Hlua nce toj

Nws tsis zoo li tias tsawg kawg ib qho kev tawm dag zog hauv ntiaj teb no dua li nce toj lossis nce hlua. Nws tsis yog txawm hais txog kev qhuab qhia kev ua kis las, thawj qhov kev hais lus uas pib hnub ib xyoo pua AD (nws tau pib nthuav dav hauv Tebchaws Europe nyob rau xyoo pua 16), tab sis hais txog txoj kev ntawm kev txav mus los ntawm peb cov ape-zoo li pog koob yawg koob, leej twg rau ntau pua xyoo tau siv cov kev coj zoo sib xws, dhau mus. ntau yam teeb meem hauv cov tsiaj qus. Hnub no peb yuav qhia koj txog txoj kev nce toj txoj hauv kev hauv CrossFit.

Xyoo 50 ntawm lub xyoo pua dhau los, cov ntaub ntawv sau tseg rau ntiaj teb rau kev nce hlua tau tsim - American Don Perry tau nce 20 txoj hlua hluav taws xob (tsuas yog rau rau meters) hauv 2.8 vib nas this. Yog lawm, txoj kev siv txoj hlua khawm tau hloov zuj zus ntau xyoo dhau los. Niaj hnub no muaj peb lub tswv yim los ua qhov kev tawm dag zog no: hauv 2 koob tshuaj, hauv 3 koob thiab tsis muaj ceg. Peb tsab xov xwm hnub no yuav hais txog yuav ua li cas kom kawm nce ntaiv thiab seb qhov kev tawm dag zog no tuaj yeem siv hauv CrossFit li cas.

Tseem niaj hnub no peb yuav saib cov lus hauv qab no ntsig txog hlua nce toj:

1. Cov laj kab txuas hlua.
2. Dab tsi yog kev siv ntawm no ce.
3. Cov laj kab txuas hlua.
4. Cov kev ua yuam kev tsis zoo pib tshiab ua.
5. Crossfit complexes uas muaj qhov qoj ib ce.

Yooj yim ntawm kev nce toj txoj kev

Nws muaj peb txoj kev tseem ceeb ntawm txoj hlua nce toj:

• hauv ob kauj ruam;
• hauv peb kauj ruam;
• tsis muaj ceg.

Lawv raug hu ua qhov pib, vim tias tag nrho lwm txoj kev tau txais los ntawm lawv, tsuas yog cov txheej txheem thiab cov cwj pwm ntawm kev coj ua lub zog hloov me ntsis. Cov hom no muaj lawv qhov keeb kwm hauv kev qhia ua tub rog lub cev, qhov chaw uas lawv tau ua kom nyab xeeb los txog niaj hnub no. Ntxiv rau kev cob qhia ua tub rog, kev cai tshwj xeeb rau kev nce hlua yog muab hauv TRP tus qauv. Ib qho ntxiv, txoj hlua yog ib qho tseem ceeb ntawm kev cob qhia kev ua kis las, ntau lub ntsiab lus tau xyaum nrog nws cov kev pab.

Peb txoj kev xaiv saum toj no yog qhov yooj yim tshaj plaws, cov neeg ncaws pob ntawm yuav luag txhua qib kev kawm tuaj yeem pib kawm lawv, yog tias tsis muaj qhov kev cuam tshuam loj uas cuam tshuam nrog, ua ntej txhua yam, nrog kev siv dag zog ntawm tes. Muaj ntau txoj hlua khawm nce siab ntxiv, xws li tsis muaj kev nce toj nrog qhov hnyav ntxiv, taw kev nce toj nrog kev dhia mus kev, lossis nce nrog ib txhais tes, tab sis cov no raug pom zoo rau cov kws ncaws pob xwb. Tus kis las uas tsis muaj kev tiv thaiv tsuas yog tsis tuaj yeem tiv nrog qhov kev hnyav hnyav-hloov mus rau qhov hnyav thiab khiav txoj kev pheej hmoo ntawm kev raug mob.

Dab tsi yog siv txoj hlua nce toj?

