Txuas ntxiv rau kev txiav txim siab ntawm cov cheeb tsam ntawm kev tawm dag zog, ib qho tsis tuaj yeem tsis hais txog raws tu qauv Tabata. Qhov kev qhia tawm no mus rau kev ncua sij hawm kev kawm raug tsim tawm thaum chiv thawj los ntawm tus kws tshawb fawb Japanese ua qhov hnyav ua kom yuag. Yav dhau los siv los ua lwm txoj hauv kev npaj cov cardio, nws tau dhau los ua ib qho kev kawm ua haujlwm puv ntoob, uas tam sim no siv nrog kev tawm mus lossis kev tawm tsam.
Cov ntaub ntawv dav dav
Lub keeb kwm ntawm cov txheej txheem pib thaum xyoo 1996, thaum xibfwb Izumi Tabata tsim cov txheej txheem no raws li ib feem ntawm nws txoj haujlwm ntawm txoj hauv kev ua kom yuag poob. Lub raws tu qauv txhais tau tias kev sib txuas ntawm qhov tsis sib xws: luv luv workouts nrog high efficiency. Raws li kev coj ua tau pom, qhov no tau muab tawm tsis yog keeb kwm, tab sis qhov kev muaj tiag. Yog li, tom qab ua qhov kev tshawb fawb ntawm ob pawg, xibfwb Tabata pom tias cov neeg qhia ua raws li nws txoj kev hlawv cov roj ua haujlwm tau zoo dua 80% piv rau cov neeg uas siv cov txheej txheem kev cob qhia. Koj tuaj yeem nyeem ntxiv txog qhov kev tshawb fawb nyob hauv qhov chaw (Lus Askiv).
Tabata raws tu qauv yog dab tsi? Ua ntej txhua yam, nws yog txoj kev kawm uas sib koom ua ke:
- muaj rau txhua tus;
- siab phiaj efficiency;
- luv ntim.
Hauv ib tsab xov xwm cais, peb twb tau piav txog kev kawm ncua kev coj los ua ib txoj hauv kev zoo dua rau kev poob phaus piv nrog kev mus dhia ntev kev ua si. Tabata yog ib txoj kev qhia tag nrho raws li kev kawm sib nrug.
Kev tawm dag zog hauv Tabata cov txheej txheem muaj kev ntxhov siab ntau dua, piv txwv li, cuam tshuam kev khiav haujlwm. Ib qho ntxiv, lub hauv paus ntsiab lus nws tus kheej muaj:
- Ua haujlwm tawm txhua pawg leeg hauv lub voj voog. Rau qhov no, kev tawm dag zog ua ntau theem (burpees, thiab lwm yam) lossis ib qho kev ua los ntawm ntau qhov kev sib koom ua ke ua tau ua ntu zus (thawb-tawm, zaum-sawv, nias) siv.
- Txoj kev kawm ib txwm nyob nrog timer thiab tus khub. Txhua qhov kev tawm dag zog yuav tsum tau ua qee lub sijhawm hauv lub sijhawm lossis ua qhov ntau ntau hauv lub sijhawm tsawg kawg (feem ntau 20 txog 25 vib nas this).
- Txo cov sijhawm so ntawm cov pawg li 10 vib nas this. Qhov no yog txaus kom sau lub cev nrog oxygen, tab sis tsis txaus kom muab cov leeg mob ua kom so.
- Kev ua haujlwm ib txwm ua rau hauv thaj chaw lub plawv dhia (ntau dua li qhov rog hlawv). Yog li ntawd, txhua qhov kev tawm suab yog nqa tawm siv lub plawv ntsuas.
