Khiav marathon yog npau suav ntawm ntau tus neeg ncaws pob. Hauv tsab xov xwm no, peb yuav tham txog yuav saib dab tsi thaum kos phiaj xwm kev npaj rau cov kev sib tw no, nrog rau dab tsi qhib kev siv - cov phau ntawv, cov lus pom zoo los ntawm cov kws qhia nto moo, cov khoom siv online nrog cov phiaj xwm npaj tau ua.
Dab tsi yuav pab tau hauv kev ua daim phiaj
Nyeem cov phau ntawv hais txog kev khiav
Tsis ntseeg, qhov ntau ntawm cov ntaub ntawv thiab cov lus pom zoo muaj nyob hauv phau ntawv hais txog kev ua kis las (ua ntej txhua yam, khiav), uas yog los ntawm tus cwj mem ntawm cov kis las nto moo thiab tus kws qhia. Nov yog cov lus qhia luv luv ntawm cov muaj npe tshaj plaws ntawm cov phau ntawv no.
Grete Weitz, Gloria Averbukh “Koj thawj marathon. Yuav ua li cas ua tiav nrog tus luag. "
Raws li kev nyeem cov kev txheeb xyuas, qhov haujlwm no yuav txaus kom tau txais cov lus teb rau ntau cov lus nug txog cov marathon los ntawm cov pib tshiab. Tsis tas li ntawd, phau ntawv yuav pab nyob rau hauv kev npaj npaj rau kev sib tw, yuav muab cov lus teb yuav ua li cas kom ua tiav qhov kev ua tiav.
Hauv nws txoj haujlwm, tus muaj koob muaj npe ntau lub npe Grete Weitz qhia txog nws txoj kev paub. Cov neeg ntaus kis las tau qhia, ua ntej txhua yam, vim li cas koj yuav tsum khiav, dab tsi ua marathon thiab dab tsi yog nws cov nta. Nws sau tseg tias qhov kev sib tw no yog cov kev xav muaj zog uas tuaj yeem hloov koj lub neej mus ib txhis.
Tus kws sau ntawv tseem muab cov lus teb rau txhua cov lus nug yooj yim uas cov pib tshiab yuav muaj thaum npaj rau marathon.
"Khiav nrog Lydyard"
Sau los ntawm tus kws qhia nrov jogging thiab tus neeg nyiam haus Arthur Learyard, thooj no yog qhov txhawb thiab qhia. Tus kws sau ntawv piav qhia txog vim li cas thiaj li ua kom cov chav kawm khiav zoo dua li lwm yam kev siv dag zog, ua li cas lawv muaj kev noj qab haus huv.
Tsis tas li, rau cov neeg uas koom nrog khiav kev sib tw, txoj haujlwm ua haujlwm nthuav qhia cov kev npaj rau kev sib tw ntawm ntau qhov kev ncua deb - ntawm kaum txog nees nkaum ib mais, rau kev cov nyom thiab kev hla teb chaws. Nyob rau tib lub sijhawm, ib qhov gradation tau ua rau cov neeg ncaws pob sib txawv ntawm poj niam txiv neej, hnub nyoog thiab kev ua kis las, nrog rau cov lus qhia rau cov pib tshiab. Tsis tas li ntawd, phau ntawv qhia txog kev khiav nws tus kheej, xaiv cov khoom siv,
Jack Daniels "Los ntawm 800 meters mus rau marathon"
Nov yog qhov tseem ceeb thiab mob hnyav sau los ntawm cov kws qhia nto moo tshaj plaws thiab raws nws tus kheej dhau los. Kev ua haujlwm tsim nyog rau cov neeg ncaws pob ntawm txhua qib uas xav kos daim phiaj kev kawm nws tus kheej. Thawj ntu ntawm kev ua haujlwm no qhia txog cov ntsiab cai ntawm kev cob qhia thiab lawv cov phiaj xwm, kis las kis las, dab tsi yog lub cev qhov tshuaj tiv thaiv kev cob qhia.