Nqa txoj siv zawv zawg (tshwj xeeb hauv txoj kev tsis siv ceg), cov neeg ncaws pob ua haujlwm tawm ntau pawg ntawm cov leeg (nqaij, rhomboid thiab trapezius cov leeg ntawm sab nraub qaum, nraub qaum deltas, biceps thiab caj npab), lub zog muaj zog thev naus laus zis thiab muaj peev xwm tawg, nce ntau zog. Kev mob plab thiab cov leeg ntawm caj dab kuj nqa lub qub zoo li qub. Peb qhov kev hloov siab thiab ua kom sib haum kuj nce ntxiv, muaj ntau ntawm cov leeg stabilizer me me tau ua haujlwm dhau los, uas nyuaj rau siv thaum ua haujlwm nrog hnyav pub dawb lossis hauv simulators.

Ua haujlwm nrog qhov hnyav ntawm peb tus kheej lub cev, peb tsis tsim kom muaj txoj kab ntawm lub nraub qaum, thiab tseem tsis txhob sib tshooj peb lub pob qij txha thiab cov nqaj qaum.

Cov hlua nce peb muab txoj haujlwm zoo rau kev ua haujlwm yuav luag txhua qhov ntawm cov leeg loj hauv peb lub cev sab hauv lub sijhawm luv luv - hauv ob peb pawg xwb, uas yog vim li cas qhov kev qoj ib ce no tau txais qhov muaj koob meej hauv CrossFit.

Nyob rau hauv kev cob qhia ua haujlwm, peb ua nce toj hauv kev nyuaj, uas ua rau kev ua tau zoo ntawm peb qhov kev qhia thiab coj ntau yam tsim nyog. Rau cov neeg uas nyiam ua txuj ci sib tua, cov txuj ci ntawm txoj hlua nce toj tseem yuav pab tau zoo heev - kev tsim tes zoo thiab caj npab yuav ua rau koj yooj yim ua ntau yam cuam thiab tuav, yuav pab kom koj xis nyob thiab tso siab thaum sib ntaus sib tua hauv av.

Ntxiv rau qhov saum toj no, dai ntawm txoj hlua rau ib lub sijhawm ntev yog ib hom ntawm isometric load ntawm caj npab, uas yuav ua rau microtraumas ntawm koj cov leeg, tom qab kho dua tshiab uas koj yuav hnov ​​zoo nce hauv lub zog hauv cov nias thiab traction. Tab sis nco ntsoov tias ib yam li ib ce muaj zog, tag nrho cov txiaj ntsig no tsuas yog ua tiav nrog cov txheej txheem tsim nyog. Xaiv cov txheej txheem uas koj tsis xav tias muaj kev tsis xis nyob, ua haujlwm ntawm kev txav mus rau automatism thiab tsiv mus kawm ntau yam kev hloov txawv.

Cov laj kab txuas hlua

Muaj ntau ntau hom kev qhia txoj hlua ntawm kev nce toj. Cia peb kuaj txhua ntawm lawv nyob rau hauv kom meej:

Hlua nce mus rau hauv peb kauj ruam

1. Pib txoj haujlwm: tus kis las tau tuav txoj hlua nrog nws ob txhais tes thiab ob txhais taw (ntiv taw ntawm ib qho thiab pob taws ntawm lwm ceg).
2. Rub txoj hlua nrog koj txhais ko taw, khoov lawv thiab rub txoj hlua siab me ntsis ntawm txoj kev qub.
3. Tsis tas yuav tso txoj hlua nrog koj txhais ko taw, hloov tus tes koj sab dua thiab ua qhov qub txav.

Hlua nce toj ob kauj ruam

Muaj ob txoj hauv kev ntawm kev nce hlua ntawm ob kauj ruam.

Thawj txoj kev:

1. Pib txoj haujlwm: ib sab tes tag nrho thiab rub txoj hlua saum toj no qib taub hau, lwm sab tes tuav ntawm lub puab tsaig theem. Peb tsaws txoj hlua nrog peb ko taw nrog ntiv taw ntawm ib txhais ceg thiab pob taws ntawm lwm tus.
2. Peb thawb tawm ntawm peb sab ceg thiab sim rub peb tus kheej ntawm sab caj npab uas nyob sab saud.
3. Ntawm qhov tod tes peb cuam tshuam txoj hlua siab dua, tib lub sijhawm peb nruj peb ob txhais ceg thiab coj txoj haujlwm pib.

