Jogging yog qhov nrov tshaj plaws kev ua si nawv thiab kuj yog qhov zoo tshaj rau kev poob phaus yog tias koj ua raws li cov txheej txheem kev noj haus. Koj tsis tuaj yeem ua yam tsis muaj zaub mov zoo. Tsis muaj kev txwv tshwj xeeb rau hauv khoom noj khoom haus, tab sis kev nruj me ntsis koj ua rau lawv nyob hauv kev txwv tsim nyog, ntawm chav kawm, qhov zoo tshaj qhov tshwm sim yuav yog.
Nrog rau kev noj haus kom yuag thiab khiav, ib hnub dhau ib hnub, koj tuaj yeem poob 5-10 phaus ib hlis. Koj tsis tuaj yeem khiav txhua hnub, vim tias koj lub cev thiab cov leeg yuav tsum rov zoo.
Kev ua si kis las muaj ntau qhov zoo: nws ntxiv dag zog rau cov leeg hlwb, thiab koj tseem yuav zoo siab thiab ua kom lub siab zoo nyob rau hauv ib hnub, vim tias thaum koj ua kis las, kev tso tawm ntawm endorphins yog tsim hauv lub hlwb, uas ua rau muaj kev zoo siab. Tsis tas li, kev tawm dag zog yuav txo cov qaug zog thiab mob taub hau.
Lub sijhawm twg koj yuav tsum tsis tau noj tom qab kev cob qhia?
Tom qab koj khiav, nws tsis muaj cov rog hauv lub cev thiab lub cev yuav siv koj lub subcutaneous rog los ntawm qhov uas koj xav tau kom tshem tawm.
Vim tias qhov no, nws tsis tuaj yeem noj cov zaub mov hnyav tom qab kev cob qhia, uas yog cov muaj rog, vim tias koj yuav tsis tau txais txiaj ntsig. Tab sis qhov no tsis txhais tau tias koj tsis tuaj yeem haus - nyob ntawm qhov tsis tooj, koj tuaj yeem haus dej ntau npaum li koj xav tau. Koj tseem tuaj yeem haus dej tshuaj yej ntsuab lossis haus cov txiv ntoo raws cov txiv ntoo ntuj, tab sis tsis muaj qab zib.
Thaum sawv ntxov
Yog tias koj khiav thaum sawv ntxov thiab koj lub hom phiaj poob ceeb thawj, ces koj yuav tsum tsis txhob noj 60 feeb tom qab koj ua haujlwm. Tab sis yog tias koj xav tau tiag tiag, sim cuam tshuam koj txoj kev tshaib plab nrog dej, tshuaj yej uas tsis muaj qab zib, yog qhov kawg, noj ib lub kua qab tom qab tsawg kawg 30 feeb ntawm lub caij so. Tsis tas li, 40-50 feeb ua ntej kev cob qhia, koj tuaj yeem zaum ntawm oatmeal thiab haus ib khob cocoa tsis muaj suab thaj, qhov no pab tau ntau yam kom lom zem.
Thaum nruab hnub
Yog tias koj poob ceeb thawj, tom qab ntawd cov zaub mov noj yuav tsum tau muab faib ua 5-6 zaug thaum nruab hnub, 200-300 grams tauj ib pluag noj. Yog tias nws tsis txaus, nce qhov seem, tab sis lub ntsiab tsis yog ua ntej pw thiab tsis yog rau pluas tshais, vim cov no yog ob pawg tseem ceeb ntawm cov zaub mov uas tuaj yeem cuam tshuam koj qhov hnyav, ntxiv rau koj cov kev tawm dag zog.
Nyob rau yav tsaus ntuj
Yog tias tom qab khiav koj tam sim ntawd mus pw, tom qab ntawd koj tuaj yeem haus dej haus ib nrab dej ntawm kefir nrog ib feem pua roj, tsis ntau dua (kefir yog ib qho tseem ceeb heev rau kev poob phaus). Los noj 120-150 grams ntawm tsev tsis muaj rog.
Txoj cai haus dej tom qab qoj ib ce
Nws ntseeg tau tias tom qab kev cob qhia koj yuav tsum tsis txhob haus dej txhua. Txawm li cas los xij, nws tsis yog. Koj tuaj yeem haus kom ntau li koj xav tau. Yog tias koj xav tua koj lub tshaib plab, noj txiv av paum.
