Qoj ib ce lub xub pwg: 4 saum ce thiab lub xub pwg anatomy * Hla ntshav

Lub xub pwg zoo nkauj thiab lub ntsej muag zoo nkauj yog qhov zoo nkauj rau ob tus neeg ncaws pob thiab tus neeg dog dig. Lub xub pwg nyom tsim lub cev coj los ua kom zoo dua rau V-hom, ua rau daim duab ntau dua kev ua kis las.

Cia wb mus saib ntawm qee qhov kev qhia lub xub pwg uas yuav pab koj ua tiav lub zog sab saud thiab yuav yog qhov kev txhawb zog rau ntxiv rau cov leeg nqaij.

Yuav ua li cas npaj qhia kev cob qhia kom raug?

Qhov kev txiav txim siab tsim koj lub xub pwg tsis tshwm sim los ntawm kos. Txawm hais tias muaj leej twg mob siab rau nws rau koj, lossis tus txheej txheem ua haujlwm ntawm koj tus kheej, koj xav tias txhua yam tsis raug nrog thaj chaw no. Hauv thawj qhov xwm txheej, cov kev xaiv uas muaj kuab tshaj plaws yog qhov yuav tsum pib mus rau tom chav pov. Thiab koj xav tau ib tus kws qhia uas yuav ntsuas koj qhov pib, ua ntej thiab qhia txog ntawm kev ua kom lub xub pwg zoo.

Yog tias koj tsis yog qhov tshiab rau kev ua kis las, ib tus kws qhia ntawv tsis tsim nyog: koj yuav muaj peev xwm ywj pheej txhim kho txoj kev kawm. Nws tsis muaj teeb meem qhov twg koj qhia - hauv chaw ua si lossis hauv tsev. Qhov loj tshaj plaws yog kom muaj kev nkag tau mus rau cov khoom siv ua kis las uas tsim nyog.

Thiab tsis txhob hnov qab txog peb lub ntsiab cai ntawm kev cob qhia ua haujlwm.:

tsis tu ncua;
kev txuas ntxiv;
kev vam meej.

Hauv lwm lo lus, cov chav kawm xav tau ib txoj kev. Khaws lub caij nyoog nruab nrab ntawm kev kawm hnub ntev tab sis ruaj khov. Cov txheej txheem kev cob qhia nws tus kheej yuav tsum txuas ntxiv. Yog tias koj tau faib koj tus kheej 1 teev, tom qab ntawd thaum lub sijhawm koj tsis tuaj yeem siv lub sijhawm tsis nres. Nws yog ib qho tseem ceeb kom maj mam nce lub nra thaum tswj cov txheej txheem kom raug.

Lub xub pwg anatomy

Lub xub pwg leeg yog lwm qhov hu ua "Delta" rau qhov zoo sib xws ntawm cov duab peb ceg ntawm Latin cov tsiaj ntawv ntawm tib lub npe. Biceps thiab triceps nyob hauv qab thiab tsis yog rau cov nqaij deltoid. Yog li ntawd, ib tus neeg ncaws pob uas ua ce lub xub pwg yuav tsum to taub tias vim li ntawd, nws yuav tsuas tso rau sab saum toj, tab sis tsis yog caj npab lawv tus kheej. Nws yog vim li no tias kev tawm dag zog kom haum rau cov menyuam ntxhais uas xav kom muaj lub xub pwg nyom dav, tab sis tsis xav kom muaj lub cev muaj zog heev.

Cov nqaij deltoid txuas nrog peb cov pob txha: lub pob txha caj qaum (humerus), scapula, thiab clavicle. Thaum ua ce, coj mus rau hauv tus account tus yam ntxwv ntawm lub cev. Yog tias koj tau ua pob txha lov lossis txav ntawm cov pob txha teev, nws raug nquahu kom ua haujlwm tsuas yog nrog tus kws qhia, thiab lub luag haujlwm yuav tsum tau txwv. Ib qho kev xav tau zoo sib xws rau kev raug mob ntawm lub xub pwg pob qij txha lossis lawv cov leeg.

