Thaum peb rov ua peb tus kheej cog lus tias yuav tuaj tuav nrog kev noj qab haus huv (los ntawm lub xyoo tshiab, txij hnub Monday, thiab lwm yam), tom qab ntawd cov khoom naj npawb 1 hauv "phiaj xwm thoob ntiaj teb" feem ntau txhais tau tias ua qoj ib ce thaum sawv ntxov. Txawm li cas los xij, kev txiav txim siab feem ntau xaus nrog lub tswb. Thiab nws tsis tsuas yog kev tub nkeeg uas yuav raug liam. Lub hauv paus ntawm cov teeb meem yog tias ntau tus tsuas yog tsis paub txog qhov tseem ceeb ntawm kev tawm dag zog thaum sawv ntxov. Txhua tus paub tias qhov no muaj txiaj ntsig. Tab sis dab tsi xyov thiab dab tsi tshwm sim los ntawm kev tsis muaj txav, tsis yog txhua tus paub.
Hauv tsab xov xwm peb yuav piav qhia vim li cas kev tawm dag zog yog qhov tseem ceeb rau tus neeg niaj hnub thiab yuav ua li cas thiaj ua kom raug thaum sawv ntxov. Peb tseem yuav pab koj xaiv cov kev ua qoj ib ce thiab qhia koj txog kev coj tus cwj pwm zoo thiab zam kom tsis raug thaum ua qoj ib ce.
Cov txiaj ntsig ntawm kev tawm dag zog thaum sawv ntxov rau lub cev
Koj puas tau pom muaj pes tsawg tus neeg nyob ib puag ncig peb thaum sawv ntxov nyob hauv lub siab tsis zoo, tsis pw txaus, npau taws? Cov teeb meem feem ntau ntawm tus mob no yog hypokinesia, lossis tsis muaj kev tawm dag zog. Li no, poob siab poob siab thiab mob nkees. Tom qab tag nrho, ib qho tsis txaus ntawm cov impulses los ntawm cov leeg rau lub hlwb. Yog li, lub paj hlwb tom qab kev pw tsaug zog tau tig mus rau hauv hom qeeb. Tsis tas li ntawd, tsis muaj kev txav mus los cuam tshuam lub suab nrov ntawm cov hlab ntshav uas pub lub hlwb.
Sij hawm dhau mus, qhov xwm txheej hnyav zuj zus: tom qab hmo ntuj so, tus neeg tsis hnov mob hnyav, nws pheej tsim kev npau taws. Qhov ntim ntawm qhov tsawg kawg uas yuav tsum tau muaj lub cev muaj zog yog tau xaiv tsuas yog tav su. Tsuas yog tom qab ntawd yuav muaj zog thiab cov laus tshwm sim.
Txoj hauv kev hais daws tau qhov teeb meem zoo tshaj plaws yog kev tawm dag zog thaum sawv ntxov. Los ntawm kev ua tej yam yooj yim, koj pab lub cev ua kom nws cov khoom siv sab hauv sai dua thiab ua haujlwm tau zoo dua thaum nruab hnub.
Cov txiaj ntsig zoo ntawm kev them nqi kuj tseem muaj raws li hauv qab no:
- nthuav lub plawv mob hauv lub plawv thiab cov pa ua pa (tiv thaiv kev mob plawv);
- txhim kho kev patency thiab kev mob ntawm cov hlab ntshav ntshav (tiv thaiv mob stroke);
- cov pob qij txha tau hloov los ua txawb ntau dua (tiv thaiv cov kab mob ntawm cov leeg hlwb);
- lub elasticity thiab cov suab ntawm cov leeg nce, lub cev tau leveled;
- intracellular metabolism yog nrawm;
- kev ua haujlwm ntawm lub hlwb tau qhib, uas muaj kev cuam tshuam zoo rau kev ua haujlwm ntawm lub hlwb thiab kev mloog zoo;
- endurance nce;
- lub vestibular apparatus yog kev kawm, kev sib koom tes ntawm kev txav mus zoo dua.
Tseem Ceeb! Nws feem ntau hloov tawm tias kev qoj ib ce yog txwv rau txhua hnub lub cev kev ua si ntawm cov neeg niaj hnub uas ua lub neej kev ua si. Yog li ntawd, koj yuav tsum tau twv yuav raug hu tsis quav ntsej nws.
Thaum mus kawm thiab yuav ua li cas teem sijhawm thaum sawv ntxov?
