Qhov biceps yog qhov biceps brachii. Nws kuj tseem nyiam cov txiv neej cov pab pawg neeg nyiam, piv nrog hauv qhov tsuas yog rau pectorals. Ua kom qhov no ntawm lub cev zoo li pom tseeb tiag tiag, qhov kev qhia paub biceps, uas peb yuav tham hauv tsab xov xwm no, yuav pab koj.
Biceps lub cev
Qhov biceps muaj ob ntu - lub taub hau sab hauv thiab ib daim puab. Sab nraud yog ntev, lub sab hauv yog luv. Ua ke, ob lub taub hau ua txoj haujlwm ntawm hloov kho lub caj npab, tab sis nyias muaj nyias cov haujlwm sib txawv - thiab qhov no yog qhov tseem ceeb hauv kev hais txog kev thov.
Lub taub hau luv luv ntawm lub biceps tau ntxiv caj npab ua ntej thiab sab xub pwg flexion - tsa caj npab sab xub ntiag. Cov haujlwm no yog vim yog qhov chaw ntawm nws qhov txuas - qhov ze ntawm qhov kawg yog txuas rau coracoid cov txheej txheem ntawm lub scapula, qhov kawg distal - mus rau tuberosity ntawm lub voos xwm txheej. Thiab txawm hais tias txoj leeg ntawm ob lub taub hau yog ib qho, vim yog qhov ua kom lub cev nyob tsis deb ntawm lub taub hau luv luv ntawm cov khoom siv mus rau qhov txuas ntawm qhov txuas, qhov muaj nuj nqi supination (tig lub xib teg mus) yog muab tsuas yog los ntawm lub taub hau luv luv ntawm biceps.
© reineg - stock.adobe.com
Tsis txhob hnov qab txog lub xub pwg leeg (koj kuj tuaj yeem pom lub npe brachialis) - nws nyob nws nruj me ntsis nyob rau hauv lub biceps. Cov leeg yuav siv nws cov keeb kwm los ntawm distal ib nrab ntawm anterior saum npoo ntawm humerus, txuas mus rau tuberosity ntawm ulna thiab ua flexion nyob rau hauv lub luj tshib sib koom tes nyob rau hauv kev rho tawm. Qhov no txhais tau hais tias tsis muaj teeb meem dab tsi los tuav koj ua qhov kev txav no, koj yuav ua muaj qhov siv cov leeg no nrog rau txoj kev sib tw. Cia peb hais ua ntej tias yog tsis muaj lub xub pwg leeg txhim kho, koj yuav tsis pom kev zoo nkauj txoj kev tsim biceps.
Cov lus pom zoo rau xaiv ntawm lub program
Yog tias koj xav txhim tsa cov pob zeb loj - ua cov kev tawm dag zog rau cov leeg nraub qaum - ntau yam kev sib txuam. Qhov no yog qhov mob uas tseem ceeb tshaj plaws, txij li lub sijhawm ua pob, rov qab deltas, latissimus dorsi zwm rau ib pawg ua haujlwm nkaus xwb - qhov rub ib.
Los ntawm cov xwm txheej, cov leeg ntawm caj npab muaj qhov sib txuas ntawm neuromuscular ntau dua li cov leeg ntawm lub cev. Feem ntau ntawm kev siv zog yuav ib txwm coj los ntawm cov pab pawg leeg nrog qhov zoo tshaj plaws neuromuscular txuas. Nco ntsoov kawm paub tias cov leeg ntawm lub nraub qaum, hnov lawv cov kev ua haujlwm thaum lub zog traction. Txwv tsis pub, koj txoj kev kawm hauv kev txhim kho biceps yuav raug txwv los ntawm cov leeg nraub qaum heev. Yog tias tsis muaj cov qauv tsim kho zoo thiab lub nraub qaum muaj zog, koj tsis tuaj yeem lis tes taw hnyav rau kev qoj ib ce.