Qhov chaw ntawd muaj peb lub pob: thaj ua ntej, nruab nrab (tom qab) thiab tom qab. Peb yuav txiav txim siab lawv qhov chaw nyob thiab koom nrog kev qhia hauv kev nthuav dav ntxiv hauv qhov rooj.

Raws cov leeg leeg	Anatomy	Kev tawm dag zog ua haujlwm
Hauv ntej	Npog sab xub ntiag ntawm xub pwg sib koom tes	Kev ywj pheej thiab sab hauv kev sib hloov ntawm lub xub pwg, tsa caj npab pem hauv ntej ntawm koj
Nruab Nrab	Npog sab saud thiab sab ntawm ob sab ntawm lub xub pwg	Txoj kev nyiag nqa sab xub ntiag
Tsheb	Txuas mus rau sab saud sab sauv ntawm lub humerus	Kab rov tav txuas thiab sab nraud kev sib hloov ntawm lub xub pwg

Qhov chaw ntawd muaj ob txoj haujlwm tseem ceeb: thawb lub nra ntawm koj thiab rub nws ntawm koj. Ob qhov kev sib txuas no muab rau txhua qhov ntau yam kev txav uas peb siv hauv kev qhia ua lub xub pwg. Thaum peb viav vias pem hauv ntej ntawm peb, nias nrog dumbbells thiab barbells, peb tsim kho thawb ua haujlwm (ua rau pem hauv ntej nqaj). Cov viav vias hla ntawm ob sab lossis hauv txoj kab nqes, thiab txhua yam kev nrawm - qhov no yog qhov khoom siv thib ob (nruab nrab thiab nram qab kab teeb).

Rau kev tsim kho tag nrho ntawm deltas, koj yuav tsum tau ua tsawg kawg ib ce rau txhua qhov ntawm kab teeb. Feem ntau feem ntau, cov neeg ncaws pob "thim tawm" sab nraub qaum thiab nruab nrab, txij li lub hauv ntej tau yooj yim txaus vim nws koom nrog txhua qhov nias, thiab cov kev tawm dag zog ntawm lwm ob lub nqaj yog ob qho tib si tsis saib xyuas, lossis tsis tau ua tiav txaus, lossis nrog cov txheej txheem tsis ncaj ncees lawm (piv txwv, ua viav vias nrog hnyav uas muaj kev sib tw) ...

Sov li

Kev ua kom sov yog ib kauj ruam tseem ceeb heev ua ntej txhua qhov kev tawm tsam. Hauv qhov no, nws yog qhov tsim nyog kom sov lub xub pwg nyom thiab txo qhov raug mob. Rau 5-10 feeb, ua cov kev ua kom sov ib qho yooj yim hauv qhov chaw pib - sawv ntsug hauv av:

Lub taub hau tilts nyob rau hauv cov lus qhia sib txawv thiab kev sib hloov hauv lub voj voog.
Kev sib hloov ntawm lub xub pwg nyom rov qab thiab dua.
Lwm txoj kev tsa ntawm tes los ntawm ob sab thiab txo qis.
Kab rov tav txhais tes viav vias.
Ib zaug ntxiv, ncig ncig ntawm ob txhais tes rov qab thiab tawm. Ces ib sab tes mus lawm thiab lwm sab rov los. Hloov tes.

Kev raug mob lub xub pwg yog ib qho ntawm feem ntau, yog li muab koj cov kev sov siab thiab ua kom huv si.

Kev ua qoj ib ce

Peb coj koj txoj kev xav txog qee txoj kev ua tau zoo ntawm xub pwg kom koj tuaj yeem xaiv qhov haum tshaj plaws rau koj tus kheej. Thawj ob peb kev cob qhia tau ua tau zoo tshaj plaws nrog tus kws qhia ntawv kom nws ua tib zoo saib xyuas koj, piav qhia thiab qhia koj cov txheej txheem.

