Niaj hnub no peb yuav tham txog kev tawm dag zog, cov kev tawm dag zog uas tau nrov npe heev ntawm cov neeg hluas hauv xyoo tsis ntev los no.
Crossfit yog cov qauv sib txuam hauv kev lag luam tawm dag zog niaj hnub, uas muaj cov yam ntxwv los ntawm lwm txoj hauv kev tsim ua ntej. CrossFit muaj cov ntsiab ntawm kev tsim kho lub cev, txhawb zog, lub zog Tabata raws tu qauv, thiab aerobics. Ib qho tseem ceeb ntawm kev ua kis las no yog lub peev xwm los ua tej yam tsis sib xws. Tshwj xeeb, CrossFit siv dav dav siv kev qhia tawm.
Vim li cas tiag workout thiab gymnastics tau dhau los ua ib feem tseem ceeb ntawm CrossFit? Yuav ua li cas qhia kom zoo nyob rau hauv ib cov workout style? Cov txiaj ntsig zoo li cas los ntawm txoj kev qhia no coj, thiab qhov twg yog qhov zoo dua: kev tawm dag zog, kev tawm dag zog los yog kev cob qhia kev ua haujlwm? Koj yuav pom cov lus teb ntxaws ntxaws rau cov lus nug no hauv peb tsab xov xwm.
Nws puas tau pib li cas?
Yog tias peb xav txog qhov kev tawm dag zog ua ib pawg ntawm kev qoj ib ce, tom qab ntawd nws ib txwm tau suav nrog theem pib ntawm kev kawm ntawm cov kis las ntawm txhua yam xwm txheej. Koj tuaj yeem rov nco qab GPP tus qauv hauv USSR, qhov tsawg kawg uas tsim nyog rau rub tawm thiab thawb ntawm cov kab tsis xwm yeem tau qhia rau txhua lub hnub nyoog thiab qib kawm.
Tab sis yog tias peb xav txog workout raws li kev qhuab qhia cais, tom qab ntawd nws tuaj yeem raug hu ua kev coj tus kheej ntawm kev nyab xeeb, uas tsis suav qhov kev ua haujlwm nrog hlau. Txoj kev tawm haujlwm ua rau lub hauv paus ntawm lub zog ua haujlwm - qhov kev taw qhia tshiab hauv kev tawm dag zog, hauv qhov no tsuas yog kev siv qhov ntxhib los siv rau kev txhim kho:
- cov khoom thawb;
- rub tawm-sijhawm;
- zaum rooj;
- ua haujlwm nrog cov xovxwm;
- khiav.
Qhov tseeb nthuav: niaj hnub no txoj kev tawm dag zog yog ib qhov loj ntawm ntau qhov sib txawv uas muaj ntau dua nyob rau hauv kev sib cuag nrog cov neeg dhia tes taw dua li nrog lub cev nyhav. Tab sis CrossFit workout cov ntsiab lus coj txhua qhov zoo tshaj plaws los ntawm cov thev naus laus zis, thiab tsis yog los ntawm lub chaw dhia ua si ntawm cov workout.
Kev sib kis mob siab tau dhau los ua ntau txoj hauv kev hauv Is Taws Nem. Lub ncov ntawm qhov muaj koob meej ntawm workout (tshwj xeeb, txoj kev tawm haujlwm) yog vim muaj qhov tseeb tias thaum pib ntawm 2000s, tsis yog txhua ntu ntawm cov pejxeem tau nkag mus rau cov chav ua si, thiab muaj cov kis las ua si (tshwj xeeb tshaj yog nyob hauv thaj chaw ntawm lub teb chaws CIS) hauv yuav luag txhua thaj chaw.
Qhov tseeb nthuav: qhov pib ua haujlwm yam tsis muaj cov cuab yeej tshwj xeeb yog thaum xub thawj qhov kev yuam kom ua, uas tom qab ntawd loj hlob mus rau hauv kev coj ua txawv raws li tawm tsam koj tus kheej rau kev tawm dag zog thiab lub zog.
Nrog rau kev txhim kho ntawm cov khoom tawm ua ib qho kev taw qhia cais, cais cov subspecies pib tau tshwm sim hauv nws. Nws:
- Txoj Kev Ua Haujlwm. Nws sib txuas lus tsis yog tsuas yog cov ntsiab lus ntawm calisthenics, tab sis tseem ntau yam kev tawm dag zog.
