Omega-3 fatty acids

Omega-3 polyunsaturated fatty acids yog qhov tseem ceeb thiab tseem ceeb rau tib neeg. Txij li thaum cov tshuaj no yog koom nrog cov chav kawm ntawm qhov tseem ceeb lipids thiab kev tsim tawm tsis tau tsim hauv lub cev, lawv yuav tsum tau nyob hauv cov zaub mov ntawm cov neeg laus thiab menyuam yaus.

Vim lub peculiarities ntawm cov qauv ntawm lub lwg me me, thaum lub sij hawm ua tiav, nws yog hloov mus rau qhov muaj kev ruaj khov ntau omega 6, lossis siv cov mis mos ua tiav ntawm polyunsaturated acid. Raws li qhov tshwm sim, muaj ntau tsawg cov acids nyob rau hauv cov zaub mov ntuj. Tib neeg lub cev muaj peev xwm ua kom zais omega-3 nws tus kheej los ntawm cov ua tiav adipose nqaij molecule los ntawm fermenting nws nrog lipase, tab sis qhov no tsuas yog siv cov kev xav tau tsawg tshaj plaws ntawm cov metabolism hauv paus. Nws yog vim li no tias qhov feem ntau ntawm cov neeg hauv ntiaj teb txom nyem los ntawm kev tsis muaj omega-3 polyunsaturated acids.

Omega-3 hom

Qhov tseem ceeb tshaj plaws omega-3s yog peb cov kua qaub, txhua tus muaj cov haujlwm tshwj xeeb:

1. Eicosapentaenoic acid (EPA) - ntawm cov tsiaj keeb kwm, ua kom rov muaj kab rov tav ntawm tes, ua kom zoo dua rau kev thauj cov rog hauv cov ntshav, nce kev ua haujlwm ntawm lub cev, thiab txhim kho kev nqus ntawm txoj hnyuv.
2. Alpha-linolenic acid (ALA) - raws li tsob nroj, pab ua kom cov ntshav siab sib luag thiab tswj cov qib roj cholesterol kom zoo. Nws kuj yog qhov tseem ceeb rau kev ntxhov siab, cov tawv nqaij qhuav, alopecia, thiab cais ntawm cov ntsia hlau. ALA yog lub tsev thaiv rau kev tsim lwm yam omega-3 fatty acids.
3. Docosahexaenoic acid (DHA) - tsiaj keeb kwm, ib feem ntawm qhov teeb meem grey ntawm lub paj hlwb, xoos ntawm tes, retina thiab txiv neej cov khoom nruab nrog cev. Ib qho ntxiv, DHA yog qhov tseem ceeb rau kev tsim kho thiab kev loj hlob ntawm cov me nyuam hauv plab hlwb (qhov - Wikipedia).

Qhov tseeb nthuav: Tau kawm tau hais tias omega-3 polyunsaturated acids muaj nyob hauv cov txiv ntseej thiab roj flaxseed, ntau tus nrhiav hloov cov roj hnub qub roj nrog nws. Txawm li cas los xij, qee tus neeg paub tias nyob hauv qab ntawm kev cia tsis raug (tsis muaj kev tiv thaiv UV) thiab kev kho cua sov, ib qho polyunsaturated acids hloov pauv mus rau lawv daim ntawv ua tiav, uas yog xyaum tsis tau nqus los ntawm peb lub cev, tab sis tau tawg mus rau hauv lub zog ntshiab thiab tam sim muab xauv rau hauv daim tawv nqaij raws li cov tshuaj tiv thaiv cov tshuaj insulin.

Rau tag nrho nws cov omega-3 tsis txaus, polyunsaturated acid, ntxiv rau daim ntawv tsis tshua muaj ntau omega-9, ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv cov metabolism. Tshwj xeeb, lawv ua tiav cov teebmeem ntawm omega-6 rog ntawm lub cev thiab ruaj khov cov roj cov tshuaj tiv thaiv.

Omega-3 fatty acids uas yog rau?

