Cov kev xyaum ua lub ntsej muag: tshuaj xyuas qhov zoo thiab ua tau zoo tshaj plaws * Hla ntshav

Kev tsim ntawm pectoral (pectoral) cov leeg yog qhov tseem ceeb hauv kev qhia ntawm ib tus neeg ncaws pob. Lub ntsiab nuance yog tias ib tug neeg xyaum ua tsis siv lawv nyob rau hauv cov haujlwm txhua hnub vim muaj qhov peculiarities ntawm txoj kev ua neej niaj hnub. Yog li ntawd, hauv chav kawm kev cob qhia, nqus cov leeg pectoral yog qhov tseem ceeb uas tsis tuaj yeem: tsis muaj cov kev tawm dag zog no, nws tsis tuaj yeem tsim lub cev tsim muaj kev sib haum xeeb.

General anatomy

Hauv siab yog qhov zaws ntawm qhov sib txawv loj thiab cov leeg me. Qhov loj me me, lawv tsuas yog thib ob rau tom qab thiab ob txhais ceg. Yog li ntawd, kev tawm dag zog rau cov leeg pectoral muaj nyob hauv peb lub hauv paus ntawm peb lub hauv paus.

Tus qauv nws tus kheej hais txog kev faib ua 2 pawg loj (pectoralis loj thiab hnub nyoog) thiab ob peb ntxiv (coracohumeral, anterior dentate, thiab lwm yam), uas tau muab faib ua thaj chaw:

lub hauv siab sab saud;
nruab nrab;
hauv qab.

Kuj tseem muaj qhov kev faib tawm ntxiv rau hauv cov leeg sab nraud thiab sab hauv ntawm lub hauv siab, tab sis cov no tsuas yog ntau qhov ntawm ib leeg xwb - cov pectoralis loj.

Nrog tsuas yog kev tawm dag zog xwb, nws tsis yooj yim sua kom ua tiav cov twj tso kua mis sib npaug thiab kom pom kev zoo nkauj... Kev ua haujlwm ntawm txhua lub cev me thiab loj hauv cov pab pawg no yog nqa tes mus rau lub cev, tig nws sab hauv.

Kev kawm yuam kev

Kev xyaum ua kom lub cev muaj peev xwm ua kom nrov npe rau vim lawv cov hauj lwm zoo. Tab sis tib lub sijhawm, tib neeg ua qhov tsis raug uas tabkaum kev loj hlob ntawm lub zog ntawm pawg no:

Yuam Kev # 1. Uas cov haiv neeg. Txawm hais tias qhov tseeb ntawm cov leeg pectoral teb tau zoo ua haujlwm nrog rau hnyav hnyav, nws tsim nyog nco tias hauv txhua qhov kev tawm dag zog ib qho zoo me me ntawm txoj kev ntsaws yog coj los ntawm triceps thiab deltas. Yog li ntawd, nws yog qhov zoo dua los ua haujlwm tawm lub hauv siab nrog cov txheej txheem zoo meej thiab hnyav dua me ntsis.
Yuam kev # 2. Siv tsuas yog raug tshem tawm xovxwm. Kev lig kev cai suav tias yog qhov kev qoj ib ce zoo tshaj plaws rau cov leeg pob txha. Txawm li cas los xij, qhov no tsis yog qhov tseeb heev. Qhov tsim nyog, ntxiv nws nrog kev npaj thiab nco ntsoov ua haujlwm ntawm lub rooj zaum nrog lub vias nyias.
Yuam kev tus lej 3. Yuav Tsum. Nws pab koj nce tes taw hnyav li yooj yim dua thiab, raws li, ua reps ntau dua. Txawm li cas los xij, thaum lub sijhawm thaws, qhov kev tiv thaiv impulse txo qhov kev thauj khoom ntawm cov leeg pectoral thiab muaj kev pheej hmoo ntawm sprains thiab raug mob.
Yuam Kev # 4. Cov kws qhia yog rau cov qaug zog. Cov kws qhia kev cob qhia muaj qhov tsis hloov ntawm qhov kev hloov, yog li muaj ntau yam xav tias tsis muaj txiaj ntsig rau kev ua haujlwm tawm. Qhov no tsis muaj tseeb. Nrog rau kev ua haujlwm kom zoo ntawm cov simulators, koj tuaj yeem txhim kho kev ua haujlwm ntawm cov pab pawg mob lagging lossis tsom koj lub ntsej muag ntawm cov nqaj cais. Ua lawv tom qab lub hauv paus tseem ceeb presses, tab sis ua ntej kis.
Yuam kev # 5. Sib qhia ua haujlwm nrog koj sab nraub qaum lossis ceg. Qhov pib peb "lub rooj ntev zaum-tuag-zaum" tsuas yog haum rau kom tau txais cov ntsuas pib yooj yim lossis rau kev cob qhia hauv kev hloov hluav taws xob. Nyob rau hauv rooj plaub thaum nws yuav tsum tau ua haujlwm cais tawm tshwj xeeb rau cov leeg pectoral, qhov kev nkees dav dav tau vim yog lub sijhawm tuag thiab grey plaub hau yuav tsis tso cai ua lub teeb tsa ntawm lub hauv siab nrog kev ua haujlwm ntau. Qhov kev xaiv zoo tshaj plaws yog kev sib txuas nrog cov triceps lossis biceps.