Tsis tas li ntawd, tsis txhob hnov qab txog kev ua qoj ib ce - feem ntau ntawm kev txav ntawm cov kab nruab nrab thiab nraub qaum yog ib yam zoo li qhov no, tab sis qhov no tsis txhais tau tias lawv tsis ua haujlwm. Koj tsuas yog yuav tsum tau muab lub hauv paus ua ke thiab cais tawm, nyob ntawm lub hom phiaj, qhov kev pabcuam ntev thiab kev paub ua haujlwm.

Lub rooj ntev zaum nias ntawm lub hauv siab thaum sawv thiab zaum

Cov nias ntawm qhov bar ntawm lub hauv siab thaum sawv tseem yog hu ua tub rog xovxwm. Qhov no yog qhov qoj tawm zoo tshaj plaws rau kev txhim kho lub thawb lub zog ntawm cov nqaij deltoid.

Thiab yog vim li cas:

Kev qoj ib ce muaj zog dawb, qhov loj ntawm ua kom cov leeg ua haujlwm tau zoo.
Qhov ntau ntawm cov lus tsa suab: koj tuaj yeem kov tus barbell mus rau koj lub hauv siab, koj tuaj yeem txo nws mus rau hauv lub puab tsaig yog tias koj tsis xis koj ua nws qis dhau.
Kev qoj ib ce tsis muaj zog nyob hauv ib leeg lub zog, tsis yog tsuas yog lub cev hnyav. Nws yog qhov txaus los xaiv qhov kev hnyav.

Tswv yim! Kev tuav ntawm lub bar rau xws li kev qoj ib ce yuav tsum tsis txhob coj dav dhau los yog nqaim. Qhov kev xaiv zoo tshaj plaws: me ntsis dav dua li lub xub pwg dav. Hauv qhov no, forearms hauv txoj haujlwm pib yuav tsum txiav kom haum rau hauv pem teb. Thaum tshem barbell, tsis txhob ua raws nws nrog koj lub qhov muag. Tsis txhob ncua ntev rau koj lub luj tshib - qhov no muaj tseeb rau txhua txoj xub pwg presses.

Kev qoj ib ce tuaj yeem ua tiav thaum zaum:

Nws zoo nkaus li rau ntau qhov tias qhov no yuav txo qhov kev thauj mus los ntawm lub nraub qaum, tab sis qhov tseeb qhov tsis sib xws yog qhov tseeb - lub nra ntawm lub intervertebral disc hauv qhov kev txav no yuav ntau dua nyob hauv txoj hauj lwm zaum. Thiab yog tias rau tes taw hnyav li me me tsis muaj ntau qhov sib txawv, thiab koj tuaj yeem pib ua kev qoj ib ce thaum zaum, thiab tom qab ntawd hloov mus rau qhov kev xaiv sawv, uas yog qhov nyuaj dua hauv cov txheej txheem, tom qab ntawd nrog hnyav hnyav nws twv yuav raug hu ua haujlwm tsuas yog nyob hauv qhov chaw sawv.

Lwm qhov kev xaiv yog zaum hauv Smith. Ntawm no qhov kev txav yuav nruj raws li qhov tsim los ntawm cov qauv tsim, uas "muab tua" qee cov leeg ua kom lub cev ruaj khov thiab ua rau lub rooj ntev zaum kom yooj yim dua. Tias yog vim li cas tes taw hnyav yuav siab dua me ntsis ntawm no. Txawm li cas los xij, muaj cov lus tsa suab vector yuav muaj teeb meem - qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob rau lub xub pwg pob qij txha nce, txij li ntawm no koj yuav tsis tuaj yeem txav qhov projectile hauv dav hlau ntawm hauv pem teb, tsuas yog txiav nws txoj haujlwm.

Lub rooj ntev zaum nias txij qab qab lub taub hau thaum sawv ntsug thiab zaum

Hauv qhov kev qoj ib ce no, koj yuav ua kom yuag tsawg dua hauv cov qauv dhau los, txawm hais tias qhov dav ntawm no pom tseeb luv dua. Tab sis lub xub pwg pob qij txha muaj kev ywj pheej tsawg dua, uas ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm kev raug mob. Ntxiv rau, koj yuav tsum txo qis qhov projectile nyob tom qab koj lub taub hau qeeb dua thiab tswj tau - koj tuaj yeem tsoo lub nraub qaum tom qab koj lub taub hau.