Thib ob txoj kev:

1. Pib txoj haujlwm: txhais tes tau nyob rau ntawm tib theem li saum toj no theem ntawm lub taub hau, ib qho yog tam sim ntawd nyob hauv qab lwm qhov. Peb tuav txoj hlua nrog peb ko taw tib - nrog ntiv taw thiab pob taws.
2. Siv hlua nrog koj txhais ko taw, thawb txoj hlua nrog lawv siab dua me ntsis, rub koj tus kheej, cuam tshuam txoj hlua thiab khi ntawm caj npab ncaj.

Hlua nce toj tsis tau ceg

1. Tsuag txoj hlua nrog ob txhais tes, ib qho yuav tsum siab dua lwm tus, khoov koj ob txhais ceg me ntsis lossis nqa lawv tawm ntawm koj hauv ntej.
2. Thaum tswj xyuas txoj haujlwm ntawm ob txhais ceg thiab lub cev, tsa siab, sib hloov txav ntawm caj npab thiab siv cov leeg ntawm sab qaum thiab cov leeg ntawm caj npab.

© Jale Ibrak - stock.adobe.com

Daim vis dis aus no qhia txog ntau txoj kev nce hlua:

Yog tias koj nyuam qhuav pib ua CrossFit thiab tseem tsis tau npaj txhij rau kev nce hlua, pib kev cob qhia nrog kev tawm dag zog: rub tawm txoj hlua khi nrog koj ob txhais tes, pib ntawm qhov chaw zaum. Tib lub sijhawm, ob txhais ceg tsis ua haujlwm, tab sis tsuas yog so lawv lub luj taws rau hauv av. Sai li koj tau nce siab siab thiab siab ncaj ncaj rau koj lub hauv caug, pib nqes dua, thaum kev txav mus los yuav tsum muaj kev sib luag thiab monotonous, xib teg yuav tsum nyob ntawm tib qhov deb ntawm txhua lwm yam. Qhov no yuav pab koj nkag siab txog biomechanics ntawm kev txav thiab txhim kho lub zog ntawm koj txhais tes thiab caj npab.

Txhawm rau kom qhov kev qoj ib ce no yooj yim rau koj, thiab txhawm rau txhim kho hlua nce hlua, koj yuav tsum cais ua cov khoom ua rau lub ce no. Them nyiaj tshwj xeeb rau lub zog ntawm kev tuav: xyaum dai ntawm txoj hlua, ntawm kab tav toj thiab ntawm txoj phuam uas dai ntawm ib qho ntoo hla, - qhov no yuav ua rau koj txhais tes thiab caj npab, thiab koj tus kheej hnyav yuav tsis hnov ​​ntau heev thaum nce toj zawm.

Kawm ua ob txhais caj npab tsaig puab tsaig, qhov no yuav pab yooj yim rau txoj kev kawm txoj hlua nce toj tsis muaj ceg. Nqa nrog hnyav ntxiv thiab lwm yam latissimus kev qoj ib ce los tsim koj lub zog.

Thaum koj tau ua kom tsawg kawg ib txoj hauv kev ntawm hlua nce toj, ua rau cov txheej txheem ntau dhau - sim nce cov hlua sai li sai tau, tsis tas so ntawm cov pawg. Yog li koj yuav ntxiv dag zog rau koj lub zog thiab tag nrho kev muaj peev xwm ntawm koj lub cev, thiab ntau qhov nyuaj nce toj xaiv yuav muab yooj yim thiab ib txwm.

