Yog tias koj tsis muaj sijhawm rau tag nrho cov kev kawm paub ua kom tiav rau tag nrho lub cev, koj tuaj yeem ua qhov bar. Qhov no yog qhov ua tau tawm dag zog, rau qhov uas nws txaus los faib li 5 feeb hauv ib hnub, thiab tom qab ib hlis koj tuaj yeem tau txais cov txiaj ntsig thawj zaug. Tab sis nws feem ntau tshwm sim hais tias tom qab plank, koj lub nraub qaum mob, thiab qhov no tsis zoo siab rau txoj kev xav kawm txuas ntxiv. Vim li cas kev hnov mob? Thiab koj tuaj yeem tshem tau lawv, lossis koj yuav tsum tso bar?
Muaj txiaj ntsig ntawm kev tawm dag zog thiab cov leeg ua haujlwm
Ib tug neeg hnov zoo siab yog tias cov leeg corset tswj kom zoo. Thiab nrog qhov tseeb ua tiav ntawm qhov bar, cov leeg tsim nyog uas ua rau nws lub hauv paus yog tsuas yog strained:
- txoj siv sia (caj dab);
- deltoid thiab loj (hauv siab);
- rhomboid, deltoid thiab dav (rov qab);
- xwmfab thiab iliac (loin);
- ncaj thiab sab nraud (plab);
- nrab, dav, nrab, ncaj, kws txiav ris tsho (ncej puab);
- anterior tibial (tibia).
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Nws yog qhov tsim nyog tias tom qab lub bar, qis rov qab mob: tom qab tag nrho, nws tau koom nrog hauv kev qoj ib ce. Nws yuav siv sijhawm ntau los txhawm rau txhawm rau ua kom cov leeg leeg nyias, thiab qhov bar tso cai rau koj kom ua tiav cov txiaj ntsig zoo ib yam li 2-4 feeb hauv ib hnub. Nws tsis tsuas yog muab cardio, yog li koj tuaj yeem ua qhov chaw sov ua ntej ua qhov kev tawm dag zog.
Yuav ua li cas yuav ua tus plahaum tseeb?
Tsuas yog txoj cai siv yuav muab cov txiaj ntsig. Tsis tas li, kev ua raws li cov txheej txheem yuav pab kom tsis txhob mob nraub qaum tom qab lub phiab. Muaj ntau yam kev hloov kho rau kev qoj ib ce. Xav txog nws hom nrov tshaj plaws, uas feem ntau pib nrog - classic ncaj ncaj rau ntawm lauj tshib (forearms). Koj yuav tsum tau pw ntawm koj lub plab thiab ncaj ncaj. Tom qab ntawv so hauv av nrog koj cov ntiv taw thiab muab koj ob txhais tes tso rau ntawm koj ob sab ceg. Tom ntej no, peb taug qab txoj haujlwm ntawm txhua ntu ntawm lub cev.
- Lub taub hau. Tsa me ntsis, thiab lub qhov muag tos ntsoov. Los sis rau hauv av.
- Lub xub pwg nyom. Txiav ntu rau hauv av.
- Ua rog. Dag kiag rau hauv av.
- Hauv siab. Tsis kov lub hauv av.
- Tom qab. Du, tsis muaj deflection lossis arching.
- Me me ntawm nraub qaum. Du, tsis swb.
- Pob Tsuas. Kev nruj, tsis thab.
- Plab. Nruj, tsis sag.
- Ob txhais ceg. Ncaj ncaj, ntiv taw rau hauv av.
© undrey - stock.adobe.com
Koj yuav tsum sawv hauv qhov tsis muaj chaw nyob, tsis muaj ib qho chaw so ntawm lub cev. Lub sijhawm siab tshaj yog 1 feeb. 3 txoj hau kev yuav tsum ua ib hnub.
Puas yog qhov mob tom qab lossis lub sijhawm ua exercise?
Qhov bar yuav tsum tau muaj kev rau siab, yog li nws nyuaj rau cov neeg tsis tau npaj txhij los sawv rau ib feeb tag nrho thawj zaug. Twb tom qab 10-15 vib nas this, lub cev yuav pib tshee tshee tshee heev, thiab rau qee qhov, thaum ua qhov bar, qis dua lossis nraub qaum pib mob, uas tseem tiv thaiv lawv los ntawm kev txhawb nqa lub sijhawm. Yog tias muaj qhov rov qab muaj qhov tsis xis nyob, koj yuav tsum nres thiab nkag siab nws qhov ua rau.
Mob nraub qaum
Nws yog qhov ib txwm rau koj lub nraub qaum ua rau mob tom qab plank, tab sis tsuas yog tias nws mob leeg. Nco ntsoov koj txoj kev tawm dag zog - lwm tag kis koj ob sab ceg mob heev ua rau nws sawv tsis taus saum txaj? Qhov no yog cov leeg ntau dhau, uas tshwm sim thaum koj raus koj tus kheej ntau dhau ntawm kev coj noj coj ua. Thiab cov leeg nraub qaum nres tsis txhob mob tom qab plank tom qab txog 2 lub lis piam, thaum lub cev tau txais kev ntxhov siab tsis tu ncua.