Tsa lub barbell ncaj ntawm qab koj lub taub hau, hauv tib lub dav hlau zoo li koj npab. Kev qiv rau pem hauv ntej yog fraught nrog qhov tseeb tias koj poob thiab poob ntawm pob txwv viav vias ntawm koj lub caj dab. Yog tias koj sab nraum qab, koj tuaj yeem ua rau koj lub xub pwg sib txuas. Nws yog qhov zoo tshaj plaws los ua qhov kev tawm dag zog no pem lub taub hau daim iav lossis nrog tus kws qhia ntawv.

Qhov kev tawm dag zog tau ua nyob rau hauv ib qho zoo sib xws thaum zaum (suav nrog hauv Smith), tab sis rau qhov no, zoo li hauv kev tawm dag zog dhau los, koj yuav tsum muaj lub cev nraub qaum thiab lub nraub qaum zoo. Tsis tas li ntawd, hauv txoj haujlwm zaum, nws nyuaj rau poob pob khoom. Thaum sawv ntsug, koj tuaj yeem ua kauj ruam rov qab los mus kho koj qhov nyiaj tshuav.

Ntau tus ntseeg hais tias qhov kev tawm dag zog yog npaj tsim ntawm nruab nrab kab nrig ntawm deltas. Lawv ua haujlwm, tab sis cov ua ntej tseem yuav ua haujlwm ntau dua. Tias yog vim li cas tag nrho cov kev qoj ib ce yuav tsum tau muab ntaus nqi rau lub hauv paus ntawm lub hauv ntej deltas.

Saib xyuas! Peb tsis pom zoo ua kom tawm dag zog no rau leej twg. Tso rau nws rau cov uas ntaus pob ncaws pob tshaj lij. Txoj kev pheej hmoo ntawm kev raug mob rau lub xub pwg pob qij txha ntau dhau. Qhov kev tawm dag zog no tuaj yeem hloov nrog nias ntawm lub hauv siab los yog lub dumbbells uas tsis muaj qhov poob ntawm kev ua haujlwm.

Zaum Dumbbell Xovxwm

Nrog rau cov tub rog lub rooj sib txig xovxwm, qhov no yog qhov kev qoj ib ce zoo tshaj plaws rau kev tsim cov deltas loj heev. Coob tus kws tshaj lij tseem nyiam nws rau qhov raug tshem tawm xovxwm.

Nws yog qhov zoo tshaj plaws los ua qhov kev tawm dag zog ntawm lub rooj ntev zaum nrog lub nraub qaum ntawm lub kaw los yog ze rau 90 degree kaum. Ntawm taw tes sab saum toj, koj tsis tas yuav kov nrog dumbbells, kuj tsis txhob ncaj koj lub luj tshib mus txog thaum kawg. Nyob hauv qab, txo cov qwj nkag mus rau qhov tob tshaj plaws zoo tshaj plaws.

Arnold xovxwm

Nov yog qhov sib txawv ntawm cov kev tawm dag zog dhau los, uas tso cai rau koj kom nquag siv, ntxiv rau sab pem hauv ntej, kuj nruab nrab thaj chaw raws. Nws tau muaj npe nyob rau hauv kev hwm ntawm Arnold Schwarzenegger, uas, los ntawm txoj kev, tsis muaj ntau yam deltas. Tab sis kev ua kis las tus neeg ua yeeb yam tseem yog lub txiaj ntsig ntawm ntau tus kis las, thiab xws li lub rooj sib tw xovxwm hloov kho tau zoo heev rau ntau yam ntawm cov txheej txheem kev cob qhia.

