Kev tawm dag zog rau cov ntxhais thaum lub sij hawm ziab ntawm lub cev

Tsis zoo li tus txiv neej, poj niam yog feem ntau tsis tshua muaj tus tswv ntawm qhov muaj txiaj ntsig lossis qee qhov tseem ceeb ntawm cov leeg. Yog li no, nyob rau lub sijhawm ziab lub cev, cov menyuam ntxhais raug nquahu kom suav nrog kev tawm dag zog hauv lawv cov kev tawm dag zog los tswj cov leeg nqaij uas xav tau.

Txhawm rau kom tsis txhob mob taub hau thiab qaug zog lub zog thaum qoj ib ce, koj tuaj yeem noj 15-20 ml ntawm L-carnitine 20 feeb ua ntej. Lwm qhov tseeb ntxiv ntawm cov tshuaj no yog kev nce ntxiv hauv cov calories uas hlawv thaum ua exercise.

Yog li, cia peb saib qhov kev ua kom lub cev ziab kom zoo rau cov menyuam ntxhais yuav ua tau zoo tshaj plaws thiab yuav ua li cas kho lawv rau hauv koj txoj kev kawm. Cov ncauj lus qhia ntxaws ntxaws ntawm cov txheej txheem ua rau txhua qhov kev tawm dag zog hauv qab no tuaj yeem pom hauv ntu crossfit ce.

Cardio load

Kev cob qhia Cardio yog qhov tseem ceeb ntawm kev ua kom qhuav. Kev dhia lossis taug kev ntawm kev caij tsuj taw, kev tawm dag zog, lossis taug kev ntawm stepper lossis ellipse yog qhov zoo tshaj plaws cardio lub cev ziab ib ce rau cov ntxhais. Kev siv hluav taws xob kwv yees thaum lub nra hnyav ntawd yog 600-700 calories tauj ib xuab moos, uas ua kom yooj yim los tsim qhov tsis muaj peev xwm tiv thaiv kev rog kom yuag poob.

Cardio tuaj yeem ua tiav los ua kev ua ib leeg, lossis nws tuaj yeem ua ke nrog kev muaj zog los ntawm kev ua 30-60 feeb ntawm taug kev ntawm kev caij nees lossis kev caij tsheb kauj vab ua ntej lossis tom qab koj txoj haujlwm tseem ceeb. Qhov no yuav txig npaj cov hlab plawv system thiab articular-ligamentous apparatus rau tsim khoom qhia kev kawm thiab yuav zoo heev txhim kho lipolysis kev.

Peb pom zoo kom tsom mus rau lub ntsiab tseem ceeb hais txog kev hlawv cov calories. Lub rooj qhia cov ntaub ntawv rau ib teev ntawm kev kawm.

Cov kev tawm dag zog nrog hnyav ntxiv

Kev ua qoj ib ce hauv lub chaw qoj ib ce tsis muaj qhov tseem ceeb rau cov menyuam ntxhais hauv cov txheej txheem ziab lub cev. Lawv tsis tsuas yog haus cov calories ntau xwb (txog li 450 calories ntawm ib teev), tab sis kuj tseem pab tswj cov leeg nqaij. Hauv qab no peb saib ob peb qhov kev tawm dag zog uas yuav pab peb daws nrog ob txoj haujlwm no: tsim kom lub zog tsis txaus thiab tsis pov tseg cov leeg nqaij.

Thaum pib, koj yuav tsum pib ua cov kev qoj ib ce no siv qhov hnyav tsawg, thiab los tsim cov txheej txheem kom yog uas tuaj yeem tiv thaiv koj ntawm kev raug mob, hu rau tus kws qhia tsim nyog. Yog tias koj xav ua kom loj hlob ntxiv, kev cob qhia kev tiv thaiv yuav tsum tau ua tas li - tsawg kawg 2-3 zaug hauv ib lub lis piam.

Kev tawm dag zog rau lub xub pwg nyom thiab caj npab

Cov kev tawm dag zog hauv qab no muaj txiaj ntsig rau lub xub pwg nyom thiab caj npab:

• Nqa cov bar rau biceps,
• Dumbbell curls,
• Viav vias ntaj rau ob sab
• Zaum dumbbell xovxwm.

Cov kev tawm dag zog no yuav tsim cov deltoids, biceps, thiab triceps yam tsis muaj lub pob luj tshib thiab pob tw.