Omega-3 tsim ib qho kev ua txhua yam cuam tshuam nrog kev thauj cov roj thiab cov nyhuv ntawm cov cholesterol rau tib neeg lub cev. Nws ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev tu peb cov tawv nqaij, plaub hau, rau tes, tab sis qhov tseem ceeb tshaj plaws, nws tau koom nrog hauv kev sib txuas ntawm cov tshuaj hormones poj niam txiv neej, tshwj xeeb tshaj yog testosterone - lub cav tseem ceeb ntawm lub zog nce hauv CrossFit.

Ua tsaug rau cov roj omega-3 yuav txo nws cov peev xwm "lo" rau sab hauv cov hlab ntsha, uas yog ib qho kev tiv thaiv zoo ntawm atherosclerosis.

Kev noj haus ntawm tib neeg txoj kev noj haus yog oversaturated nrog omega-6 acids, uas ua kom tso tawm cov roj los ntawm cov roj ntsha ua kom tiav, txawm li cas los xij, tsis muaj tus stabilizer nyob rau hauv daim ntawv ntawm omega-3, omega-6, nrog rau cov roj cholesterol, zais cov tails. Lawv yog cov uas cais tawm cov roj (cholesterol) phem los ntawm qhov zoo. Vim tias cov nplais nplaum, nws tsis tuaj yeem ncav cuag thiab hloov mus rau hauv cov tshuaj hormones, es tsis txhob nws tsuas yog lo rau cov hlab ntsha, nce qhov kev pheej hmoo ntawm atherosclerosis, mob plawv thiab mob hlab ntsha tawg (qhov chaw - PubMed).

Kev pom zoo tshaj plaws ntawm omega-6 rau omega-3 yuav tsum yog 1 txog 6. Qhov ntawd yog, rau 1 g ntawm omega-6 polyunsaturated acid, yuav tsum muaj txog 6 g ntawm omega-3 tsis ruaj khov acid.

Cuam rau tib neeg lub cev

Cia peb xav txog hauv kev coj ua yuav ua li cas omega-3 fatty acids uas muaj txiaj ntsig:

1. Kev txo tawm lub cev rog. Vim yog qhov tseeb tias omega-3 acid them rau omega-6 ntau dhau, tom qab ntawd thaum xub thawj, thaum noj, cov txiaj ntsig ntawm kev txo lub cev rog yog ua tau. Lub cev zais cia cov roj ntsha txhawm los txhawm rau txhawm rau thiab tswj cov omega-3s los ntawm nws cov acids.
2. Txo txo ​​txoj kev pheej hmoo ntawm mob vascular kev sib tsoo. Cov nyhuv ntawm polyunsaturated fatty acids yog vim muaj peev xwm los txo cov ntsiab lus ntawm lipoproteins tsawg ntom hauv cov ntshav thiab txhim kho myocardial contractility.
3. Hloov cov qauv ntawm cov roj ntsha ua kom tiav cov roj molecule. Hauv qhov no, txawm tias nyuam qhuav pib lub cev subcutaneous rog yuav muaj lub cev tsis yooj yim dua, uas yuav ua rau koj hlawv sai dua. Ntawm qhov tod tes, omega-3 fatty polyunsaturated acid ua rau txo qis cov calories ntau ntawm cov roj molecule, los ntawm 9 txog 7.5 kcal.
4. Nce testosterone ntau ntau los ntawm kev nce nws cov kev sib txuas hauv kev ncaws pob lub cev.
5. Tshem tawm cov ntaub so ntswg hypoxia. Cov nyhuv yog vim txhim kho oxygen xa mus rau cov hlwb.
6. Kev koom tes ncaj qha hauv kev tsim cov eicosanoids. Cov tshuaj hormones hauv lub cev yog koom nrog txhua qhov kev hloov biochemical hauv lub cev.
7. Lubrication ntawm ligaments thiab pob qij txha. Ib yam li lwm cov polyunsaturated fatty acid, omega-3 yog ib feem hloov mus rau hauv daim ntawv ua tiav, uas tau koom nrog kev noj zaub mov ntawm ligaments thiab cov kua dej ua ke, uas txo qis kev pheej hmoo ntawm kev raug mob thaum ua mob loj thiab hnyav.
8. Kev thauj khoom tsawg kawg nkaus ntawm cov hnyuv. Qhov no tso cai rau koj nce koj cov caloric kom tsawg los ntawm kev ntxiv cov nqi ntawm cov rog tshiab. Tsis tas li ntawd, nrog cov nyhuv me me ntawm lipase, lub cev muaj ntau yam kev pab ntau ntxiv rau kev ua ke ntawm cov protease, uas yog lub luag hauj lwm txhawm rau rhuav cov protein thiab thauj lawv mus rau cov leeg nqaij.