Cov txiaj ntsig
Txoj Cai Tabata muaj ntau qhov zoo ntawm cov qauv kev cob qhia:
- Ua tau zoo rau ob qho tag nrho kev hnyav thiab ziab. Vim tias lub zog ua haujlwm ntawm lub plawv, koj cov leeg tsis muaj sijhawm los ua mob hnyav catabolic, thaum cov rog yuav dhau los ua lub zog muaj ntau dua ua ntej glycogen hauv cov xwm txheej tsis muaj oxygen. Tab sis ntawm kev ziab, nws tseem pom zoo kom sib xyaw nws nrog kev paub ua lub zog classic txhawm rau kom txo cov leeg nqaij tsawg dua.
- Kev raug mob me me. Yog tias koj sov thiab siv cov txheej txheem Tabata classic, txoj kev pheej hmoo ntawm kev raug mob yog tsawg heev.
- Lub sijhawm luv kev kawm. Daim Ntawv Cog Lus Tabata tuaj yeem siv cais tawm ntawm lwm txoj kev siv. Lub sij hawm qhia tsis tshua dhau 10-20 feeb, uas tso cai rau koj muab lawv qhov chaw txawm nyob hauv qhov tsis khoom kiag li.
- Tso cai los npaj ligaments thiab leeg nyob rau hauv lub sijhawm ua kom tiav. Lub Tabata raws tu qauv tso cai rau koj los qhia lub plawv, nce aerobic thiab anaerobic endurance, tus tswv txheej txheem ntawm cov kev tawm dag zog ua kom ib ce, thiab tib lub sijhawm cov leeg nqaij ua ke.
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Cov Yuav Tsum Tau Ua
Lub Tabata raws tu qauv tsis muaj kev sib cais tshwj xeeb rau kev qhia. Tag nrho cov lus ceeb toom yog qauv rau kev ua kis las:
- Muaj teeb meem nrog cov hlab plawv.
- Kab mob ntawm lub plab zom mov.
- Muaj teeb meem nrog ligaments thiab leeg.
- Cev xeeb tub.
- Hypotension thiab kub siab.
- Hom 1 mob ntshav qab zib mellitus.
- Atherosclerosis.
- Kev pham ntawm lub degree thib ob thiab siab dua.
Qhov kawg yog vim muaj qhov tseeb tias nrog kev siv ntau ntawm Tabata raws tu qauv, tib neeg muaj kev puas tsuaj ntau dua rau lawv cov pob qij txha thiab tau txais teeb meem mob plawv, mus txog rau "kev mob plawv" syndrome.
Txawm hais tias kev cob qhia raws li cov kab ke tsis sib haum rau cov pib tshiab, txawm tias qhov tsis muaj ib daim ntawv ntawm lub cev, nws yuav zoo dua rau lawv ua thawj cov kev tawm dag zog lub cev rau 1-2 lub hlis, thiab tom qab ntawd txuas mus rau raws tu qauv. Txwv tsis pub, lub kaw lus haum txhua tus.
Cov neeg kho sau tseg ceeb toom: txawm hais tias Tabata cov txheej txheem tsis tau hais txog qhov chaw sov, peb tseem pom zoo kom ua kom lub cev sov so ua ntej ua cov txheej txheem, vim qhov no txo txoj kev pheej hmoo ntawm kev raug mob thiab kev ntxhov siab ntawm lub plawv, uas yog tshwj xeeb tshaj yog rau cov neeg muaj hnub nyoog 35 xyoo.
Kev tawm dag zog rau cov neeg pib tshiab
Daim Ntawv Cog Lus Tabata paub txog kev siv tsis yog qhia kev ncaws pob, tab sis kuj ua kom lawv lub cev zoo. Qee lub sij hawm nws txawm siv thaum lub sij hawm kho kom zoo ntawm cov neeg tom qab raug mob me me, thaum nws yog qhov tsim nyog kom rov qab mus ncig mus los yam tsis muaj kev hnyav cov leeg.
Daim Ntawv Cog Lus Tabata yog qhov tsim nyog rau cov neeg pib tshiab yog tias koj siv cov kev qhia tsim nyog:
- Classic push-ups. Yuav luag txhua tus neeg muaj peev xwm kawm tau lawv. Ntxiv rau qhov ntawd, ib txwm muaj kev ua kom sib luag yooj yim, piv txwv li, los ntawm lub hauv caug.
