Tsis zoo li kev tawm dag zog thiab kev nqa khoom, CrossFitters hloov kev qoj ib ce txhua zaus lawv cob qhia kom hloov lub ntsaws rau ntawm cov phiaj nqaij. Ib qho kev tawm dag zog uas feem ntau hloov los ntawm barbell los yog dumbbell deadlift yog lub deadlift nrog kettlebell.
Lub ntsiab sib txawv ntawm qhov kev tawm dag zog no thiab qhov kawg ntawm lub barbell thiab dumbbell yog nyob rau hauv qhov chaw ntawm lub chaw sib tsoo ntawm qhov chaw ntawm lub ntiajteb txawj nqus, uas hloov qhov load vector nyob rau hauv qhov loj me, thiab, tseem ceeb tshaj, nws ua haujlwm tsis zoo li classic deadlift, tab sis raws li kev sib xyaw ntawm deadlift thiab t-bar kab.
Pros thiab cons ntawm kev tawm dag zog
Kev kawm kettlebell, zoo ib yam li kev tawm hws, muaj qhov zoo thiab kev xav. Cia peb xav txog thiab hnyav seb nws puas tsim nyog sib sau ua ke no qhov kawg ntawm koj qhov kev sib tw.
Txiaj Ntsig
Cov txiaj ntsig ntawm kev tawm dag zog muaj raws li nram no:
- Qhov no yog kev qoj ib ce sib txuam. Siv qhov ntau ntawm qhov sib koom ua ke tso cai rau koj los txhawb qhov khoom lag luam ntawm tus txiv neej poj niam txiv neej hormone thiab, vim li ntawd, ua kom lub cev metabolism sai nrog kev hloov pauv hauv kev qhia txog cov txheej txheem anabolic thoob plaws lub cev.
- Lub sijhawm tuag nrog lub kettlebell tso rau ntau qhov ua kom ncaj rau cov leeg ntawm caj npab. Vim tias qhov txav ntawm nruab nrab ntawm lub ntiajteb txawj nqus, lub nra ntawm lub flexor leeg ntawm xib teg nce. Qhov no tso cai rau koj ntxiv dag zog rau kev tuav kom nrawm dua li siv lwm yam qoj ib ce.
- Cov kev qhia ua haujlwm hauv tsheb ciav hlau thiab npaj lub cev rau kev qoj ib ce muaj zog, xws li. shvungam thiab jerks.
- Tshaj ua ke rau qhov zoo ntawm lub Romanian deadlift (kev nkag siab ntawm lub nra ntawm lub hamstrings), thaum ua haujlwm tawm hauv nruab nrab ntawm nraub qaum, uas ntau tus neeg tsis nco qab.
Yog tias peb sib piv contraindications nrog cov txiaj ntsig tau, ces kev qoj ib ce yeej tsim nyog nws mloog. Feem ntau, contraindications no rau no ce coincide nrog cov rau lwm tus txha caj qaum crossfit ntau.
Nyob rau tib lub sijhawm, kev siv cov tshuaj lub cev tuag nrog cov kettlebell ntawm ib txhais ceg yog lub sijhawm zoo rau kev ua kom cov nqaij ntshiv thiab muaj kev sib txawv ntawm txoj kev kawm.
Ua mob thiab contraindications
Qhia kom meej tseeb rau kev ua cov hnub tuag siv qhov kev tawm tsam hnyav:
- Lub xub ntiag muaj teeb meem nrog lub nraub qaum rov qab corset. Hauv kev qhia tshwj xeeb, nws tsis pom zoo kom siv qhov kev qoj ib ce no rau cov neeg uas tau ua dhau los ua kev tua tuag, vim tias ntawm ib qho ntawm ib sab twg raug tsim ntau dua.
- Muaj teeb meem nrog vertebral discs.
- Siv cov tshuaj tua neeg tuag tam sim ntawd tom qab rub tawm. Tshwj xeeb, rub-tawm mus so thiab ncab cov pob txha caj qaum, thaum lub nraub qaum rub tawm tam sim ntawd tom qab kev ncab no tuaj yeem ua rau muaj qhov cuam tshuam loj.
- Muaj teeb meem nrog qis qis dua.
- Lub xub ntiag ntawm postoperative mob nyob rau hauv lub plab kab noj hniav.
- Peptic rwj ntawm lub plab zom mov.