Kuj, omega-3 fatty acids uas yog pab txhim kho kev txawj ntse, kev ua haujlwm ntawm lub cev, ua kom tawv nqaij, ua kom lub hlwb rov qab zoo li qub, txo cov ntaub so ntswg insulin tsis kam (qhov chaw - xov xwm scientific "Cov Kev Ntsuam Xyuas Thoob Ntiaj Teb: Kev Kho Mob thiab Kev Noj Qab Haus Huv").

Yuav siv li cas

Yuav ua li cas noj omega-3 fatty acids uas yog? Ua ntej koj yuav tsum txiav txim siab ntawm qhov ntau npaum thiab cov peev txheej.

Qhov chaw

Lub ntuj zoo tshaj plaws yog ntses hiav txwv. Flaxseed roj lossis cov roj ntses cov tshuaj ntsiav muaj haum li ntxiv cov quav.

Tseem Ceeb: tsis txhob yuav cov roj flaxseed hauv khw muag khoom, txij li nyob rau hauv qhov xwm txheej tsis zoo, nws cov txiaj ntsig rau tus neeg ncaws pob (thiab ib tus neeg ib txwm muaj) yog tsis tuaj.

Tsuas tshuaj

Tom qab koj tau txiav txim siab txog ntawm qhov, koj yuav tsum xam cov tshuaj ntau npaum li cas. Lub hom phiaj 6: 1: 1 txheej txheem (omega 3-6-9,) tsis haum rau txhua tus. Hauv kev cai ib txwm noj zaub mov muaj roj, cov rog muaj txog 20 g ntawm tag nrho cov zaub mov noj ib hnub. Raws li, 12 ntawm lawv yog omega-3 thiab cov seem yog tusyees faib rau lwm hom polyunsaturated acids, tsis suav cov trans thiab cov rog ntawm daim foos uas ua tiav.

Yuav ua li cas yog tias koj nyiam noj kib qos lossis noj nqaij npuas ntau, thiab ib hnub cov rog ntawd ntau dua 60, lossis txawm 100 grams? Hauv qhov no, ib qho kev qhia tawm yog siv nyob rau hauv uas tus nqi ntawm omega-3 yuav tsawg kawg yog ib nrab ntawm cov nyiaj ntawm omega-6.

Txij li thaum tsis tag nrho cov rog yog absorbed, omega-3 muab raws nkaus li qhov tshuaj tiv thaiv uas txhua qhov rog rog (txog 35% ntawm tau los nrog kev noj haus zoo li no) mus rau qhov tseeb tshuaj lom biochemical.

Yog li, koj xaiv qhov ntau npaum yog ua raws li koj cov zaub mov noj thiab cov ntsiab lus calorie. Thaum noj cov rog hauv cov cawv, sim lo rau 6: 1: 1 mis. Nrog nce ntxiv - tsawg kawg 3: 6: 1. Txawm li cas los xij, nws muaj txiaj ntsig zoo rau koj kev noj qab haus huv kom txo cov rog rog ntau hauv koj cov zaub mov noj.

Yuav ua li cas noj omega-3s thiab dab tsi yog lub sijhawm zoo tshaj plaws los noj? Tsis muaj lus qhia tshwj xeeb hauv qhov no. Tsuas muaj caveats:

1. Tsis txhob noj tom qab siv cov nqaijrog trans. Hauv qhov no, omega-3 tsuas yog ua tiav daim ntawv ntawm adipose ntaub so ntswg, uas yuav ua rau muaj tshuaj lom ntau dua vim nws tawg ntxiv.
2. Tsis txhob siv rau ntawm lub plab khoob. Lub cev tsis yooj yim qauv tso cai rau lub cev hloov triglyceride rau qabzib nrog kev siv zog tsawg kawg, uas yuav txo qhov omega-3 cuam tshuam rau xoom.
3. Tsis txhob sib xyaw nrog carbohydrates. Qhov no yuav ua rau muaj kev cuam tshuam ntxiv rau cov lus teb insulin yuav xa cov rog rog ncaj qha hauv qab koj cov tawv nqaij.

