Txhua tus neeg uas txiav txim siab pib ncaws pob hauv tsev tau ntsib qhov teeb meem tseem ceeb - hauv tsev nws yuav luag tsis muaj peev xwm muab lub nra txaus rau tom qab. Yog lawm, yog lub tsev muaj tus pas hla, txoj haujlwm no yooj yim me ntsis. Tab sis dab tsi yog tias tsis muaj txoj hauv kev tso nws? Hauv qhov xwm txheej no, King's thrust tuaj yeem cawm.
Qhov kev tawm dag zog no los ntawm kev qhia hiking rau cov neeg nqa khoom. Kev sau cia yog vim muaj qee tus neeg ntaus kis las, tab sis qhov no tsis muaj tseeb. Txij li thaum, yog tias koj saib lub npe qub ntawm cov kev tawm dag zog hauv Lus Askiv - Cov Hluav Taws Xob Lub Cev King Deadlift, tom qab ntawd cov keeb kwm ntawm lub npe no tau meej. Txhais lus, nws txhais tau tias - "kev tuag muaj koob muaj npe tuag." Vim li cas muaj koob muaj npe? Vim tias nws nyuaj heev, ob qho tib si hauv cov txheej txheem thiab kev coj ua.
Qhov no txhais tau tias kev qoj ib ce tuaj yeem ua kom tsis muaj ntxiv los tsim lub nra.
Cov leeg ua hauj lwm dab tsi?
Huab tais txoj kev tuag yog ua haujlwm li cas? Qhov tseeb, qhov no yog hloov me ntsis tuag thawb. Nws siv cov leeg hauv qab no:
- sab qaum ntawm cov ncej puab;
- rhomboid cov leeg;
- cov leeg leeg;
- cov leeg tom qab plab;
- latissimus dorsi;
- hlab ntuag ntshav;
- ceg txhais ceg extensors;
- lumbar leeg.
Thiab yog tias koj ntxiv ib lub nra hnyav lossis tsis hnyav rau kev tawm dag zog, tom qab ntawd cov leeg xws li cov pob tes taw sib txuas ua ke ntawm cov tes thiab cov pob ntawm sab hauv ntawm cov leeg pob txha txuas ntxiv yog suav nrog kev ua haujlwm.
Cov txiaj ntsig ntawm kev tawm dag zog
Qhov kev tawm dag zog no puas tsim nyog rau koj txoj kev kawm kis las? Yeej tsis xav li! Tab sis tsuas yog tias koj muaj lub peev xwm ua tus deadlift nrog ib tug barbell. Hauv txhua kis, Huab tais txoj kev tuag yog qhov tsim nyog rau kev ua haujlwm hauv tsev. Tseeb, yog tias tsis muaj nws, nws yog tsis yooj yim sua kom ua hauj lwm nraub qaum txaus.
Ntxiv rau, nws muaj cov txiaj ntsig zoo li hauv qab no:
- Qhov yooj yim polyarticularity. Rau cov neeg uas xav tsis tsuas yog kev nyem, tab sis kuj tas li kev loj hlob ntawm cov leeg nqaij, lawv yuav tsum nco ntsoov tias yog tias tsis muaj kev sib koom tes ntau yam nws tsis tuaj yeem ua rau lub cev poob siab, uas txhais tau tias nws tsis tuaj yeem ua rau nws loj tuaj.
- Tsawg tus tsis muaj kev tawm tsam. Yog lawm, yog tias koj noj lub dumbbell (lossis ib lub hnab ntawm phau ntawv), tom qab ntawd qhov tshwm sim ntawm cov txheej txheem tsis raug tuaj yeem ua rau mob hnyav rau sab nraub qaum, tab sis thaum tsis muaj qhov hnyav, txhua yam uas tuaj yeem ua rau ua txhaum ntawm cov txheej txheem yog lub caij nplooj zeeg.
- Kev tsim kho ntawm kev sib koom tes thiab yoog raws. Tsis yog txhua tus neeg yuav muaj peev xwm los zaum ntawm ib txhais ceg nrog lub cev khoov rau tom ntej kom tsis txhob poob. Hauv qhov no, txhais ceg yuav tsum tau txuas ntxiv tias zoo li lub pob tawb.
- Muaj peev xwm qhia hauv tsev. Tej zaum qhov no yog qhov tseem ceeb tshaj plaws ntawm deadlift ntawm ib txhais ceg uas tsis muaj qhov hnyav dua txhua yam analogues.
- Tsis muaj kev thauj khoom ntxiv, tso cai rau koj siv nws hauv koj txoj haujlwm kev kawm txhua hnub.
Tag nrho cov kev zoo no tau ua rau huab tais deadlift nrov ntawm ob tus poj niam thiab tus kws tshaj lij crossfit ncaws pob. Tom qab tag nrho, dab tsi yuav zoo dua li lub peev xwm los tswj cov leeg nqaij thaum nyob so.
