Nws yog ib qho tseem ceeb heev uas yuav tau ua pa txhawm rau thaum taug kev. Cov kws tshaj lij tau tsim cov qauv tshwj xeeb nrog cov cim rau suav cov aerobic yam ntxwv ntawm tib neeg thiab tsiaj lub cev. Yuav ua li cas yog ntau cov pa noj? Nyeem rau.
VO2max lossis VO2Max yog ib qho ntawm cov cim tseem ceeb hauv kev ua kis las. Lawv yog lub luag haujlwm tshwj xeeb rau lub cev, uas siv los ntawm tus neeg ncaws pob poob lub zog thiab lub zog. Ntawm no nws yuav pom tam sim ntawd yuav ua li cas deb thiab zoo li cas tus neeg ncaws pob tuaj yeem khiav.
Yuav ua li cas yog cov pa ntau tshaj plaws noj?
MIC yog cov pa ntau tshaj qhia nyob rau hauv milliliters ib feeb. Rau cov kws tshaj lij ncaws pob, nws yog 3200-3500 milliliters ib feeb, thaum tus so muaj txog 6000. Tseem muaj cov ntsiab lus xws li cov pa oxygen cia lossis cov qab nthab oxygen.
Lo lus no txhais tau tias qhov taw qhia siab tshaj plaws ntawm tus nqi ntawm daim duab tshwj xeeb, uas cuam tshuam txog qib kev qoj ib ce. Nws kuj tseem muaj cov kev taw qhia txog kev ncaj qha uas IPC tau ua tiav.
Ntawm lawv:
- theem ntawm tus nqi ntawm lactate hauv tib neeg cov ntshav, ntsuas ib 100 milligrams;
- Tus nqi ntsuas pa ntawm lub ntsuas (ntsuas ntsuas qhia txog theem ntawm carbon dioxide cov ntsiab lus hauv ib ntawm cov pa oxygen siv los ntawm lub cev);
- tus naj npawb ntawm lub plawv dhia.
Qhov siab tshaj plaws ntawm kev siv cov pa oxygen ncaj qha nyob ntawm qhov mob ntawm cov leeg nqaij, kev tawm dag zog lub cev, thiab qib ntawm cov pa oxygen (thauj). Nws hloov tawm tias qib siab dua ntawm kev cob qhia kev ua haujlwm hauv kev khiav, cov xov tooj ntawm VO2 siab dua.
Nws siv kev sim nrov uas tsim los ntawm cov kws tshawb fawb. Ib tus neeg pej xeem yog muab nrog nrog kev sib tw khiav rau lub sijhawm.
Nws raug nquahu kom khiav mus rau qhov tsis ua haujlwm (kom txog rau thaum lub sijhawm uas tso pa tawm ntawm lub ntsws thiab cov tsos ntawm hauv siab). Kev tso pa tawm ntawm cov cua sau cia los ntawm lub tshuab tshwj xeeb uas qhia ua lej. Nws txiav txim siab qhov ua tau ntawm kev siv ib qho kev qhia tshwj xeeb.
Kev siv cov pa oxygen ntau tshaj plaws thaum khiav - yam
Thaum ntsuas BMD, qee yam tseem ceeb yog qhov tseem ceeb. Txhua ntawm lawv tau suav cais thiab muaj ib tus cwj pwm. Lawv kuj muaj dua ib tus qauv cais raws kev tshawb fawb.
Lub plawv dhia
Qhov txheej txheem no yog muab luv luv nrog lub plawv dhia. Lub hauv paus yog qhov caj ces ntawm cov neeg ib tus zuj zus. Raws li cov kws tshawb nrhiav pom, hauv lub hnub nyoog laus cov lej tsawg dua.
Los ntawm daim duab no, koj tuaj yeem pom qhov muaj zog npaum li cas thiab tiv thaiv kev mob plawv rau lub sijhawm no. Cov neeg ncaws pob muaj zog yuav maj mam poob thaum lub sijhawm ua raws li lub cev raug yoog raws li cov kev tawm dag zog txhua hnub.
Stroke ntim ntawm lub plawv
Qhov txheej txheem no yog qhov tseem ceeb hauv kev xam lub cev cov ntshav thiab qib ntawm nws cov ntshav ncig hauv tib neeg lub cev. Muaj qhov ua tau tias qhov ntsuas ntawd yuav nce tau.