Tom qab kev cob qhia rau ob teev, koj tuaj yeem haus dej, zoo dua hauv lub ntim tsis ntau tshaj 1 liter. Thiab nyob rau hauv 6 teev tom qab kev cob qhia, sim rov ua kom koj lub cev haus dej li ntawm 25-50 feem pua. Nco ntsoov: muaj txog li 80 millilitres ntawm cov dej ib 1 kg ntawm qhov hnyav.
Cov yam ntxwv ntawm kev noj haus tom qab khiav
Ib teev tom qab kev cob qhia, koj yuav tsum tau saturate lub cev nrog carbohydrates, txwv tsis pub nws tuaj yeem ua rau lub siab tsis zoo, thiab tseem yuav thim qhov tshwm sim ntawm koj cov kev qoj ib ce. tsaug zog.
Muaj kwv yees li 1 gram ntawm carbohydrates ib kilogram ntawm lub cev. Hauv 100 grams ntawm porridge (oat lossis buckwheat) muaj txog 70 grams carbohydrates thiab 20 grams protein, uas yuav ua kom koj lub cev rov qab tag nrog cov carbohydrates.
Tam sim ntawd tom qab kev cob qhia, koj kuj yuav tsum tau rov qab muab koj cov carbohydrate muab me ntsis, qhov no tuaj yeem ua tiav nrog kev pab ntawm cov kua txiv: citrus, lws suav, txiv quav ntswv nyoos lossis protein cartels.
Koj yuav noj dab tsi?
Thaum ua si cov kis las uas muaj qee yam ntsig txog kev poob phaus (tsis yog dhia), koj yuav tsum tsis txhob tsis kam noj zaub mov noj, tshwj xeeb yog tom qab kev kawm. Koj tsuas yog yuav tsum sim noj cov khoom noj uas tsis muaj rog, uas yog cov muaj protein thiab carbohydrates ntau. Tom qab tag nrho, qhov tshwm sim ntawm koj qhov kev kawm yuav tsum yog ib daim duab zoo nkauj.
Yog li ntawd, sim noj:
- Cov khoom siv mis nyuj nrog cov ntsiab lus tsawg ntawm cov rog (tsev cheese, fermented ci mis nyuj, kefir);
- Protein yuav tsum muab los ntawm nqaij (nqaij qaib lossis nqaij nyug);
- Cov qe kuj yog cov txiaj ntsig zoo ntawm cov protein thiab zoo tshaj plaws rau kev noj tshais;
- Noj cov ntses - qhov tseem ceeb ntawm cov protein;
- Carbohydrates zoo tshaj los ntawm kev ua zaub mov (buckwheat, oatmeal, millet, semolina);
- Thiab noj txiv hmab txiv ntoo ntau dua, lawv kuj muaj ntau cov tseem ceeb vitamins.
Txwv tsis pub cov zaub mov thiab dej qab zib
- Si dej (txawm tias tsis muaj suab thaj)
- rog tej zaub mov,
- tej daim,
- crackers,
- salted los yog seasoned peanuts,
- cereals nrog ntxiv qab zib (hloov, nws yog qhov zoo dua rau ntxiv jam los yog txiv hmab txiv ntoo qhuav).
Coob leej neeg, pib txheej txheem ntawm kev poob phaus, ua ntau yam yuam kev. Piv txwv li, muaj lub suab nrov nrov uas hais tias koj tsis tuaj yeem noj tom qab 18:00. Yog lawm, yog tias koj noj zaub mov es tsis ua kis las, thiab mus pw ntawm 21-22: 00, tom qab ntawd koj tuaj yeem ua qhov no.
Tab sis thaum ib tus neeg ntaus pob ncaws pob rau qhov kev poob phaus, nws yuav tsum noj tag nrho tom qab kev cob qhia thiab ua ntej kev cob qhia. tsis tas yuav ua kom muaj protein ntau dhau los, hloov lawv nrog carbohydrates. Txhua qhov kev txhaum no tuaj yeem tsim mus rau teeb meem pw tsaug zog, mob leeg, thiab txo qis hauv lub cev tiv thaiv ..
Tsis tas li, tsis txhob hnov qab so thaum ua si kis las.
