Nws ua tau kom tau zoo dua nyob rau txhua hnub, thiab rau qhov no txhua tus muaj lawv tus kheej txoj hauv kev. Kev khiav haujlwm yog qhov kev ua haujlwm zoo los them koj lub cev nrog lub zog, lub zog, tau txais kev xav zoo, thiab tseem ua kom lub cev zoo dua.
Muaj pib khiav cov chav kawm, koj tuaj yeem ntsib qee cov teeb meem, vim tias cov pib tshiab feem ntau plam qhov muaj siab mus txuas ntxiv.
Cov no yog cov teeb meem:
- cov rog rog;
- ua haujlwm dhau lawm;
- mob leeg;
- dyspnea;
- qhov muag plooj;
- thaib;
- mob mob ntawm ob sab lossis hauv plab.
Tag nrho cov no hais txog cov txheej txheem khiav tsis zoo. Ntawm nws lub ntsiab lus, thaum kev kawm tsis raug, kev ua pa carbon dioxide lom rau lub cev tshwm sim.
Cov leeg thiab cov nruab nrog cev tsis tau txais cov pa oxygen (piv txwv, ua pa tsis haum), yog li cov pa carbon dioxide yuav ntxiv rau hauv lub cev. Tab sis dab tsi yog qhov sib txawv ntawm kev ua haujlwm tsis raug thiab tsis raug? Ntxiv rau ntawm no hauv qab no.
Cov yam ntxwv ntawm kev ua haujlwm raug
Muaj ntau tus naj npawb ntawm cov nta kev kawm cardio kom raug:
- Cov leeg yuav tsum los so, tsis khi, tsis txhob ntau dhau. Yog tias qhov no tsis yog qhov tseeb, tom qab ntawd lub cev yuav ua lub luag haujlwm tsis yog hauv qhov chaw, los ntawm qhov yuav tsis muaj kev cob qhia zoo.
- Ua pa yuav tsum nqa tusyees: tso pa tawm ntawm qhov ntswg, tso pa tawm ntawm qhov ncauj. Yog li, lub cev nquag ua si nrog oxygen, thiab qhov no ua rau cov leeg ua ub ua no yam tsis muaj kev yoog.
- Cov mem tes yuav tsum tau saib xyuas. Nws yuav tsum yog cov lus sib dhos, tsis txhob saib xyuas qhov feem ntau thaum khiav - 120-130 neeg ntaus ib feeb.
- Nrog kev kawm txog cardio kom yog, koj xav tias nyob thoob plaws koj lub cev, lub siab xav khiav thiab txaus siab rau nws.
Yuav ua li cas khiav kom raug?
Nws muaj qee txoj cai rau kev ua haujlwm kev cob qhia uas yuav tsum tsis txhob raug:
- Nws yog ib qho tseem ceeb kom kawm paub tias lub cev tau so ntawm lub sijhawm no. Thaum khiav, txhav yuav ua rau nws tus kheej hnov hauv lub cev sai sai.
- Koj yuav tsum ua tib zoo saib xyuas koj ua pa. Oxygen yuav tsum tau xa tawm sijhawm. Oxygen kev tshaib plab yuav tsum tsis raug tso cai.
Cov kev ua yuam kev loj hauv kev khiav haujlwm
Txhua tus neeg paub yuav ua li cas khiav, tab sis tsis yog txhua tus paub ua nws yuav ua li cas, nrog rau muaj txiaj ntsig kev noj qab haus huv. Muaj cov npe ntawm kev ua yuam kev uas cov neeg sib tw khiav rov qab rov qab los nrawm dua.
Cov uas tsis raug yog:
- "Xuas" txhais ko taw rau hauv av... Khiav txoj hau kev no txo qhov khiav ceev. Txhua yam tshwm sim vim muaj qhov tseeb tias ko taw nyob ntawm lub kaum ntse ntse nyob rau hauv kev sib raug zoo nrog lub npoo av. Ntxiv nrog rau kev ua kom qis qis, tus neeg sib tw khiav tseem yuav tso qee qhov kev ntxhov siab rau ntawm lub hauv caug lub hauv caug, uas tuaj yeem ua rau raug mob.
- "Heels rau sab"... Cov kab no tseem ua rau koj qeeb khiav ceev. Vim qhov no ejection ntawm ob txhais ceg, cov leeg nqaij loj rau ntawm txhais ceg qis los ntawm sab nraud. Cov leeg no tsis muaj qhov xav tau, tshwj xeeb tshaj yog rau cov menyuam ntxhais, vim lawv ntxiv qhov pom kev zoo rau cov ceg.
- "Khiav ntawm tiptoes"... Khiav txoj kev no kuj yog qhov tsis nyiam. Cov txheej txheem no zoo li ib hom kev hloov pauv rau kev ua haujlwm los ntawm "txhawm rau hauv" ceg. Tsis khiav kev xaiv tsis haum rau kev cob qhia. Qhov tsim nyog, koj yuav tsum xaiv hauv nruab nrab hauv av.
