Txhua xyoo ntau thiab ntau tus neeg pib khiav. Kev ua si nawv yog qhov zoo rau kev ua kom koj lub cev ua lub cev zoo meej. Thaum lub sijhawm khiav, cov pab pawg neeg ua haujlwm siab tau ua kom ua pa, lub tshuab ua pa thiab cov hlab plawv tawm haujlwm.
Koj tsis tas yuav khoom tshwj xeeb lossis khoom siv los khiav. Koj tuaj yeem xyaum ua ob sab hauv tsev thiab sab nraum zoov. Rau cov neeg uas nyiam tsis tsuas yog qhia, tab sis kuj tsim cov hom phiaj kev txhim kho, ntau yam kev sim tau tsim. Ib nrab marathon haiv neeg yog ua ntau thiab ntau nrov.
Txog ib nrab marathon
Ib nrab qhov marathon nyob deb, raws li lub npe cuam tshuam, yog ob zaug luv luv li qhov marathon kev deb thiab yog 21 km. Qhov kev ntaus kis las no tau tshwm sim thaum pib ntawm peb lub xyoo txhiab thiab txij li ntawd los tau nce thiab ntau cov npe nrov txhua xyoo. Ib nrab marathon tshwm sim raws li nyias muaj nyias txoj kev taug thiab cov kev pabcuam tom teb.
Txij xyoo 1992, Kev Sib Tw Ntiaj Teb Marathon Championship tau muaj, qhov twg muaj 4 pawg khoom plig. Cov ntaub ntawv sau tseg hauv ntiaj teb belongs rau Zeresenai Tadense (58.230 rau cov txiv neej thiab Florence Kellagat (1.05.09). Kev sib tw ib nrab marathon tau muaj nyob hauv cov nroog loj tshaj plaws ntawm Russia, xws li Moscow, St. Petersburg, Omsk, Tyumen, Novosibirsk. Txhua tus tuaj yeem koom nrog lawv, tab sis rau qhov no koj yuav tsum npaj tiag.
Yuav siv sijhawm ntev npaum li cas los npaj rau ib nrab marathon?
Nws yog tsis yooj yim sua los teb cov lus nug no yam tsis muaj txiaj ntsig. Txhua yam nws yog nyob ntawm qhov kev npaj siab ntawm tus neeg. Tus ntaus kis las uas caij nyoog yuav xav tau ntau yam kev khiav ua ntej.
Yog tias peb tham txog ib tus neeg uas tsis tau ua kis las dua, ces tej zaum nws yuav xav tau txog plaub hlis. Ua ntej pib cov chav kawm, koj yuav tsum hu rau tus kws tshaj lij rau cov lus pom zoo ntawm ib leeg. Koj kuj yuav tsum tau mus dhau los ntawm kev sab laj kho mob thiab nrhiav kom paub txog kev ua haujlwm contraindications.
Kev npaj yuav ze kev
Cov kis las twg, tsis hais txog qib twg, yuav tsum txhim kho peb lub ntsiab tseem ceeb los npaj rau kev sib tw ib nrab marathon: thev taus, thev naus laus zis thiab lub zog.
- Nyiaj Ib Txwm. Yuav kom kov yeej qhov kev ncua deb ntawm 21 km, nws yog qhov tsim nyog, ua ntej ntawm txhua yam, kom muaj kev txawj ntawm lub caij nyoog nyob hauv qab ntawm cov nyom aerobic loads. Nws yog ib qho tsim nyog yuav tsum tau kos rau hauv cov txheej txheem maj mam. Thawj txoj kev qhia tau pom zoo kom muaj tsawg rau kev sib tw ntawm 2-3 km. Nyob rau tib lub sijhawm, saib xyuas koj lub mem tes tas li. Nws yuav tsum tsis pub ntau tshaj 150 beats / min. Yog tias nws nce siab dua, ces nws yog qhov yuav tsum tau khiav qeeb ntawm kev dhia thiab txo qhov kev ncua deb. Yog tias khiav rau luv (txheeb ze rau ib nrab marathon) tsis ua rau muaj kev nyuaj, qhov kev ncua deb yuav tsum nce ntxiv.
- Cov thev naus laus zis. Txoj haujlwm ua haujlwm ntawm cov pob qij txha thiab cov leeg thaum ua haujlwm yuav yog nyob ntawm cov khoom siv no. Yog tias tus neeg tsis khiav raws cov txheej txheem, muaj peev xwm tau txais microtrauma los ntawm kev ua rov ua dua ntev ntawm qhov tsis txawv txav. Qhov no tuaj yeem piav qhia cov kev mob uas pib ua kis las thaum lub caij ib nrab marathon. Txhawm rau kom paub txoj haujlwm khiav zoo, koj yuav tsum xyaum ua ib tus zuj zus nrog tus kws qhia. Feem ntau txoj haujlwm no yuav siv 1-2 lub hlis.