Tsis muaj kev sib cav rau kev siv tus huab tais deadlift yam tsis muaj qhov hnyav. Thiab qhov hnyav ua haujlwm, txhua yam yog tus qauv - koj tsis tuaj yeem ua haujlwm nrog mob nraub qaum lossis tsis muaj qhov tsis txoom ntxig txha caj qaum.
Kev siv tshuab ua
Tom ntej no, cia peb ua tibzoo saib seb huab tais lub zog tau ua tiav.
Kev tua neeg dhau los
Ua ntej, cia peb tham txog lub sijhawm qub ntawm kev tawm dag zog.
- Pib txoj hauj lwm - sawv ntsug ncaj, ua kom me ntsis khoov rau hauv qis nraub qaum.
- Txav mus ib sab ceg rov qab me ntsis kom tag nrho qhov hnyav poob rau ntawm tus ncaj ncees ceg.
- Ceg rau hauv ib txhais ceg (zaum qis) thaum qaij cev.
- Sab ceg rov qab ntau li ntau tau nyob rau hauv cov txheej txheem.
- Sawv thaum tswj tus deflection.
Dab tsi subtleties koj yuav tsum paub thaum lub ce?
Thawj: Yog tias koj npaj tsis tau txaus rau King Deadlift kev qoj ib ce, koj yuav tsis tuaj yeem thawb koj lub caj dab rov qab, tab sis tsuas yog tuav nws hauv qab koj.
Thib Ob: koj yuav tsum ua tib zoo saib xyuas qhov chaw ntawm lub nraub qaum thiab ntsia. Txhawm rau kom tsis txhob ua txhaum txoj cai, nws yog qhov zoo dua los saib hauv daim iav nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj, coj koj ntsia mus rau sab saum taub hau.
Thib peb: nyob rau hauv qhov muaj qhov zoo ntawm lub cev, rub cov ceg qab kom ntau li ntau tau, thiab tuav ntawm qhov qis tshaj plaws li 2-3 feeb.
Kuj tseem muaj txheej txheem sib cais rau cov neeg uas siv los txhim kho tsis tu ncua. Rau nws, koj xav tau lub ntsaws (ib lub taub txos nrog dej, ib lub hnab ntawm phau ntawv, lub dumbbell). Rau tus pib ua kis las, 5-7 kilo yuav txaus (qhov no yuav piv nrog lub hnub nyoog uas hnyav 25-30 phaus), rau cov kws ncaws pob, ua cov kev laij uas tsim nyog koj tus kheej, tab sis tsis txhob hnov qab tias koj yuav tsum tau tswj kev tshuav nyiaj li cas thaum nqa.
Kev tawm dag zog lub cev
Ib qho kev xaiv ntau nyuab rau huab tais tus neeg tuag yog kev tua nrog hnyav. Hauv qhov no, cov txheej txheem yuav zoo li no.
- Sawv ntsug ncaj nraim thiab ua ib qho koov me ntsis hauv koj sab nraub qaum.
- Khaws ib lub nra (zoo tshaj yog tias nws muaj qhov nruab nrab ntawm qhov sib luag).
- Tso ib txhais ceg rov qab txhaws, kom nyhav rau ntawm txhais ceg txhawb nqa.
- Khoov lub cev thaum sawv ntsug ntawm ib txhais ceg, thaum tswj kev ua kom lub nraub qaum.
- Lub ntsej muag hind ua hauj lwm ua ib qho hnyav dua thiab yuav tsum pab kev koom tes ntawm kev nqa.
- Rov qab mus rau txoj haujlwm pib.
Hauv kev hais lus, txhua yam zoo li yooj yim, tab sis qhov tseeb, "Royal deadlift" yog ib qho kev tawm dag zog feem ntau. Tej zaum qhov no yog vim li cas nws thiaj li tsis siv rau hauv kev ua si tawm dag zog lub cev.
Kev xaiv sib sib zog nqus nqes hav
Kuj tseem muaj qhov sib txawv ntawm qhov kev tawm dag zog ntawm lub ncauj lus ntawm kev siv yam tsis muaj qhov hnyav. Hauv qhov no, qhov sib txawv tseem ceeb yog sim kom ncav cuag hauv pem teb nrog koj xib teg thiab kov hauv pem teb nrog lawv. Qhov no nce ntau ntawm cov lus tsa suab thiab tso cai rau koj:
- ua haujlwm tawm qis qis dua ntau dua;
- siv sab saum toj ntawm lub trapezoid;
- nce qhov nce ntawm lub plab plab;
- txhim kho kev sib koom tes.
Thiab qhov no txawm hais tias qhov hloov pauv me me nyob rau hauv lub nra thaum ua haujlwm nrog huab tais tus neeg tuag ntawm ib txhais ceg nrog hnyav hnyav.