Lub ua tsis taus pa
Koj yuav tsum tau kawm paub ua pa kom raug. Muaj ntau cov kev qhia ua pa yooj yim.
Ntawm no yog lawv:
- Cov txheej txheem no zoo tshaj rau cov pib tshiab. Kev nqus tau yog ua ib-ob - peb, thiab kev tso tawm tsuas yog ib-ob.
- Rau ntau cov kev sib tw "tshaj", muaj txheej txheem raws li kev ua pa ntxaum. Cov kev tawm tsam yog raws li nram no: ua ntej, sib sib zog nqus pa nrog koj lub hauv siab kom txog li plaub, thiab tso pa tawm txog peb.
Nrog rau ob qho txuj ci, ib qho yuav tsum nco ntsoov tias kev nqus tau yog qhov ua tau ntawm lub ntsws nrog oxygen. Kev tso tawm yog tso tawm carbon dioxide tawm ntawm lub ntsws. Thaum khiav dhia, kev ua pa tuaj yeem tswj tau yooj yim, xav tias oxygen ua pa ntxuav lub ntsws los ntawm lub sab hauv thiab saturates txhua lub cell ntawm lub cev.
Nws tsim nyog paub tias yog tias qaug zog tseem tab tom caum hauv kev cob qhia, nws txhais tau hais tias txheej txheem kev ua pa yog kev ntxhov siab. Koj yuav tsum nres thiab mus ko taw, lossis maj mam nqis.
Tag nrho cov no yog qhov tsim nyog nyob rau hauv thiaj li yuav mloog zoo koj mloog ntawm cov leeg nruj thiab sim so lawv. Tsuas yog tom qab paub txog kev so, ua pa tawm tuaj yeem tsaus ntuj thiab pib mus dhia ntxiv.
Kev tswj hwm lub plawv dhia
Ib qho kev ua yuam kev rau cov neeg ncaws pob tshiab yog qhov lawv pib maj rau kev ntaus pob ncaws pob no, ua kom nrawm thiab khiav ntev. Nws yuav tsis coj dab tsi zoo. Qhov tseeb yog tias cov neeg tsis muaj kev kawm lossis tsis tau txais kev cob qhia cov leeg, ua ke nrog lub siab tsis muaj txim, tuaj yeem cuam tshuam rau tus neeg lub cev thiab lub cev.
Nws raug nquahu kom khiav ntawm lub plawv tsis siab. Qhov qis dua nws, qhov zoo dua rau lub siab. Thaum khiav ntawm lub plawv tsis txaus, cov leeg no pumped tusyees, nyab xeeb thiab muaj txiaj ntsig. Txhawm rau pib khiav haujlwm nrog lub siab dhia qis, koj yuav tsum tswj hwm lub plawv dhia no. Nov yog qhov chaw xyuas lub plawv dhia.
Nrog nws, koj tuaj yeem kho lub plawv dhia. Thaum xub thawj, lub zaus tuaj yeem tawm hauv qhov teev, tab sis ua haujlwm dhau sijhawm, lub cev yuav hloov kho, thiab lub siab yuav muab cov yam lub siab xav.
Ntev npaum li cas koj yuav tsum khiav kom tsis txhob nkees?
Khiav kev cob qhia yuav ua tau zoo yog tias ua tiav, thiab qhov no kuj tseem siv rau lub sijhawm ua haujlwm. Yog tias kev cob qhia yog yam tshiab kiag li, ces koj yuav tsum pib nrog li 15-20 feeb. Qhov no yuav txaus kom tau txais los siv rau cov kev ntim tshiab, uas yog khiav. Qhov nce hauv lub sijhawm tuaj yeem ua tiav txhua ob lub lis piam, tab sis qhov no yog txhua tus neeg.
Rau qee qhov, kev ua kom haum tau qis dua, thiab nws siv sijhawm ntau dua, piv txwv li ib hlis, hloov mus rau qib tshiab. Qhov loj tshaj plaws yog ua txhua yam maj mam kom qhov kev hloov mus tau zoo. Nws yog qhov txaus rau ntxiv 5 feeb rau koj cov haujlwm kom xav tau kev nce qib. Cov qib siab ntawm kev cob qhia yog 3-4 zaug hauv ib lub lis piam, vim tias yuav tsum muaj sijhawm ntxiv mus so.
Kev phom sij ntawm kev hnyav dhau
Kev thauj khoom ntau dhau tuaj yeem ua rau ntau qhov kev cuam tshuam:
- Koj tuaj yeem tau txais lub hauv caug raug mob, sab ceg qis dua. Qhov no qhia tau los ntawm qhov mob, uas nws tsis yooj yim sua kom kawm txuas ntxiv.
- Thaum lub sijhawm ua haujlwm hnyav dhau los, lub siab tuaj yeem cuam tshuam. Ua haujlwm dhau sijhawm, phab ntsa ntawm cov hlab ntsha tuab, uas cuam tshuam tsis zoo rau kev noj qab haus huv ntawm lub cev.
