Tom qab nyeem tsab xov xwm, koj yuav ntseeg tau tias kev khiav tsheb ciav hlau tag nrho cov pawg leeg mob siab, tso cai rau koj los tswj thiab tswj cov duab, thiab muaj cov txiaj ntsig zoo rau lub cev tag nrho.
Thaum lub sijhawm khiav, cov kis las ncaws pob tsis tsuas yog cov leeg nqaij ntawm cov leeg pob txha, tab sis kuj yog cov leeg lub plawv. Nws yog qhov ua tau sau cia txog kev noj qab haus huv-txhim kho ntawm kev ua si nawv yuav luag txhua qhov ntawm lub cev thiab cov txheej txheem sab hauv ntawm lub cev.
Cov txiaj ntsig ntawm khiav:
- Tshem tawm cov co toxins thiab cov dej siab hauv lub cev;
- Txo cov roj lub cev;
- Txhawb nqa lub cev tawv;
- Stimulates hematopoiesis - kev tsim ntawm cov hlwb tshiab ntawm "hluas" ntshav;
- Nws muaj cov txiaj ntsig zoo ntawm lub tshuab ua pa.
Tsis yog txhua tus paub tias kev ua haujlwm ua cov tshuaj endorphins hu ua "cov tshuaj hormones zoo siab". Kev ua haujlwm hauv lub hlwb kuj tseem tuaj yeem txhim kho los ntawm kev tsa cov ntshav ncig, vim nws yog cov ntshav uas muab cov khoom noj muaj txiaj ntsig rau lub hlwb thiab nws cov saturation nrog oxygen.
Nws muaj kev nyab xeeb hais tias kev khiav haujlwm tas li tuaj yeem pab txhawb tsis tsuas lub cev, tab sis kuj tseem muaj lub siab thiab lub hlwb.
Nqa cov pab pawg koom tes nrog kev sib tw khiav
Ob txhais ceg
Pom tseeb, thaum khiav, lub nra hnyav poob rau ntawm nqaj qis. Txawm li cas los xij, nws tsis yooj yim sua kom muab qhov tsis teb rau cov lus nug txog seb nws puas muaj peev xwm tso tau cov ceg tawm los ntawm kev khiav txhua hnub.
Anatomically, ceg muaj peb qhov chaw:
- Thaj chaw gluteal;
- Ntsag;
- Ntxhoo.
Kev khiav haujlwm cuam tshuam cov leeg ntawm peb ntu, tab sis txhua qhov sib txawv nrog lub zog.
Pob Tsuas
Lub gluteus maximus cov leeg nqaij, ntawm qhov uas qhov su thiab qhov tshwj xeeb ntawm qhov ntu ntawm lub cev no, tsis ua haujlwm hauv txoj kev nquag tshaj plaws thaum khiav. Nws yog qhov ua tau txhawm rau thaj chaw no me ntsis los yog tswj nws lub cev nrog kev pab los ntawm kev khiav. Tab sis koj yuav tsis tuaj yeem tsim cov leeg ua kom tsis muaj zog los ntawm kev sib tw.
Txog qhov ua tau zoo tshaj plaws ntawm cov nqaij gluteal, koj yuav tsum:
- Hloov qhov ceev thiab khiav ceev;
- Nce toj;
- Khiav nce ntaiv;
- Xyaum khiav sib tshooj khiav;
- Khiav nrog koj sab ncej puab siab.
Cov lus kawg no yuav muaj qhov zoo tshaj plaws rau cov pob tw.
Ntsag
Tus neeg khiav tawm yuav hnov mob duav tom qab ua haujlwm ntev. Qhov no ntawm txhais ceg ua haujlwm nquag thaum jogging.
Lub luag haujlwm tseem ceeb ntog ntawm cov leeg hauv qab no:
Rau tag nrho cov khoom sib tw plaub leeg, lossis plaub ceg, nrog rau:
- dav nruab nrab cov leeg nqaij;
- dav nruab nrab;
- lateral dav;
- rectus femoris nqaij.