- Ghetto Ua Haujlwm. Nws kuj tseem hu ua Workout qub kev kawm, lossis Workout qub. Rov qab cov ntsiab lus ntawm calisthenics, nws cuam tshuam txog kev txhim kho tshwj xeeb lub zog thiab lub zog ceev ntsuas uas tsis siv cov khoom siv tshwj xeeb hnyav.
Nyob rau yav tom ntej, peb feem ntau yuav xav txog qhov ghetto workout, vim nws muaj lub tswv yim dav thiab cov hauv paus ntsiab lus thiab tau tshwm sim dhau los, yog li ntawd, nws muaj txoj cai hu ua classic.
Workout txhooj
Qeb khoom haujlwm tawm yooj yim hauv cov style classic yog tag nrho cheeb tsam. Nws tsis suav nrog ntau yam kev tawm dag zog, tab sis nws tso cai rau koj kom tau ib daim qauv ntawm lub cev, uas yav tom ntej yuav yooj yim dua los zom nrog kev pab ntawm kev hnyav ua kom zoo nrog lub plhaub.
Ua raws li cov neeg ua ntej ntawm CrossFit, workout yog nyob rau hauv ntau txoj kev zoo ib yam li nws hauv cov hauv paus ntsiab lus:
- Lub xub ntiag ntawm qhov muaj mob zuj zus. Txawm hais tias cov neeg ncaws pob uas xyaum Workout tsis siv qhov hnyav tshwj xeeb, txwv tsis pub lawv siv tib lub hauv paus ntsiab lus: nce tus naj npawb ntawm qhov rov ua dua, ncaav, txo lub sijhawm so, kev hloov dua siab, txheej txheej thiab stair ze.
- Kev tsim kho ntawm txhua qhov ntsuas. Cov kev qhia ua haujlwm yog feem ntau ncig hauv qhov. Nrog cov txheej txheem tsim kom zoo, tag nrho lub cev ua haujlwm hauv ib qho workout.
- Tsis muaj khaus tshwj xeeb plhaub. Lub tsho tiv no hnyav uas siv los ntawm cov neeg ncaws pob tsuas yog ib txoj hauv kev rau kev luv luv ntawm lub sijhawm kev kawm kom txog rau thaum muaj qee qib ntawm kev ua haujlwm tau mus txog, tom qab ntawd ntxiv kev txhim kho ntawm cov nra tsis yooj yim sua.
- Tsuas yog siv kev qoj ib ce, ua haujlwm zoo.
- Tsis muaj sijhawm. Txij li thaum tsis muaj nrawm nrawm, txoj kev pheej hmoo ntawm kev raug mob me dua qis dua li cov neeg ncaws pob ua haujlwm nrog hlau. Li no cov tsis muaj cov nyhuv overtraining. Vim li no cov neeg ncaws pob Workout tuaj yeem qhia ntau dua ib hnub.
- Siv khov. Hauv nruab nrab, qhov kev tawm dag zog kav ntev li 10 mus rau 30 feeb, thaum lub sijhawm ua haujlwm tag nrho lub cev. Kev siv sijhawm ntev tsuas yog tso cai thaum nws tsim nyog los tsim kev lag luam kev ua pa lossis thaum npaj rau kev sib tw.
Tab sis tus yuam sij tseem ceeb tshaj plaws yog lub siab xav kom ua tiav cov txiaj ntsig zoo tshaj plaws nrog kev cia siab ntawm cov nqaij ntshiv pawg. Qhov feem pua ntawm cov rog subcutaneous hauv cov ncaws pob no tsis muaj qhov siab tshaj qhov sib tw ntawm lub cev kev sib tw.
Qhov zoo ntawm cov qauv kawm no
Yog tias peb txiav txim siab txog ntau qhov sib txawv ntawm kev tawm dag zog, qhov kev qhia tawm dag zog ntawm lub zog muaj nws qhov zoo dua li kev ua kom muaj zog:
- Kev raug mob tsawg kawg. Sib txuam nrog ntuj thaj tsam ntawm kev txav thiab tsis muaj qhov hnyav.
