cob qhia hnyav. Thiab yog tias koj overdo nws nrog lub thib ob, tom qab ntawd qhov zoo li ntawm kev ua haujlwm dhau thiab raug mob yuav nce siab.
Qhov ntau ntau yog 145 km hauv 4 lub lis piam.
Zoo tshaj plaws hla:
10 km - 35.15. Qhov nruab nrab ceev 3.31.5
15 km - 54.29. Qhov nruab nrab ceev 3.37.9
21.097 - 1.19.06. Qhov nruab nrab ceev 3.44.9
Tus ntoo khaub lig ntev tshaj plaws 2.56.03. Qhov nruab nrab ceev 4.53.
Pom tau zoo pauv hloov
Txhim kho cov txheej txheem khiav. Tsa cov cadence mus rau 175 qib ntawm ib feeb, nce ntawm 160 uas tau ua ntej.
Overcame ib nrab marathon nyob rau hauv kev cob qhia nrog kev nrawm heev uas nws yog qhov tsim nyog kom kov yeej lub 2.37 marathon nrog lub dlej npoo ntawm lub zog. Npaum rau qhov tseeb nce nyob rau hauv khiav ntim.
Txog lub lim tiam 4, 11 workouts nyob hauv ib lub lis piam yuav mloog tiag tiag twj ywm. Qhov luv tshaj plaws yog 40-50 feeb. Qhov ntev tshaj plaws yog 3 teev.