Xaiv ua hauj lwm hnyav
Cov lus pom zoo tom ntej txhawj xeeb txog kev ua haujlwm hnyav rau kev qoj ib ce, sib luag, thiab sab nraud. Qhov hnyav hauv kev tawm dag zog yuav tsum muaj xws li koj tuaj yeem maj mam khoov thiab ncab koj ob txhais caj npab kom tswj tau. Nyob rau tib lub sijhawm, thaum lub sijhawm ntawm flexion, koj yuav tsum xav tias qhov haujlwm ntawm cov pob qij txha biceps ntawm lub xub pwg, thiab tsis yog lub ntsej muag, lub hauv siab lossis deltas. Qhov ntau yam tsawg kawg yog 10-12 "huv si" reps. Yog tias koj lub cev tau suav nrog kev ua haujlwm, thiab lub luj tshib mus kom deb dhau los, maj mam txo qhov hnyav.
Nws tsis yog qhov yuav tsum tau ua kom txo qis qhov hnyav kom ncaj ncaj rau ntawm caj npab ncaj ncaj - khaws lub suab hauv cov leeg ntawm qhov nqaij ntawm lub xub pwg. Tsis tas li ntawd, txoj haujlwm nrog lub luj tshib koom nrog ncaj overloads lub tom kawg thiab yog fraught nrog kev raug mob rau cov leeg biceps. Ntawm cov ntsiab lus saum toj kawg nkaus, koj yuav tsum tsis txhob khoov sab caj npab kom ntau li ntau tau - lub projectile nrog uas koj ua haujlwm yuav tsum tsis txhob hla ntawm lub luj tshib sib txuas thiab, raws li, biceps yuav tsum tsis txhob so ntawm lub sab saum toj ntawm cov amplitude - ntawm qhov tsis sib xws, ib qho kev sib cog lus siab kawg yuav tsum tshwm sim ntawm no. Txog txij no, nws yog qhov tsim nyog kom ua rau ntev li 1 - 2 vib nas this thiab tom qab ntawd tsuas yog ncaj ncaj rau lub lauj tshib. Qhov kev hloov qeeb yog qeeb, hauv qhov piv ntawm cov account nws zoo li qhov no: sawv-qib taw tes-caij nplooj zeeg = 2-1-3.
Tus lej thiab nuances ntawm kev tawm haujlwm
Nco ntsoov tias koj xav tau, ntawm ib sab, kom acidify rau cov leeg, tab sis ntawm lwm qhov, kom tsis txhob muaj kev puas tsuaj ntau dhau ntawm cov qauv ntawm tes. Koj tuaj yeem ua ntxiv cov pob zeb biceps sib txuas ntawm cov pawg.
Tus naj npawb ntawm cov pawg rau lub biceps ntawm lub xub pwg yog raws li nram no: nyob rau hauv cov ntaub ntawv ntawm kev ua haujlwm tom qab cov leeg ntawm lub nraub qaum - 6-9 teeb txaus, ntawm ib hnub puv npab - 9-12 teeb.
Hauv ib lub lim tiam macrocycle, nws yog feem ntau zoo dua los txhaws cov leeg ntawm caj npab ib zaug. Nco ntsoov tias cov leeg no koom nrog ntau yam kev txav mus los thiab. Yog tias koj ua lawv ntau zaus, qhov no, ntawm qhov tsis sib xws, tuaj yeem ua rau lawv qhov tsis muaj kev loj hlob vim yog qhov tsis paub tshawb pom tas mus li.
Lub hom phiaj ntawm kev qhia koj cov biceps (ib yam li lwm cov leeg) yog los tsim kom muaj kev ntxhov siab uas yuav ua rau cov nqaij mos ua kom cov nqaij thiab cov leeg nqaij tsis muaj zog. Cov neeg pib yuav tsum zam kev tawm, tsis muaj kev siv dag zog, tsis hnyav, thiab tsis coj tsis ncaj. Koj txoj haujlwm yog los txhim kho koj cov txheej txheem, sim ua kom muaj qhov hnyav los ntawm kev cob qhia mus rau kev cob qhia, tswj cov protein synthesis ntawm qib nce.