- Cov kev kawm nyuaj. Tsis zoo li lub zog thiab kev tawm dag zog, Workout tsheb ciav hlau tsis tsuas yog lub zog, tab sis kuj muaj kev ua siab ntev, nrog rau kev ua haujlwm aerobic ntawm lub cev.
- Qhov Txaj Muag. Kev ua haujlwm yog muaj rau txhua tus, tsis hais txog qib ntawm kev kawm.
- Lub peev xwm ua haujlwm tawm tag nrho lub cev hauv ib qho kev ua haujlwm.
- Tsis tshua muaj kev pheej hmoo ntawm kev hla.
- Pab ua kom tau zoo dua.
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Qhov tsis zoo ntawm qhov txheej txheem cob qhia no
Kev ua haujlwm yog qhov kev qhuab qhia tshwj xeeb, uas, txawm hais tias muaj rau txhua tus, tsis muab txoj kev loj hlob rau yav tom ntej.
Koj tuaj yeem cia siab:
- Kev muaj txwv txwv tsis pub tshaj.
- Nqaim kev tshwj xeeb.
- Tsis muaj kev sib raug zoo ntawm lub cev. Vim tias tsis muaj kev tawm dag zog rau qee cov pab pawg leeg tseem ceeb, txhua tus neeg ncaws pob Workout muaj "tus yam ntxwv", nrog rau cov leeg mob plab thiab lub hauv siab sab saud. Ib qho ntxiv, cov leeg ntawm caj npab thiab xub pwg tau tsim ntau dua li cov leeg loj ntawm lub cev. Qhov tsis txaus ntseeg no tsis yog tsuas yog qhov teeb meem ua kom zoo nkauj xwb, tab sis kuj muaj teeb meem kev kho mob. Tshwj xeeb, vim kev txhim kho tsis zoo ntawm lub hauv plab cov nqaij ntshiv hauv kev sib raug zoo nrog cov leeg ntawm lub nraub qaum, lub cev yog tas li nyob rau hauv qhov kev nruj me ntsis, uas yuav ua rau muaj kev phom sij ntawm tus kav txha nqaj qaum.
- Tsis tuaj yeem xyaum thaum lub caij ntuj no. Nrog lub cev tsis txaus kom sov nyob hauv lub caij ntuj no, nws yooj yim kom ncab.
Muab piv nrog lwm qhov chaw qoj ib ce
Txawm hais tias qhov tseeb ntawm kev tawm dag zog yog suav tias yog kev sib tw kev sib tw, tsis muaj ib qho kev sib tw nrog nrog kev ua lub cev dhau los lossis kev tawm dag zog niaj hnub, lawv muaj ntau yam sib xws nrog cov kev cai no.
| Kev Nyob Sij Hawm | Harmonious kev loj hlob | Kev tsim kho ntawm cov ntsuas kev ua haujlwm | Nyuaj nkag mus kis las | Txoj kev pheej hmoo | Qhov yuav tsum tau ua raws li phiaj xwm kev noj mov, tawm dag zog thiab hnub phiaj xwm | |
| Ua haujlwm | Tsis tuaj. Lub sijhawm ua ke ntawm kev tawm dag zog yog txiav txim siab raws li koj tus kheej kev noj qab haus huv. | Muab qhov zoo tshaj plaws ntawm cov leeg-rau-tag nrho cov sib piv. Muaj kev lag luam hauv qee pab pawg leeg. | Tsis tshwj xeeb. Qhov muaj feem thib tseem ceeb yog kev txhim kho ntawm qhov ua kom tawg thiab muaj zog tiv thaiv lub zog. | Tsawg. Kev cob qhia muaj rau txhua tus neeg. | Tsawg. | Rau cov txiaj ntsig zoo tshaj plaws, koj yuav tsum lo nrog nws. |
| Lub cev tsim kho / Powerlifting | Rigid periodization kom tau zoo tshaj plaws. | Harmonious kev loj hlob tsis muaj lag luam tom qab. Qhov feem pua ntawm lub cev rog tau hloov kho nyob ntawm kev npaj theem. | Kev txawj ntse nyob ntawm cov kev taw qhia. Qhov muaj feem thib ob yog kev txhim kho lub zog thev taus thiab lub zog tiag tiag. | Tsawg. Kev cob qhia yog ua tau zoo tshaj plaws nyob rau hauv kev saib xyuas ntawm tus kws qhia. | Tus nqi tsawg. | |
| Hla ntshav | Tus kws qhia-tus qauv lossis tsis tuaj. Nws feem ntau nyob ntawm qhov kev nyob zoo ntawm kev ncaws pob. | Zoo meej kev sib raug zoo tsis muaj kev poob qab qee pab pawg mob leeg. Qhov feem pua ntawm cov rog yog qhov tsawg kawg nkaus. | Tsis tshwj xeeb. Kev tsim kho ntawm lub zog ua haujlwm yog qhov tseem ceeb. | Tsawg. Kev cob qhia yog ua tau zoo tshaj plaws nyob rau hauv kev saib xyuas ntawm tus kws qhia. | Siab. |
Ua kom yam tsis txaus ntseeg
Muaj ntau ntau ntawm cov tswvyim hais ua dabneeg hais txog kev workout, ntau yam uas tsis muaj lub hauv paus tiag.
