Cov neeg tsis nyiam xaim lawv ob txhais ceg. Qhov laj thawj loj tshaj plaws yog nws yog cov pab pawg leeg ntau tshaj plaws uas yuav tsum muaj kev siv zog ntau tshaj plaws. Nyob rau tib lub sijhawm, cov ceg yog qhov tseem ceeb tshaj plaws kev txhawb nqa anabolic cov txheej txheem, lawv cov kev qhia hnyav ua rau lub cev muaj kev ntxhov siab ntau tshaj plaws.
Ntau tus neeg ncaws pob tej zaum tau ntsib txoj kev xav zoo li kiv taub hau uas txwv tsis pub taug kev hnub tom qab kev kawm. Qhov mob txhais tau tias koj tau muab koj ob txhais ceg txaus kev ntxhov siab kom loj hlob / poob ceeb thawj / thiaj li muaj zog. Yog tias koj mob siab rau kev taw koj lub cev qis, nws yog ib qho tseem ceeb kom paub tias yuav tsum siv tes taw twg.
Ib me ntsis txog kev ua kom lub cev ntawm cov ceg
Ua ntej xaiv cov ceg zoo ua haujlwm, nws tsim nyog kawm lawv lub cev. Ib yam li lwm cov leeg loj hauv cov leeg, ob txhais ceg yog ua los ntawm ntau pab pawg leeg thiab ntau cov leeg me. Nws ua rau tsis muaj txiaj ntsig ua haujlwm tawm cov pab pawg me, vim lawv tau koom nrog hauv kev qoj ib ce thiab tsis teb zoo rau insulating load.
Raws li rau cov pab pawg neeg mob leeg loj, lawv tau muab faib sib cais raws li cov pawg hauv qab no:
- Tuav cov leeg. Cov no yog cov quadriceps femoris, hamstrings, adductors thiab abductors ntawm tus ncej. Nws yog cov leeg no uas txiav txim siab yuav ua li cas glutes yuav saib tom qab qoj ib ce.
- Hauv caug cov leeg. Qhov no yog qhov nraub qaum thiab plaub ceg. Lawv txhua tus muaj lub luag haujlwm rau flexion thiab txuas ntxiv ntawm ceg thaum taug kev.
- Pob luj taws leeg. Lawv yog calf thiab soleus. Lawv tseem suav nrog qhov tawm tsam cov leeg, uas yog lub luag hauj lwm rau wiggling ntiv taw, tab sis kev cob qhia lawv tsis tsim nyog.
Nkag siab txog cov leeg twg ua haujlwm hauv qee qhov kev qoj ib ce tshwj xeeb tshaj yog rau poj niam: los ntawm xaiv cov kev tawm dag zog kom ntxiv dag zog rau cov leeg ntawm ob txhais ceg, nws yuav yooj yim los nqa tawm lub cev kev ua haujlwm.
© mikiradic - stock.adobe.com
Cov tswv yim qhia kev cob qhia
Tsis zoo li cov leeg pectoral thiab rov qab txhawm, peb ob txhais ceg ua haujlwm yuav luag txhua lub sijhawm, yog li lawv xav tau txoj hauv kev tshwj xeeb rau kev cob qhia rau kev loj hlob.
- Nco ntsoov, koj ob txhais ceg yog siv los ua qhov siab siab, yog li koj yuav tsum ua cov reps me me nrog qhov hnyav tshaj.
- Saib qhov chaw ntawm koj lub thom khwm. Yog tias tsim nyog, siv cov ntoo ntoo los kho lub nra. Nyob ntawm qhov chaw ntawm lub luj taws thiab ntiv taw, cov load nyob rau hauv tib theem pib kev sib tw yuav txawv txav.
- Nco ntsoov txoj cai: thawj - theem pib, tom qab ntawd - insulating.
- Cov ceg yuav tsum tsis txhob hnyav dua kev cob qhia ntau dua ib zaug ib lub lim tiam.
- Ua tib zoo saib koj cov calves tam sim ntawd. Txij li thaum lawv koom nrog txhua txoj hauv kev tawm dag zog, lawv xav tau kev txhawb nqa ntxiv los ntawm qhov pib, txwv tsis pub lawv yuav tsis loj hlob ntxiv.
- Tsis txhob hnov qab txog kev nqhis dej. Vim tias kev tshem tawm cov neeg tuag ceg tas hnub, ntau tus neeg ncaws pob muaj teeb meem caj dab hnyav.