- Dhia dhia. Lawv ua haujlwm tawm ntau cov leeg leeg thiab nthuav dav txog kev tua. Koj tuaj yeem cia li dhia tawm los ntawm txoj haujlwm ib nrab-zaum-zaum, lossis koj tuaj yeem dhia mus rau ntawm txoj kev taug los lossis teem pob zeb los ntawm barbell.
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- Lateral jumps. Koj yuav tsum dhia mus rau ob sab los ntawm txoj haujlwm semi-zaum.
- Spiderman push-ups. Ib qho kev sib txuam ntau ntawm kev thawb, uas ua haujlwm tsis tsuas yog cov leeg ntawm caj npab thiab lub hauv siab, tab sis kuj yog cov leeg ntawm cov xovxwm. Thaum txo qis ntawm lub cev, ib sab ceg yuav tsum tau khoov ntawm lub hauv caug thiab rub rau sab caj npab ntawm tib lub npe. Hauv qhov rov ua dua tom ntej, lwm ceg.
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- Tuag cob pob. Ib qho ntawm qhov zoo tshaj plaws thiab yooj yim tshaj plaws rau cov xovxwm. Hauv txoj haujlwm supine, koj yuav tsum tau lem sib hloov sib luag ntawm txhais tes thiab txhais ceg, khoov ntawm lub hauv caug.
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- Burpee. Lub ntsiab lus tseem ceeb ntawm niaj hnub no CrossFit. Yog tias ua tsis yog nyob rau hauv huab ntau, burpees yog qhov zoo rau cov pib tshiab. Tsawg tsawg tus neeg paub, tab sis cov burpees tau txais cov koob npe zoo tshaj plaws vim yog Tabata.
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- Super dhia. Dhia los ntawm zaum khias nrog tossing ob txhais ceg kom txog thaum lub luj taws kov pob tw.
Raws tu qauv hom
Xyoo dhau los, kev tawm dag zog ntawm Tabata raws tu qauv tau txais ntau yam zoo, uas tso cai rau koj los tsim ib lossis lwm qhov zoo rau kev sib tw. Tag nrho cov no ua rau nws siv tau Tabata cov txheej txheem tsis yog tsuas yog kev cais kev qhuab qhia sib cais, tab sis kuj yog qhov khoom ntawm txoj kev xav hauv ib qho kev ua tiav.
Koj muaj peev xwm rub tawm thiab sau cov ntawv rau ntawm qhov txuas.
| Tabata nyob uake | Tabata tsis-nres | Nplij tabata | |
| Tuaj ce | Kev ncig ua si rau txhua pab pawg leeg. Cov no yog cov yooj yim complex:
| Nqaim kev tshwj xeeb, suav nrog kev ua kom yooj yim thiab nyuaj:
| Txhua ce muaj zog tau ua ntu zus. Lub teeb yuav ua tau dab tsi. Hnyav ib ce muaj zog zoo li:
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| Thauj khoom | Aerobic. Kev txhim kho ntawm qhov ua siab ntev tshaj plaws ua pa. | Aerobic. Kev loj hlob ntawm qhov ntsuas ntawm lub siab nqaij mus. | Aerobic. Kev txhim kho qhov ntsuas yog nyob ntawm qhov qoj siv. |
| Lub sijhawm kawm | 4 txog 8 feeb. | 3 txog 10 feeb. | Txog li 20 feeb. |
| Nta: | Tom qab qhov kawg ntawm txhua qhov kev tawm dag zog, muaj lub sijhawm so 10-thib ob, tom qab ntawd hloov mus rau tom ntej ib qho pib. | Tsis muaj kev so ntawm kev tawm dag zog. Hloov chaw ntawm kev so, ib lub teeb cardio load tau siv, suav nrog khiav los yog lub luag haujlwm. | Cov kev qoj ib ce ua ntu zus. Cov yam ntxwv tshwj xeeb yog lub peev xwm los so ntawm cov kev tawm dag zog sib txawv txog li 40 vib nas this. Yuav suav nrog ntau kev tawm dag zog ntau dua li cov kev xaiv yav dhau los. |
| Qhov Txiab | Muaj tsim thev taus. | Siv rau slimming / ziab. | Qhov zoo tshaj plaws, nws tsim cov cim kev ua haujlwm ntawm aerobic thiab anaerobic glycolysis hauv cov leeg nqaij. |
Hla Plaws tabata
CrossFit yog thaj chaw uas tau nqus qhov zoo tshaj plaws ntawm cov chaw sib txawv, tab sis tsawg tus neeg paub tias Tabata cov txheej txheem ua si qhov kev txiav txim siab hauv kev tsim CrossFit raws li kev ua kis las.