Kev tawm tsam rau lub hauv siab

Rau cov leeg hauv siab, sim cov hauv qab no:

• Lub rooj ntev zaum xovxwm
• Dumbbell lub rooj ntev zaum xovxwm
• Chaw ua taus zes dumbbells dag,
• Dips ntawm qhov tsis ncaj tsis sib xws

Ua raws li lub kaum sab xis ntawm qhov sib txuam ntawm lub rooj ntev zaum, qhov tseem ceeb ntawm lub nra kuj hloov. Qhov ntau lub rooj sib tw yog tilted, qhov ntau sab qaum ntawm cov leeg pectoral ua haujlwm, ntawm cov kab rov tav tav toj sab nraud ntawm lub hauv siab yog ntau dua, ntawm cov rooj zaum uas muaj qhov cuam tshuam tsis zoo (upside down) qhov qis ntawm lub hauv siab ua haujlwm.

Ce rov qab

Rov qab ua:

• Rub cov leeg rau ntawm qhov bar,
• Hyperextension,
• Kab rov tav rub-up,
• Bent dhau barbell uake.

Qhov kev sib xyaw ua ke ntawm ntsug thiab kab rov tav yuav ua rau koj ua haujlwm tawm ntawm tag nrho cov kab ntawm cov leeg rov tom qab yam tsis tsim kom muaj qhov tsis taus axial ntawm lub nraub qaum. Kev tsim cov leeg ntawm sab nraub qaum yuav ua rau cov menyuam ntxhais qhia txog kev ua kis las ntawm lub ntsej muag saum toj ib nrab ntawm lub cev.

Kev tawm dag zog rau qhov tsis tuaj

Kev qoj ib ce rau qhov tsis tuaj:

• nqus tsev,
• twisting nyob rau hauv ntau yam sib txawv,
• nyom ceg hauv dai,
• tsheb kauj vab.

Los ntawm kev nkag siab ntawm cov ntu sab saud thiab qis ntawm qhov quav ntawm lub qhov quav, koj yuav ua kom sai sai rau cov leeg hauv plab, uas, ua ke nrog lub plab tiaj tiaj, yuav saib zoo heev. Tsis txhob hnov ​​qab ua qhov kev tawm dag zog lub nqus tsev, qhov no yog qhov kev tawm dag zog nkaus xwb uas tuaj yeem hlawv cov roj visceral ntau dhau thiab txo lub duav.

Kev ua kom zoo rau cov ceg thiab pob tw

Cov kev tawm dag zog hauv qab no yog haum rau cov ceg thiab pob tw:

• zaum tsawv,
• ceg nias
• lub ntsws nrog lub barbell lossis dumbbells,
• Romanian kev ntshaw

Cov no yog cov kev qoj ib ce yooj yim uas ua haujlwm rau lub voos plaub, adductors, hamstrings, thiab glutes, uas yuav ua suab nrov cov leeg ntawm cov qis dua ib nrab ntawm lub cev, lub suab, lub teeb ci thiab lub ntsej muag toned.

Ce muaj zog

Feem ntau cov kev tawm dag zog sib xyaw ua ke ua cov khoom ntawm aerobic thiab anaerobic ua haujlwm, uas tso cai rau koj kom muaj zog siv lub zog thaum ua haujlwm (nce txog 800 calories ib teev), ua kom nrawm metabolism, to taub tag nrho cov leeg mob loj thiab txhim kho kev ua haujlwm ntawm cov hlab plawv.

Txoj kev nquag lub cev ziab tawm rau cov ntxhais yog:

• Dhia squats
• Dhia mus rau hauv lub thawv
• Situps,
• Hlua nce toj (ua kom ib ce muaj zog).

Kev sim, muab cov kev tawm dag zog sib txawv los ua ib qho sib txawv, teeb tsa tus naj npawb ntawm cov kev sib tw, rov ua dua, puag ncig lossis lub sijhawm kom ua tiav txoj kev mloog, mloog koj lub cev, thiab tom qab ntawd koj tuaj yeem tsim lub hom phiaj kev qhia kom zoo uas koj tuaj yeem ua tiav koj cov hom phiaj kev ua kis las nyob rau lub sijhawm luv luv.

Saib cov video: Koj yog leej twg tus nxais. Suab Nkauj kho siab A Xô (Kaum Ib Hlis 2024).