Kev tawm dag zog
Tsis zoo li cov leeg ntawm sab nraub qaum lossis hauv siab, ib ce ntawm lub ceg yuav tsum suav nrog kev tawm dag zog uas yog qhov sib txawv hauv cov neeg hauv tshuab. Nws yog ib qho tsim nyog yuav tsum ua haujlwm cais ntawm sab xub ntiag ntawm ob txhais ceg thiab nraub qaum ntawm tus ncej, thiab them nyiaj tshwj xeeb rau lub plab hlaub. Cia wb mus saib ntawm kev siv dag zog ua haujlwm zoo tshaj plaws.
| Kev tawm dag zog | Cov leeg pawg loj | Cov pab pawg leeg mob | Thauj khoom |
| Ellipsoids | Quadriceps femoris | Quadriceps thiab soleus | Cardio |
| King's thrust | Sab nraub qaum | Quadriceps thiab hamstrings | Nyiaj pib |
| Sumo rub | Sab nraub qaum | Quadriceps thiab hamstrings | Nyiaj pib |
| Caws ceg caws hauv qhov simulator | Ntsag biceps | – | Insulating |
| Nqa ob txhais ceg ua ke ntawm simulator | Sab hauv ncej puab | – | Insulating |
| Kev txuas ntxiv ntawm ob txhais ceg rau ntawm tus kws qhia | Plaubuad ps ps | – | Insulating |
| Kev tsa ceg ob txhais ceg kom ob tog ntawm simulator | Txheej sab nraud | – | Insulating |
| Ua haujlwm ntawm tus simulator tus caij | Ntsag biceps | Cov leeg txaij + ib leeg + plaub fab + hamstrings | Cardio |
| Dhia hlua | Quadriceps femoris | Plab nyuj thiab quadriceps | Cardio |
| Yawg taug kev | Quadriceps femoris | Quadriceps thiab soleus | Nyiaj pib |
| Thoob plaws taub hau hws | Tuav cov leeg | Plaubuad ps ps | Nyiaj pib |
| Khaws qws tsawv | Plaubuad ps ps | Quadriceps femoris | Nyiaj pib |
| Sib twv squats | Quadriceps femoris | Plaubuad ps ps | Txoj |
| Lub xub pwg Barbell tsaws | Plaubuad ps ps | Tag nrho cov leeg leeg | Nyiaj pib |
| Zaum pem hauv ntej | Plaubuad ps ps | qaum tus ncej puab | Nyiaj pib |
| Zaum Calf Raises | Flounder | plab hlaub | Insulating |
| Plab Hlaub Sawv Rau Hauv Lub Tshuab Xovxwm | Flounder | plab hlaub | Insulating |
| Cov Phaub Cov Nqaij Rog | Plab Hlaub | Flounder | Insulating |
| Kev nyiag txoj kev ncaj ntawm txhais ceg ntawm tus kws qhia | Ntsag biceps | qaum tus ncej puab | Insulating |
| Neeg siab loj | Sab nraub qaum | Quadriceps thiab hamstrings | Nyiaj pib |
| Pob Tsuas | Plaubuad ps ps | Cov leeg txaij + ib leeg + plaub fab + hamstrings | Cardio |
| Ceg nias | Plaubuad ps ps | Sab nraub qaum | Txoj |
| Cov plaub hau sib sib zog nqus | Plaubuad ps ps | Quadriceps femoris | Nyiaj pib |
| Hyperextension | Quadriceps femoris | Rov qab extensor leeg | Txoj |
| Dhia tawm | Sab nraub qaum | Cov leeg txaij + ib leeg + plaub fab + hamstrings | Cardio |
| Huab cua zaum-sawv | Plaubuad ps ps | Quadriceps femoris | Nyiaj pib |
| Kev caij tsheb kauj vab | Quadriceps femoris | Quadriceps thiab soleus | Cardio |
| Burpee | Quadriceps femoris | Cov leeg txaij + ib leeg + plaub fab + hamstrings | Cardio |
| Ua ciav saum lub treadmill | Plab Hlaub | Cov leeg txaij + ib leeg + plaub fab + hamstrings | Cardio |
Nyiaj pib
Cov ceg ntawm kev tawm dag zog hauv chaw ntaus pob feem ntau koom nrog hnyav ua haujlwm barbell. Cov npe ntawm qhov tseem ceeb tsis txaus tso tawm cov peev txheej tsuas muaj ob yam xwb.