Video qhia rau cov pib tshiab, kev tawm dag zog:

Tej yam ua yuam kev pib tshiab

Hauv qab no yog qhov yuam kev tseem ceeb uas tsis paub ua kis las ua thaum kawm cov ntsiab lus no. Lawv tsis muaj dab tsi tshwj xeeb ua rau muaj kev puas ntsoog, tab sis kev hloov pauv ntawm cov txheej txheem tseeb yuav ua rau nws nyuaj rau koj los kawm qhov kev tawm dag zog uas twb dhau los lawm. Cov kev tsis yog tsis yog qhov kev siv tshuab ntau ntxiv yog qhov hloov pauv los ntawm cov kev cai feem ntau lees txais ntawm txoj hlua nce toj, yog li kuv tsis pom zoo kom hla cov ntaub ntawv no.

1. Cov kis las nqa txoj hlua tsis nrog nws txhais ko taw, tab sis nrog nws lub duav. Koj tsis zoo li tuaj yeem khi txoj hlua nrog koj lub duav nrog lub zog kom txaus kom sib npaug yooj yim. Tsuas yog siv rau tus qauv saum toj no - ntiv taw ntawm ib txhais ko taw thiab pob taws ntawm lwm tus taw.
2. Tsis txhob looj hnab looj tes thaum hlua nce toj - nws yuav tsis txuag koj cov tawv nqaij los ntawm qhov pom ntawm calluses, tsis txhob ntseeg cov lus dab neeg hais no. Ib qho ntxiv, koj lub zog tuav yuav txhim kho ntau qeeb dua thaum siv hnab looj tes.
3. Tsis txhob dhia hluatshwj xeeb tshaj yog tias nws tau tsau ntawm qhov chaw siab. Nov yog qee zaum tsuas yog lub sijhawm uas koj tuaj yeem ua rau raug mob hnyav. Yog tias koj tsaws tsis ua tiav, koj tuaj yeem ua mob rau pob luj taws lossis ua rau lub pob txha metatarsal ntawm ko taw, uas tuaj yeem ua rau koj tawm ntawm cov txheej txheem kev cob qhia tau ntau lub hlis.
4. Tsis txhob xaub txoj hlua. Yog lawm, tau kawg, nws tau ceev dua txoj hauv kev no, tab sis qhov hnov ​​mob ntawm daim tawv nqaij ntawm lub xib teg yog qhov tsis zoo los cia koj ua ob peb txoj hauv kev ntxiv.
5. Nco ntsoov siv cov dej qab ntsev, qhov no yuav txhim kho kev tuav ntawm lub xib teg nrog txoj hlua thiab txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev qhib lub xib teg thaum lub sijhawm ua haujlwm tshaj plaws.

Hla ntsej muag ntau txoj

Qhov tseem ceeb ntawm kev siv txoj hlua nce pob siv los ntawm cov kis las thoob ntiaj teb hauv CrossFit yog tsis muaj ceg. Tau kawg, muaj qee qhov kev xav hauv qhov no: qhov kev tawm dag zog ntau dua, nws yuav pab tau ntau dua. Nws yog qhov no version ntawm hlua nce toj uas xav kom cov neeg ncaws pob ua haujlwm tshaj plaws ua rau lub siab thiab kev mob siab, tshwj xeeb tshaj yog tias nws yog qhov yuav tsum tau ua nws nyob rau hauv lub moj khaum ntawm cov nyom hauv qhov tawg thiab nrog lub sijhawm tsawg kawg nkaus ntawm kev so. Txawm li cas los xij, yog tias koj qhov kev cob qhia tsis txhais tau zoo ua rau nce toj tsis muaj ceg, koj tuaj yeem hloov txoj kev no nrog ib qho uas koj ua tau zoo dua.

Hauv qab no yog qee qhov nyuaj, los ntawm kev ua yeeb yam, koj tuaj yeem tshawb xyuas seb koj puas tau npaj txhij rau kev cob qhia tiag tiag kev ua haujlwm zoo. Kev thauj mus los rau ntawm txhua tus leeg mob, qib kom sib zog. Nco ntsoov sov ua kom sov so ua ntej ua cov haujlwm zoo li no lossis zoo sib xws.

Saib cov video: Xov xwm tsheb suav nce tsis nto toj tav kev, txoj kev Kasi-Moung Nan Luangprabang (Kaum Ib Hlis 2024).