Tsis muaj leej twg yuav sib cav tias kev ua haujlwm yog kev lom zem tshaj plaws ntawm txhua tus. Jogging yog xyaum los ntawm ob tus kws tshaj lij thiab tsuas yog cov tib neeg uas xav ua kom lawv lub cev ua haujlwm zoo. Yog tias koj ua txhua yam yog, ces kev khiav yuav muaj txiaj ntsig zoo rau lub cev.
Qhov zoo los ntawm kev khiav:
- Khiav yuav pab koj poob phaus;
- Lub ntsws tsim;
- Kev txhim kho cov leeg nqaij;
- Endurance nce;
- Kev txhim kho ntawm endurance ntawm cov hlab plawv system;
- Cov tshuaj ntxuav tes tawm ntawm lub cev;
Muaj peb hom kev khiav: luv luv, nrug nruab nrab, thiab ntev ze. Kab lus no yuav tham qhov kev nthuav dav hauv qhov ntev-khiav hauv qab, nws cov nta thiab cov txheej txheem.
Cov yam ntxwv ntawm kev khiav deb ntev
Kev khiav ntawm qhov ntev yog ib qho ntawm feem ntau ntawm kev khiav haujlwm. Coob tus neeg uas koom nrog hauv kev dhia ua si xaiv nws. Qhov nruab nrab ntawm qhov ntev hauv kev khiav ntev yog 3 txog 10 km.
Txawm hais tias muaj kev sib tw ntev dua, feem ntau xws li kev sib tw tau muab faib rau hauv qab no:
- 3 mais;
- 5 kis lus mev;
- 10 mais;
- 20 mais;
- 25 kis lus mev;
- 30 mais;
Tab sis qhov tseeb tshaj qhov ntev kev sib tw yog marathon. Txhawm rau khiav marathon, koj yuav tsum npog qhov deb ntawm 42 km. Yog li ntawd, xws li kev sib tw tso rau lub nra hnyav rau lub siab thiab lub vev xaib.
Ib tus neeg uas txiav txim siab pib khiav kev deb yuav tsum muaj cov kev coj ua hauv qab no:
- Kev kub khiav ceev;
- Tsis muaj kab mob ntawm cov hlab plawv;
- Muaj peev xwm ua tau raws li cov txheej txheem khiav;
Ib yam li lwm yam kev ua kis las, kev khiav mus ntev yuav muaj nws cov txheej txheem uas yuav tsum tau ua raws li kom tsis txhob raug mob thiab ua kom tiav qhov xav ua kom tau. Cov txheej txheem khiav yuav raug sib tham hauv qab no.
Ntev khiav ntawm kev
Feem ntau, tag nrho cov txheej txheem khiav ntev tau muab faib ua peb ntu: txoj haujlwm ntawm ob txhais ceg, qhov chaw ntawm lub cev thiab txav ntawm caj npab. Txhua ntu muaj nws tus txheej txheem uas txhua tus neeg khiav tawm yuav tsum paub.
Ob txhais ceg txoj hauj lwm
Txhawm rau txhim kho koj txoj kev ua haujlwm khiav, koj yuav tsum tso koj txhais taw kom raug. Lub taw yuav tsum tsaws maj mam, ua ntej koj yuav tsum tso rau sab pem hauv ntej, thiab tom qab ntawd maj mam seem ntxiv. Yog tias qhov no raug soj ntsuam, tom qab ntawd qhov khiav ceev thiab nrawm yuav raug tswj hwm, uas yuav ua rau koj khiav mus ntev.
Tsis tas li ntawd, nrog txoj hauv kev no, qhov kev thauj mus los ntawm ob txhais ceg yuav pom zoo, yuav tsis muaj kev cuam tshuam, thiab tib lub sijhawm cov leeg yuav cob qhia. Kev txav ceg yuav tsum ncaj thiab lub taub hau yuav tsum tig ntsia ncaj tom ntej thiab tsis yog ntawm ob txhais ceg.
Lub cev qhov chaw
Txhawm rau kom tsis txhob khoov ntawm txha nraub qaum thiab lwm yam kev raug mob thiab lwm yam kev raug mob, koj yuav tsum paub yuav ua li cas lub cev yuav tsum tau muab tso rau qhov chaw raug:
- Qaij koj lub npog ib ce me ntsis, txog tsib qib;
- Flatten lub xub pwg hniav;
- So lub xub pwg girdle;
- Khoov lub lumbar nqaj qaum me ntsis;
- Ncaj koj lub taub hau ncaj;
Yog tias koj ua raws li tsib txoj cai ntawm kev qhia ntawm lub cev txheej txheem, tom qab ntawd khiav yuav ua haujlwm tau zoo thiab yuav tsis ua rau raug mob.
Tes txav
Yuav kom ua tiav cov txiaj ntsig zoo dua, koj yuav tsum nquag siv koj txhais tes. Qhov no yuav pab tau nyob hauv qhov tseeb ntawm lub npog tas ib ce thiab tsaws ntawm ko taw. Koj yuav tsum khoov koj txhais caj npab ntawm lub lauj tshib ntawm lub kaum ntse ntse. Thaum twg caj npab txav rov qab, lub luj tshib kuj yuav tsum tau taw rau qhov ntawd thiab sab nraud.