Insulating
Kev rho tawm ceg ib txwm ua los siv nrog cov tshuab ua rau cov phiaj ua rau cov leeg mob ua ke. Qhov no suav nrog:
- Ceg nias.
© Africa Studio - stock.adobe.com
- Hyperextension.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Zaum Txhab Nyiaj.
© Minerva Studio - stock.adobe.com
- Kev ua qe thiab coj ob txhais ceg mus rau ob sab ntawm simulator.
© alfa27 - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Kev hloov pauv / txuas ntxiv ntawm ob txhais ceg ntawm simulator.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Kev tawm dag zog rau lub cuab
Kev txhawb nqa cov ceg tsis tas yuav tsum muaj kev ua haujlwm yooj yim lossis tshuab qub. Niaj hnub no nyob hauv cov tsev muaj ntau lub plhaw cardio-kab uas ua haujlwm tawm ntawm ob txhais ceg txig.
- Pob Tsuas Xyooj. Lub tshuab qoj ib ce uas koj yuav tsum tau nqa koj tus kheej lub cev nrog koj txhais ceg. Tus tsim qauv tseem ceeb yog qhov tsis txaus thauj khoom rau lub ntsej muag gluteal leeg.
- Pob Tsuas. Kev sib xyaw ntawm stepper thiab cos. Zoo kawg nkaus simulates nce toj theem ntaiv.
- Kev caij tsheb kauj vab. Tus kws qhia tawm tswv yim rau kev ua haujlwm tawm cov ncej puab cov leeg.
© bnenin - stock.adobe.com
- Ellipsoids.
© nd3000 - stock.adobe.com
Kev Ua Si Hauv Tsev
Ceg ua haujlwm hauv tsev kuj sib txawv. Tsis zoo li cov leeg nraub qaum, cov ceg yuav tuaj yeem nqus tau yam tsis muaj cov cuab yeej tshwj xeeb, txij li cov kev txav mus los yog ib txwm muaj rau lub cev.
Piv txwv li, qhov kev qhia yooj yooj yim ntawm kev ua qoj ib ce rau lub tsev yuav ua tau zoo:
- Huab cua zaum-sawv. Zoo sib xws rau barbell zaum, tab sis tsis muaj qhov hnyav.
© liderina - stock.adobe.com
- Lub ntsws. Kev tawm dag zog zoo rau kev ua haujlwm sab nraub qaum ntawm tus ncej.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
- Khoov rau ob txhais ceg ncaj. Cov cim ntawm deadlift.
© bernardbodo - stock.adobe.com
- Dhia tawm. Rau cov neeg uas muaj me ntsis load los ntawm huab cua thiab zaum duav.
Ntxiv rau, peb yuav tsum tsis txhob hnov qab txog kev khiav thiab lwm yam kev thauj khoom hauv lub plawv, uas feem ntau cuam tshuam nrog txhais ceg.
Ncab
Ncab tsim nyog tau txais cov lus hais tshwj xeeb, uas ua rau cov ceg luv. Siv ua ncab:
- Cov ntsws tsis muaj qhov hnyav. Lawv txig txhim kho qhov yooj yim ntawm cov nraub qaum.
© Bojan - stock.adobe.com
- Txoj hlua ib nrab - hla thiab ntev. Tsim kev yoog raws hauv txhua pawg leeg nrog cov txheej txheem uas yog.
© fizkes - stock.adobe.com
- Txhua yam ntawm twines. Lawv feem ntau txhim kho qhov yooj ntawm inguinal ligament thiab adductor cov leeg.
© Nadezhda - stock.adobe.com
- Swb koj ob ceg. Zoo xws li ib nrab-twine.
- Ncab ob txhais ceg nrog kev pab ntawm tus khub.
© Aleksei Lazukov - stock.adobe.com
Complexes
Tsis zoo li lwm cov leeg nqaij, ua haujlwm tawm ceg yog ib txwm muab faib ua txiv neej thiab poj niam. Lub ntsiab sib txawv yog:
- Tsom ntsoov rau cov leeg ua haujlwm.
- Cov nplai ua haujlwm.
- Tus naj npawb ntawm le caag.
- Tsim kev lag luam hauv kev lag luam hauv qee pawg los ntawm kev tsis suav lawv los ntawm kev cob qhia.
