Kev ua kom lub cev muaj zog rau cov xovxwm: kev ua tiav * Hla ntshav

Kev tawm dag zog caij tsheb kauj vab rau cov xovxwm - ib qho ntawm txhua qhov ntawm txhua kis las thiab kev noj qab nyob zoo rau lub neej. Nws yog tsom rau kev txhim kho lub qhov quav thiab oblique plab plab. Cov kev tawm dag zog hauv lub tsheb kauj vab yog qhov zoo tshaj plaws hauv qhov nws ua rau txhua tus neeg hauv plab los ntawm kev ua haujlwm zoo los ntawm ntau cov ces kaum

Qhov no ua rau lub tsheb kauj vab feem ntau txoj kev mob plab tau tshwm sim. Nyob rau hauv tsis muaj lwm yam qoj ib ce peb tuaj yeem ua haujlwm tam sim ntawd tawm txhua cov leeg mob siab ntawm peb. Yog tias koj raug txwv nyob rau hauv lub sijhawm, tab sis xav ua haujlwm kom zoo rau koj cov leeg hauv plab, qhov kev tawm dag zog no zoo meej.

Lub tsheb kauj vab tau hlub los ntawm cov kis las los ntawm thoob plaws lub ntiaj teb vim nws txoj kev yooj yim thiab kev hloov pauv ntawm kev ua haujlwm ntawm qhov sib txawv ntawm qhov sib txawv. Nws yog ib qho tseem ceeb heev uas tsis tas yuav tsum muaj cov simulators lossis cov khoom siv ntxiv - cov kev tawm dag zog tuaj yeem ua qhov twg thiab txhua lub sijhawm.

Hauv tsab xov xwm no, peb yuav tshuaj xyuas seb yuav ua li cas ua kev tawm dag zog kom caij tsheb kauj vab kom raug, nrog rau kev ua raws li kev ua haujlwm no:

pab tau npaum li cas yog kev caij tsheb kauj vab;
cov txheej txheem ua kom tiav;
yuam kev ntawm cov neeg ncaws pob tshiab;
hloov pauv ntawm kev tawm dag zog.

Cov txiaj ntsig ntawm kev tawm dag zog tsheb tuam

Kev ua kom lub cev caij tsheb kauj vab rau cov xovxwm tuaj yeem raug ntaus nqi rau qhov yooj yim thiab muaj txiaj ntsig zoo tshaj plaws nrog rau kev sib ntswg thiab rub tus ceg hauv dai. Nws qhov kev ua tau zoo yog vim muaj qhov tseeb tias txhua txoj kab ntawm cov leeg plab hauv tsev ua haujlwm. Ua haujlwm hauv qhov txwv tsis pub dhau thiab nyob hauv hom tsis nres tsis tso cai rau cov leeg ua kom so txawm tias ib pliag. Qhov no ua rau hypoxia ntawm cov leeg nqaij thiab cov nqaij mob glycolysis (cov leeg sai mus txog "tsis ua haujlwm" vim yog lactic acid retention hauv hlwb).

Kev siv dag zog thau tawm ntawm txhua qhov ntawm lub plab plab. Nws kuj yog kev ncaj qha rau cov lus latissimus dorsi, iliopsoas, intercostal thiab serratus, thiab pob tw. Kev qoj ib ce ntxiv kuj tseem tuaj yeem ua rau koj qhov quav tshaj thiab txo koj lub duav. Thiab thaum muab sib xyaw nrog kev noj zaub mov kom tsawg, ua kom lub zog thiab kev qhia cardio, thiab kev tawm dag zog lub tshuab nqus tsev, cov txiaj ntsig xav tau yuav ua tiav nrawm dua.

Dhau li ntawm cov txiaj ntsig pom tseeb hauv kev ua haujlwm tawm koj lub abs, kev qoj ib ce tuaj yeem pab koj kom poob ceeb thawj los ntawm kev ua kom koj cov metabolism thiab ua kom lub zog oxidation. Nws tsis tuaj yeem txiav txim siab paub tseeb tias muaj pes tsawg calories los ntawm kev caij tsheb kauj vab roj hlawv, tab sis txhua tus neeg ncaws pob muaj peev xwm paub tseeb tias nws ua rau kev siv lub zog loj, thiab vim yog qhov muaj zog hlawv zoo, nws tuaj yeem nyuaj rau sawv tom qab lub teeb dhau los. Ntawm chav kawm, raug rau cov txheej txheem raug, uas koj tuaj yeem pom hauv qab no.