- Biceps femoral leeg (los ntawm nraub qaum)
Ntxhoo
Kev khiav yog ib qho ntawm ob peb txoj hauv kev tsim kom muaj lub plab hlaub (kom tsis txhob muaj kev kub ntxhov nrog lub plab hlaub).
Kev nrawm khiav nrawm tsim tau:
- Flounder leeg;
- Anterior tibial;
- Posterior tibial;
- Thib peb tus nqi;
- Plab nqaij nyuj.
Yog tias tom kawg tuaj yeem kawm nrog lub zog ua kom muaj zog, tom qab ntawd cov leeg thiab tibial leeg tau siv tsis tau thaum lub sijhawm kawm hauv cov kis las, uas yog, qhov dav thiab lub zog ntawm cov ceg qis dua nyob ntawm lawv.
Ko Taw
Kev sib hloov thiab nqa tawm ntawm ko taw yog nqa los ntawm saum toj-hais tibialis posterior thiab tibialis anterior leeg. Qhov ua kom ntev ntev ntawm cov ntiv tes kuj tseem nyob ntawm nruab nrab ntawm pob taws thiab hauv caug, i.e. ntawm cov leeg ntawm cov ceg qis.
Ntawm ko taw heev, muaj ob peb leeg:
- Luv ntiv tes flexors;
- Luv extensors;
- Dorsal interosseous cov leeg;
- Worm-zoo li cov leeg.
Txhua tus ntawm lawv muaj zog thaum khiav khiav.
Lub tsev nyob
Thaum qhov nro ntawm cov leeg ntawm ob txhais ceg thaum khiav zoo li pom tseeb, tom qab ntawd nrog cov leeg ntawm lub cev nws tsis pom tseeb. Cov pob tw leeg twg yog qhib cia thaum ua haujlwm thiab lawv ua haujlwm li cas?
- Cov xovxwm pab txhim kho lub cev thiab ua kom nws qhov sib npaug;
- Cov leeg sab nraud thiab sab hauv sab hauv lub cev ua ke sib cog lus thaum sib sib zog nqus pa;
- Cov pob zeb, cov pob tw, cov pob tw thiab cov ceg tawv ua haujlwm muab lub zog txav;
- Lub latissimus dorsi kuj pab rau hauv lub xub pwg txav thiab ua pa;
- Iliopsoas cov leeg ua rau cuam tshuam qhov txav ntawm lub pob txha.
Kev khiav ua haujlwm tau lees tias muaj kev ntxhov siab zoo nyob rau hauv txhua qhov kev mob siab. Nws muaj peev xwm los hloov tag nrho cov kev tawm dag zog thiab muab lub teeb nyem rau tag nrho lub cev.
Dab tsi cov leeg viav vias thaum sib txawv khiav
Sprint khiav
Thaum khiav nrawm rau lub sijhawm luv luv, txhua hom leeg nqaij sib zog tau nrawm dua. Txoj kev ua haujlwm plaub tus leeg ua si nyhav heev thiab tuaj yeem tsim kev puas tsuaj yog tias tus ntaus kis las tsis tau sov ua ntej thiab siv sij hawm maj mam ncab.
Ua ntej koj mus sprint, koj yuav tsum mus jogging. Qhov txiaj ntsig tseem ceeb ntawm kev khiav haujlwm khiav haujlwm yog hlawv cov roj ntau.
Stair khiav
Coob leej ntau tus xyaum ntaiv khiav haujlwm. Cov kev cob qhia ua rau lub nra tsis sib xws, qee lub cev tsis muaj zog, lwm tus ua haujlwm tag nrho.
Lub viav vias muaj zog tshaj plaws:
- Gluteal leeg;
- Nrhoo thiab nyuj nyuj twm;
- Xov Xwm;
- Cov leeg qaum thiab sab nraud ntawm sab ncej puab.