Nthuav qhov tseeb. Txhawm rau kom tsis txhob tawg thiab ua rau kom tsis txhob cuam tshuam rau ntawm lub nra ntawm cov leeg ntawm sab nraum qab (thiab tsis yog sab hauv ncej puab), koj tuaj yeem khi tus ceg thib ob nrog lub vauj ncig kom nws thiaj li so nyob rau lub sijhawm ntawm txoj kev ua. Hauv qhov no, lub plab hauv plab tau muab tua (vim tias tsis tas yuav tsum tswj xyuas qhov sib npaug), thiab lub nra nyob rau nraub qaum yog qee qhov txo qis.
Nco tseg: koj tuaj yeem kawm paub ntau ntxiv txog cov txheej txheem ntawm kev qoj ib ce, tej qhov ntawm lub cev, thiab cov yam ntxwv uas pom tsuas yog pom hauv daim vis dis aus ntawm huab tais lub zog, qhov twg ib tus kws qhia txog kev tawm dag zog yuav qhia thiab qhia koj yuav ua li cas thiaj raug.
Cov txheej txheem ua pa tsim nyog tshwj xeeb. Hauv kev tshwj xeeb, muaj ob lub ntsiab txheej txheem, ob qho tib si tsim nyog.
Rau qhov nrawm nrawm: nyob rau thawj theem (zaum-sawv) koj yuav tsum ua pa kom tob, thaum tawm ntawm qhov thawb - tso pa tawm. Tib yam tuaj yeem hais txog kev ua haujlwm hauv cov xwm txheej ntawm kev siv hnyav thaum rub tus huab tais.
Txog qhov qeeb: ntawm no qhov teeb meem no yog radically sib txawv. Nrog kev txiav txim siab tseem ceeb ntawm txhais ceg mus rau sab thiab ncua hauv qhov siab tshaj plaws, koj tuaj yeem tso tawm ob zaug. Rau thawj zaug - thaum mus txog qhov qis tshaj hauv kev ua hauv amplitude. Tom qab ntawd nqus lwm txoj pa. Thiab ua qhov kev tso pa ntxiv thib ob rau hauv nruab nrab ntawm sawv (kom txo qis sab hauv).
Cov kev pab cuam crossfit
Ib txwm, qhov kev tawm dag zog zoo dhau los tau pom ib qho chaw nyob hauv feem ntau cov phiaj xwm CrossFit.
| Kev Pabcuam | Kev tawm dag zog | lub hom phiaj |
| Tsev ncig ua si |
| Kev ntxiv dag zog rau lub cev, nce hauv cov leeg |
| Tsev sib faib (sab nraub qaum + ceg) |
| Ua haujlwm tawm sab nraud thiab sab ceg |
| Siv khov |
Rov ua ob peb lub voj voog | Ua ke nrog kev siv cov peev txheej cardio txhawm rau txhim kho lub dag lub zog thiab ua kom muaj zog |
| Burpee + |
Rov ua rau ntawm qhov chaw siab kom txog thaum qaug zog. | Kev ua haujlwm dav dav rau kev txhim kho lub nraub qaum thiab ceg. |
| Nyiaj pib |
| Kev siv ntawm lub vaj ntxwv kev sib tua hauv cov xwm txheej ntawm kev cob qhia hauv chav ntaus kis las |
Cov lus xaus
Royal Deadlift yog kev qoj ib ce zoo tshaj plaws. Nws tsis muaj qhov khuam, thiab cov txheej txheem yuav ua tau zoo hauv tsis muaj sijhawm. Nws tsis yog rau qhov tsis muaj dab tsi uas nws tau ntxiv rau lawv cov kev pab cuam tsis yog los ntawm cov tib neeg koom nrog hauv CrossFit, tab sis kuj yog los ntawm cov neeg ncaws pob hauv txoj kev (kev tawm dag zog). Koj tsis tuaj yeem tsim qhov hnyav nrog nws, tab sis qhov tsis muaj qhov nqaij leeg, nws kuj yuav pab npaj koj lub nraub qaum rau qhov hnyav dua nyob hauv chaw dhia ua si yav tom ntej.
Thiab ntawm chav kawm, peb yuav tsum tsis txhob hnov qab tias qhov kev tawm dag zog hauv tsev no yuav yog qhov sib ntxiv zoo rau cov kev tawm hws zoo li:
- cov khoom thawb;
- rub tawm-sijhawm;
- zaum-sawv.
Tso cai rau thauj cov leeg uas tsis tau ua haujlwm tawm hauv cov kev tawm dag zog no. Tam sim no koj tuaj yeem ruaj ntseg hloov "Golden Peb" nrog "Golden Quartet"
Tab sis, txawm hais tias txhua qhov zoo, nws tsis pom zoo kom ua nrog qhov hnyav hnyav yog ua tau. Hauv kev tawm dag zog, nws yog qhov zoo dua los hloov nws nrog kev yooj yim (los ntawm qhov pom ntawm qhov pom) qhov tuag ntawm lub cev thiab lub cev tuag.