Cov kev daws teeb meem zoo tshaj plaws yuav tsum faib qhov kev pom zoo ntau npaum li 2-3 zaug (kom txo lub nra ntawm lub plab zom mov) thiab siv nws ua ke nrog thauj cov protein kom thiaj li txhawm rau txhawm rau txhawm rau cov roj cholesterol.

Cov zaub mov dab tsi muaj cov roj omega-3

Thaum xav txog cov txiaj ntsig ntawm omega-3 polyunsaturated acid, koj yuav tsum xav txog lub peev txheej ntawm nws cov khoom. Kev noj haus ib txwm muaj, coj mus rau hauv tus account peculiarities ntawm lub teb chaws ua noj, feem ntau raug kev txom nyem los ntawm kev tsis muaj omega-3 polyunsaturated acids.

Muaj kev zam tau tsuas yog cov tebchaws uas muaj cov ntses loj, qhov twg ntses roj yog ib qho khoom noj ntawm cov khoom noj txhua hnub.

Yog li, cov khoom tseem ceeb ntawm omega 3 fatty acids uas nrhiav tau hauv khw muag khoom lossis chaw muag tshuaj muaj raws li nram no:

Cov kev ceev faj

Rau tag nrho lawv cov txiaj ntsig, omega-3 polyunsaturated acids muaj qee qhov kev txwv ntawm kev siv.

Kev siv Omega-3 tsis pom zoo rau hauv cov teeb meem hauv qab no:

• kho cov mob uas ua paug;
• ua xua rau cov nqaij nruab deg;
• cov ntshav muaj calcium ntau ntau ntawm ib qho etiology;
• cov thyroid kab mob;
• cov menyuam yaus hnub nyoog qis dua 7 xyoo;
• lub raum / mob rau lub siab;
• urolithiasis, cholelithiasis;
• nquag ua hauj lwm ntawm kev mob ntsws qhuav;
• los ntshav;
• varicose leeg ntawm cov hnyuv;
• exacerbation ntawm pais plab rwj, duodenal mob rwj, yaig;
• ntshav kab mob;
• thawj hlis ntawm cev xeeb tub;
• mob tom qab phais tas.

Rau cov neeg ua kis las muaj kev noj qab haus huv, tsis muaj ib qho contraindications uas tuaj yeem yuam nws kom txwv nws tus kheej rau kev nkag mus ntawm cov roj ntses, flaxseed roj, walnuts lossis lwm yam khoom noj muaj roj uas muaj omega-3 fatty acids.

Cov lus xaus

Tham txog cov txiaj ntsig ntawm polyunsaturated fatty acids, nws tsim nyog hais txog ib qho tshwj xeeb me me. Thaum noj cov roj ntses yuav yeej muab rau koj kom muaj txiaj ntsig zoo li ib tus neeg ncaws pob, cov txiaj ntsig no, suav nrog cov khoom haum adaptogenic, tsis muaj txhua yam cuam tshuam nrog cov khawv koob lossis cuam tshuam ntawm omega-3s ntawm lub cev.

Qhov tseeb yog tias peb tau ntsib qhov tsis muaj cov kua qaub no ntau rau hauv peb lub cev, thiab yog tias nws tseem nyob, txhua cov txheej txheem tsuas yog ib txwm ua. Txawm li cas los xij, noj mus rau hauv tus account lub peculiarities ntawm lub teb chaws ua noj ntawm ntau lub teb chaws, noj omega-3 polyunsaturated fatty acids yog qhov kev xav tau ntau npaum li cas rau tus neeg hla pob ncaws pob li haus cov dej haus protein ntau.

Saib cov video: A Guide To Omega 3 Fatty Acids (Kaum Ib Hlis 2024).