Cov zaum pua hauv ntej yog kev tawm dag hauv lub hauv siab ua nrog qhov qhia qhov tseem ceeb. Hauv tsab xov xwm, peb yuav xav txog cov txheej txheem raug rau nws cov kev ua tiav, thiab tseem qhia koj tias yam ua yuam kev pib ua feem ntau.
Lub barbell pem hauv ntej khwj ywb yog qhov zoo tshaj plaws ceg workout. Nws tso cai rau koj kom nthuav tawm cov leeg hauv lub sijhawm luv luv, tsim ib qho kev cawm zoo nkauj, thiab ua tiav qhov zoo tshaj plaws. Nws yuav tsum tau them nqi zog siab, yog li ntawd, txuas nrog cov khoom noj kom tsim nyog, nws yog qhov zoo rau poob phaus. Yog tias, ntawm qhov tsis sib xws, koj qhov kev noj haus yog npaj rau ua kom cov nqaij ntshiv, koj yuav nce nrawm dua rau hauv koj lub duav.
Qhov kev tawm dag zog tsuas yog pom zoo rau cov neeg ncaws pob uas paub dhau los nrog kev tsim kev sib koom tes, cov leeg muaj zog, thiab cov leeg thiab pob qij txha ib txwm ua rau hnyav hnyav. Cov pib tshiab yuav tsum xub zaum ua ke nrog qhov khoob ntawm kab kom tau txais kev nkag siab zoo ntawm cov txheej txheem.
Sim pib ua qoj ib ce hauv Smith Tshuab, hauv qhov bar yog qhov ruaj khov thiab txav thiab nce thiab nqis tsuas yog nyob hauv thaj chaw tsim tsa. Yog li, tus neeg ncaws pob tsis tas yuav tswj hwm kev tshuav nyiaj, uas ua rau ntau qhov ua haujlwm ntawm zaum-sawv.
Dab tsi yog qhov zoo ntawm pem hauv ntej khwj ywb nrog lub barbell, cia peb nyob ntawm qhov point no ntau dua:
- Tsim kev lag luam tawm cov leeg ntawm cov qis ntawm lub cev thiab nias;
- Tsis txhob tso kev ntxhov siab rau lub hauv caug lub hauv caug thiab txha nraub qaum;
- Cov txheej txheem yog qhov yooj yim txawm tias cov pib tshiab. Yog tias lawv pib txav mus rau qhov tsis yog, yuav tsis muaj kev puas tsuaj rau lub cev, vim tias lub bar tsuas yuav poob ntawm tes;
- Pab txhim kho qhov kev txiav txim siab kom paub meej
- Lawv ua rau muaj kev kub ntxhov hauv cov rog thiab cov leeg mob.
Cov leeg ua hauj lwm dab tsi?
Cov leeg ua hauj lwm dab tsi pem hauv ntej zaum sawv nrog ib daim paib, qhia rau peb paub kom nkag siab zoo txog lawv cov txiaj ntsig zoo:
- Tooj Ntsha;
- Ntsag biceps;
- Gluteal leeg;
- Kev ua kom cov leeg khov kho (abs, rov qab, qis rov qab);
- Plab Hlaub;
- Cov Poj Dab Nrauj
- Cov leeg ntawm qaum ntawm tus ncej.
Kev siv tshuab ua
Peb tau tuaj rau qhov kev kawm txog cov txheej txheem ntawm kev ua cov tawm hws pem hauv ntej nrog barbell - qhov no yog qhov tseem ceeb ntawm cov khoom siv, yog li ntawd, kawm nws kom zoo:
- Muab lub plhaub tso rau racks ntawm qhov siab nyob hauv qab ntawm lub xub pwg nyom;
- Zaum hauv qab ntawm txoj kab, khoov me ntsis koj lub hauv caug, thiab tuav nws nrog koj ob txhais tes kom koj lauj tshib taw tes ncaj ncaj (nrog koj xib teg ntsia koj). Qhov bar yuav tsum so ntawm lub hauv ntej deltas. Qhov kev ncua deb ntawm tes yog ntau dua lub xub pwg dav;
- Thoob plaws txhua theem ntawm lub hauv ntej zaum khooj, nco ntsoov tias muaj kev cuam tshuam ntawm sab nraub qaum;
- Thaum koj xav tias koj tau ua tiav qhov projectile nrog kev ntseeg siab, maj mam ua ncaj rau koj lub hauv caug thiab sawv ntsug ncaj. Ua tib zoo txav mus deb ntawm tus ncej thiab coj txoj haujlwm pib: txhais taw lub xub pwg-dav sib nrug, thom khwm me ntsis tig mus, lauj tshib tsa sawv;
- Nqus pa thiab zaum tib lub sijhawm kom txog thaum koj tus ncej puab thiab plab hlaub nqaij nphav. Nyob rau tib lub sijhawm, ua kom koj sab nraub qaum, tsis txhob nqa koj lub duav rov qab, tsis txhob nqa koj lub hauv caug, tsis txhob nyom koj lub luj taws rau hauv av;
- Hauv txoj haujlwm qis, tsis txhob nres, tam sim ntawd pib sawv kom siab, tib lub sijhawm tso tawm;
- Thawb qhov hnyav tawm nrog koj ob txhais ceg, thawb nws cov pob taws hnyav rau saum npoo. Yog tias koj sawv ntsug siv sab nraub qaum, txoj kab yuav poob lossis koj yuav plam qhov sib npaug;
- Tom qab ncav cuag lub luag hauj lwm sab saum toj, tam sim ntawd pib nqos dej tshiab.