| Tswvyim hais ua dabneeg | Kev muaj tiag |
| Cov neeg Workout yog cov ntau nruj dua li txhua tus. | Cov lus dab neeg no tau sawv los ntawm qhov tseeb tias cov neeg ncaws pob tawm dag zog tuaj yeem ua kom rub lub zog ntau dua li cov neeg tawm dag zog lossis lub zog nqa khoom. Qhov tseeb, kev ua siab ntev, zoo li lub zog ntawm cov kis las no yog kwv yees nyob rau tib theem. Nws tsuas yog tias thaum ua haujlwm nrog lawv tus kheej qhov hnyav, nws tsis raug suav nrog tias cov neeg ncaws pob "hnyav qhia" muaj qhov hnyav, vim li ntawd, kev tawm dag zog nrog lawv tus kheej lub cev hnyav dua rau lawv lub cev nyhav dua li rau cov kis las dhia ua si. |
| Qhov kev tawm dag zog tsis yog qhov yuav noj qab nyob zoo. | Qhov no yog vim yog txoj kev ua neej uas ntau tus neeg sawv cev ntawm kev coj ua haujlwm. Txawm li cas los xij, nyob rau ntawm qhov muaj qhov coj tsis zoo, kev nce qib hauv kev ua kom rog, ib yam li lwm yam kis las, maj mam poob qis. Nws yog tsim nyog saib cov hnub qub ntawm cov haujlwm niaj hnub: piv txwv li, Denis Minin coj kev noj qab haus huv thiab tseem nyiam kev ua haujlwm hauv chaw dhia ua si thaum caij ntuj no. |
| Qhov kev ua haujlwm tsis yog qhov ua kom puas. | Qhov no tsuas yog ib nrab ntawm qhov tseeb. Qhov no yog vim muaj qhov tseeb tias qhov pib qoj ib ce (rub tawm, rub tawm thiab zaum-sawv) muaj lub ntuj ntawm kev txav, uas txo kev pheej hmoo ntawm kev raug mob. Tab sis rau cov neeg uas siv kev tawm dag zog lossis lwm yam kev tawm dag zog, kev pheej hmoo ntawm kev raug mob nce ntxiv. |
| Workout thiab cov protein tsis sib xws. | Cov lus dab neeg no tau nrov npe nrov hauv cov teb chaws CIS ntawm 2008 thiab 2012. Qhov tseeb, protein tsis muaj teeb meem thiab txawm tias ua rau koj qhov kev kawm nce siab. |
| Ua haujlwm workout, koj tsis tuaj yeem nce ntau ntau cov leeg. | Qhov no tsuas yog ib nrab ntawm qhov tseeb. Tsum dhau ib lub caij pib, ib tus neeg pib qhia kev ua kom lub zog muaj zog thiab ua haujlwm hauv lub cev aerobic, uas tsis muab qhov mob loj rau myofibrillar hypertrophy. Tab sis yog tias koj siv cov kev nce zuj zus ntawm cov nra hnyav, koj yuav tau txais cov leeg lub cev, uas tsis tau qis dua kev tawm dag zog lub cev. |
| Cov kev tawm dag zog yog "ntse" dua li lwm cov neeg ncaws pob. | Qhov no tsuas yog ib nrab ntawm qhov tseeb, vim qhov kev vam meej ntawm cov nraub qaum cuam tshuam rau qhov ua kom nrawm hauv kev ua tau ntawm kev qoj ib ce, uas ua rau muaj zog ntawm cov khoom tawg taus. Txawm li cas los xij, feem ntau, yog tias ib tug neeg tab tom ua haujlwm ntawm lub zog tawg, ces cov khauj khaum thiab txoj hauv kev kawm tsis cuam tshuam qhov no. Piv txwv li, boxers muaj kev tawg ntau dua li kev ncaws pob tawm. |
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Qhov kev kawm xyaum
Qhov kev qhia ua haujlwm yooj yim nws muaj nws tus kheej thiab muaj ntau theem tseem ceeb:
- Kev npaj ua haujlwm theem pib. Nov yog theem kev npaj ua ntej uas txhua tus neeg txiav txim siab koom tiag tiag hauv kev yuav tsum mus.
