Koj puas tau hnov txog squats Bulgarian, qhov txawv ntawm qhov uas yog qhov lawv ua ntawm ib txhais ceg? Tej zaum koj yuav pom tias cov kev tawm dag zog no ua li cas rau hauv kev dhia ua si lossis hauv cov yeeb yaj kiab qhia. Yog li, xws li zaum kawg tau raug hu ua Bulgarian split squats - lo lus "sib cais" los ntawm lus Askiv txhais tias "cais", "cais", "disconnect".
Cov squats Bulgarian zoo heev thiab pab tau, lawv muaj cov txiaj ntsig loj, tsis yog tag nrho lub cev, tab sis lawv yuav tsum muaj lub cev zoo.
Nws yog dab tsi thiab dab tsi sib txawv nrog cov zaum kawg
Koj yuav tsum ua tib zoo kawm txog cov txheej txheem ntawm kev ua cov Bulgarian split squats, vim tias yog koj ua rau lawv tsis raug, koj tuaj yeem ua phem rau koj tus kheej. Lub ntsiab tseem ceeb thiab qhov sib txawv ntawm kev tawm dag zog hauv Bulgarian los ntawm txhua lwm hom yog tias nws ua rau ntawm ib txhais ceg (ntxiv rau rab yaj phom), thaum lub thib ob yog rub rov qab thiab muab tso nrog nws cov ntiv taw ntawm cov kis las gym lossis lwm qhov chaw siab.
Yog li, lub nra rau ntawm ob txhais ceg nce siab, ntxiv rau, tus neeg ncaws pob yuav tsum saib xyuas qhov sib npaug tas li. Nov yog qhov nyuaj, tab sis cov txiaj ntsig tau dhau ntawm txhua qhov kev cia siab:
- Cov leeg ntawm cov ceg yog ua haujlwm tiav;
- Ib tug neeg kawm paub tswj kev tshuav nyiaj, dhau los ua ntau dua thiab muaj qhov nrawm dua;
- Kev qoj ib ce nthuav dav hauv lub ntsag pob qij txha;
- Ncab lub ntsej muag gluteal leeg;
- Lub nraub qaum yog xyaum tsis nruj;
Cov menyuam ntxhais uas npau suav ntawm nqaim thiab txhais ceg txhav, nrog rau lub pob ntsej muag kom nruj thiab zoo nkauj, yuav tsum tau suav nrog cov poj niam feem ntau hauv pawg sib cais nrog cov dumbbells hauv lawv qhov program.
Cov leeg ua haujlwm li cas
Koj puas xav? Cia peb kawm seb cov leeg twg yog cov rub squats cia koj ua:
- Tooj Ntsha;
- Taub Qab - txhua yam;
- Poj niam biceps;
- Plab Hlaub;
- Xov Xwm;
- Rov Qab;
Yog lawm, tib cov leeg ua haujlwm hauv cov hom ntawm cov nqos, tab sis cov feem ntau hauv Bulgar feem ntau nyuaj ua, uas txhais tau tias lawv tiv nrog lub luag haujlwm tau muab tso ua haujlwm ntau dua.
Ntau yam
Muaj ntau yam sib txawv ntawm cov ntsws sib cais, nyob ntawm cov khoom siv, lub hom phiaj ntawm cov kis las, thiab nws cov qib kev kawm.
- Koj tuaj yeem zaum nrog dumbbells, tuav lawv hauv koj txhais tes nqes;
- Cov neeg ncaws pob feem ntau xyaum zaum khooj ywb nrog daim laig ntawm lawv lub xub pwg;
- Qee tus ncaws pob nyiam siv ib lub tshuab, xws li kettlebell, thiab tuav nws hauv pem hauv ntej hauv siab;
- Tsis txhob kwv yees tias yog tias koj tsis siv khoom hnyav, lub ce yuav tsis muaj qab hau. Koj tuaj yeem zaws kom yooj yim yam tsis muaj qhov hnyav, tshwj xeeb yog tias koj tsis ua kom nce cov leeg. Los ntawm txoj kev, yog tias koj coj dumbbells lossis kettlebell, nco ntsoov tias lawv tsis hnyav dhau - lub cev nyhav tsis yog lub luag haujlwm tseem ceeb hauv qhov kev qoj ib ce no.
- Nws tsis yog qhov yuav tsum tau muab koj txhais ceg uas tsis ua haujlwm rau ntawm lub rooj ntev zaum, koj tuaj yeem xaiv lub ntsej muag uas tsis tshua khov kho, piv txwv li, lub voj lossis lub pob sib luag - qhov no yuav ua rau muaj qhov nyuaj ntawm kev tawm dag zog.
Cov cuab yeej xav tau
Cov txheej txheem ntawm Bulgarian sib cais zaum-sawv tsis yog txwv rau cov khoom siv nruj me ntsis - koj tuaj yeem qoj ib ce nrog cov kis las ua si, lub pob dhia, lub voj ncua kev kawm. Ib qho barbell, kettlebell, dumbbells raug coj los ua tus neeg sawv cev hnyav. Yog tias koj ua haujlwm hauv lub chaw dhia ua si, sim lub Smith Tshuab Bulgarian Squat nrog lub rooj zaum tsim tsa tom qab lub tshuab. Tab sis yog hais tias qhov kev tawm dag zog tau dhau los ua qhov nyuaj rau koj, koj tuaj yeem tso lub sijhawm sab nraud ntawm lub ntsws los ntawm Smiths, lossis nws yog corny los sim lwm yam kev ua (ua ntej lossis tshwj xeeb tshaj yog cov poj niam plie).