Kev tawm dag zog

Cov neeg ncaws pob nyiam tuaj yeem tso lawv cov leeg pectoral, vim lawv ua rau lawv hnyav dua thiab muaj zog dua. Tias yog vim li cas xyoo dhau los ntawm cov neeg hauv kev ua kis las, cov kev tawm dag zog tau tshwm sim rau kev nqus cov leeg pectoral. Cov ntsiab lus ntawm Anatomical tso cai rau koj los nqus cov pectorals ob leeg hauv tsev thiab hauv chaw ua si, vim cov nqaij no tsis tshua dhau los ua pab pawg.

Yuav kom nkag siab yuav ua li cas kom ua ib ce muaj zog rau cov leeg pectoral, peb yuav faib lawv ua cov pab pawg loj. Qhov no yuav tso cai rau koj kom tsom mus rau cov txheej txheem thiab piav qhia cov hauv paus ntsiab lus uas cov pab pawg leeg ua haujlwm tau zoo tshaj plaws.

Lub hauv siab tau siv lub zog ntawm cov pawg hauv qab no:

Faib.
Pullovers.
Thaiv / ntaub ntawv.
Push-ups ntawm cov ces kaum sib txawv, suav nrog ntawm tus pas tsis sib luag.

Xov Xwm

Kev tawm dag zog yog lub hauv paus rau kev tsim kho hauv siab. Cov kev tawm dag zog no yog qhov tseem ceeb vim tias muaj pes tsawg tus neeg koom ua ke nrog txoj haujlwm. Koj yuav tsum saib dab tsi thaum ua haujlwm tawm ntawm koj lub mis?

Tes chaw. Qhov nqaim ntawm qhov npab, ntau dua qhov thauj ntawm triceps. Yog hais tias cov caj npab teeb tsa dav dhau, lub nra yuav hloov mus rau anterior deltas thiab mus rau cov cheeb tsam sab nraud ntawm cov leeg pectoral. Qhov kev xaiv zoo tshaj plaws yog tuav 15-20 cm dav dua lub xub pwg.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Lub rooj ntev zaum. Lub kaum sab xis ntawm inclination nyob ntawm seb lub hauv siab cheeb tsam yuav ua haujlwm tiav. Tab sis tsis txhob ua kom qhov chaw qaij ntau dhau, txij li thaum lub qaij dhau ntawm 45 degrees, lub siab yog xyaum tshem tawm ntawm cov txheej txheem, thiab nws qhov chaw yog coj los ntawm pem hauv ntej deltas.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Lub cev qhov chaw. Koj yuav tsum tsis txhob ua haujlwm hauv tus choj nqa. Tso siab me me rau kev tso cai. Hniav lub xub pwg yuav tsum tuaj sib sau ua ke.

Cov txheej txheem General Bench:

Pw hauv ib lub tog zaum kom koj ob txhais taw nyob ruaj khov rau ntawm cov luj taws ntawm ob sab ntawm nws.
Nqa ib qho barbell lossis dumbbells.
Maj mam qis qis qhov projectile, sim ua kom lub ntsiab tseem ceeb ntawm lub xub pwg hniav.
Tsis txhob khoov koj caj dab lossis ua tus choj nqa. Qhov no tsis tsuas yog mob siab, tab sis kuj txo cov load ntawm lub hauv siab, yuav luag hloov nws mus rau deltas.
Ua kom ncaj thiab nyob rau hauv txoj kev tswj hwm, txo qis barbell kom txog rau thaum nws chwv lub hauv siab, thiab lub dumbbells mus rau qis dua ntawm qhov muaj feem cuam, nyem qhov projectile nce.
Thaum nyem qhov projectile, tsis txhob ncua koj txhais caj npab - qhov no yuav ua rau kom lub nra ntawm qhov triceps, thiab lub hauv siab yuav ua haujlwm thoob plaws txhua txoj hauv kev kom tsis nres.

Ib qho tseem ceeb: yog tias koj muaj teeb meem siab, tsis txhob nias qis qis.