Yog tias nws yog ob leeg mob, qhov teeb meem no yuav loj dua. Cov no tuaj yeem yog qhov tshwm sim ntawm scoliosis, kyphosis lossis lwm yam pathologies ntawm tus nqaj qaum. Cov kev hnov mob zoo li no yuav tsis ploj tom qab ib pliag, tab sis yuav tsuas yog siv zog.
Lumbar mob
Thaj chaw no ua rau mob feem ntau vim tias nws siv lub nra tawm ntawm lub cev sab saud. Kev nqa khoom tas mus li ntawm kev hnyav, ua haujlwm sedentary, cov txheej txheem tsis ncaj ncees lawm rau kev nqa khoom hnyav los ntawm hauv pem teb - tag nrho cov no ua rau mob osteochondrosis ntawm thaj av lumbosacral. Tus kabmob no tuaj yeem tsis ua rau nws tus kheej kom txog thaum lub nraub qaum nra hnyav.
Nrog plank, qhov qis rov qab feem ntau mob vim yog qhov nro tsis txaus ntawm cov leeg plab. Yog hais tias cov xovxwm tau so, ces muaj ob lub thauj tawm los ntawm thaj chaw lumbar. Yog li nws yuav sawv tsis tau nws. Qhov mob tuaj yeem tho tau, ntse, uas qhia tau qhov hnyav tiv thaiv thiab qhov xav tau nrawm nrawm mus ntsib kws kho mob. Tab sis ntau zaus qhov mob yuav loj hlob, mob, thiab tsis dhau mus ntev - qhov kev tawm dag zog yuav tsum cuam tshuam thiab tsis rov pib dua kom txog thaum hnov qhov mob dhau. Thiab ib tus kws sab laj kev sib tham yuav tsis yog ua tau.
Los ntawm txoj kev! Yog hais tias tom qab kev tawm dag zog lub plank mob qis rau sab nraub qaum lossis tag nrho sab nraub qaum, tab sis tsis muaj pathologies ntawm cov leeg pob txha, ces koj tau ua tej yam tsis raug (cov txheej txheem tsis tau ua raws).
Yuav ua li cas kom tshem tau kev mob?
Nws tsis tsim nyog thiab tsis tuaj yeem tso txoj kab rau kev mob ib ntus thiab mob me me hauv lub nraub qaum lossis sab nraub qaum, vim tias ib qho ntawm qhov kev tawm dag zog no yog ntxiv dag zog rau cov leeg nraub qaum. Yog li, koj yuav tsum to taub qhov ua rau mob thiab ua txhua yam kom lawv tsis tuaj. Los yog kawm kom sai kom tshem tau lawv.
| Dab tsi ua rau nws mob thiab thaum twg? | Sab nraub qaum lossis qis dua cov leeg thawb thaum lub plank. | Cov leeg ntawm lub duav lossis qis dua tom qab plank. | Lub pob txha nraub qaum lossis qis dua rov qab thaum planking. | Pob txha qaum lossis qis rov qab tom qab plank. |
| Yuav ua li cas? | Nres lub ce, pw rau hauv pem teb rau ob peb feeb, so kom txaus. | Da dej sov sov so. Rov qab los qoj ib ce nkaus xwb tom qab tshem tawm qhov mob. | Txheeb xyuas qhov tseeb ntawm kev siv. Lossis xaiv lwm hom plank. | |
| Nres kev tawm dag zog, pw hauv av kom txog thaum qhov mob ploj mus. | Tsis txhob rov qoj ib ce kom txog thaum tsis muaj mob lawm. | |||
| Cov lus pom zoo ntxiv | Cov kab txuas ntxiv no yuav tsum yog 10-30 feeb tsawg dua kom qhov mob tsis rov pom dua. Koj muaj peev xwm maj mam nce lub sijhawm. | Pom tus kws kho paj hlwb los yog kws phais neeg. | ||
Contraindications kom ib ce muaj zog
Ntawm ib feem ntawm cov leeg musculoskeletal, muaj cov nram qab no contraindications rau ua qhov bar:
- txha caj qaum raug mob;
- herniated intervertebral discs;
- pinched qab haus huv;
- exacerbation ntawm cov kab mob ntawm lub nraub qaum thiab txha nraub qaum (arthrosis, sciatica, kyphosis, lordosis, radiculitis, thiab lwm yam)
Tsuas yog los ntawm kev txiav txim siab vim li cas sab nraub qaum mob tom qab plank, koj tuaj yeem kho qhov xwm txheej thiab tau tshem tawm cov kev tsis xis nyob thiab mob siab. Yog tias koj tsis tuaj yeem nkag siab qhov laj thawj ntawm koj tus kheej, koj yuav tsum hu rau tus kws tshaj lij thiab sab laj nrog nws. Lossis ua qhov bar nyob rau hauv kev saib xyuas ntawm tus kws qhia hauv lub chaw tawm dag zog.