Nyuam qhuav pib tawm, taug qab koj cov txheej txheem ua pa nrov. Thaum xub thawj nws yuav nyuaj, thiab tom qab ntawd koj yuav tau siv nws thiab yuav ua txhua yam tsis siv neeg.
Rau cov pib tshiab lossis poj niam, nws raug nquahu kom pib nrog lub ntsej muag ua ntej nrog dumbbells - lawv muaj kev nyab xeeb dua thiab xis dua. Cov txheej txheem raug tswj hwm tag nrho, cov plhaub taum raug tuav ntawm tes nrog xib teg tom ntej, tso rau hauv siab.
Nquag yuam kev
Cia wb mus saib ntawm qee qhov feem ntau qhov kev ua yuam kev zoo pib thaum ua ntej zaum khuam xub thawj rau thawj zaug:
- Tsis txhob ua rau txoj hauj lwm ntsug ntawm lub cev;
- Nqa koj lub hauv caug nyob hauv qhov khooj ywb. Nws yog qhov tseeb thaum lawv saib hauv tib qho kev coj nrog thom khwm thoob plaws txhua theem;
- Lawv hloov qhov hnyav los ntawm luj taws mus ntiv taw - qhov bar poob rau tib lub sijhawm;
- Muab txoj siv rov tom qab, txo lub luj tshib rau hauv qab.
Tag nrho cov kev ua yuam kev no ua rau muaj kev ntxhov siab ntxiv ntawm nraub qaum thiab hauv caug, thiab tseem tiv thaiv qhov ua kom tiav ntawm qhov kev tawm dag zog. Hauv lwm lo lus, koj dua ntais koj lub nraub qaum thiab hnov nws, lossis koj tso tawm sab nraud. Tias yog vim li cas qhov tseeb txheej txheem yog li yooj yim rau cov tswv - nws yog intuitive.
Dab tsi yog qhov zoo dua pem hauv ntej squat lossis classic squat? Dab tsi yog qhov txawv?
Yog li dab tsi zoo dua, pem hauv ntej squats lossis classic zaum-sawv, mus saib tam sim no.
- Hauv cov chav kawm zoo li qub, lub bar yog ntsia rau ntawm lub trapezoid, uas yog, tom qab caj dab, thiab nyob rau hauv txoj kev ua ntej, nws tau tuav ntawm hauv siab;
- Cov nqos dej dhau los kuj ua tiav nrog ib qho ncaj rov qab, thaum lub nraub qaum rov qab yog me ntsis hloov, tab sis cov txheej txheem tuav tsis tseem ceeb ntawm no - coj nws raws li nws haum koj;
- Nrog rau hauv ntej kev qoj ib ce, qhov hnyav yuav ib txwm tsawg dua nrog cov neeg ib hom, vim tias ntawm no koj ntxiv yuav tsum tswj tuav kev sib npaug;
- Cov zaws pem hauv ntej tiv thaiv lub ntsej muag thaum kawg yog ua raws li qhov no - lawv muaj kev nyab xeeb dua rau sab nraub qaum, txij li lawv tsis thawb cov nqaj qaum.
Nws yog qhov nyuaj hais tias squats twg yog qhov zoo dua, vim tias txhua ntawm lawv tau nws tus kheej txiaj ntsig. Peb pom zoo kom koj suav nrog ob qho hauv koj qhov kev kawm cob qhia - yog li koj yuav tsis nco dab tsi. Tseem ceeb tshaj, ntsuam xyuas theem koj lub cev kev nyab xeeb soberly, tsis txhob overload thiab ua tib zoo kawm cov txheej txheem. Thaum xub thawj, nws yuav tsim nyog ntiav ib tus kws qhia paub dhau los.