Peb kuj yuav tsum hais txog lub rooj ntev zaum hauv simulators. Raws li twb tau hais, hauv qhov kev zov me nyuam nws yog qhov zoo dua los tso rau lawv tom qab nias tas li, tab sis ua ntej cov xov hlau. Cov txheej txheem zoo sib xws ntawm no, tsuas yog txoj haujlwm sib txawv ntawm lub cev - zaum:

Nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tau kho qhov siab ntawm lub sam thiaj kom hais txog nruab nrab lossis sab hauv siab.

Thawb ib ce

Cov laub sib thawb yog ib txoj kab sib txuas ntawm lub tog raj ntawm cov xovxwm txuas. Cov ntsiab cai zoo ib yam rau ob ce.

Qhov ua kom pom tseeb ntawm kev kawm txog cov pob ntawm cov leeg pectoral yog nyob ntawm kaum ntawm lub cev. Qhov txawv tsuas yog tias thaum ua haujlwm nrog lub cev tilted upwards, ib feem ntawm qhov nra mus "noj" los ntawm ob txhais ceg - qhov no yog vim qhov txo qis hauv qhov hnyav uas yuav tsum tau tawm. Yog li no, qhov kev xaiv no feem ntau siv tau los ntawm cov poj niam. Nyob rau hauv qhov kev hloov qis ntawm lub cev qis, qhov xwm txheej yog qhov rov qab - qhov nyuaj ntawm kev sib zog nce ntau, thiab qhov tseem ceeb tau hloov mus rau sab hauv siab.

Raws li rau qhov dav ntawm caj npab, nws yuav tsum dav dua lub xwb pwg, txog tib yam li thaum ua qhov xovxwm nrog lub barbell.

Cov txheej txheem ua tiav:

Coj txoj hauj lwm dag.
Maj mam nqis los, tsom rau hauv cov leeg nqaij pectoral. Luj tshib yuav tsum tau faib tawm rau ob sab, tsis yog rov qab.
Txav nrog rau lub zog ua kom lub zog. Tes kuj tsis tas yuav txuas kom tas.

Tuav

Dips yog qhov kev qoj ib ce zoo heev thiab ib qho ntxiv rau cov classic sib tw xovxwm.

Cov txheej txheem tua yog qhov yooj yim heev, tab sis muaj cov ntsiab lus uas yuav tsum muaj kev saib xyuas:

Nws yog qhov zoo dua los nce cov kab tsis sib xws los ntawm kev dhia: nrog qhov nce qeeb, qhov ntau ntawm kev txav yuav tsis yog ntuj, thiab kev pheej hmoo ntawm kev raug mob yuav nce ntxiv. Nws tseem zoo dua yog tias koj muaj qhov sawv nrog uas koj tuaj yeem yooj yim tuav txoj haujlwm pib.
Tsis txhob hla koj cov leeg. Mus tob dhau, koj yuav raug mob ntawm cov leeg, uas yuav tsis tso cai rau koj kom ua tiav lub zog siab kawg hauv kev tawm dag zog.
Lub cev yuav tsum tau qaij rau pem hauv ntej me ntsis thiab nyob twj ywm hauv txoj haujlwm no thoob plaws hauv txoj hauv kev. Koj tsis tas yuav unbend koj txhais tes mus kom kawg. Luj tshib yuav tsum sib kis.

Ntau lub koom haum qoj ib ce muaj tus kws qhia tshwj xeeb - ntxig rau pob zeb, uas tso cai koj thawb tawm ntawm cov kab sib tw ua ke, ua kom lub dag zog yooj yim:

Qhov kev xaiv no zoo meej rau cov poj niam thiab cov pib ua haujlwm.

Cov ntaub ntawv thiab cov xov hlau

Kev Tawm Tsam thiab Peck-Deck ncav tes, kev sib tham ntawm tes yog qhov zoo tshaj plaws los ua kom pom tseeb rau koj cov leeg hauv siab tsis koom nrog lwm pab pawg. Vim tias cov kev tawm dag zog no yog cov kev tawm dag zog cais, nws yog qhov zoo tshaj plaws los tso lawv thaum kawg ntawm koj qhov kev ua haujlwm.

Txheej txheej ntawm dumbbells thiab txo kev nqis tes hauv lub simulator yog zoo tib yam nkaus. Nws yog qhov zoo dua rau kev ua haujlwm nrog dumbbells vim tias qhov muaj peev xwm nyob ntawm tus kheej, uas tso cai rau koj kom tob tob ua haujlwm tawm ntawm cov leeg thiab ncab lawv. Tab sis koj tsis tas yuav mus nqa mus dhau thiab ua dhau ntawm qhov mob, kis cov dumbbells mus rau qhov siab tshaj plaws lub kaum sab xis.

