Cov kev ua si ua si triceps hauv qhov chaw ua si thiab hauv tsev * Hla ntshav

Peb tau npaj 5 qhov yooj yim triceps kev ua si uas haum rau txiv neej thiab poj niam. Lawv tuaj yeem ua tsis tsuas yog hauv chav dhia ua si, tab sis kuj muaj nyob hauv tsev, vim tias qee qhov ntawm lawv tsis cuam tshuam txog kev siv lub zog cov khoom siv dag zog.

Cov tswv yim kev cob qhia

Triceps yog qhov muag triceps leeg uas tuav sab nraub qaum ntawm xub pwg thiab muaj lub taub hau ntev, nruab nrab thiab tso rau tom qab. Lub luag haujlwm tseem ceeb ntawm lub triceps yog kev txuas lub luj tshib. Triceps yuav siv sijhawm yuav luag 70% ntawm tag nrho cov ntim ntawm caj npab, yog li tso nws tso cai rau koj kom nce qhov ntau.

Cov qauv tsim cov triceps tsis yog tsuas yog zoo nkauj thiab ntxim nyiam. Nws kuj tseem yog tus yuam sij rau kev vam meej ntawm lwm qhov kev sib tw. Piv txwv li, triceps yog qhov tsim nyog rau kev nqus cov leeg ntawm lub hauv siab thiab deltas, txij li thaum nrog lub rooj zaum nias koj tsis tuaj yeem ua yam tsis muaj cov triceps.

Rau kev qhia triceps kom ua hauj lwm zoo, ua raws ntau cov lus pom zoo uas tau tsim los ntawm cov kis las muaj koob npe nrov hauv ntau xyoo ntawm kev xyaum:

Xaiv cov naj npawb ntawm cov kev tawm dag zog thiab teeb tau zoo. Yog tias koj ua triceps tom qab ua haujlwm hauv siab, ob ce ntawm 3-4 pawg yuav ua kom txaus. Yog tias caj npab tau kawm ib leeg, 3-4 ce ntawm 3 pawg yuav tsum muaj.
Xaiv qhov hnyav ua haujlwm kom zoo thiab hnov cov leeg ua haujlwm. Qhov hnyav tau txiav txim siab hauv kev ua haujlwm. Tsis txhob twv tshwj tsis yog tias koj yog ib tus neeg paub ua kis las. Yog tias koj tsis hnov lub hom phiaj ntawm cov leeg ua ke thaum ua qoj ib ce, txo qhov hnyav lossis hloov nws nrog qhov sib thooj.
Ua kom hnyav hnyav zuj zus. Kev nce ceev hauv lub nra hnyav nce qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob rau cov leeg nqaij lossis pob qij txha. Thaum nce qhov hnyav ua hauj lwm, nco ntsoov ua raws li cov txheej txheem - nws yuav tsum tsis txhob ua kom tsis zoo.
Diversify koj cov kev kawm. Muaj ntau ntau ce rau cov triceps. Hloov qee zaus siv ob qho yooj yim thiab insulating.
Ncab koj lub triceps nruab nrab ntawm kev teeb tsa. Qhov no rub tawm lub fascia thiab txhim kho kev sib txuas lus neuromuscular.
Qhia koj tus triceps nrog hauv siab, xub pwg, los yog kev qoj ib ce biceps. Nrog txhais ceg lossis sab nraub qaum - tsis tshua muaj kev sib txuas ua ke uas tsuas yog siv los ntawm cov kws ncaws pob paub dhau los rau hom phiaj tshwj xeeb.
Tsis txhob overdo nws. Tus thauj khoom ntawm cov leeg triceps yuav tsum ua kom nruj, tab sis tsis nquag. Ib lis piam ib zaug txaus. Qhov kev zam yog kev tshwj xeeb ntawm tes (tsis yog rau cov pib tshiab).
Tsis txhob saib xyuas lub chaw sov siab. Nco ntsoov sov koj cov pob qij txha thiab cov leeg ntev li 5-10 feeb ua ntej qoj ib ce.

Thaum ua cov kev tawm dag zog triceps, ua lawv txoj hauv kev xws li nqus cov leeg no tshwj xeeb. Feem ntau, cov neeg ncaws pob ua txhaum cov txheej txheem thiab, vim li cas, lawv tsis ua tiav qhov txiaj ntsig xav tau lossis tseem raug mob. Yog tias koj tsis paub lub hauv paus ntawm kev ua cov kev qhia triceps, ua haujlwm nrog tus kws qhia.