Kev siv tshuab ua
Cia peb paub yuav ua li cas kom ua qhov raug teeb meem Bulgarian ntawm ib ceg - qhov ua tau zoo ntawm kev tawm dag zog yuav yog nyob ntawm qhov kev paub no, nrog rau kev nyab xeeb ntawm koj lub hauv caug txha. Thiab tam sim ntawd rov qab ib qho ntawm cov cai tseem ceeb ntawm zaj lus qhia muaj kev vam meej - thaum zaum tsaws, ua pa kom raug!
- Muab ib txhais ko taw rau ntawm lub rooj ntev zaum tom qab koj nrog koj tus ntiv taw rau saum npoo;
- Tso lwm txhais ceg rau pem hauv ntej 20 cm ntu ntawm lub cev;
- Ua kom koj sab nraub qaum ncaj ncaj txhua theem ntawm kev pw tsaug zog;
- Cov caj npab ncaj ncaj thiab dag nrog lub cev, lossis tau sib txuas pem hauv ntej ntawm lub xauv (ntawm qib siab hauv siab);
- Zaum maj mam mus txog rau sab pem hauv ntej tus ncej yog hauv lub dav hlau thaum uas tig mus rau hauv av. Hauv qhov no, lub hauv caug rov qab yuav tsum xyaum kov hauv pem teb;
- Thaum qis tshaj qhov, nyob ua si rau ob peb feeb, tom qab ntawd sawv mus kev;
- Ua 15-20 zaum-sawv thiab hloov koj txhais ceg ua haujlwm. Ua 3 teeb tsa;
- Yog tias koj zaum nrog daim txaj muag rau saum koj lub xub pwg, muab nws tso rau ntawm lub qhov muag daj (tsis yog rau koj lub caj dab!);
- Tsis saib zoo thaum thaum zaum;
- Lub hauv caug thiab ntiv taw ntawm tus ceg ua haujlwm tau teeb tsa ncaj, txhais ceg qis yog ib txwm ntsug. Nyob rau lub sijhawm ntawm ntau qhov khooj ywb, tus ncej puab thiab txhais ceg qis ib lub kaum ntawm 90 °;
- Inhale - nyob rau hauv qab, ua pa tawm ntawm qhov nce;
Lawv yog leej twg haum rau?
Peb tau xam tawm qhov twg cov leeg ua haujlwm thaum lub sij hawm squats, yuav ua li cas ua lawv kom raug thiab cov khoom siv dab tsi yog qhov xav tau rau qhov no. Cov ce no haum rau leej twg?
- Rau cov menyuam ntxhais uas xav txhawm rau txhim kho txoj kev daws teeb meem ntawm lub cev sab hauv qab - ncej puab thiab pob tw;
- Cov kis las nrhiav kev ncab cov leeg, nce ob txhais ceg, txhim kho kev ua siab ntev;
- Rau txhua tus neeg uas tsis muaj teeb meem ntawm lub hauv caug lub hauv caug. Yog tias koj lub hauv caug mob tom qab ua exercise, nws yog qhov zoo dua rau kev kuaj mob thiaj li tsis muaj kev phom sij;
- Cov neeg ncaws pob nrhiav saib ntau yam lawv cov kev cob qhia nrog kev ua dag zog tshiab.
Muaj txiaj ntsig, tsim kev puas tsuaj thiab sib kis
Lub Bulgarian split squat barbell yog qhov zoo heev rau kev cob qhia cov leeg ntawm cov ncej puab thiab pob tw. Lawv txhim kho kev sib koom tes ntawm tes, qhia kom muaj kev sib npaug, thiab tsis txhob thauj tus nraub qaum. Lawv zoo kawg nkaus txhawb kev xyab, pab kom ua tiav cov qauv zoo tshaj plaws ntawm cov pov thawj thiab ceg.
Txawm li cas los xij, lawv kuj muaj qhov tsis zoo. Qhov no yog ib qhov ua kom mob siab, tshwj xeeb tshaj yog rau cov neeg pib xyaum tsis tau. Yog tias koj tsis ua raws li cov txheej txheem kom raug rau kev ua haujlwm lub khws khiab Bulgarian ntawm ib txhais ceg, koj tuaj yeem yooj yim ua rau cov pob qij txha, ligaments lossis pob txha caj dab, mus txog rau qhov phom sij los yog kua muag ntawm cov meniscus.
Leej twg yog tus contraindicated hauv kev tawm tsam Bulgarian?
- Cov neeg muaj teeb meem hauv caug;
- Cov neeg muaj mob caj qaum;
- Nrog cov kab mob plawv;
- Thaum mob khaub thuas, thaum lub sijhawm nce hauv qhov kub ntawm lub cev;
- Nrog rau txhua qhov exacerbation ntawm cov mob ua paug;
- Nrog cov leeg mob hlwb.
Kettlebell split squats yuav zoo dua thaum ua ke nrog classic ntsws. Lawv yuav dhau los ua txoj kev sib haum xeeb ntawm txoj kev tsom mus rau kev qhia ntawm lub duav thiab pob tw. Peb pom zoo kom koj kawm cov txheej txheem kom zoo, ncab zoo ua ntej txheej, thiab tsis txhob hnyav dua qhov hnyav.