Nco ntsoov khaws koj txoj kev xav biceps thaum koj nce rau qhov hnyav. Yog tias koj xav tias koj txuas koj ob txhais ceg, sab nraub qaum, thiab lwm cov leeg, txo qhov hnyav thiab nres flattering koj saib iav heev.
Qhov zoo tshaj plaws kev tawm dag zog rau biceps
Tsis muaj kev ua kom zoo dua qub lossis tsis muaj zog. Muaj cov neeg uas muaj anthropometry sib txawv thiab sib txawv ntawm cov leeg xa khoom sib txawv. Cias muab, qhov kev ua tau zoo tshaj plaws biceps yuav yog qhov uas koj tuaj yeem xav tias biceps ua hauj lwm zoo tshaj.
Lwm qhov tau ua nrog "pib" thiab "cais tawm" biceps kev qoj ib ce. Biceps yog cov pab pawg leeg me uas tsim ib qho kev sib koom ua ke - lub lauj tshib. Kev pab nyob rau hauv flexion ntawm lub xub pwg thiab supination ntawm txhais tes tsis suav - nws tsis yog txoj haujlwm ncaj qha ntawm cov leeg biceps. Nws yog yuav luag txhua qhov kev tawm dag zog rau biceps uas yog cais tawm.
Kev ua qoj ib ce
Tsuas yog ib qhov kev tawm dag zog yuav yog qhov yooj yim rau cov khoom siv dag - rub-up nrog nqaim thim rov qab. Ntxiv nrog rau lub luj tshib, nws kuj tseem koom nrog lub xub pwg sib koom tes.
Cov leeg hauv sab nraub qaum tau koom nrog hauv qhov kev ua no, yog li nws tsis yooj yim los "ntes" ua haujlwm ntawm biceps. Nws yuav muaj txiaj ntsig zoo rau cov pib tshiab siv cov gravitron - ib simulator uas pab txhawb txoj kev rub tawm vim muaj cov khoom cuav.
Thaum ua qhov kev qoj ib ce no, sim tsis txhob ncua ntev ntawm koj lub lauj tshib. Koj tsis tas yuav siv txoj hlua khi. Yog tias koj tsis tuaj yeem hnov txoj kev xav rau cov pab pawg mob leeg - tsis suav cov kev tawm dag zog los ntawm qhov kev zov me nyuam, biceps yog ib qho ntawm ob peb leeg cov leeg uas muaj qhov raug rho tawm txaus.
Kev tshem tawm qoj ib ce
Ntawm cov kev tawm dag zog uas peb tau txhais hais tias "cais tawm", cov kev tawm hauv qab no yog qhov tsim nyog rau cov neeg ua haujlwm ntau:
- Sawv ntsug curls nrog barbell nrog nruab nrab thiab nqaim tuav. Ua raws li kev txav ntawm lub pob qij txha pob qij txha, ib qho EZ bar lossis txoj kab ncaj ncaj siv. Cov neeg tawm dag zog feem ntau ua nws qhov tsis raug, xaiv qhov hnyav dhau los ua haujlwm hnyav thiab pab lawv tus kheej nrog lub npog tas ib ce thiab lub xub pwg nyom.
© Denys Kurbatov - stock.adobe.com
- Sawv dumbbell curls. Caj npab tuaj yeem hais kom thoob hauv tag nrho kev qoj ib ce, los yog supination tshwm sim hauv thawj peb ntawm cov txav. Koj tuaj yeem khoov koj ob sab caj npab tib lub sijhawm - koj tau txais lwm txoj hauv kev ua ntej, los sis lwm txoj kev.
- Dumbbell curls zaum ntawm ib lub tog qis qis. Ib qho kev qoj ib ce zoo tshaj. Ntawm no nws tau pib nyob rau hauv ib txoj haujlwm txuas ntxiv, ntxiv rau, koj yuav khib lav tsawg dua, txij li koj yuav tuaj yeem ua haujlwm viav tsis tau lub cev. Koj tseem tuaj yeem ua tau nrog ob txhais tes ntawm ib zaug lossis hloov.