- Txoj haujlwm tseem ceeb. Ib lub xyoo puag ncig uas qhia tau qhov kev txhim kho hauv cov hauv paus kev ua tau zoo.
- Lub sijhawm qhia kev kawm. Nws xav tau yog tias muaj lags hauv qee pawg leeg mob.
- Kev cob qhia kev dhia ua si. Rau cov neeg uas xav kom txawj ua lub chaw dhia ua si thiab lub cev sib luag ntawm cov kab rov tav thiab cov tuav sib txig.
Tam sim no cia peb ua tibzoo saib txhua qib ntawm cov haujlwm thiab cov kev coj ua uas lawv suav nrog:
| Sijhawm | Kev Nyob Sij Hawm | Tuaj ce | Txoj kev npaj workout | lub hom phiaj |
| Npaj ua ntej npaj | 1-4 lub lis piam |
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| Nyob rau thawj theem, cov kis las lub zog muaj txiaj ntsig raug cob qhia thiab cov txheej txheem raug yog mas. Yog tias qhov kev cob qhia ua ntej ntawm kev ncaws pob tsis kam, kev hloov pauv yooj yim yog siv. |
| Txoj haujlwm tseem ceeb | 4-30 lub lis piam |
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| Lub hom phiaj ntawm theem no yog txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhim kho kev ncaws pob lub zog thiab npaj cov leeg rau kev qhia kev tawm dag zog. |
| Lub sijhawm qhia kev kawm | 30-52 lis piam | Cov khoom tsim nyog tau xaiv yog nyob ntawm qhov tshwj xeeb thiab ntawm cov pab pawg mob plab. |
| Theem no yog tsom rua kev txhim kho cov leeg ua ke. Muaj nyob rau hauv parallel nrog gymnastic ce. Nyob ntawm seb qhov kev tsiv twg tsis muaj lub zog thiab kev ua siab ntev, cov khoom tsim nyog tau xaiv. |
| Kev cob qhia kev dhia ua si | Tom qab lub asthiv thib 4, yog tias tsim nyog | Ua raws li qib kev npaj ntawm tus neeg ncaws pob, kev hloov kho ntawm kev ua si ntawm cov qauv hauv lub cev raug xaiv:
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| Kev txhim kho ntawm cov txheej txheem thiab lub zog hauv gymnastic profile ce. |
Qhov tshwm sim
Workout teeb tsa yog qhov zoo ntxiv rau kev ua kom lub cev nyhav ua ib feem ntawm CrossFit kev cob qhia. Tab sis tsis txhob hnov qab tias kev tawm dag zog yog kev taw qhia ntawm lub cev. Koj yuav tsum tsis txhob coj nws tawm ntawm kev qhuab qhia cais thiab qhia siv tshwj xeeb cov qauv kev ua haujlwm thiab tsis saib xyuas kev noj haus thiab kev noj haus txhua hnub. Ib qho kev tawm dag zog yog qhov kev cob qhia ua ntej thiab txoj kev nkag siab kom nkag siab tias koj npaj tau li cas rau lub nra hnyav thiab kev kawm.