Qhov thib ob sau npe workouts xws li lub teeb thiab ntev ua haujlwm, marathon khiav ceev, thiab pib ua haujlwm, ncua sij hawm, thiab rov ua dua. Qhov thib peb muaj cov phiaj xwm kev qhia txog kev noj qab haus huv, thiab plaub muaj cov phiaj xwm npaj rau ntau yam kev sib tw, los ntawm 800 metres mus rau marathon.
Pitt Fitzinger, Scott Douglas "Kev loj khiav ntawm cov neeg khiav ceev (deb ntawm 5 km rau marathon)"
Raws li cov nyeem, qhov no yog phau ntawv hnyav rau kev ncaws pob uas mob siab rau kev khiav.
Thawj ntu ntawm kev ua haujlwm qhia txog physiology ntawm kev khiav, muab cov lus txhais ntawm nws yog:
- IPC thiab lub hauv paus ceev,
- nyiaj thev,
- kev tswj lub plawv dhia thaum khiav kev kawm,
- lub cev kev coj ua ntawm kev cob qhia cov neeg ncaws pob ntawm kev sib deev ncaj ncees,
- yuav ua li cas kom tsis txhob raug mob thiab siv ntau dhau.
Ntu thib ob hauv phau ntawv nthuav qhia cov phiaj xwm kev qhia rau txawv chaw sib txawv, thiab, rau txhua tus, ob peb lub phiaj xwm, nyob ntawm seb tus neeg ncaws pob xav ua qhov hnyav npaum li cas. Nws tseem muab cov qauv piv txwv los ntawm lub neej ntawm cov kws tshaj lij.
Cov khoom siv online nrog cov phiaj xwm kev cob qhia
Ntawm ntau yam khoom siv online, koj tuaj yeem nrhiav cov lus qhia, tswv yim thiab npaj tsim kom muaj kev npaj rau kev sib tw rau ntau qhov kev ncua deb, suav nrog marathons.
MyAsics.ru
Ntawm cov peev txheej no, koj tuaj yeem tsim qhov kev cob qhia los npaj rau kev sib tw ntawm qhov kev ncua deb. Ua li no, koj yuav tsum qhia koj lub hnub nyoog, poj niam txiv neej, nrog rau cov tshwm sim ntawm qhov kev sib tw rau qhov kev ncua deb. Txhua yam no tuaj yeem ua tiav yam tsis muaj npe thiab tsis pub dawb.
Yog li ntawd, koj yuav tau txais phiaj xwm, uas yuav muaj cov voj voog hauv qab no:
- kev kawm,
- xeem khiav,
- txo nyob rau hauv tagnrho,
- haiv neeg,
- rov qab.
Cov phiaj xwm kev cob qhia los ntawm ntau lub tuam txhab ntawm cov khoom siv dag zog thiab khoom siv
Cov phiaj xwm sib txawv tuaj yeem tshwm sim, piv txwv li, hauv cov vev xaib ntawm cov tuam ntxhab ntawm cov khoom siv ntau yam: Ncov Qaumteb, Garmin, thiab lwm yam. Nyob rau tib lub sijhawm, kev nqis tes ua ntawm qhov kev npaj ua tiav (nrog kev pabcuam ntawm cov khoom siv yuav khoom, piv txwv li, saib xyuas kev ua kis las) tuaj yeem pib taug qab tam sim ntawd, tsis tas yuav muaj dua daim ntawv sau cia nrog cov ntawv tshaj tawm.
Runnersworld.com
Qhov kev pabcuam no tau them nyiaj, ntau cov phiaj xwm kev qhia ua haujlwm. Piv txwv, marathon kev npaj yuav raug nqi li $ 30.