Nws ntseeg tau tias kev tawm dag zog thaum sawv ntxov tuaj yeem tso tseg hauv kev pom zoo thaum yav tsaus ntuj. Tav su yooj yim dua thiab koj tsis tas yuav sawv ntxov. Txawm li cas los xij, kev tawm dag zog thaum yav tsaus ntuj, rau tag nrho lawv cov txiaj ntsig, yuav tsis muab lub cev uas ua kom muaj zog tom qab sawv thiab ua ntej hnub ua haujlwm, uas thaum sawv ntxov lub cev qoj ib ce yuav muab.
Los xam lub sijhawm ua haujlwm zoo tshaj plaws, xav txog cov hauv qab no:
- lub sijhawm ntawm cov chav kawm: kev tawm dag zog thaum sawv ntxov rau cov pib - 10-15 feeb, ib nrab teev - rau cov uas tau ua raws li lub nra;
- tom qab them tas, coj tus da dej sib piv rau 10 feeb.
Qoj ib ce zoo dua ntawm ib lub plab khoob. Haus ib khob dej tom qab hmo ntuj pw yuav pab kom koj cov ntshav nyias. Cov kev ua no yuav siab dua yog tias koj ntxuav koj lub ntsej muag nrog dej txias. Nco ntsoov ua pa rau chav uas koj yuav kawm.
Kev tawm dag zog yuav tsum muaj 3 ntu: ua kom sov, tsim lub ntsiab thiab ua tiav. Faib cov nra tsis txaus. Ua kev tawm dag zog los ntawm kev yooj yim dua rau qhov nyuaj. Yog tias koj mloog zoo li tsaus muag lossis kiv taub hau, nws yog qhov zoo tshaj rau kev cuam tshuam thiab tsis muaj dab tsi dhau los ntawm qhov mob thiab tsis meej.
Sov li
Ua ntej qoj ib ce, zoo li lwm yam workout, koj yuav tsum tau twv yuav tsum ua ib qho kev sov siab. Txhua yam kev tawm dag zog tau ua kom zoo, tsis muaj qhov yuav ua kom qoj ib ce nrawm.
Lub taub hau-caj dab
Kev tig taub hau thiab caj dab. Maj mam thiab du ntswg koj lub taub hau sab laug thiab sab xis. Tom qab tig koj lub taub hau mus rau tom hauv ntej, kov koj lub puab tsaig mus rau koj lub hauv siab, tom qab ntawd rov qab. Ib qho ntxiv - tig kev txav ntawm lub taub hau clockwise thiab counterclockwise. Cov theem kawg yog tig lub taub hau rau sab xis thiab sab laug.
Caj npab
Tsa koj ob txhais tes rau pem hauv ntej ntawm koj lub hauv siab, khuam koj lub xib teg mus rau hauv nrig. Ua kev sib hloov ua ntej nrog pob qij txha pob tes, tom qab ntawd nrog lauj tshib. Txhos lub xub pwg pob qij taws los ntawm kev txav cov caj npab nthuav los yog khoov ntawm lub luj tshib hauv lub voj voog, rau pem hauv ntej thiab nraub qaum.
Tom qab-lub cev
Peb muab peb txhais tes rau ntawm txoj siv sia. Nrog lub duav sib koom tes, peb ua voj voog raws ntau qhov sib txawv.
Koj tuaj yeem ua ob peb khoov rau sab laug thiab sab ceg.
Ob txhais ceg
Tsa cov ceg hauv qab ntawm peb sab, khoov nws me ntsis ntawm lub hauv caug thiab pib ntswj lub pob taws. Yog tias nws nyuaj rau kev tswj kom tsis txhob sib npaug, tso koj txhais tes rau ntawm phab ntsa. Peb ua tib qho qoj ib ce nrog lub hauv caug ob leeg. Rov qoj ib ce ua rau sab ceg xis. Peb ua tiav qhov sov sov los ntawm kev taug kev hauv qhov chaw.
Complex rau qhov yooj yim pib
Muaj tsis xyaum tsis muaj contraindications rau them thaum sawv ntxov. Hom kev ua si no haum rau ob tus menyuam yaus thiab neeg laus. Tsis muaj cov cuab yeej kim lossis simulators lossis cov khaub ncaws hnav tshwj xeeb yuav tsum tau ua. Them nyiaj nyob rau hauv tsev muaj rau txhua tus - txhua qhov koj yuav tsum ua yog xaiv cov kev xaiv zoo tshaj plaws ntawm kev tawm dag zog rau koj tus kheej. Peb coj los rau koj mloog ib qho kev qhia thoob ntiaj teb thaum sawv ntxov rau cov neeg pib rau 15 feeb.
Hauv toj
Ob txhais ceg yog muab tso rau lub xub pwg-dav sib nrug, nrog koj txhais tes sim mus txog hauv pem teb, tom qab ntawd, so koj txhais tes rau sab nraub qaum, khoov rov qab. 10 zaug.
Cov kauj ruam nyob rau hauv qhov chaw
Tsa koj lub hauv caug siab kom ntau li ntau tau. Tom qab ntawd peb muab peb cov xib teg ntawm lub pob tw nrog sab nraub qaum thiab sim kom mus txog lawv nrog cov luj taws nrog kev siv lub zog dhau. 10 zaug nrog txhua txhais ceg.
Ua viav vias koj ob txhais ceg mus rau sab thiab rov qab thiab tawm
Ua viav vias hloov mus nrog txhua ceg 10 zaug. Yog tias nws nyuaj los ua kom koj tshuav nyiaj li cas, koj tuaj yeem sab tawv tiv thaiv phab ntsa.
Kev qoj ib ce
Peb pw rau hauv pem teb ntawm peb sab nraub qaum thiab pib rub cov ceg nyom rau hauv siab (hloov tau, tom qab ntawd ob leeg ua ke). 10 zaug.
Ntxiv mus, dag rau koj sab nraub qaum, tsa koj ob txhais ceg thiab caj npab tib lub sijhawm. Blades lub xub pwg yuav tsum tawm hauv pem teb. Peb tig rau ntawm peb lub plab, txuas ntxiv tsa caj npab thiab ceg. Peb ua nws 10 zaug.
Peb mus txuas ntxiv ua txhua qhov qoj ib ce ua voj voog rau 10-15 feeb.
Plank
Peb ua kom tiav cov khoom tiav nrog plank ce. Pib nrog 30 seconds thiab txhim kho koj cov kev tshwm sim maj mam nyob rau txhua hnub. Koj tuaj yeem sawv ob sab ntawm koj lub lauj tshib thiab sab caj npab. Lwm qhov kev xaiv yog los hloov ntawm cov haujlwm no txhua hnub.
Qhov nyuaj rau cov txiv neej
Kev tawm dag zog thaum sawv ntxov rau cov txiv neej, yog xav tau, ua nrog dumbbells (sov - tsis muaj - tsis muaj).
Zaum-sawv
Tom qab ua kom sov, peb pib lub ntu tseem ceeb nrog cov zaum-sawv (20-25 zaug). Nco ntsoov tias koj sab nraub qaum yog ncaj thiab koj lub hauv caug tsis dhau qib ntawm koj lub thom khwm.
Lub ntsws
Classic: tso koj sab ceg laug rau pem hauv ntej thiab khoov ntawm lub hauv caug ntawm txoj cai kaum. Sab lauj xis xis yog rov qab thiab kuj yog khoov ntawm lub kaum sab xis. Tom ntej no los txog qhov rov qab los rau hauv txoj haujlwm pib thiab chaw sam dej tshiab ntawm lwm ceg. Ua 15 zaug ntawm txhua tus ceg, tuav koj txhais tes rau ntawm koj txoj siv.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
Sab: Kis koj ob txhais ceg dav li qhov koj xav tau. Khoov koj sab xis thiab qaij koj lub cev rau nws sab, kom koj sab laug ncaj. Tom qab ntawd - vice versa. Sab nraub qaum yog ncaj. Tus naj npawb ntawm kev rov ua dua yog 10-15.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Thawb ib ce
Classic thawb-tawm ntawm hauv pem teb nrog rau caj npab me ntsis dav dua li lub xub pwg.
Rov qab-sib sib zog dua
Siv rooj zaum, rooj zaum muaj rooj zaum, lossis rooj zaum.
Plank
Cov ntshiv rau ntawm koj ob txhais caj npab, lub cev yog qhov sib thiab qhov sib npaug li sai tau. Lub sijhawm ua tiav tsis tsawg tshaj li ib feeb.
Qhov nyuaj rau cov poj niam
Kev tawm dag zog zaum kawg - cov kauj ruam hauv qhov chaw - txuas ntxiv nrog kev txav mus nrog lub hauv caug sawv. Tom qab ntawd peb sawv ntawm ntiv taw, nqis tes, thiab kho txoj haujlwm no rau 15-20 vib nas this.
Mahi
Peb kis caj npab ncaj rau sab thiab ua viav vias rau ntawm caj npab, ua ntej nrog txhais ceg khoov ntawm lub hauv caug, tom qab ntawd nrog ib tug ncaj.
Zaum-sawv
Ko taw lub xub pwg dav sib nrug, luj taws tsis tawm los hauv pem teb, rov qab ncaj.
Dhia tawm
Dhia tawm ntawm zaum kawg. Yuav ua tau nrog paj rwb overhead.
Ncab
Zaum ntawm hauv pem teb, peb ua txoj kev khoov tob tob rau ntawm sab laug thiab sab ceg.
Tom qab ntawd, peb khoov peb ob txhais ceg nyob hauv tus kheej, qaij lub cev thiab ncab mus tom ntej.
© stanislav_uvarov - stock.adobe.com
Plank
Peb ua kom tiav cov khoom tiav nrog plank ce. Pib nrog 30 seconds thiab txhim kho koj cov kev tshwm sim maj mam nyob rau txhua hnub.
Yuav ua li cas txhawb koj tus kheej kom xyaum?
Pib nrog cov kauj ruam me. Ib qho kev ua yuam kev rau cov neeg pib tshiab yog tsim ntau txoj haujlwm ib zaug. Npaj yuav xyaum thaum sawv los? Tom qab ntawd pib nrog kev tawm dag zog 5 feeb thaum sawv ntxov thiab ua nws rau ib hlis yam tsis tau ua dab tsi ntxiv. Koj tuaj yeem txuas lub sijhawm ntev dua los ntawm 3-5 feeb txhua lub lim tiam. Thaum ib qho kev coj noj coj ua tsim, ntxiv qhov tshiab: kev xav lossis lwm qhov ntawm koj xaiv.
Lus Cim! Kev mob siab rau cov nplooj, tus cwj pwm nyob twj ywm. Hmoov tsis, nws yog tsis yooj yim sua kom nyob ntawm ib lub zog thiab kov yeej ntev. Ua lub voj cwj pwm. Nws cov ntsiab lus yooj yim: txhais (tus txheej txheem uas ua rau tus cwj pwm) - ua - nqi zog.
Kev nqis tes ua ib qho zuj zus tuaj yeem dhau los ua ib qho txiaj ntsig, lossis ib hom kev sib ntsib. Piv txwv li, ntxuav koj lub ntsej muag, txhuam koj cov hniav, thiab lwm yam Ua qhov kev qoj ib ce, muab nqi zog rau koj tus kheej nrog kev noj tshais qab lossis khob dej tshuaj yej uas muaj ntxhiab. Peb txhawb nqa dopamine receptors, thiab tus cwj pwm yuav cuam tshuam nrog kev lom zem.
Ntxiv cov pwm zoo siab. Ua si koj cov nkauj nyiam, xav zoo. Koj yuav tsum tsis txhob siv hlwb daws cov teeb meem ntawm hnub yuav tuaj tom ntej hauv chav kawm. Nco ntsoov, kev tawm dag zog zoo tshaj plaws thaum sawv ntxov yog qoj ib ce lom zem.
Yog tias koj hla qoj ib ce lossis txo lub sijhawm, tsis txhob twv koj tus kheej. Rov qab mus rau lub sijhawm ruaj khov sai li sai tau. Ua kev zoo siab rau kev nce qib thiab ua kev zoo siab. Tau txais qee tus cwj pwm taug qab thiab cim txhua hnub thaum sawv ntxov pib nrog kev tawm dag zog.
Qhov tshwm sim dab tsi koj tuaj yeem xav tau?
Koj yuav tsis yog xav kom muaj kev hloov pauv zoo yog tias koj ua kev tawm dag zog ib zaug dhau ib zaug. Cov kev hloov pauv pom meej meej tom qab ob peb lub lis piam yog tias koj noj nws txhua hnub lossis tsawg kawg 5 zaug hauv ib lub lim tiam. Qhov pom tseeb tshaj plaws yog ib qho kev txhim kho tag nrho hauv kev noj qab nyob zoo thiab kev noj qab haus huv. Nws kuj tseem nce tsis kam rau khaub thuas thiab lwm yam kab mob.
Nthuav kom paub! Kev tawm dag zog, uas yog tsim los ua kom tsis muaj zog, nrog kev ua haujlwm ntev, txawm tias normalizes pw tsaug zog. Tau txais thaum ntxov ua rau lub cev muaj zog nyob rau txhua hnub, uas tso cai tsis tsuas sawv, tab sis kuj mus pw tib lub sijhawm. Tus tsis hnov tsw ploj, kev so hmo yuav puv.
Kev tawm dag zog kom tsis tu ncua tuaj yeem txo qis kev ntxhov siab thiab tiv thaiv kev ntxhov siab. Hauv lub hlwb, cov txheej txheem ntawm excitation thiab inhibition yog sib npaug, cov mus ob peb vas yog nyob ruaj khov, kev poob siab thiab kev txob siab mus deb. Kev ua tau zoo, kev mob siab rau kev ua tiav lub hom phiaj, kev qhuab qhia nce ntxiv.
Rau cov neeg uas poob phaus, kev tawm dag zog tuaj yeem ua lub ntsej muag rog sai rau cov rog uas tsis tseem ceeb ntawm qhov ua kom poob phaus ntau dhau. Hmo ntuj workouts yog qhov yooj yim dua. Coob tus neeg pom tias kev tawm dag zog thaum sawv ntxov tuaj yeem pab tswj kev qab los noj mov.
© fizkes - stock.adobe.com
Tus yuam sij them nqi
Peb twb tau hais txog ib qho teeb meem feem ntau - tsis xwm yeem ntawm chav kawm. Lwm qhov yuam kev: ua kev tawm dag zog hauv chav ceev thiab hauv qhov tsis nrawm nrawm nrawm nrog kev ncua ntev. Kev them nyiaj atherosclerosis yuav tsum yog tus, tab sis kuj khaus. Nyob rau tib lub sijhawm, tsis txhob quav ntsej qhov kev sov siab.
Koom tes nrog txhua cov leeg leeg. Ua haujlwm tshwj xeeb nrog ib pab pawg cuam tshuam lub hom phiaj ntawm kev them nyiaj: kom ua haujlwm lub cev kev ua haujlwm, kom them nws nrog lub zog los ntawm kev txav mus los. Txawm li cas los xij, cov neeg uas tau saib xyuas qhov txo qis cov teeb meem ntawm thaj chaw teeb meem hloov lub cev qoj ib ce thaum pib hnub tshwj xeeb rau kev sib ntaus sib tua tiv thaiv qhov hnyav dhau, tsis nco qab tias cov rog tsis yog hlawv los ntawm kev qoj ib ce, tab sis los ntawm kev tshuav ntawm cov calories thoob plaws ib hnub. Raws li qhov tshwm sim - tsis muaj suab, tsis txaus siab.
Lus Cim! Yog tias koj xav kom poob phaus, tab sis koj cov kis las raug txwv rau kev qoj ib ce, ces tsis txhob cia siab tias yuav ua kom sai thiab ua tiav. Ntxiv 2-3 lub zog ntxiv kev kawm ib as thiv rau cov hauj lwm zoo.
Nws kuj tsis tsim nyog thauj khoom txhua cov leeg mob pob zeb thaum sawv ntxov. Nws yog qhov yuam kev los ua ib qho kev ua haujlwm puv ntoob tawm ntawm kev tawm dag zog. Qhov teeb meem no yog qhov tshwj xeeb tshaj yog rau cov pib tshiab. Hloov ntawm kev ua kom muaj zog, koj yuav ua rau nkees, qaug zog thiab lub siab xav so txhua hnub. Tsis tuaj yeem tiv taus, ib tug neeg nres cov chav kawm sawv ntxov thiab tsis tshua tau xa rov qab rau lawv vim yog qhov nco txog ntawm qhov tsis xis nyob.
Xaus
Nws nyuaj rau ntseeg tias muaj qee cov kev tawm dag zog uas yooj yim thaum sawv ntxov tuaj yeem hloov koj lub neej kom zoo dua. Txawm li cas los xij, qhov no yog qhov xwm txheej. Xav kom paub meej? Tom qab ntawd tsis txhob tos rau cov sijhawm tshwj xeeb thiab tsis txhob ncua cov chav kawm nyob mus ib txhis. Cia li pib! Sawv ntxov tsuas yog 10 feeb thaum ntxov tag kis sawv ntxov thiab ntxiv qee qhov kev tawm dag zog rau koj cov kab ke thaum sawv ntxov. Tsis txhob ua tub nkeeg los ua qhov zoo rau lub cev thiab noj qab nyob zoo!