© blackday - stock.adobe.com
- Teeb nrog barbell los yog dumbbells ntawm Scott lub rooj ntev zaum. Hauv qhov no, kev coj tsis ncaj yuav muab cais tawm vim yog txoj haujlwm ntawm tes thiab lub cev. Tsis txhob khoov koj txhais caj npab txhua txoj hauv kev thiab nco ntsoov ua kom pom tseeb txog qhov theem tsis zoo ntawm qhov kev txav.
© Denys Kurbatov - stock.adobe.com
- Rauj curls. Qhov no yog qhov sib txawv ntawm flexion hauv lub luj tshib sib txuas, thaum tes tsau rau hauv qhov chaw nruab nrab. Ib zaug ntxiv, koj tuaj yeem ua nws hloov los yog ua ke, zaum lossis sawv. Lwm qhov txuj ci tseem ceeb txhawj xeeb txog lub dav hlau uas caj npab tau khoov - thaum khoov hauv sagittal dav hlau (tus dumbbell mus rau ntawm lub xub pwg), cov leeg brachial koom tes ntau dua, thaum txav hauv pem hauv ntej lub dav hlau (lub dumbbell mus rau sternum), cov leeg brachioradialis koom nrog ntau dua.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Rov qab nyem grill barbell curls. Peb lob qhov bar nrog tuav ntawm sab saud. Tus so ntawm lub zog yog zoo li thawj ce. Ntawm no qhov tseem ceeb yog nyob rau ntawm cov leeg nqaij brachial, brachioradial thiab forearm.
- Ua tau cov dumbbell caws. Nws yog ua zaum ntawm lub rooj ntev zaum, ob txhais ceg yog dai ntawm ib sab ntawm nws thiab khoov ntawm lub hauv caug. Nrog lub luj tshib ntawm txhais tes ua haujlwm, peb so tiv thaiv tus ncej puab ntawm tib lub npe, nrog ntawm txhais tes peb lean li yooj yim rau ntawm lwm tus ceg. Khoov koj sab caj npab maj mam thiab ua yam ntxwv yam uas tsis tshem koj lub luj tshib los ntawm koj lub ntsag, thiab tom qab ntawd kuj maj mam txo nws. Nws ntseeg tau tias qhov kev tawm dag zog no tuaj yeem rub tawm qhov "siab tshaj plaws" ntawm lub biceps, tab sis qhov no tsis yog. Cov nqaij ua kom zoo li yog txiav txim siab txhob kaw thiab tsis tuaj yeem kho los ntawm kev tawm dag zog ib ce.
© Maksim Toome - stock.adobe.com
- Curls ntawm lub block. Ntawm no koj tuaj yeem sib txawv ntau yam kev hloov - flexion los ntawm qis thaiv nrog qhov ncaj los yog hlua khi, flexion nrog ib sab tes, nyob rau hauv qhov hla hla ntawm cov leeg sab hauv ib txoj hauj lwm nrog cov caj npab sib nrug, thiab lwm yam. Cov kev tawm dag zog no yuav tsum "ua tiav" lub biceps thaum xaus ntawm qhov workout, ua lawv raws li qhov ua tau (technically) thiab ntau ntau qhov rov ua dua (ntawm 12).
© antondotsenko - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Muaj ntau ntawm lwm cov kev tawm dag zog zoo sib xws rau biceps: dabtsi yog khoov nrog dumbbells hauv tsis nyiam, nrog barbell dag ntawm lub rooj zaum tsis xwm, hauv ntau qhov chaw sim, lwm yam. Lawv muaj qhov sib xws - cov tswv yim zoo tuaj yeem tsim tau yam tsis muaj lawv. Txawm li cas los xij, nws tsim nyog sim ua cov kev tawm dag zog no kom nkag siab txog koj tus kheej uas ntawm lawv koj zoo dua hnov lub biceps brachii. Siv lawv ua ntu zus los ua kom koj cov txheej txheem muaj ntau haiv neeg.