- Lub Zog. Qhov kev tivthaiv no txhawj txog qhov ua kom lub cev muaj zog thiab cov leeg ntshav. Qhov ntau dua nws yog, ntev dua tus neeg tuaj yeem muaj kev tawm dag zog thaum khiav. Kev xyaum ua kom lub zog yuav tsum suav nrog kev ua qoj ib ce los txhim kho cov leeg pob txha uas ua haujlwm nquag thaum khiav. Nws yog qhov zoo dua los ua ke cov chav kawm nrog kev ua haujlwm ua haujlwm. Raws li txoj cai, ob txoj haujlwm tawm hauv ib lub lis piam yog txaus.
Nws yog ib qho tsim nyog yuav tsum tau teeb tsa txoj kev kawm ua ntej, sib txuas peb qho kev sib xyaw. Ua raws li qib ntawm kev rov qab los, koj tuaj yeem hloov kho ntawm cov txheej txheem - nce lossis txo tsawg ntawm cov kev sib tham.
Qhov kev qhia ua piv txwv rau tus neeg tsis tau npaj cia, tsim qauv kev cob qhia tau tsib lub hlis, yuav zoo li no:
- Thawj lub hli - lub teeb dhia mus rau qhov sib nrug li 1-2 km 2 zaug hauv ib asthiv yuav tsum tau ua ke nrog cov chav kawm rau kev tsim kho thev naus laus zis. Ua tib zoo saib xyuas koj lub plawv dhia thaum khiav, nrog rau kev rov zoo los ntawm kev ua haujlwm.
- Ob lub hlis - qhov kev ncua ntev nce txog 3 km, cov naj npawb ntawm cov kev kawm - nce txog 3 zaug hauv ib lub lis piam. Nyob rau tib lub sijhawm, 500 m ntxiv rau txhua lub lim tiam, i.e. Lub sijhawm kawg ntawm kev ua haujlwm ntawm lub hli yuav tsum muaj 5K khiav. Txoj kev nrawm tseem yog lub teeb. Qhov kawg ntawm txhua zaj lus qhia, ua cov kev tawm dag zog.
- Thib peb lub hlis - kev tiv thaiv siab ntev pib. Koj yuav tsum tau khiav nrug kev deb ib zaug ib lub lim tiam. Thawj lub sijhawm - 6 km, tom qab ntawd nce ntxiv 1 km txhua asthiv. Yog li, yuav tsum muaj plaub qhov kev sib tw hauv ib hlis twg ntawm 6, 7, 8, thiab 9 km. Lwm qhov kev cob qhia ob yuav tsum mob siab rau kev khiav 2-3 km, kev ceev thiab kev qhia lub cev. Thaum lub cev rov zoo sai, kev qhia paub ntxiv yuav ntxiv.
- Plaub lub hlis - tsiv mus nyob rau hauv tib qho kev coj. Lub limtiam marathon xyaum ntxiv mus txuas ntxiv. Cov kev sib tw kawg ntawm lub hlis yuav tsum yog 13 km. Khiav 4-5 km ob zaug hauv ib lub lis piam, ua tiav cov kev sib tw nrog kev tawm dag zog thiab ceev.
- Lub tsib hlis - thawj lub lis piam los khiav 15, ob -17, thib peb - 15, plaub - 13. Qhia cov chav kawm ntxiv 2-3 zaug hauv ib lub lis piam, khiav 5 km txhua. Nco ntsoov suav nrog kev ua kom muaj zog thiab kev sib tw ceev.
Qhov kev pabcuam rau cov neeg ua kis las uas muaj kev paub ua tau raws li tus txheej txheem hais luv thiab siv peb lub hlis.
Khoom Noj
Ua ntej yuav khiav ntev, nws yog qhov zoo tshaj rau noj cov zaub mov uas muaj cov khoom noj sai sai, xws li muesli lossis txiv tsawb. Koj yuav tsum tau noj yam tsawg ob teev ua ntej kev cob qhia.
Tom qab kev cob qhia, cov leeg nqaij xav tau qhov kev thauj khoom ntawm glycogen, uas pom muaj ntau nyob rau hauv carbohydrates. Yog li no, kom rov zoo, koj yuav tsum noj zaub mov, zaub thiab txiv hmab txiv ntoo. Ntxiv rau glycogen, lawv muaj cov vitamins thiab minerals uas xav tau kom muaj ntsev nyob sib npaug. Yog tias qhov xav tau, koj tuaj yeem suav nrog ib qho kev nyuaj ntawm cov amino acids, xws li BCAA, uas yog lub luag haujlwm rau rov qab cov leeg sai.
Kev haus dej haus cawv yuav tsum ua kom tsawg, thiab nws yog qhov zoo dua kom tsis ua rau nws txhua yam. Nws depletes cov vitamins khw muag khoom noj thiab txhawb nqa lub cev qhuav dej, uas tsis tsim nyog rau kev ncaws pob.