Cov no feem ntau nquag, ntaus pob ncaws pob tas mus li. Nrog rau kev siv cov txuj ci tshwj xeeb thiab cov txuj ci tsim kho BMD, cov neeg ncaws kab mob tuaj yeem txhawb lub siab thiab hloov cov ntim ntshav hauv lub zog.
Cov pa oxygen ib feem
Kev khiav yog kev ua si nawv uas cov nqaij ua neej nyob tuaj yeem siv pa oxygen los ntawm lawv tus kheej cov peev nyiaj thiab ua kom cov ntshav muaj zog. Nrog rau kev kawm tshiab, tib neeg lub cev maj mam pib muab cov pa oxygen ntshiab rau cov leeg thiab cov hlab ntshav.
Qhov ntsuas no yog hu ua VO2Max. Nws tus lej muaj qhov sib txawv, piv txwv li, hauv kev ncaws pob kws ua haujlwm - 70-85 milliliters ib phaus ib feeb twg.
Sedentary cov poj niam thiab cov ntxhais muaj qee lub cev rog thiab cov qe ntshav tsawg tsis txaus. Yog li, VO2Max kuj tseem qis dua. Tus txiv neej muaj cov ntshav hemoglobin ntau dua thiab muaj cov pa oxygen ntau dua cov poj niam.
Kev tshawb nrhiav pom tias poj niam muaj txog 10% tsawg dua oxygen. Rau cov txiv neej ua kis las, daim duab yuav yog 3 lossis 4 npaug ntau dua.
Khiav VOK Workouts
Cov kws tshaj lij muaj ntau hom IPC ua haujlwm. Lawv txhim kho kev kawm tag nrho thiab tseem nce ceev. Txhua ntawm lawv yog tsim rau qee lub sijhawm kom sib sau ua ke cov txiaj ntsig.
Kev xaiv tooj 1
Cov kws tshawb fawb los ntawm ntau lub teb chaws tau lees paub qhov tseeb tias txhua tus neeg tuaj yeem ua tiav qhov txiaj ntsig zoo tshaj plaws thiab qib ntawm IPC.
- Lawv qhia kom so luv li 15-20 feeb ua ntej txhua zaj lus qhia.
- Ib hom zoo tshaj plaws ntawm cov workout zoo li no yog jogging rau 30 feeb. Ntawm no nws pom zoo kom txo qis ntawm txhua qhov 500-800 meters los ntawm kev hloov mus rau kev taug kev qeeb.
- Qhov ntev ntawm qhov kev ncua deb tsis muaj ntau yam. Qhov tseem ceeb tshaj plaws yog kev rov qab so.
- Cov qoj tso cai rau koj kom ntxiv dag zog tsis tsuas yog cov leeg nqaij, tab sis kuj ua rau lub tshuab ua pa. Hauv kev tsim ntawm kev khiav, ib tus neeg tuaj yeem tswj hwm sighs thiab exhalations, yog li txhim kho tus neeg cia.
Kev xaiv thib 2
Raws li kev ua haujlwm ntxiv, koj tuaj yeem xaiv khiav ntawm toj thiab toj lossis kev cob qhia lub zog. Piv txwv li, kev siv cov kws qhia txhais ceg tuaj yeem pab txhawm rau ua kom cov leeg nqaij, ua kom lub cev muaj zog (mob plawv, ua pa).
Cov no yog siv tshuab dhia qoj ib ce, qoj ib ce-steppers, lub rooj zaum dhia seev cev. Feem ntau qhov no yog 15 feeb ntawm kev ua haujlwm nyuaj thiab 1-2 feeb ntawm so. Lub sijhawm tag nrho yog 1-1.5 teev.
Ntawm no, cov tswv yim yog thov nrog uas koj tuaj yeem tswj lub plawv thiab lub peev xwm ua pa. Nws raug nquahu kom hloov cov chav nrog khiav. Tom qab cov ntawd thiab lwm yam xwm txheej, koj yuav tsum faib ib hnub lossis ob hnub so kom txaus. Yog tias qhov xav tau, nws muaj peev xwm los hloov zaj lus qhia nrog lwm yam, tab sis tsis muaj qhov tsis tshua zoo.
Kev siv cov pa oxygen ntau tshaj yog ib qho tseem ceeb rau kev khiav. Nws qhia tau hais tias lub nra hnyav npaum li cas tuaj yeem dhau mus thiab ntau npaum li cas ntawm kev nce qib ntawm lub cev yuav tsum tau tsa. Rau cov txiv neej thiab poj niam, cov naj npawb tau sib txawv, tshwj xeeb yog nyob ntawm hnub nyoog lossis caj ces.