Nrog cov ntaub ntawv hauv qhov hla, koj tuaj yeem hloov qhov kev qhia txog qhov nruab nrab thiab hauv siab:

Los rau sab saum toj:

Nov yog qhov kev xaiv rau cov xov hlau, koj tuaj yeem hloov kho cov kev tawm dag zog no txhua lub lim tiam:

Pullover

Qhov no yog qhov rov qab ua tau zoo uas ua haujlwm zoo ntawm cov leeg pectoral thiab serratus anterior. Nws raug nquahu kom ua nws tom qab nias thiab kis, txij li ntawm lub ntsej muag tseem noj zaub mov ntau.

Cov txheej txheem los ua pullovers yog yooj yim li sai tau:

Nqa daim pam thiab pw hauv nws saum lub rooj ntev zaum lossis hla nws.
Ntawm caj npab khoov duav, khaws cov ntawv tawv muag kom tob tob li tob tau tom qab taub hau.
Siv ib qho kev txav tsuas yog nyob hauv txoj kev sib koom ua ke ntawm lub xub pwg, ncab lub dumbbell los ntawm lub taub hau mus rau lub cev, tsis tas yuav khoov rau ntawm lauj tshib.

Qhov kev kawm xyaum

Nws yog qhov zoo dua los qhia cov leeg pectoral hauv ntau theem. Siv koj tus kheej cov kev ua haujlwm tawm rau txhua theem. Yuav ua li cas tso cov leeg nqaij ntawm pob tw tsis muaj kev raug mob thiab sai li sai tau, peb yuav xav txog hauv qab no.

Qhov txheej txheem thib 1 - kev qhia ua ntej (hauv tsev)

Yog tias koj tsis tau koom nrog kev ua kis las thiab muaj lub cev tsis zoo, nws raug nquahu kom mob siab rau ib hlis lossis ob zaug rau kev ua haujlwm hauv tsev. Xws li kettlebell kev nqa tawm, kev qoj ib ce ywj siab npaj cov ligaments thiab cov leeg rau kev ntxhov siab yav tom ntej. Tsis tas li ntawd, ua haujlwm nrog koj tus kheej qhov hnyav txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob.

Cov kev pab cuam raug:

Kev tawm dag zog	Tus lej ntawm le caag thiab reps
Dav caj npab thawb-ua haujlwm	4x10-15
Push-ups nrog inclination ntawm lub cev nqes	4x8-12
Kev sib tw plyometric	4x8-12
Push-ups nrog inclination ntawm lub cev nce	3 txog qhov siab tshaj plaws

Txoj kev pab cuam tus lej 2 - faib "hauv siab + triceps"

Thaum mus xyuas qoj qoj ib ce thawj zaug, tus pib yuav tsum cob qhia raws li tus qauv fullbadi, thaum lub cev tag nrho lub zog hauv lub hnub Tom qab ob peb lub hlis, nrog kev loj hlob ntawm qhov ntsuas, koj tuaj yeem hloov mus rau kev sib cais - kev faib cov leeg leeg los ntawm hnub. Hauv qhov no, lub hauv siab feem ntau ua ke nrog cov triceps, txij li nws nquag ua haujlwm hauv yuav luag txhua qhov txav ntawm lub hauv siab.

Kev tawm dag zog	Tus lej ntawm le caag thiab reps
Lub rooj ntev zaum xovxwm nrom ntab ntawm kab rov tav	4x12,10,8,6
Dumbbell xovxwm dag rau ntawm lub tog toj toj toj	4x10-12
Dips ntawm qhov tsis ncaj tsis sib xws	3x12-15
Inclined lub rooj ntev zaum tso zis	3x12
Fabkis txoj xovxwm raug tshem tawm	4x12
Crossover Kab nrog Triceps Hlua	3x15

Qhov kev pab cuam tus naj npawb 3 - ib hnub cais rau lub hauv siab

Ib qho kev xaiv rau cov kws ncaws pob muaj kev paub tab uas faib ib hnub rau ib pab pawg leeg.

Kev tawm dag zog	Tus lej ntawm le caag thiab reps
Lub rooj ntev zaum xovxwm toj lub rooj ntev zaum	4x10-12
Dumbbell lub rooj ntev zaum xovxwm	4x10-12
Dips nrog qhov hnyav ntxiv	3x10-12
Nias hauv kev simulator	3x12
Cov ntaub ntawv hauv crossover	3x15

Qhov tshwm sim

Xaus kev sib tham txog kev tawm dag zog li cas los txhaws tawm ntawm cov leeg pectoral, peb nco ntsoov tias lub hauv paus tsis tuaj yeem raug tshem tawm. Tab sis peb tsis xav qhia siv lub rooj zaum xovxwm nkaus xwb. Cov kev xaiv zoo tshaj plaws yuav hloov nws nrog cov xovxwm ntawm lub toj lub toj toj 30 degrees nce / nqis.