Lub rooj ntev zaum xovxwm nrog lub nqaim tuav

Qhov nqaim nyem barbell xovxwm yog qhov kev tawm dag zog zoo rau kev tso koj lub triceps. Cia peb ua qhov tshwj tseg tam sim ntawd: tus tuav yuav tsum nqaim, tab sis hauv qhov laj thawj. Yog lawm, yog tias koj nqa qhov bar dav dhau, lub thauj yuav mus rau ntawm hauv siab cov leeg. Vim li no, cov neeg ncaws pob feem ntau nqa lawv cov caj npab kom ze li sai tau. Tab sis qhov no kuj ua tsis ncaj ncees lawm - tsawg, nws tsis yooj yim: lub dab teg yuav tawg. Qhov zoo tshaj plaws nyob deb ntawm txhais tes tuav lub barbell bar yog me ntsis nqaim dua lub xub pwg dav (los ntawm 5-7 cm) thiab yog 20-30 cm.

Yog tias koj lub dab teg tseem mob siab thaum txo qis rau ntawm qhov bar, kwv qhov dav dua. Koj tseem tuaj yeem sim txo nws kom tsis txhob chwv lub hauv siab, tab sis 5-8 cm siab dua. Lwm qhov kev xaiv yog los qhwv cov ntaub qhwv tes. Tsis txhob hnov qab txog kev tuav txoj cai - txhais tes yuav tsum tsis txhob khoov hauv qhov hnyav ntawm cov barbell, ua kom ncaj txhua lub sijhawm.

Lwm qhov sib txawv tseem ceeb los ntawm lub rooj sib txig uas tsis tu ncua yog txoj hauj lwm ntawm lub luj tshib. Hauv qhov no, thaum txo qis thiab rub lub pob tw, koj yuav tsum nias koj lub luj tshib kom ze rau lub cev kom ntau li ntau tau - txoj kev no peb tshem lub ntsaws los ntawm cov leeg pectoral

Lub rooj ntev zaum nrog lub ntsej muag nqaim tso cai rau koj ua haujlwm zoo nyob rau sab nraub qaum sab caj npab, tab sis tib lub sijhawm lub hauv siab thiab pem hauv ntej kuj tseem yuav ua haujlwm, txawm tias lub luag haujlwm ntawm lawv tsawg dua - qhov no yog qhov tseem ceeb ntawm cov kev tawm dag zog uas ob peb lub pob qij txha thiab cov leeg ua haujlwm.

Pob Tsuas Lis

Nov yog qhov thib ob ua tau zoo ntawm kev qoj ib ce triceps. Lub taub hau ib sab yog ntau txoj hauv kev los ua haujlwm.

Classic thawb-tawm ntawm txoj kab tsis ncaj ua hauj lwm tawm ntawm lub hauv siab cov leeg kom ntau dua. Txhawm rau hloov txoj kev tsom mus rau lub pob tw triceps brachii leeg, koj yuav tsum hloov cov txheej txheem:

Thawj cov nkees: sim ua kom lub cev nyob ncaj (txiav mus rau hauv pem teb), kom tsis txhob khoov rau pem hauv ntej, thoob plaws tag nrho txoj hauv kev. Txhawm rau kom tsis txhob tilting, saib (hauv qab nthab), tom qab ntawd lub cev yuav tuav txoj haujlwm uas xav tau.
Qhov thib ob nuance: ntawm taw tes rau, nco ntsoov unbend koj tshib mus kom kawg.
Qhov thib peb nuance: thaum txo qis thiab nqa, nqa koj lub luj tshib rov qab, thiab kom tsis txhob rau ob sab.
Plaub qhov nuance: yog tias ua tau, siv cov kab nqaim me (txhais tau tias qhov kev ncua deb ntawm cov kab lawv tus kheej).

Qhov qub ntawm lub dips nyob rau hauv qhov tseeb tias koj tsis tas yuav xav txog qhov hnyav ua haujlwm, vim tias koj yuav tau nqa koj tus kheej. Txawm li cas los xij, cov neeg ncaws pob paub dhau los yuav xav tau qhov hnyav hnyav uas tuaj yeem dai ntawm txoj siv sia.