Nws yog txhua yam hais txog cov qauv ntawm CrossFit thiab Tabata, uas muaj ntau yam sib xws:
- Cov siv loj siv ntu thauj mus los.
- Qhov muaj feem thib hla qhov aerobic tivthaiv. Txawm hais tias ntau qhov kev tso ntshav tawm los nrog kev so ntau dua hauv Tabata, lawv hais txog kev ua haujlwm ntawm qhov siab tshaj plaws nrog qhov so tsawg.
- Ntau yam kev tawm dag zog.
- Siv kev tawm dag zog kom ua haujlwm tawm ntawm cov pab pawg kom ntau li ntau tau. Burpee yog ib qho piv txwv. Qhov kev tawm dag zog no ua haujlwm yuav luag txhua qhov ntawm lub cev hauv ob peb rov ua dua.
- Tsis muaj qhov tshwj xeeb nqaim. Ob Lub Tabata thiab CrossFit muaj kev qoj ib ce ntawm cov lus qhia sib txawv, ib ncua ntawm lub teeb calisthenics mus rau ntau qhov kev tawm tsam.
CrossFit feem ntau siv tag nrho cov kev tawm haujlwm raws li Tabata raws tu qauv, piv txwv li, ua haujlwm nrog lub rooj sib txig sib luag hauv hom no lossis ua cov kev qoj ib ce hnyav yam tsis muaj ntsuas phom.
Xaus
Thaum kawg, ob peb lo lus hais txog lub sijhawm. Daim Ntawv Cog Lus Tabata yog txoj kev daws teeb meem zoo rau cov neeg uas siv lawv lub hnub feem ntau ntawm kev ua haujlwm thiab tsis tuaj yeem ua, txawm li cas los xij, mus rau tom chaw dhia ua si lossis siv sijhawm txaus rau kev kawm. Nrog tus qauv no, koj tuaj yeem txo koj lub sijhawm sijhawm tawm ntawm ib teev mus rau ob peb feeb thiab tuaj yeem ua nws thaum lub sijhawm so noj su lossis thaum sawv ntxov siv kev tawm dag zog ib txwm muaj.
Peb tuaj yeem hais tias Tabata raws tu qauv yog lub vaj kaj siab tiag tiag rau "cov neeg tub nkeeg". Qhov teeb meem tsuas yog nyob rau hauv no 5-20 feeb koj tau txais lub zog loj heev, uas muaj kev pheej hmoo ntawm kev tsis tuaj yeem ua rau nws yam tsis muaj kev npaj ua ntej.
Tab sis nco ntsoov: koj yuav tsis txhim tsa cov leeg loj loj uas siv txoj hauv kev no rau kev cob qhia tshwj xeeb, tab sis koj yuav npaj koj lub cev zoo tshaj plaws rau kev mus ncig tom ntej mus ua si, rov qab cov leeg nqaij tom qab so ntev, thiab poob ob peb phaus.