- Siab teeb meem.
Kev saib xyuas tshwj xeeb yuav tsum tau them rau cov teeb meem nrog lub siab, txij li kev tuag ua rau lub zog ua pa tshwj xeeb, vim qhov teeb meem twg yuav tshwm sim hauv cov neeg mob ntshav siab thaum lub sijhawm mus kom ze.
Raws li rau qhov muaj peev xwm cuam tshuam, nws tsuas yog nrog dhau qhov hnyav tso cai thiab qhov kev ua txhaum loj ntawm cov txheej txheem uas txha caj qaum lossis micro-tshem tawm ntawm lub lumbar qaum yuav ua tau. Txwv tsis pub, qhov kev qoj ib ce no, xws li kev sib tua yooj yim, tsis muaj teeb meem ntau.
Cov leeg ua hauj lwm dab tsi?
Thaum ua cov deadlift nrog kettlebell, yuav luag txhua qhov ntawm lub cev ua haujlwm, uas yog:
- latissimus dorsi;
- rhomboid rov qab cov leeg;
- cov leeg ntawm caj npab;
- cov leeg ntawm hauv thaj av thoracic (vim yog qhov chaw caj npab me me);
- biceps flexor leeg;
- cov leeg trapezius, tshwj xeeb tshaj yog hauv qab ntawm trapezius;
- cov leeg ntawm caj pas ntawm lub lumbar;
- cov leeg ntawm cov xovxwm thiab tseem ceeb;
- sab qaum ntawm cov ncej puab;
- hlab ntuag ntshav;
- gluteal leeg;
- plab hlaub nyob rau hauv zoo li qub load.
Tsis tas li ntawd, rov qab deltas ua haujlwm, txawm hais tias lub nra rau lawv yog qhov tsis tseem ceeb. Lub triceps thiab pem hauv ntej delts ua raws li stabilizers, tau txais lawv lub nra.
Qhov tseeb, nws yog kev tawm dag zog rau kev ua haujlwm tawm tag nrho lub cev. Txawm hais tias lub hauv paus nyob ntawm sab nraub qaum ntawm lub corset, nws tuaj yeem siv los tsim lub zog thauj khoom me me ntawm cov khoom siv sib txuas hauv cov hnub ua haujlwm.
Kev siv tshuab ua
Txawm hais tias muaj qhov hnyav me me ua haujlwm, qhov kev tawm dag zog no muaj cov txheej txheem qhia tshwj xeeb, nrog kev hloov pauv. Xav txog cov txheej txheem kettlebell deadlift classic:
- Ua ntej koj yuav tsum nrhiav lub plhaub zoo.
- Nqa lub hwj kais nrog ob txhais tes thiab xauv rau hauv txoj haujlwm qis.
- Saib sab tom qab rau koov thiab ob txhais ceg rau lub kaum sab xis mus rau ob txhais taw.
- Ua kom koj lub neej tsis xws luag, pib nqa nrog rab riam. Nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum nqa lub xub pwg hniav rov qab rau hauv theem sab sauv ntawm qhov kev txav chaw.
- Lub taub hau yuav tsum saib tom ntej thiab ntsia txhua lub sijhawm.
- Txhawm rau hloov txoj haujlwm ntawm tus ncej ntawm txhais ceg, lub plab mog tuaj yeem khi rov qab ib qho ntau dua li qub nrog cov phom qub.
- Nyob rau sab saum toj, koj yuav tsum tau linger rau 1 thib ob, tom qab ntawd pib nqis los.
Thaum lub qhovntsej thiaj tsis mob, rov ua txhua yam hauv tib txoj hauv qhov kev rov ua kom tiav. Cov mob tseem ceeb yog tswj lub deflection nyob tom nraub qaum, uas tiv thaiv lub cev los ntawm ntau qhov kev raug mob thiab tso cai rau koj nce lub txiaj ntsig ntawm kev tawm dag zog.
Txawv txawv nrog ib txhais ceg
Cov txheej txheem ntawm kev ua cov kev sib tw tuag nrog lub kettlebell ntawm ib txhais ceg yog thawj lub hom phiaj txhawm rau txhawm rau nce lub nraub qaum ntawm tus ncej. Tsis tas li ntawd, vim muaj kev hloov chaw hauv lub nra thiab lub cev txoj haujlwm, plaub ceg sib ceg ntawm cov ceg txheem ceg tau txuas ntxiv, uas tau txav cov khoom sib tsoo los ntawm qeb ntawm cov kev tawm dag zog rov qab mus rau qhov kev tawm dag zog rau cov ceg.