Ntau yam ntawm biceps kev xaiv yog xaiv tau rau cov leeg kev loj hlob. Ib qho laj thawj tsuas yog txav tawm ntawm kev qoj ib ce mus rau kev tawm dag zog yog lub sijhawm kev xav. Yog tias koj tsis dhuav los ua 15 pawg ntawm tib ce, ua nws thiab tsis txhob sau koj lub taub hau nrog kev qoj ib ce tsis tsim nyog.
Kev kwv yees kev cob qhia gym
Seem no nthuav tawm cov kev kawm rau kev qhia biceps hauv chav dhia ua si. Raws li cov qauv no, koj tuaj yeem tsim koj tus kheej cov kev pab cuam raws li cov kev tawm dag zog uas haum koj tus kheej.
Rau cov pib tshiab uas cob qhia raws li tus txheej txheem fullbadi, nws yog ib qho ua tau kom tsis suav cov kev tawm dag zog sib txawv rau cov biceps txhua - nws yuav tau txais lub nra hauv cov leeg ntawm cov leeg nraub qaum. Tshaj plaws kev tawm dag zog, xws li sawv ntsug curls. Cov neeg ntaus pob ncaws pob ntau dua uas siv txoj cai sib cais lub biceps feem ntau nrog sab nraub qaum, tsawg dua nrog lub hauv siab. Peb yuav cais cais hnub ntawm kev cob qhia tsuas yog caj npab (biceps + triceps).
Phua "biceps + rov qab"
| Kev tawm dag zog | Tus lej ntawm le caag thiab reps |
| Neeg siab loj | 4x12,10,8,6 |
| Kev tuav ruaj khov | 4x10-12 |
| Rub cov bar rau txoj siv tawv | 4x10,10,8,8 |
| Nqaim Thim Tuav Rov | 3x10-12 |
| Dumbbell curls zaum ntawm ib lub tog qis qis | 3x10 |
| Scott Bench Curl | 3x10-12 |
Qhov kev cob qhia saum toj no tsuas yog qhia xwb. Txhim kho nws cov muaj pes tsawg leeg nyob ntawm tus cwj pwm ntawm tus kab mob thiab nws lub peev xwm.
Kev muag tes hnub
| Kev tawm dag zog | Tus naj npawb ntawm rov ua dua |
| Nias nrog tus nqaim tuav | 4x12,10,8,6 |
| Sawv barbell curls | 4x10-12 |
| Zaum Fabkis txoj | 3x12 |
| Hloov dumbbell curls ntawm Scott lub rooj ntev zaum | 3x10 |
| Phwvnyawm | 3x12 |
| Xam Rauj Rhawv | 3x10-12 |
Kev paub tshwj xeeb Biceps
Nrog lagging biceps, cov neeg ncaws pob paub dhau los tuaj yeem paub tshwj xeeb hauv pawg leeg no. Hauv qhov no, ntxiv rau hnub ua tes, uas tau tham txog saum toj no, cov biceps tau nqus ib zaug ntxiv rau ib lub lim tiam ua ke nrog sab nraub qaum. Txawm li cas los xij, qhov siab tshaj plaws ntawm ob qhov kev ua tau raug coj los ntawm no, thiab cov style ntawm kev tua yog twj, uas yog, rau 15-20 rov ua dua. Piv txwv li, qhov no yuav suav nrog curls ntawm qis thaiv thiab hammers nrog dumbbells ntawm lub rooj zaum tsis sib xws.
Qhov kev pabcuam ua haujlwm hauv tsev
Txhawm rau qhia koj txoj kev biceps nyob hauv tsev, koj yuav xav tau cov cuab yeej yooj yim tshaj plaws: txoj kab rov tav, txoj hlua roj hmab thiab / lossis dumbbells. Lawv yuav tsis siv ntau qhov chaw, tab sis lawv yuav pab koj qhia zoo dua.
Kwv yees kev qhia biceps hauv tsev yuav zoo li no:
