Hack squats tshuav nws lub npe txawv txawv rau tus luag hauj lwm wrestler Georgy Gakkenschmidt, uas yog tus tsim lawv. Cov hauj lwm tseem hu ua Hack Squats, Hack Machine Squats, Hackenschmidt Ce. Nws suav nrog qhov yooj yim lub zog rau kev nqus cov ncej puab thiab cov leeg nqaij gluteal. Nws xyaum tsis thauj khoom rau sab nraub qaum, tab sis nws muab ntau dua ntawm lub hauv caug thiab lub duav.
Hauv tsab xov xwm no, peb yuav soj ntsuam hauv kev nthuav dav cov txheej txheem khwj ywb hauv Gakkenschmidt hack simulator, piav qhia vim li cas qhov kev tawm dag zog no tsis pom zoo kom ua hauv tsev, txheeb xyuas nws cov kev hloov pauv, thiab xav txog qhov zoo thiab qhov tsis zoo.
Hack squats yog dab tsi?
Qhov no yog kev tawm dag zog los ntawm cov pab pawg muaj zog, uas tau ua nyob rau hauv qhov tshwj xeeb hack-simulator lossis yoojyim, nrog barbell tuav hauv txhais tes qis hauv qab lub hauv caug. Hauv kev simulator, koj tuaj yeem ua qhov ncaj thiab rov qab zaum-sawv tom tw - tom kawg yog qhov tshwj xeeb tshaj yog cov menyuam ntxhais uas xav kom nqus tus npluav thiab ceg. Qhov kev xaiv ua tiav ncaj qha tso cai rau koj txhim kho cov leeg khov kho, yog li ntawd, cov neeg sawv cev ntawm qhov muaj zog ib nrab nyiam nws ntau dua.
Lub ntsiab sib txawv ntawm hack squats nrog lub barbell thiab zaum kawg yog qhov ntawm no qhov kev thauj khoom loj ntog ntawm ob txhais ceg, thiab tsis nyob ntawm nraub qaum.
Cov hom kev ua tiav
Cia saib dab tsi hom kev tawm dag zog muaj:
- Ncaj hack squats - Tus kis las pw saum lub rooj ntev zaum, yuav siv qhov hnyav ntawm nws lub xub pwg thiab pib maj mam zaum khia
Thov nco ntsoov tias qhov kev tawm dag zog no tsuas yog pom zoo rau lub chaw dhia ua si. Tsis ua raws li kev tiv thaiv kev nyab xeeb tuaj yeem ua rau raug mob loj rau hauv lub hauv caug txha. Yog tias koj nyuam qhuav pib nkag siab txog cov txheej txheem, nug tus kws qhia kev paub kom koom nrog koj cov kev ua.
- Rov qab hack squats - pib txoj hauj lwm ntawm cov neeg ncaws kab ntaus - ntsib lub simulator, koj yuav tsum sawv hauv qab qhov hnyav, tuav cov tuav nrog koj txhais tes thiab pib tawm mus nrawm, tilting lub cev kom lub nraub qaum ib txwm ncaj. Qhov no yog zaum khooj nyob rau hauv lub tshuab hack pob tw rau cov menyuam ntxhais - nrog nws cov kev pab, koj yuav ua tiav qhov kev ntxias tawm ntawm koj lub pob tw kom sai li sai tau;
- Nrog barbell - tsis muaj lub tshuab hack. Cov kis las tuav lub barbell tom qab lub hauv caug, nrog cov ntiv taw ncaj los yog sib nrug me ntsis. Nyob ntawm txoj haujlwm ntawm ob txhais taw, theem ntawm kev thauj khoom ntawm cov leeg leeg ib leeg hloov - peb yuav tham txog qhov no hauv qab;
- Nrog lub kettlebell los yog dumbbells - los ntawm cov sib piv nrog cov barbell, qhov projectile yog tuav ntawm tes rub nraub qaum tom qab.
Dab tsi cov leeg koom tes nrog
Cia sau cov leeg twg ua haujlwm hauv hack squats - qhov no yuav tso cai rau koj kom nkag siab zoo txog cov txheej txheem ua tiav, uas peb yuav pib tam sim tom qab:
- Tiav leeg: ncaj, nruab nrab, tom qab;
- Loj gluteus;
- Ntsag biceps;
- Semi-membranous thiab semitendinosus femoral;
- Cov pob txha mos;
- Plab Hlaub.
Kev siv tshuab ua
Cia peb taug mus rau cov txheej txheem ntawm kev ua tiav hack-zaum rau cov poj niam thiab cov txiv neej, thaum lub algorithm rau kev ua qhov kev tawm dag zog yog tib yam rau txhua tus neeg, tab sis txiv neej nyiam nce phaus, thiab cov poj niam - qhov zaus thiab khov ntawm cov zaum-sawv.
- Ncaws Hack Ncaws:
- Ua kom sov, sov kev ua ke ntawm cov leeg nqaij, hauv caug pob qij txha, rov zoo;
- Teev cia qhov hnyav xav tau. Cov neeg pib tshiab tuaj yeem tseem zaum nrog ib qho khoob ntawm lub platform, qhov hnyav uas, yog li ntawd, tsawg kawg yog 20 kg;
- Pw hauv cov khoom siv ua ke nrog koj sab nraub qaum kom nruj rau nws qhov chaw txav mus los. Muab koj ob txhais ko taw sib txig rau ib leeg ntawm qhov deb ntawm tsawg kawg 50 cm;
- Khoov koj lub hauv caug me ntsis thiab tsis txhob ncaj kom txog thaum koj tau ua tiav txhua qhov rov ua tiav;
- Tsa koj lub xub pwg hauv qab hauv ncoo;
- Tom ntej no, tshem tawm txoj haujlwm nres thiab nqa tus nqi ntawm koj lub xub pwg;
- Thaum nqus tau, zaum maj mam, thaum ua pa tawm, thawb nrog koj lub luj taws, sawv ntsug.
- Thim rov qab yaum tawm hauv hack simulator yog tsom mus rau lub luag haujlwm ntawm lub pob tw thiab khuam:
- Sov thiab teeb tus yuag yam xav tau;
- Sawv ntsug ntawm lub platform ntsib lub tsheb;
- Tso koj ob txhais taw ib sab, muab koj lub xub pwg tso rau hauv qab tog hauv ncoo, ua kom koj sab nraub qaum, thiab qaij koj lub cev ib nyuag. Saib mus tom ntej. Tsis txhob muab koj tus txha nraub qaum;
- Tshem tawm lub nres thiab nqa qhov hnyav rau ntawm koj lub xub pwg;
- Pib pib zaum, qaij koj lub cev ntau thiab ntau dua. Saib xyuas! Khaws koj sab nraub qaum, txawm tias nyob ntawm kaum;
- Ntawm kev ntxaug peb ua lub ntsej muag tawm ntawm qhov sawv;
- Hackenschmidt squats nrog lub barbell, kettlebell los yog dumbbells tau ua yam tsis muaj simulator. Thiab nyob rau hauv dav dav, rov ua dua li ib txwm squats nrog dumbbells. Txoj haujlwm ntawm lub taw yog qhov tseem ceeb ntawm no, lossis qhov tseeb tshaj, qhov chaw ntawm cov ntiv taw:
- Ua kom sov thiab npaj lub projectile;
- Tso koj txhais taw lub xub pwg-dav sib nrug thiab rub tus barbell tom qab, tom qab koj lub hauv caug;
- Ib tug kettlebell thiab dumbbell kuj tseem nyob tom qab hauv qhov ncaj ncaj nthuav npab;
- Khoov koj lub hauv caug pob qij txha me ntsis;
- Ua kom koj sab nraub qaum, ncaj ncaj rau pem hauv ntej;
- Raws li koj nqus tau pa, pib tawm hws kom txog thaum koj lub duav mus tib seem rau hauv pem teb, thaum lawv yuav tsum tsis txhob tawm tsam dhau ntawm koj cov ntiv taw, rau qhov no me ntsis khoov hauv qis rov qab;
- Ntawm qhov qis tshaj, thaum koj tso pa tawm, hloov koj qhov hnyav rau koj qhov siab, thawb tawm ntawm lawv thiab nqa.
Cov sawv tawm hauv qhov khaus rau cov menyuam ntxhais thiab tus txiv neej, raws li cov txheej txheem tau piav qhia saum toj no, tau ua yeeb yam hauv lub sijhawm yuav tsum tau ua. Nws raug nquahu kom ua 2-3 le caag. Nws yog qhov muaj txiaj ntsig ntau dua los ua 3 teeb tsa nrog qhov hnyav tsawg dua li ib qho, tab sis nrog ntau tshaj.
Hack squats yam tsis muaj simulator kuj tseem tsis pom zoo ua hauv tsev - kev pheej hmoo ntawm kev raug mob loj dhau, tshwj xeeb yog tias koj nqa cov khoom hnyav lossis tsis muaj kev paub txaus.
Tso tseg cov kev xaiv
Hauv hack squats, cov stance tuaj yeem sib txawv - nqaim, dav, siab lossis qis - cia saib txhua ntawm lawv:
- Nrog txoj haujlwm nqaim, cov taw tau muab tso rau ib sab ntawm txhua tus, thaum txiav cov leeg tom ntej thiab plaub leeg coj lub nra hnyav;
- Yog tias koj kis koj ob txhais taw dav dua koj lub xub pwg, koj yuav thauj cov adductors ntawm tus ncej puab;
- Nrog txoj haujlwm siab, thaum taw taw yog muab tso ze rau lub ntsej muag sab saud ntawm lub platform, lub ntsej muag gluteal thiab sciatic-popliteal feem ntau nruj;
- Yog hais tias ob txhais ceg sawv ze ze rau qhov qis dua ntawm lub platform, cov leeg femoral ntawm sab xub ntiag tau muab thau;
- Yog tias koj tig rov los ntsib lub tshuab (rov qab hack rub), thauj koj cov glutes.
Qhov zoo thiab qhov tsis zoo ntawm kev tawm dag zog
Peb tau saib ntawm qhov sib txawv ntawm hack squat cov txuj ci rau cov ntxhais thiab cov hais mav, tab sis tam sim no cia saib lawv qhov zoo thiab tsis pom zoo. Vim li cas qhov kev qoj ib ce no tau hlub los ntawm ntau tus neeg ncaws pob?
- Hack khwj ywb nyob rau hauv lub sij hawm luv luv pab tsim kom muaj qhov zoo siab leeg leeg;
- Lawv haum rau cov kis las rov qab los ntawm kev mob nraub qaum. Lub siab xav ua lub luag haujlwm ntawm lub platform ua kom paub meej tias tus txha nraub qaum yog siv tsis tau;
- Qhov kev qoj ib ce muaj qhov siab nqa tau - yog li qhov ua tau zoo;
- Cov txheej txheem tua tau yooj yim;
- Ntau yam hloov thiab ntau yam.
Raws li tau cog lus tseg, cia peb xav txog tsis yog qhov zoo ntawm hack squats, tab sis kuj rau cov cons, muaj hmoo, tsis muaj ntau ntawm lawv:
- Nws tsis raug nquahu kom ua lawv nyob hauv tsev;
- Ntau tus contraindications, piv txwv li, lub cev tsis zoo, mob hauv caug, mob pob txha, mob leeg;
- Cov sawv tawm mus tso ntau yam kev ntxhov siab rau lub hauv caug lub duav, yog li lawv hnav ntau heev.
Txhawm rau kom lub qis qis qis mus rau qhov tsawg kawg nkaus, tsis txhob ib ce muaj zog yog tias koj tsis xis nyob, noj kom hnyav thiab tsis txhob ua ntau dhau. Nws zoo dua los ua ntau cov kev teeb tsa thiab zoo dua qhov yuav khoov qhov mob hauv 10 feeb tom qab pib koj lub workout.
Dab tsi yog cov feem ntau yuam kev pib ua?
Thaum ua cov hack squat ce nrog dumbbells, barbell lossis hauv tshuab, ntau tus neeg ncaws pob feem ntau ua yuam kev ntau. Txhawm rau zam lawv, txheeb tawm qhov tseem ceeb ntawm cov txheej txheem:
- Tsis txhob hnov qab sov thiab ncab;
- Hauv cov lus sib piv ntawm kev tawm dag zog, tsis txhob khoov hauv lub nraub qaum;
- Tsis txhob nqa koj lub hauv caug ua ke;
- Tsis txhob tsa koj lub luj taws taws tawm saum npoo;
- Siv kom hnyav txaus;
- Txav mus, tsis txav chaw, tshwj xeeb tshaj yog nce siab;
- Ua pa tawm kom yog: nqus pa tawm, tso pa tawm;
- Thawb nrog koj luj taws;
- Ib txwm tos ntsoov.
Dab tsi tuaj yeem hloov tau?
Ntawm qhov kawg ntawm cov khoom, cia saib saib yuav ua li cas hloov hack squats yog tias koj muaj contraindications rau lawv. Koj tuaj yeem ua qhov hnyav nyhav zaum, ceg xovxwm, Smith tshuab kev qoj ib ce. Tsis pub tsawg dua lub ntsws nyob ntawm ib txhais ceg - Bulgarian thiab "rab yaj phom". Yog tias koj xav tau ntxiv twj tso kua mis hauv cov ncej puab sab hauv, xyuam xim rau cov plie thiab zaum sumo zaum. Thov nco ntsoov tias txoj haujlwm ntawm hack squats yog kom tso koj ob txhais ceg yam tsis thawb koj lub nraub qaum, qhov no yog lawv qhov sib txawv ntawm cov qauv qub ntawm squats.
The Hack tus kws qhia yog qhov kev tawm rau cov neeg ncaws pob rov qab los ntawm kev raug mob txha caj qaum. Lawv tso cai rau koj los ua ib qho kev zoo siab, ua rau daim duab zoo tagnrho rau cov poj niam thiab txiv neej. Thiab tseem, qhov no yog txoj hauv kev zoo los ua haujlwm rau koj qhov kev ua siab ntev - kev tawm dag zog hauv nws yuav zoo li nyuaj rau ib tus neeg ncaws pob ncaws pob. Ua tib zoo saib thiab ua raws li kev tiv thaiv kev nyab xeeb!