Kuj tseem muaj kev pabcuam SmartCoach pub dawb, nrog kev pabcuam uas koj tuaj yeem txhim kho kev qhia luv luv rau qee qhov kev ncua deb los ntawm kev nkag mus rau cov ntaub ntawv hauv qab no:
- deb,
- koj tus qhab nia tam sim no,
- npaj cov mais rau jogging tauj ib lim tiam,
- qib nyuaj.
Cov kev kawm qhia nyob rau ntau qhov chaw marathon
Thaum sau npe rau qee qhov kev sib tw ntawm cov nom lub vev xaib ntawm cov marathon, koj tuaj yeem rub tawm ib txoj kev qhia los ntawm muaj, nyob ntawm koj qib kev kawm.
Lub laij lejVDOT
Koj yuav xav tau cov cav laij leb no los laij koj cov pa ntau tshaj plaws (MOC). Ua tsaug rau nws, koj tuaj yeem txiav txim siab ntawm kev kawm.
Npaj hom phiaj npaj marathon npaj
Marathon npaj npaj rau cov pib tshiab
Cov phiaj xwm tau tsim los npaj ua ntej dhau 16 lub lim tiam thiab yuav tsum tau qhia txhua hnub.
- Hnub Monday rau thawj tsib thiab ob lub lim tiam dhau los, peb tau dhia deb li tsib kis lus mev. Hauv 6-9 lub lis piam - xya kis lus mev, tsis pub dhau 10-14 lub lis piam - 8 kis lus mev.
- Hnub Tuesday - chaw ua si.
- Hnub Wednesday peb khiav deb li ntawm xya kis lus mev rau thawj peb hnub, thiab rau peb mus txog yim yim mais tom ntej. Rau 7-8 lub lis piam peb khiav 10 km, rau 9 lub lis piam - 11 km. 10-14 lub lis piam peb kov yeej 13 km ib qho kev tawm dag zog, ntawm 15 lub lis piam - 8 km, tom kawg, 16th, - tsib.
- Hnub Thursday peb khiav thawj tsib lub lis piam rau tsib kis lus mev, plaub lub lis piam tom ntej - xya kis lus mev. Tsis pub dhau 10-14 lub lis piam - yim kis lus mev, hauv 15 lub lis piam - 5 mais. Peb xaus lub limtiam tag nrog peb mais taug kev.
- Hnub Friday kev ua si. Tsis tas yuav dag ntawm lub couch. Koj tuaj yeem taug kev, ua luam dej, caij tsheb kauj vab, dhia hlua.
- Hnub Saturday - Lub hnub ntawm qhov ntev tshaj plaws ncua kev deb, ntawm 8 txog 32 km. Tib lub sijhawm, nyob hauv lub lim tiam dhau los ntawm kev cob qhia, theem kawg yog kov yeej kev khiav marathon.
- Hnub Sunday - chaw ua si.
Kev npaj ua haujlwm rau nruab nrab khiav
Ntawm no yog kaum yim lub lim piam workout npaj rau cov neeg sib tw caij.
Thaum lub sijhawm nws, lub lis piam nyuaj heev tos koj, nyob rau hauv uas koj yuav tsum nquag ua haujlwm ntawm kev ua siab ntev. Tsis tas li ntawd, yuav muaj lub lim tiam yooj yim haum rau qhov kawg kom rov zoo.
Thaum npaj rau lub marathon, koj yuav tsum ua raws li kev noj haus, noj zaub mov muaj protein ntau, cov rog zoo, thiab cov zaub mov carbohydrate qeeb. Tab sis cov khoom noj nrawm, qab zib thiab lwm yam "khoom noj khoom haus khib nyiab" yuav tsum tsis kam. Koj yuav tsum haus dej kom ntau, noj txiv hmab txiv ntoo thiab zaub tshiab.