Thiab thaum txhais tes mus lawm tom ntej, sab tes yuav tsum tig mus sab hauv thiab txav mus rau nruab nrab ntawm lub cev. Lub cev txav mus los yuav pab ua rau lub cadence yog li tus neeg ncaws pob yuav txav nrawm dua. Txoj kev tshem tes no yog hu ua kev ua haujlwm siab. Nws kuj tseem siv los ntawm ntau cov kws ncaws pob.
Lub ua tsis taus pa
Cov pa ua pa ntev ntev yog txawv ntawm lwm cov txheej txheem khiav. Piv txwv li, thaum khiav kom nrug deb, koj tsis tshua saib xyuas koj kev ua pa. Tab sis kev dhia mus deb yuav tsum tau mloog kom ua pa. Yog tias koj ua pa tsis raug, tom qab lub sijhawm ua haujlwm nws yuav muaj oxygen, thiab qhov no yuav cuam tshuam rau lub plawv.
Cov txheej txheem ua pa thaum khiav deb
Kev nqus tau yuav tsum luv dua li ntawm qhov tso tawm. Qhov tsim nyog, nws yuav zoo li no: ob kauj ruam ib nqus, plaub theem ib tso pa tawm;
- Yog tias ua tau, koj yuav tsum ua pa ntawm koj lub qhov ntswg, tshwj xeeb tshaj yog tias kev qhia nyob rau lub caij ntuj no. Yog li, nws yuav muaj peev xwm tiv thaiv koj lub ntsws los ntawm qias neeg, cua txias thiab tom qab kev cob qhia koj tsis tas yuav mus tom tsev kho mob. Yog tias muaj teeb meem hauv lub qhov ntswg, piv txwv li, txhaws lossis curvature ntawm lub septum, tom qab ntawd koj yuav tsum tau nqus tsawg kawg nrog koj lub qhov ntswg, thiab koj tuaj yeem ua pa tawm nrog koj lub qhov ncauj;
- Koj yuav tsum ua pa sib sib zog nqus. Nws yog ib qho tsim nyog los siv, thaum nqus tau, tso pa tawm. Lub plab yuav tsum ua rau pem hauv ntej, thiab thaum ua pa tawm, ntawm qhov tsis tooj, nws tau rub rov qab. Yog tias koj ua nws kom raug, koj tuaj yeem zam qhov kev hnov mob nyob sab uas tshwm sim hauv ntau tus neeg ncaws pob.
- Thaum khiav, tsis txhob tshaj qhov ntuj sib dhos ntawm kev ua pa. Nws yog tso los ntawm qhov thiab nws yog qhov ruam mus tawm tsam nrog nws. Ib qho yuav tsum tsis txhob khiav nrawm dua li qhov ua tsis taus pa tso cai. Ua haujlwm dhau sijhawm, thaum lub ntsws tau siv los ua kom khiav, lub cev yuav muab txoj hauv kev los ua kom nrawm dua;
- Thaum khiav, koj tsis tas yuav tham, qhov no yuav cuam tshuam nrog kev ua pa ntawm kev ua pa.
- Koj yuav tsum khiav tawm ntawm cov pa roj thiab chaw uas muaj hmoov av ntxiv. Txawm li cas los xij, jogging sab hauv tsev tsis yog qhov kev daws teeb meem zoo tshaj plaws rau qhov teeb meem no. Nws yog qhov zoo tshaj plaws los khiav hauv huab cua ntshiab, piv txwv li hauv hav zoov, tab sis yog tias qhov no ua tsis tau, ces lub tiaj ua si yuav ua;
- Txhawm rau kom tsis txhob ua pa luv, tsis txhob khiav nrog lub plab tag nrho. Qhov tsim nyog, koj yuav tsum tau mus jogging tom qab 2 teev los ntawm noj mov. Tom qab ntawd txhua yam tshuaj yuav raug ua tiav thiab kev tshaib plab yuav tsis raug xav;
- Koj yuav tsum tsis txhob hnav khaub ncaws uas yuav cuam tshuam nrog kev ua pa zoo. Nws yog qhov zoo dua rau hnav khaub ncaws xoob, xws li T-shirt thiab luv. Nyob rau lub caij ntuj no, koj yuav tsum hnav daim ntawv tiv thaiv uas tsis ua qhov cuam tshuam txog kev txav mus los;
- Yog tias nws yuav nyuaj rau kev ua pa ntawm lub qhov ntswg, ces koj tuaj yeem txuas koj lub qhov ncauj rau ib ntus. Yog tias qhov no tsis pab, ces nws tsim nyog txo qis ntawm kev nce mus rau;
Yog tias koj ua raws txhua yam uas tau qhia saum toj saud, ces jogging yuav siv tau thiab muaj txiaj ntsig zoo. Yog tias, txawm tias cov lus qhia saum toj no tau ua raws, muaj ib qho hnoos lossis lwm yam tsis xis nyob tom qab kev cob qhia, koj yuav tsum sab laj nrog kws kho mob.
Tseem Ceeb! Koj yuav tsum tsis txhob sib txuas ua ke khiav thiab haus luam yeeb, tsis tas koj tuaj yeem tsis khiav ntau qhov no, koj tuaj yeem ua rau lub cev tsis zoo.
Qhov tseem ceeb ntawm Kev Txhim Kho Kev Nyuaj Siab rau Kev Ntev Mus Deb
Yuav kom ua tiav qhov kev ua tau zoo hauv kev khiav haujlwm ntev, koj yuav tsum muaj kev txhim kho thev naus laus zis, vim tias qhov kev dhia no tsis tas yuav tsum siv zog me me.
Cov lus qhia ua kom muaj lub zog loj:
- Txhawm rau txhim kho koj txoj kev khiav ntev-ntev, koj yuav tsum ua ntu nrug khiav.
- Ntxiv nrog rau kev khiav, nws tsim nyog ua kev ua kom ua kom nyhav. Tom qab ntawd cov leeg yuav ua kom muaj zog thiab nws yuav yooj yim khiav. Tsis tas li ntawd, lub cev thim qee feem pua ntawm lub zog rau kev khiav los ntawm cov leeg nqaij thiab yog tias nws tsis txaus nws yuav nyuaj rau kev khiav;
- Nws tsim nyog siv lub tsheb kauj vab tus kws qhia nrog kev ua haujlwm siab tshaj. Qhov no yuav pab txhim kho cov leeg ceg thiab nce siab kom ruaj khov;
- Ua luam dej tsawg kawg ib zaug ib lub lim tiam. Nws nthuav dav cov leeg ntawm lub cev sab saud kom zoo thiab pab kom muaj kev ua siab ntev;
- Nce qhov kev ncua deb ntawm 10-15% txhua lub lim tiam. Piv txwv li, yog tias qhov kev pib deb yog 10 km ces lub lim tiam tom ntej nws yuav tsum yog 11 km, tom qab ntawd 11 km 100 m thiab lwm yam;
- Hnub kawg ntawm lub lim tiam, koj yuav tsum khiav ob zaug ntau dua li ib txwm. Piv txwv li, yog hais tias nyob rau hnub ua hauj lwm kev khiav yog nyob deb ntawm 10 km, tom qab hnub Sunday koj yuav tsum sim koj qhov zoo tshaj plaws los khiav 20 km;
- Lawv kuj pab txhawm rau kom ua siab ntev thiab txhim kho kev paub lub cev muaj zog ntawm kev khiav, dhia hlua thiab dhia hlua;
- Ntawm txhua qhov kev sib tw, ua kom nrawm hauv lub quarter kawg ntawm qhov kev ncua deb. Piv txwv li, yog tias qhov kev ncua deb yog 10 km thiab tus khiav ceev yog 3 km / teev, ces nws zoo dua los khiav qhov kawg 2.5 km ntawm qhov ceev ntawm 6 km / teev;
- Qee lub sij hawm koj yuav tsum tau khiav ntawm cov chaw tsis ncaj. Tsiaj qus tej chaw uas muaj ntau lub roob thiab pob qhov dej tob yog qhov zoo rau qhov no;
Yog tias koj ua raws li cov lus qhia no tsawg kawg 2-3 lub hlis, kev tiv thaiv siab yuav txhim kho ntau thiab txawm tias 40 mais yuav khiav maj mam
Ntev khiav ntev lub tswv yim los ntawm cov neeg sib tw caij
Txhawm rau tsis ua yuam kev, koj yuav tsum mloog cov neeg uas paub dhau los ntawm kev khiav ntev. Hauv qab no yog cov lus qhia los ntawm ntau tus neeg uas tau ua si kis las no:
- Koj yuav tsum tau nqa dej ntxiv nrog koj, tshwj xeeb tshaj yog nyob rau huab cua kub heev. Txawm li cas los xij, nyob rau lub caij ntuj no nws yog qhov zoo tshaj kom tsis txhob haus dej txhua lub sijhawm thaum jogging;
- Qhov chaw so yog caj npab me ntsis khoov ntawm lub lauj tshib, tab sis yog tias koj xav kom khiav nrawm dua, koj ob txhais caj npab tuaj yeem khoov tau 90 degrees;
- Koj yuav tsum tsis txhob coj so, yog tias koj txiav txim siab khiav, tom qab ntawd koj yuav tsum khiav txhua txhua hnub;
- Txhawm rau kom nkag siab tias kev ua pa yog ua tiav qhov tseeb, koj yuav tsum sim hais ob peb lo lus, yog tias qhov ua tsis taus pa tsis ploj, tom qab ntawd txhua yam ua raws.
Kev ntaus kis las yog ib txwm muaj txiaj ntsig, tsis hais kev ntaus kis las nws yog. Txawm li cas los xij, khiav tau ib txwm sawv tawm. Txawm tias cov neeg Greek thaum ub tau hais tias kev khiav yog kev zoo nkauj, kev noj qab haus huv thiab kev txawj ntse siab.