- Kev khiav yuav tsum yog kev sim. Kev cob qhia "Ardent" yuav tsuas cuam tshuam kev noj qab haus huv, tab sis kev ua neej nyob sedentary yuav tsis ua rau muaj dab tsi zoo. Hauv txhua yam, peb yuav tsum saib rau hauv nruab nrab.
Cov lus qhia txog kev khiav haujlwm thiab kom tsis txhob nkees
Txhua qhov kev tawm dag zog pib nrog qhov kev xav tau los ncab koj lub cev kom zoo. Thaum cov leeg nqaij tau tsim kho, npaj rau cov nra hnyav dua, lawv tuaj yeem tiv taus lub nra hnyav dua. Lub cev tsis muaj kev ntxhov siab ntau npaum li nws tau hnov dua.
Muaj qee cov lus qhia los pab koj ua cov kev nyiam kev ua kis las thiab kom txhob nkees ua ntej:
- Koj yuav tsum saib xyuas koj txoj kev ua pa. Nws yuav tsum yog txawm, ntsiag to, ntawm tus account.
- Nws yog ib qho tsim nyog los tas li kom tswj lub cev qhov dej tshuav. Txhawm rau ua qhov no, nws txaus txaus kom tsis txhob hnov qab txog kev haus dej, lossis tseem zoo dua rau haus tus nqi raws hnub. Nws kuj tseem pom zoo kom haus ib khob dej los yog, piv txwv li, lub khob ntawm kefir ua ntej jogging pib lub cev ua haujlwm.
- Jogging yuav tsum muaj qhov ntsuas ntawm txhua yam. Qhov xaiv khiav nrawm yuav tsum nyob twj ywm thoob plaws cov kev tawm. Kev nrawm rau cov kab tiav yuav tsum tau txo qis rau tam sim no, tsawg kawg thaum xub thawj. Yog hais tias qhov kev cob qhia raug coj ua ntev txaus, tom qab ntawd tag nrho qib kev kawm tuaj yeem hloov zuj zus. Yog tias koj xav tias nkees, ces koj yuav tsum hloov qhov kev qoj ib ce, lossis haus ib co dej haus.
- Suab paj nruag pab tau ntau yam hauv kev cob qhia. Nws tsis yog rau qhov tsis muaj dab tsi uas yuav luag txhua tus neeg nyiam ntaus pob ncaws pob tig mus ntaus suab paj nruag hauv qhov chaw dhia ua si lossis mloog nws ntawm pob ntseg. Lub suab paj nruag muab ib qho nqi rau, ntxiv lub zog thiab lub zog.
- Nws yooj yim rau kev khiav thaum kev mob siab. Piv txwv li, lub cev sib zog thiab lub cev los yog lub siab uas muaj lub siab ntev. Qee tus neeg tau yooj yim dua los ntawm qhov kev xav tias lawv yuav txaus siab los ntawm cov neeg txheeb ze, phooj ywg thiab cov neeg paub.
- Qee tus neeg tau txais kev pab los ntawm kev sib koom ua ke. Tus neeg nyob ze yuav txhawb koj khiav thiab pab koj tsis txhob khiav tawm ua ntej. Muaj cov neeg sib tw khiav uas yooj yim dua li khiav ib leeg: tsis muaj leej twg qeeb los yog, hloov dua siab tshiab, tsis muaj leej twg maj nrawm. Yog li no yog qhov kev sib cav tswv yim.
Yog li, koj tuaj yeem khiav ceev thiab tseem tau txais kev lom zem ntau.
Nov yog qee qhov kev qhia los pab koj dhia ua haujlwm sai:
- Nws yog ib qho tsim nyog los da dej ua ntej dhia. Dej muaj txuj ci ib yam khoom muaj nuj nqi zoo los ntxuav tawm kev qaug zog thiab kev tub nkeeg. Tom qab da dej, lub cev tau txais ib feem ntawm qhov muaj zog, nws yuav yooj yim ua pa.
- Nws yog ib qho tseem ceeb kom xaiv qhov khiav zoo khiav thaum pib. Txawm hais tias nws yog qeeb heev, nws yuav xis xis khiav. Kev ua haujlwm dhau ntawm cov leeg nqaij yuav tsis ua rau txhua yam zoo. Nws tuaj yeem ua rau nce ntxiv tom qab ib lub sijhawm uas qhov kev xav tau tshwm sim.
- Txhua qhov kev xyaum ua yuav tsum yog kev kaj siab. Yog tias nws tsis ua haujlwm hnub no, ua haujlwm dhau hwv lossis lwm yam, nws zoo tshaj yog ncua rau koj mus dhia. Koj tsis txhob thuam koj lub cev.
- Nws zoo dua tsim txoj kev khiav ua ntej. Nws yooj yim heev los tswj koj tus kheej thiab pom kom meej meej npaum li cas koj tau dhau los thiab ntau npaum li cas koj tseem yuav tsum khiav.