Xav txog lub ntsiab tseem ceeb ntawm txiv neej thiab poj niam:
| Txoj | Kev tawm dag zog | Ib txoj haujlwm |
| Txiv neej yooj yim | Zaum nrog daim ntaub rau ntawm 5 * 5 Nias hauv lub simulator 5 * 7 Kev txuas ntxiv ntawm ob txhais ceg ntawm simulator 3 * 12 Dab Neeg 5 * 5 Tsa ntawm ntiv taw hauv Gackenschmidt simulator 10 * 10 | Lub hom phiaj tseem ceeb ntawm cov ceg txheem mus tawm dag zog no yog txhawm rau txhawm rau muab lub hauv paus ntawm txhua pawg leeg mob. Kev tawm dag zog tag nrho yog ua nrog qhov hnyav tshaj plaws thiab hnyav txheej txheem, nrog rau kev siv ntawm pawg tswj hwm hauv qab thom khwm. |
| Poj niam yooj yim | Zaum nrog daim ntaub rau ntawm lub hauv siab 4 * 15 Dab Neeg 3 * 20 Caws ceg caws ceg rau hauv simulator 5 * 20 Zaum Calf Tsa 5 * 20 | Cov txheej txheem nyuaj no yog tsim los ntxiv dag zog rau tag nrho cov ceg leeg thiab tsim lub hauv paus pib kom ua haujlwm tom qab. |
| Kev ntxiv dag zog | Huab cua zaum kawg 5 * 20 Zaum tob tob 4 * 12 Lub tob tob siab 5 * 20 Dhia hlua 120 vib nas this Khiav - ntawm cov sijhawm ntawm 100 meters. | Siv los npaj rau kev tawm dag zog hnyav. Ib qho ntxiv, nws raug nquahu kom siv cov kev qoj ib ce lub ntsiab nrog ib qho khoob siv los tuav cov txheej txheem. |
| Tsev rau txiv neej | Zaum khooj ywb nrog nqaim sawv. 5 * 20 Tsoo ntiv taw rau ib ceg 5 * 20 Pistol tsaws qauj 3 * 5 Ua tus taw rau sab 5 * 20 | Tsev sib txawv ntawm cov txiv neej tus txiv neej nrog kev sib nkag siab ntawm lub quadriceps. |
| Lub tsev rau cov poj niam | Zaum-sawv nrog dav stance 5 * max Ib txhais taw ib sab nce 5 * max Lub Neej 5 * max Ib nrab twine 20 zaug ntawm ib sab Hla ntsws. 20 zaug Ua tus taw rau sab 5 * 20 Ua tus qab ceg 5 * 20 Txhaws cov ceg pw 5 * 20 Tsa ceg sawv ntawm sab 3 * 15 | Cov kev sib txawv hauv tsev hauv cov poj niam txoj kev sib faib nrog kev qhia txog ntawm tus ncej thiab glutes. |
| Faib nrog kev qhia ntau txog cov quads | Ntsaws nrog lub tog zaum tom qab. 5 * 5 Nias hauv simulator 5 * 5 Kev txuas ntxiv ntawm ob txhais ceg ntawm simulator 3 * 12 Zaum Calf Tsa 3 * 8 Si laim ntawm lub treadmill nrog kev nce toj. | Lub luag haujlwm tseem ceeb yog ntxiv dag zog rau ob txhais ceg ntau li ntau tau, thaum tsis nce ntawm cov leeg gluteal hauv ntim. |
| Txheeb nrog rau qhov tseem ceeb ntawm lub duav thiab pob tw | Tuag nyeem 5 * 20 Zaum-sawv nrog pas 5 * 20 Caws ceg caws ceg rau hauv simulator 5 * 20 Lub ntsws nrog qhov hnyav ntawm 5 * 20 Kev nyiag txoj sia ntawm tus ceg rau ib sab hauv qhov thaiv simulator 3 * 12 Ua tus ceg rov qab rau tus kws qhia block 3 * 12 | Lub hom phiaj tseem ceeb tshaj plaws rau qhov loj ntim ntawm cov leeg gluteal yam tsis muaj kev cuam tshuam ntawm cov plaub, uas tuaj yeem ua rau cov ceg tsis tuaj yeem. |
Hauv txhua tus poj niam txoj hauv kev, qhov kev hnyav tsawg kawg yog siv (20-30% ntawm lub sijhawm siab ib zaug), thaum tus txiv neej yuav tsum ua haujlwm nyob rau hauv hom nce mus txog 80% ntawm qhov siab ib zaug.