Qhov sib txawv ntawm no yog tias nyob hauv thawj txoj hauj lwm, ob sab caj npab nrog cov pob txha yaig nyob ntawm sab xub ntiag, thiab tsis rau sab. Tus tuav rov qab yog rov qab, uas yog, xib teg tig rov qab. Nyob hauv tus txheej txheem ntawm nqa cov plhaub, txhais tes yuav tig ua 180 degrees. Nyob rau sab saum toj, txhua yam zoo ib yam li xov nias dumbbell yooj yim. Thaum txos qis, tig rov qab tshwm sim.

Lub ntsiab tseem ceeb ntawm Arnold xovxwm yog tias lub xub pwg nyom tas li hauv qhov nro.... Ntawd yog, tsis muaj cov ntsiab lus uas lawv so.

Nias rau ntawm lub xub pwg nyom hauv lub simulator

Qhov kev txav mus los tseem zoo li lub rooj zaum dumbbell, tab sis ntawm no lub trajectory yog nruj me ntsis los ntawm lub tshuab nws tus kheej. Txawm hais tias qhov kev tawm dag zog no yog kev tawm dag zog, nws yuav tsum tsis txhob muab tso ua ntej, tshwj tsis yog muaj xwm txheej thaum nws siv los ua qhov sov so ua ntej tub rog hnyav. Feem ntau, hauv kev simulator, nws yog qhov zoo tshaj rau "ua tiav" lub xub pwg tom qab lub cev nyhav nias dawb - qhov no yog cov qauv ua tau zoo tshaj plaws.

Sawv Kev Tshais Chin

Lub barbell rub mus rau hauv lub puab tsaig ua ke hauv pem hauv ntej lossis nruab nrab raws. Yog tias koj siv lub vias nyem, koj yuav viav vias rau pem hauv ntej nqaj thiab trapezoid. Txhawm rau txhawm rau ua rau nruab nrab nqaj, koj yuav tsum nqa lub bar nrog kev tuav kom dav thiab ua tau lub zog ntawm cov nqi ntawm lub luj tshib. Nws tsis yog yuav tsum tau rub lub barbell nrog txhua qhov ntawm cov leeg, nws yog qhov zoo dua rau qhov hnyav dua, tab sis ua haujlwm tsuas yog siv lub lauj tshib nrog lub xub pwg nyom. Kev coj tsis ncaj yuav tsis muaj txiaj ntsig hauv qhov kev tawm dag zog no.

Thaum tsis muaj barbell, kev tawm dag zog yuav ua tau zoo ua nrog dumbbells:

Lub ntsiab nuances ntawm kev sib zog lub xub pwg nyom

Cia peb saib lub ntsab lug thiab sau cov ntsiab lus tseem ceeb hais txog kev siv dag zog ntawm lub xub pwg:

Nws raug nquahu kom ua haujlwm los ntawm txhua pob av raws nrog 1-3 cov kev tawm dag zog.
Kev qoj ib ce yuav tsum tsis txhob ua txhua txhua hnub, vim tias nws yuav siv sijhawm ob peb hnub rau cov leeg ua kom lub zog. Ua ib feem ntawm txoj haujlwm sib cais dav dav, ib lub xub pwg workout ib lub lim tiam yog txaus. Yog tias qhov no yog qhov tshwj xeeb rau cov pab pawg leeg no, nws ua rau pom qhov cais cov pob tawg rau hnub sib txawv, tab sis kuj tso lawv tsuas yog ib zaug ib lub lim tiam.
Nco ntsoov pib koj qhov kev sib kho nrog kev sov siab.
Tag nrho cov kev siv zog (nrwb, lub rooj ntev zaum xovxwm) yog ua tiav ntawm kev tso tawm. Nqus tau thaum so kom cov leeg.
Ua tau haujlwm du tsis muaj kev lam taug kev.
Yog tias koj ua viav vias, ua tsawg kawg 12-15 reps. Ntau tus neeg ua 8-10 viav vias nyob hauv txog 10 vib nas this, uas tsis txaus rau cov leeg ua haujlwm siab.
Tsis txhob tso cov barbell los yog dumbbells hauv qhov tsis zoo. Mus los ntawm qhov chaw ntawm qhov kev txav mus los ntawm kev tswjhwm.