Nres khiav
Nws txhim kho lub nruab nrog kev ua pa zoo thiab ua rau muaj siab ntev. Qhov kev khiav no nthuav dav cov gluteal thiab cov leeg nqaij. Tab sis nws yuav tsum tsuas yog xyaum los ntawm kev paub khiav. Yog tsis ua raws li cov cai theem ntawm kev sib tw khiav yuav tsis ua rau muaj kev noj qab haus huv.
Ntau tus neeg ncaws pob pib sib tw ua ke sab saum toj nrawm nrog khiav qeeb heev. Cov hau kev no yog tsim kev puas tsuaj rau lub cev. Qhov sib txawv hauv qhov nrawm yuav tsum pom, tab sis tsis txaus ntseeg. Thaum maj mam khiav ceev lossis nce siab ntawm kev khiav ceev, tus neeg khiav yuav tsum ib txwm sim tswj hwm qhov nruab nrab.
Pab Jogging
Cov txheej txheem sib tw hais txog kev ntaus kis las tsis tshaj tus ceev ntawm 10 km / teev. Xws li khiav yog suav hais tias yog aerobic ntawm kev siv lub cev.
Nws tsis tuaj yeem ua viav vias lub cev thiab tau txais cov roob ntawm cov leeg nqaij los ntawm kev dhia. Hom kev qhia no pab ntxiv dag zog rau cov leeg, ua rau lawv nruj, thiab muaj cov txiaj ntsig zoo ntawm cov hlab plawv.
Si laim txheej txheem tawm tswv yim rau kev cob qhia nqaij:
- Koj yuav tsum tau khiav hauv khau tshwj xeeb. Tsuas yog lawv muaj peev xwm los tiv thaiv lub hauv caug sib koom los ntawm kev raug mob, uas yog kev khiav tsis paub nrog kev khiav ntawm asphalt hauv khau tsis siv;
- Ua ntej pib ib qho kev tawm tsam, suav nrog kev khiav, koj yuav tsum ua qhov luv luv-ua kom sov. Nws yuav tsum siv sijhawm tsis pub ntau tshaj 10 feeb;
- Koj yuav tsum pib nrawm dua ib qib thaum koj xav tias ua kom nrawm nrawm thiab sov me ntsis hauv cov leeg;
- Rau kev ua haujlwm ntau ntxiv ntawm lub plab hlaub, pob tw thiab soleus leeg, txhais ceg yuav tsum tsis tshua muaj qhov txo qis dua ntiv taw, tab sis nyob ntawm sab xub ntiag ntawm taw. Thaum xub thawj nws yuav tsis yooj yim kom tau txais nws, tab sis nws yuav ceev nrooj muab cov txiaj ntsig pom;
- Cov neeg sim pib yuav tsum hloov ua ke nrog cov hnub khiav thiab hnub so;
- Rau kev ua kom mob siab ntxiv thaum muaj kev cob qhia, koj tuaj yeem nqa cov poov tshuaj thiab magnesium;
- Sprint sau tau zoo dua ntawm lub tsev loj dua marathon khiav;
- Siv hnyav rau koj txhais taw. Qhov yooj yim tshaj plaws yog muab tso rau ntawm lub hnab ev ntawv nrog qhov hnyav. Lub nra yuav ua rau nce siab ntxiv;
- Txo nrawm dua ua ntej ua kom nres;
- Kev zaws thiab zuaj ntawm cov leeg yog pom zoo 1.5-4 teev tom qab kev cob qhia. Nws yuav tsis tsuas yog so kom txaus, tab sis kuj ntxiv dag zog ntxiv;
Khiav yog txoj hauv kev ntuj tshaj plaws los txhaws thiab ib qho ntawm cov txiaj ntsig tshaj. Nws yog qhov ua tau kom paub txog kev npau suav ntawm kev ua lub cev zoo nkauj thiab kev sib haum xeeb. Txhawm rau ua qhov no, nws tsis tas yuav siv nyiaj ntawm kev yuav ua npe rau lub chaw dhia ua si, nws txaus los khiav tawm thaum sawv ntxov mus rau lub xwmfab ze tshaj plaws.