Kev tawm dag zog nrog cov khoom siv tsis-tus qauv
Ob txhais ceg tau koom nrog yuav luag txhua qhov kev txav thiab kev ntaus kis las. Yog li ntawd, koj tuaj yeem yooj yim ua haujlwm rau lawv tawm uas siv cov khoom tshwj xeeb.
Nco tseg: qhov no tsis yog tag nrho cov khoom muag tshwj xeeb muaj rau txhua tus.
- Khiav nrog lub luj. Nws txhim kho cov nyhuv cardio, ntxiv rau, ntxiv rau kev thauj khoom tsim rau ntawm txoj leeg ntawm lub ntsag, uas yog lub luag hauj lwm rau khoov tus ceg. Vim tias qhov no, ob txhais ceg tig mus ua ntau yuag, thiab lub nra tau hloov los ntawm quads ntawm lub pob tw.
© Astarot - stock.adobe.com
- Ua haujlwm nrog txoj hlua roj hmab (voj voos). Daim ntawv teev yog dav heev. Lub voj tuaj yeem simulate ib qho kev sib txuas ntawm cov leeg ceg uas siv hlau.
© Mikhail Reshetnikov - stock.adobe.com
- Norwegian taug kev. Koj yuav xav tau cov ncej ntau rau kev tawm dag zog no. Koj yuav pom zoo li lub cev tsis zoo nyob rau hauv txoj kev ntawm lub nroog, tab sis koj tuaj yeem tso tawm tag nrho cov quads, hais txog lub nra rau ntawm cov leeg plaub fab ntawm tus ncej puab.
Zawv siab
Thaum qhia koj lub cev qis dua, nco ntsoov tias cov kev tawm dag zog kom ua kom nruj ntawm txhais ceg thiab lub duav, kom koj tsis txhob qhia los ntawm tus kws qhia. Kev poob phaus yog vim qhov ua ke ntawm ntau yam:
- Ntiaj teb rog hlawv.
- Toning ntawm "cov nqaij ntshiv cev".
Nws yog vim qhov no hais tias cov txiaj ntsig zoo ntawm kev tawm dag zog rau kev poob ceeb thawj yog manifested. Qhov tseeb, ob txhais ceg tsis poob phaus, nws tsuas yog tias cov leeg khov kho tau zoo dua thaum rub tawm, uas txhais tau tias lawv tsis dai ntau ntawm qhov txuas ntawm taw tes.
Yog tias koj lub hom phiaj yog ua kom qoj ib ce kom poob ceeb thawj ntawm koj ob txhais ceg, ua raws li qee qhov kev qhia:
- Kev cob qhia nyob rau hauv hom twj. Siab reps - tsis hnyav.
- Ua kom zoo zuj zus los ntawm kev nce tus naj npawb ntawm qhov rov ua dua. Txhua qhov nce hauv lub cev yuav ua rau cov leeg mob hypertrophy, uas yuav ua rau cov leeg muaj zog.
- Tsom ntsoov rau cov qoj ib ce, lawv hlawv cov roj ua haujlwm tau zoo dua, uas tuaj yeem tso cai rau koj kom tau txais cov ceg zoo meej sai dua.
Yog tias koj twb tau tso koj ob txhais ceg lawm, nws tsim nyog los txo qhov hnyav kom ntau li ntau tau thiab ua haujlwm hauv hom aerobic hauv kev qoj ib ce. Ntawd yog, hloov 40 kg barbell rau 20 rov ua dua, siv 20 kg barbell thiab tus naj npawb ntawm rov ua dua tshaj 50. Qhov no yuav ua rau catabolism hauv cov leeg nqaij liab thiab tsim tej yam kev mob rau myofibrillar hypertrophy ntawm cov nqaij dawb, uas ntau me dua li cov liab.
Qhov tshwm sim
Coob tus neeg tsis nyiam cov kev qhia ntawm txhais ceg, vim tias cov no yog cov leeg ntau tshaj plaws uas yuav tsum tau sim ua ntu zus los txiav txim siab cov khoom noj zoo tshaj plaws rau kev loj hlob ntawm lub zog thiab ntim cov ntsuas. Nyob rau tib lub sijhawm, kev cob qhia kev sab ceg yog sab sab.
Thaum kawg, peb yuav muab tswv yim: yog tias koj siv cov haujlwm sib cais, faib ib hnub cais rau koj ob txhais ceg, thiab yog tias koj tsis muaj qhov hnyav txaus, ua haujlwm tawm ntawm cov leeg leeg me, piv txwv li cov leeg hauv qab ceg.