- Siv lub hwj kais nrog ob txhais tes.
- Tso ib txhais ceg rov qab me ntsis. Thaum tuav daim phiaj rau hauv koj nraub qaum, maj mam pib nqa.
- Thaum nqa lub cev, ceg tsis-kov yuav tsum txav rov qab tusyees, ua lub kaum sab xis ntawm 90 degrees.
Txwv tsis pub, cov txheej txheem tua yuav ua tiav zoo ib yam li cov classicallaug.
Tsis txhob hnov qab txog kev ua pa. Thaum nce sab nraud, koj yuav tsum tso pa. Nyob rau tib lub sijhawm, nyob rau sab sauv, koj tuaj yeem nqa tsis ib pa, tab sis ob peb.
Kev hnyav thiab tuav kev xaiv
Txawm hais tias qhov tseeb ntawm qhov kev tuag nrog kettlebells yog qhov sib zog ntau dua li cov neeg ib txwm, kev hnyav rau kev ua haujlwm yuav tsum tau xaiv nrog qee qhov kev kho. Hauv tshwj xeeb, rau cov pib ncaws pob, qhov hnyav uas pom zoo yog 2 qhov hnyav ntawm 8 kg, lossis 1 hnyav rau 16 kg. Rau kev paub ntau dua CrossFitters, qhov kev txiav txim raws li qhov hnyav ua haujlwm.
Rau cov neeg uas feem ntau ua haujlwm los ntawm 110 kg, qhov hnyav pom zoo rau hnyav ob leeg yog 24 kg. 3 pawm tes taw hnyav hnyav tsis tshua pom muaj hauv chav dhia ua si, tab sis lawv kuj tseem siv tau. Rau cov neeg uas ua haujlwm nrog hnyav los ntawm 150 kg, qhov hnyav ntawm projectile hauv txhua tes yuav tsum yog 32 kg.
Rau cov neeg uas tsis tau mus txog qhov ua haujlwm tuag lub cev hnyav ntawm 60 kg (nrog rau cov txheej txheem ruaj khov), nws zoo dua kom tsis txhob muaj kev kawm nrog rau hnyav rau ib ntus, vim tias cov leeg corset yuav tsis tuaj yeem tiv thaiv kev ua haujlwm ruaj khov ntawm lub nra, uas txhais tau tias muaj zog sab nraub qaum (feem ntau sab xis) tuaj yeem outweigh, uas mus rau micro-dislocation nyob rau hauv lub vertebral disc.
Kev cob qhia ntau yam
Lub Kettlebell Deadlift yog qhov kev tawm dag zog ntau yam uas tuaj yeem siv tau rau hauv kev npaj prep Circuit Court thiab Circuit Court. Tab sis tseem, qhov txiaj ntsig zoo tshaj plaws yog tiav yog tias koj muab nws ua ke nrog lwm cov kettlebell nqa ntawm hnub kawm. Cia peb xav txog cov khoom tseem ceeb uas siv cov deadlift nrog rau hnyav.
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Lub sijhawm tuag nrog lub kettlebell, txawm hais tias tsis yog qhov kev tawm dag zog uas yuav tsum tau ua nyob rau hauv ib qho ntawm qhov chaw hla ntshav, yog qhov kev xaiv zoo thiab txoj kev los ua kom muaj kev tawm dag zog rau ntau tus neeg ncaws pob. Tej zaum nws qhov txiaj ntsig tseem ceeb yog qhov tseeb tias nws tso cai rau koj kom vam meej nrog hnyav hnyav.
Lub cev nyhav qis tseem ceeb txo cov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob thiab qhov ua rau muaj qhov tawm ntawm micro-tshem tawm, txij li nrog tag nrho qhov hnyav ntawm qhov hnyav ntawm 64 phaus, lub nra nyob rau thaj tsam lumbar yog me ntsis.
Qhov kev pom zoo nkaus xwb rau cov neeg ncaws pob uas xav kom ua tiav qhov kev ua tau zoo hauv qhov kev tawm dag zog no yog siv lub tshuab nqus dej siab ntawm qhov siab ceev.