Rau cov pib tshiab, uas tsis tuaj yeem thawb txawm tias 10 zaus, kev xaiv nrog lub pob zeb txhuam yog tsim nyog. Qhov no yog qhov tshwj xeeb simulator uas nws yuav yooj yim dua rau qhov kev qoj ib ce no - koj tuaj yeem tso rau qhov tsis tawm tsam:

Nruab Nrab Tsis Tuav Dumbbell Xovxwm

Triceps xovxwm tuaj yeem ua tom tsev ib yam nkaus - rau qhov no koj tsuas xav tau dumbbells. Koj yuav tsum tau muab lawv nrog tus tuav nruab nrab - qhov no txhais tau tias xib teg yuav saib ib leeg, thiab cov dumbbells yuav zoo ib yam:

Txo qis thiab nqa tawm tau ua nyob rau hauv txoj kev ib yam li hauv xovxwm ntawm lub bar nrog nqaim nqaim - lub lauj tshib txav raws lub cev, ncaj rau qhov kawg ntawm taw tes rau saum. Lwm qhov ntxiv ntawm kev xaiv qoj ib ce no tsis muaj kev ntxhov siab ntawm lub dab teg.

Qhov kev tshem no tseem tuaj yeem ua nrog hnyav:

Classic thawb-nrog caj npab nqaim

Kev ua kom sib tw tau nrov nrog cov kis las tshiab, vim tias tsis yog txhua tus muaj peev xwm lossis xav ua haujlwm hauv chaw ua si. Kev sib zog xyaum qhia tag nrho lub hauv siab, pem hauv ntej dels thiab caj npab, tab sis koj tuaj yeem mob siab rau cov triceps. Ua li no, muab koj ob txhais tes nqaim, thiab nias koj lub luj tshib tawm tsam lub cev. Qhov no yuav pab txo lub xub pwg nyom thiab lub hauv siab, tab sis yuav ua kom nrhav txoj kev triceps.

Nws yog qhov zoo dua rau kev nthuav tawm cov xib teg kom lawv saib ib leeg, thiab ntiv tes ntawm ib txhais tes tuaj yeem npog nrog cov ntiv tes ntawm lwm yam. Raws li kev ncaj lub luj tshib, ntawm no, ib yam nkaus, txhua yam yog qauv rau kev nqus cov pob tw: ncaj koj ob txhais caj npab rau ntawm qhov taw tes sab saum toj kom koom tes nrog cov phiaj.

Raws li qhov ua tiav qhov tseeb ntawm cov kev thawb-tawm ntawm cov hauv pem teb nrog lub ntsej muag nqaim ntawm caj npab, koj tuaj yeem tsim qhov nruab nrab thiab ntev triceps pob.

Rov qab sib hloov kom sib zog

Lawv kuj tuaj yeem siv tau thaum pib kev ua kis las koj. Koj tsis tas yuav mus tom tus kis las kom rov qab sib zog: ua lawv hauv tsev siv kev txhawb nqa rau ntawm lub rooj zaum, rooj zaum, lossis lwm qhov chaw zoo sib xws. Nws raug nquahu tias nws yuav tsis muag heev. Ob txhais ceg yuav tsum tau ua ncaj thiab muab tso rau ntawm pob taws. Sab nraub qaum kuj tseem yuav tsum ua kom ncaj, tsis txhob hunched los yog puag ncig lub xub pwg.

Thaum ua yeeb yam hauv cov kis las, koj tuaj yeem pov koj ob txhais ceg mus rau cov tog zaum sib law:

Thaum lub sijhawm ua si, cov duav duav muaj ib nrab ua haujlwm tawm rau ntau qhov.

Ib qho tseem ceeb nuance: lub cev tsis tuaj yeem nqa tawm ntawm kev txhawb nqa, txwv tsis pub lub nra yuav hloov mus thiab qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob ntxiv. Tsis tas li, tsis txhob mus tob dhau - lub xub pwg pob qij txha yuav raug kev txom nyem.

Koj tuaj yeem ua tus nyom rov qab sib zog ua ke rau triceps los ntawm kev muab pancakes los ntawm ib rab phom los yog lwm qhov hnyav ntawm koj lub duav. Hauv qee qhov kev tawm dag zog koj tuaj yeem nrhiav simulator uas qog cov kev hloov no:

Raws li koj tuaj yeem pom, koj tuaj yeem ua haujlwm tawm triceps tsis yog hauv chav ntaus pob, tab sis kuj muaj nyob hauv tsev. Ua tib zoo saib cov video tutorials lossis nyeem cov lus qhia kom tsis txhob ua yuam kev hauv kev siv cov txheej txheem. Thiab tsis txhob ua tub nkeeg, vim hais tias qhov txiaj ntsig yog nyob ntawm qhov kev siv ntawm koj cov kev tawm dag zog.