Cov kev ua haujlwm yog sib tsoo los ntawm ib hnub ntawm lub lim tiam:
Hnub Monday Yog lub sijhawm rov qab los. Txog hnub no, koj yuav tsum tau txav mus los nrawm: caij tsheb kauj vab, ua luam dej, mus taug kev hauv lub tiaj ua si, dhia hlua, ua txoj haujlwm qeeb ib nrab hnub. Nrog kev pab ntawm kev ua ub no, cov khoom pov tseg tau raug tshem tawm ntawm cov leeg ceg tom qab ua haujlwm ntev, thiab kev rov qab los yuav sai dua.
Hnub Tuesday luv workouts yog teem. Nrog lawv cov kev pab, koj tuaj yeem tsim tus txheej txheem khiav, hone ceev thiab kev ua siab ntev.
Cov workout muaj cov hauv qab no:
- 10 feeb ua kom sov, teeb maj mam khiav.
- peb khiav tsib mus rau kaum mais ntawm qhov ceev ntawm rau caum mus rau xya caum feem pua ntawm qhov siab tshaj plaws.
- tsib feeb hitch.
- ncab.
Thaum pib ntawm lub phiaj xwm, ib qho kev qhia luv yuav tsum tau nqa ntawm qhov deb 5 km, tom qab ntawd maj mam nce mus rau 10 kis lus mev, thiab tom qab ntawd txo mus rau 6 kis lus mev
Tsis tas li ntawd, hauv 18 lub lis piam, suav nrog kev qhia ua kom muaj zog thiab ua kom muaj zog hauv kev tawm dag zog tsib mus rau xya zaus, ua kev tawm dag zog rau cov leeg ceg, ua viav vias, nias lub ntsws thiab tawm zaum (peb txheej kaum txog kaum ob zaug). Yog tias ua tau, mus xyuas lub chaw qoj ib ce kom muaj zog.
Hnub Wednesday sijhawm kawm kev kawm teem sijhawm. Lawv yuav pab koj txhim kho cov leeg muaj zog, ua kom muaj siab ntev, tsub zuj zus roj rau kev kawm ntxiv, thiab xyum koj lub zog khiav ceev.
Workouts tuaj yeem ua raws li hauv qab no:
- 10-feeb kom sov.
- Lub sijhawm nruab nrab yog ua ntawm xya caum feem pua ntawm koj lub zog tshaj plaws. Peb khiav 800-1600 metres siab siab tshaj plaub zaug, tom qab ntawd ob feeb khiav. Peb ua ntu zus, tshwj xeeb mus rau qhov kawg.
- tsib-feeb hitch, tom kawg - ib qho tsim nyog ncab.
Hnub Thursday - ib zaug muaj kev tawm dag luv txij li tsib mus txog kaum mais ntxiv kev qhia ntxiv dag zog (ntawm koj tus kheej lossis hauv chav ua si).
Hnub Friday so yog npaj. Koj yuav tsum tau so! Qhov no yuav muab ib txoj hauv kev los txo cov leeg thiab cov hlab ntshav, thiab so hauv lub siab ntsws.
Hnub Rau peb coj ua luv luv workout ntawm qhov ntev ntawm tsib mus rau kaum kis las ntawm kev khiav ntawm marathon khiav.
Hnub Sunday - kev ua haujlwm ntev, qhov tseem ceeb tshaj plaws. Thaum lub sijhawm nws, koj lub cev yuav tsum tau siv los ua haujlwm ntev.
Qhov kev cob qhia yog raws li nram no:
- zuaj tag nrho cov leeg leeg.
- peb khiav ntawm lub qeeb qeeb ib qho deb ntawm kaum txog 19-23 mais.
- khi dab tsi thiab ncab.
Yog tias koj npaj yuav khiav marathon hauv peb thiab ib nrab teev, tom qab ntawd koj yuav tsum khiav ib mais nyob hauv tsib feeb.
Cov phiaj xwm los ntawm phau ntawv los ntawm D. Daniels "Los ntawm 800 metres mus rau marathon"
Raws li tus kws sau ntawv, lub sijhawm npaj ua ntej yuav tsum yog nees nkaum plaub lub lis piam (txawm li cas los xij, daim phiaj yuav ua tau luv).