Kev tawm dag zog

Muaj ntau ntau hom kev qoj ib ce no: nrog rau tsa ceg tsa ceg, nrog tuav lub ntsej muag kom sib haum ntawm ob txhais ceg, thiab lwm yam. Tam sim no peb yuav xav txog txoj kev ua haujlwm zoo tshaj plaws uas cov neeg ncaws pob tau cog lus tag nrho cov nqaij ntshiv plab los ntawm kev txav mus rau ob txhais ceg, caj npab thiab tig lub cev. thaum lub nraub qaum yog nias rau hauv pem teb.

Cia peb los saib ib kauj ruam zuj zus mus rau sab kev xav ntawm lo lus nug ntawm yuav ua li cas ua kev tawm dag zog rau lub tsheb kauj vab rau kev tshaj xov xwm, tshwj xeeb tshaj yog txij li txawm tias tus pib siv tau tuaj yeem tiv cov haujlwm no:

Pib txoj haujlwm: tus neeg ncaws pob tau dag rau hauv pem teb (lossis chav dhia ua kis las). Peb khoov peb lub hauv caug me ntsis (txog 45 degrees), hla peb ob txhais caj npab tom qab taub hau. Peb nias sab nraub qaum rov qab zoo rau hauv pem teb thiab tsis txhob rhuav nws thoob plaws hauv txoj hauv kev, kom tsis txhob tsim qhov tsis tuaj yeem thauj khoom ntawm lub nraub qaum thiab tsis muaj qhov cuam tshuam los ntawm kev mloog zoo ntawm cov leeg ua haujlwm.
Peb ua ib qho kev txav nrog peb sab ceg, qog txoj kev tsim kho ntawm txoj kev pedals thaum caij tsheb kauj vab. Qhov kev txav yuav tsum tsis txhob nruj me ntsis, tab sis dhau me ntsis hauv arc, yog li qhov ntau ntawm cov txav yuav ntau dua, uas txhais tau tias cov lej ntawm cov leeg nqaij ntau dua (suav nrog rau oxidative thiab qeeb qeeb) yuav suav nrog kev ua haujlwm. Lub hauv caug yuav tsum txav mus rau ntawm lub hauv siab, tib lub sijhawm peb tig lub cev me ntsis, sib npaug me ntsis ncig sab nraub qaum hauv thaj tsam thoracic, thiab sim mus txog hauv caug nrog peb lub luj tshib. Peb ua haujlwm kab pheeb ces - nrog lub lauj tshib sab xis peb sim mus txog rau sab hauv caug, nrog lauj tshib sab laug - mus rau sab xis.
Thaum koj ua tiav lub luj tshib txav ntawm lub hauv caug, tag nrho txuas ceg ntawd thiab khoov rau lwm yam. Ua tib yam nrog koj ob txhais caj npab - ua ib qho kev txav me me nrog koj caj dab rau sab kom hloov koj lub luj tshib. Rov ua dua qhov kev ua no kom txog rau thaum koj hnov tias qhov mob muaj zog hauv cov leeg nqaij hauv plab - qhov no yog qhov taw qhia tseem ceeb uas koj tau ua txhua yam kom raug. Qhov tseem ceeb yog ua txhua yam kom du thiab tswj, tsis muaj kev tshem tawm ntawm lub cev tam sim no.

Cov kev ua yuam kev ua haujlwm tshiab ua cov kis las

Lub tsheb kauj vab yog qhov kev tawm dag zog yooj yim los ntawm lub tswv yim kev qhia, txawm li cas los xij, thiab nws muaj nws cov me ntu thiab tsis pub lwm tus paub, tom qab uas koj tuaj yeem tau txais ntau tshaj tawm ntawm kev tawm dag zog no. Tsis yog txhua txhua ntawm lawv pom tseeb thaum xub thawj siab, yog li ntau tus pib ua qhov kev qoj ib ce no nrog cov cuab yeej tsis raug. Txhawm rau txhim kho qhov no, koj yuav tsum nrhiav kev pab ntawm tus kws qhia muaj peev xwm ntawm tus kheej. Los yog tsuas yog nyeem peb tsab xov xwm kom txog thaum kawg, txuag koj lub sijhawm thiab nyiaj txiag.

Hauv qab no peb yuav txheeb xyuas yuav ua li cas TSIS ua lub ce tsheb tuam ntawm cov xovxwm:

Qoj koj lub tsheb kauj vab ntawm qhov chaw ruaj khov, ruaj ruaj. Yog tias koj ua nws ntawm thaj chaw muag muag, tom qab ntawd koj yuav muaj kev tswj hwm tsawg dua ntawm kev txav mus los thiab khib lub zog ntawm kev tswj lub cev.
Tsis txhob tsim lub tog raj rau ntawm lub ncauj tsev menyuam. Thaum ua lub tsheb kauj vab, peb tsuas yog muab peb xib teg ntawm sab nraum qab taub hau, tab sis tsis muaj ib qho tseem ceeb peb tau so tawm tsam nws nrog tag nrho peb lub zog. Yog lawm, nws yuav zoo li rau koj tias qhov no ua rau qhov kev tawm dag zog me ntsis yooj yim, tab sis cia peb tsis koom nrog kev ua tus kheej. Thaum kev qhia koj tsis tuaj, koj yuav tsum ua haujlwm nrog koj abs, tsis yog lwm yam.
Ua kom muaj kev sib thawm nyob thoob plaws tag nrho cov kev teeb tsa, kev txav yuav tsum tsis muaj neeg nyob thiab du. Yog tias koj ua cov kev tawm dag zog sai dhau, koj yuav kog tsis muaj peev xwm mloog tau tag nrho ntawm kev ncab ib ce thiab cog lus koj tsis tuaj.
Saib xyuas cov ceg kaum ntuj rau koj lub cev ntawm lub cev, yuav tsum tsis muaj qhov tsis xis nyob. Piv txwv li, yog tias koj hnov qhov tsis xis nyob rau hauv thaj chaw ntawm lub thaj, nws txhais tau tias koj tau tsa koj ob txhais ceg ntau dhau, thiab qhov ntau ntawm cov lus tsa suab yuav tsum raug txo kom tsawg.
Tsis txhob caum tus lej. Qhov no ua rau muaj kev nkag siab me me, vim tias hauv kev tawm dag zog zoo li no peb xub xav tau txhua qhov kev sib koom tes zoo vim tias kev tsim neuromuscular txuas. Thiab tus naj npawb ntawm kev rov ua dua thiab txoj hauv kev twb yog qhov teeb meem thib ob. Lwm qhov kev xaiv yog sim kev caij tsheb kauj vab ib pliag, piv txwv li, pib nrog 30 vib nas this thiab maj mam nce lub nra. Yog li koj subconsciously yuav muab rau koj tus kheej hais kom ua "qhov tsis ua haujlwm" ntawm cov leeg ntawm koj lub plab yuav tsum tuaj raws nraim lub sijhawm uas dhau sijhawm.
Tsis txhob maj siv khoom hnyav ntxiv hauv qhov qoj ib ce. Txawm hais tias koj tau kawm ntau xyoo, thiab koj lub plab muaj zog thiab txhim kho zoo, pib nrog cov qauv qub ntawm kev caij tsheb kauj vab - txoj kev no koj yuav nkag siab zoo dua biomechanics ntawm kev txav thiab kawm paub yuav ua li cas kom cog lus ntawm cov leeg hauv plab ntawm ntau cov ces kaum.
Kev cob qhia ntau yam yog tus yuam sij rau kev nce qib thiab kev ua kis las ntev. Tsis txhob ntshai mus sim thiab ntxiv ib yam tshiab rau koj qhov kev niaj hnub ua. Piv txwv li, kev tawm dag zog ntawm kev caij tsheb kauj vab tuaj yeem ua ob qho tib si los ntawm kev sib cais ua haujlwm rau cov xovxwm, qhov kawg ntawm kev ua haujlwm ntawm sab nraub qaum lossis ceg ceg, thiab ua ib feem ntawm cov khoom plig hla ntsej muag.

Lwm yam kev txawv txav ntawm kev tawm dag zog

Saum toj no, peb tau saib ntawm txoj kev nyiam tshaj plaws ntawm kev tso cov abs siv lub zog qoj ib ce. Tab sis muaj lwm txoj kev xaiv, uas tuaj yeem ua kom muaj xwm txheej tau muab faib tau yooj yim thiab ntau dua. Xaiv ib qho uas ua haujlwm rau koj raws li koj lub suab thiab lub cev qoj, thiab siv sijhawm me ntsis los ua nws raws li ib feem ntawm koj qhov kev cob qhia.

Cia saib ntawm lawv txhua tus saib.

Kev xaiv yooj yim

Cov kauj vab uas tsis muaj lauj tshib thiab lub cev ua haujlwm

Ib qho kev xaiv yooj yim heev uas zoo rau cov sib tw ncaws pob pib. Cov kab hauv qab yog tias qhov kev txav mus los tsuas yog vim muaj qhov txav ntawm ob txhais ceg - peb sim ua cov log ntawm lub tsheb kauj vab, thiab lub cev tag nrho tsis txav thiab khov kho nias rau hauv pem teb. Ob txhais tes tuaj yeem tso tom qab lub taub hau lossis txuas raws lub cev, qhov no tsis muaj teeb meem.

Ua haujlwm tsis muaj txuas rau lub cev thiab lub luj tshib, lub nra hloov mus rau txoj haujlwm qis ntawm cov xovxwm, tab sis yuav luag tag tawm ntawm sab qaum thiab oblique nqaij ntawm lub plab, tab sis cov plaub qaws, cov nqaij gluteal thiab cov nqaij ntshiv ntxiv tau ntxiv.

Tsheb kauj vab nrog taw dav dav ceg

Qhov ntau yam no tau txais kev hlub loj heev ntawm cov neeg ncaws pob thiab ncaws pob uas nyiam fwm yoga thiab Pilates. Nws txawv ntawm qhov ua ntej dhau los hauv qhov tias peb tsa peb ob txhais ceg nce yuav luag ntawm lub kaum sab xis thiab pab peb tus kheej los tuav txoj haujlwm no thoob plaws txhua txoj hauv kev, so peb txhais tes ntawm sab tes ntawm sab nraub qaum (zoo li hauv kev tawm dag lub zog ntawm tsob ntoo birch). Nyob rau tib lub sijhawm, lub hauv caug puv tag nrho, thiab lub zog sab saud yog nias tawm tsam hauv pem teb.

Kev qoj ib lub kauj vab nrog cov ceg tsa ceg ntsug yog qhov yooj yim dua vim qhov tseeb peb tsis ua haujlwm nrog lub lauj tshib thiab lub cev. Yog li, peb teev ntxiv qhov tseem ceeb rau sab qaum ntawm cov xovxwm, thiab tseem ua qhov kev qoj ib ce kom txo qis - qhov txav yog luv dua ntau dua nrog cov txheej txheem classical. Ntxiv rau cov txiaj ntsig kev xav hauv lub cev, yogis pom cov txiaj ntsig ntawm qhov kev tawm dag zog no vim tias vim li cas ntshav nce rau hauv plab qis dua, tsim los ntawm qog ntawm lub plab, peb ntxiv cov tshuaj tua kabmob ntawm cov kab mob ntawm kev ua me nyuam, thiaj li ua rau peb muaj kev ywj pheej thiab kev sib deev.

Lub tsheb kauj vab pw ntawm lub tog qis toj ntxeev tiaj

Yog tias koj ua haujlwm hauv lub chaw dhia ua si, tej zaum muaj qhov sim tshwj xeeb rau kev ua haujlwm tawm cov xovxwm, uas yog lub rooj zaum tsis xwm yeem nrog lub qauj thiab lub ntsej muag me me rau tuav caj npab rau saum. Tus kws qhia no yog qhov zoo tshaj plaws rau kev ua lub cev qoj ib ce. Txhawm rau ua qhov no, koj yuav tsum zaum tig sab nraud rau ntawm nws, tsa koj ob txhais ceg khoov thiab ua qhov qog ntawm txoj kev siv ko taw tsis tas yuav txuas lub cev thiab lauj tshib, tuav mus rau "tus pin" hauv qhov kawg ntawm qhov simulator nrog koj txhais tes. Lub hauv paus tseem ceeb ntawm kev tawm dag zog no yog tias vim lub kaum sab xis me me uas tsim los ntawm lub simulator, peb tsim ib qho ntxiv me me zoo li qub thauj khoom ntawm sab qis ntawm xovxwm.

Cov kev xaiv nyuaj

Lub cev hnyav rau hauv tes

Nws yog ua nyob rau hauv tib txoj kev raws li lub tsheb kauj vab classic. Qhov txawv tsuas yog nyob hauv version no peb khaws lub nra ntxiv ntawm theem hauv siab. Qhov no tuaj yeem yog lub pob uas muaj ceeb thawj, lub dumbbell me me, lossis lub thawv barbell. Vim tias siv cov khoom hnyav ntxiv, qhov kev tawm dag zog tau ua kom muaj zog dua. Ntxiv mus, txhua qhov rov ua dua yog muab nrog kev mob siab, thiab lub nra rau ntawm cov leeg nce, uas yog nrog los ntawm vwm kev tso.

Tsheb kauj vab nrog tuav kom haum ntawm ob txhais ceg

Los ntawm kev siv cov lus ntab ntaws zoo nyob nruab nrab ntawm tus taw lossis pob taws, ob txhais ceg me ntsis dav dua ntawm tus qauv qub, thiab peb siv dag zog ntau dua los coj lub hauv caug mus rau hauv siab. Yog tias tsis muaj lub npas nyob hauv koj qhov chaw ua si, koj tuaj yeem siv tes taw hnyav li cas, tab sis tsis txhob hnov qab kis koj ob txhais ceg dav dua - qhov tshwm sim ntawm kev tawm dag zog yuav zoo ib yam.