Nws yog cais raws li nram no:
- Theem 1. Qhov muaj txiaj ntsig zoo rau rau lub lis piam.
- Theem 2. Ua ntej lawm tau zoo nyob hauv rau lub lis piam.
- Sij hawm 3. Kev hloov chaw zoo mus rau lub lim piam.
- Theem 4. Qhov ua tau zoo kawg nkaus, kuj tsis pub dhau rau lub lis piam.
Cia peb txheeb xyuas txhua ntu ntawm ntau dua.
Theem 1. Qhov ua tau zoo
Thaum lub sijhawm nws, cov chav kawm hauv qab no coj (qhov tseeb, lub hauv paus tau tso):
- yooj yim jogging.
- lub ntim yog maj mam zuj zus.
- luv khiav rau kev ceev tau ntxiv 3-4 lub lis piam tom qab pib ua haujlwm.
- qhov loj tshaj plaws yog kom tau siv los mus rau lub sijhawm ntawm kev qhia ua haujlwm. Peb qhia khiav mus rau peb txoj kev ib txwm nyob.
Theem 2. Thaum Ntxov zoo
Nyob rau theem no, qhov tseem ceeb tshaj plaws yog los ua haujlwm rau txheej txheem thiab ua pa.
Rau qhov no:
- Ntxiv nrog rau lub teeb jogging, peb coj kev ua haujlwm zoo ob zaug hauv ib lub lis piam, tsom mus rau kev sib nrug, khiav ntawm thaj chaw muaj roob muaj hav (tshwj xeeb yog tias cov marathon uas koj yuav mus koom yuav tsis muaj nyob ntawm thaj av tiaj).
- qhov ntau thiab tsawg hauv kev tawm dag zog yuav tsum muaj kev sib haum thiab kwv yees li 70% ntawm qhov siab kawg.
Theem 3. Qhov ua tau zoo
Raws li kev sib tw, cov theem no yog qhov nyuaj tshaj plaws hauv tag nrho cov txheej txheem kev cob qhia. Thaum lub sijhawm nws, peb tso cov tshuab dej uas yog qhov tseem ceeb rau peb hauv kev ua tiav ntawm kev taug kev kev sib tw.
- kev cob qhia zoo tseem muaj ob zaug ib lub lim tiam, tab sis cov nqi kev mus yuav tsum tau nce lub lim tiam.
- qoj ib ce kawg nyob rau theem kawg ntawm theem no (hauv ob lub lis piam dhau los, raws li txoj cai) yuav tsum ncov.
- tsis muaj kev sib cav sib ceg, tab sis qhov pib ntawm kev tawm dag zog yuav tsum tau nce.
- peb kuj ntxiv qhov kev qhia rau lub sijhawm ntev tom qab ntawm cov marathoners.
Theem 4. Qhov kawg zoo.
Lub tsev ncab hauv qhov chaw npaj rau kev sib tw.
Thaum lub sij hawm nws peb nqa tawm:
- ob qhov kev siv tau zoo hauv ib lub lis piam.
- peb txo qhov nqi ntawm qhov kawg ntawm qhov tseem ceeb mus rau xya caum, thiab tom qab ntawd rau caum feem pua ntawm lub ntim.
- khaws cov kev qhia ua haujlwm nyob rau tib theem, tawm ntawm qhov pib ntawm kev qhia.
Siv cov rooj ntawv los ntawm cov phau ntawv, koj yuav tsum teeb tsa ib tus qauv kev kawm rau txhua lub lim tiam, nrog rau daim ntawv teev cov haujlwm.
Raws li cov neeg siv, cov phiaj xwm kev cob qhia tau piav qhia hauv phau ntawv no tsis yog tho txawv, xav tau thiab sib npaug.