Qhov kev qhia ua kom cov leeg ua kom muaj zog hauv cov kis las thiab hauv tsev * Hla ntshav

Txhua tus neeg tawm dag zog mus rau lawv tus kheej muaj lub siab nyiam thiab lawv tus kheej lub hom phiaj ntev. Tab sis yuav luag txhua tus neeg ncaws pob pom zoo rau ib qho - qhov kev xav ua kom muaj zog. Qhov no yog dab tsi lub zog kev kawm tsim los rau. Yuav ua li cas tsim cov leeg muaj zog thaum qoj ib ce hauv tsev ua si lossis hauv tsev, peb yuav qhia koj hauv tsab xov xwm no.

Cov yam ntxwv ntawm kev ua kom lub zog

Qhov tseem ceeb tshaj plaws postulate txog kev cob qhia cov leeg nqaij yog qhov tsis muaj qhov cuam tshuam ncaj qha ntawm cov leeg nqaij thiab lub cev.

Nws yog qhov tseeb hais tias yog tias koj xyaum ua raws li cov qauv kev tsim kho lub cev, koj lub zog yuav loj hlob nrog cov leeg nqaij. Txawm li cas los xij, tsis yog ntau ntau piv rau qhov kev pabcuam powerlifting. Nyob rau tib lub sijhawm, chav kawm muaj zog yuav muab qee qhov nqaij, tab sis tsis ntau npaum li hauv kev tawm dag zog lub cev. Hauv ntej, qhov peb txhim kho yog qhov peb tau txais.

Qhov tseem ceeb thib ob yog hais tias tsis muaj kev paub daws teeb meem rau lub zog - tsuas yog lub zog ntawm cov pab pawg neeg hauv zos. Dab tsi yog ua raws los ntawm qhov no?

Koj yuav tsum tau xam ua ntej yog vim li cas koj xav tau kev muaj zog? Koj yuav ua li cas thaum koj muaj zog dua? Raws li qhov biomechanics ntawm kev txav, koj yuav nkag siab tam sim ntawm cov pawg leeg twg uas koj xav tau los tsim ua ntej. Raws li, qhov tseem ceeb hauv koj cov phiaj xwm yuav yog rau lawv.
Qhov kev ua kom pom ntawm lub zog tshaj plaws muaj peev xwm ua tau yog nyob ntawm seb koj txig ntawm cov txheej txheem ntawm qhov txav uas koj xav ua kom pom zoo tshaj plaws. Daim duab meej ntawm kev txav uas koj yuav ua yuav tsum tsim hauv koj lub taub hau. Koj tsis tas yuav xav txog xyov koj yuav ua li cas. Lub hlwb yuav tsum xa lub teeb liab mus rau cov leeg, piv txwv li lub zog qoj ib ce. Thiab lub cev yuav tsum ua qhov kev txav no. Nyob rau tib lub sijhawm, yuav tsum tsis muaj kev xav hauv kuv lub taub hau, xws li: Kuv puas tau txaus txaus? Kuv puas tau faib qhov nyhav rau tag nrho ko taw? Kuv puas yuav tso kuv txhais npab rau saum kuv taub hau lossis sab nraub qaum? Yuav tsum tsis muaj kev xav hauv lub taub hau txhua. Lub cev nws tus kheej yuav tsum muaj kev paub tseeb tseeb.

Kev tshem tawm cov "qaug zog" sib txuas ntawm cov leeg

Txhawm rau ua qhov siab tshaj plaws nyob rau hauv ib qho kev txav, tsis yog ib pab pawg leeg yuav tsum ua haujlwm, tab sis tag nrho cov kab lus ua haujlwm - qee cov leeg yuav tsum ruaj khov txoj hauj lwm ntawm cov pob qij txha, lwm tus yuav tsum ua qhov pib ntawm kev ua kom tiav, thiab lwm tus yuav tsum "coj mus pib" los ntawm tom kawg hauv qee ntu ntawm kev nthuav dav. Nyob rau tib lub sijhawm, nws yuav tsum tsis muaj qhov txuas tsis muaj zog nyob rau hauv tag nrho cov leeg leeg.

Cia peb txheeb xyuas kev siv piv txwv ntawm lub rooj sib txig nias pw ntawm lub rooj sib tw (nqa version): ceg thiab pob tw ntsaws txoj hauj lwm ntawm lub pelvis, cov txuas ntawm lub nraub qaum tsim hyperlordosis, uas ua rau lub hauv siab tig mus. Qhov no thiaj li txo qis thaj chaw ntawm lub tsoo. Ntawm kev nqa, lub bar nyob rau ntawm lub hauv ntej delts thiab triceps. Raws li qhov bar qis qis dua, qhov hnyav yog qhov ntau thiab ntau qhov kev faib tawm ntawm cov leeg pectoral. Tom qab lub bar chwv lub hauv siab, nws yog qhov tseem ceeb kom tig mus rau ntawm lub triceps, pectorals thiab nraub qaum tib lub sijhawm, thiab yog li ntawd lub latissimus dorsi pab rau tag nrho no "tsim". Ntxiv mus, thaum lub sijhawm ua txhaum lub barbell tawm ntawm lub hauv siab, lub luj taws yuav tsum ntaus rau hauv pem teb, hloov kev ua haujlwm lub zog rau tag nrho cov npe ntawm cov leeg ntawm lub duav sauv. Muaj ib qho xwm txheej uas qhov kev txhim kho tom qab ntawm kev ua txhaum tom qab thiab qhov tsis muaj peev xwm suav nrog nws yuav txo qhov tshwm sim ntawm qhov kev tawm dag zaum kawg.

Rau qhov pom ntawm lub zog siab tshaj plaws, cov hlab ntsha xa mus los ntawm lub hlwb mus rau cov leeg yog qhov tseem ceeb.

Qhov nquag ntawm qhov kev xav no yeej ib txwm zoo ib yam, tab sis tus naj npawb ntawm cov leeg leeg hauv cov leeg tsis yog. Qhov zoo dua koj cov neuromuscular sib txuas, cov chav nyob ntau hauv cov leeg yuav koom nrog ua ke. Raws li, ib qho kev qhia ntawm kev tawm dag zog uas tso cai rau koj siv cov leeg nrog qhov hnyav me me kuj tseem tuaj yeem ua ke.

Macro nws lub zog ntawm kev kawm ua tau

Tshaj tawm saum toj no, peb nco ntsoov tias peb macrocycle rau kev txhim kho lub zog yuav tsum muaj kev qhia nram qab no:

ntawm kev txhim kho kev sib txuas lus ntawm neuromuscular. Ntawm no koj tuaj yeem siv cov kev kawm ntawm oxidative leeg cov leeg (OMF) raws li V.N. Seluyanov (saib hauv qab yog qhia ntxiv);
ntawm kev loj hlob ntawm kev tawm dag zog nrog kev nthuav dav ntawm ntau ntu ntawm lub zog
ntawm kev txhim kho glycolytic lossis nrawm cov leeg nqaij siv 80% ntawm qhov hnyav tshaj plaws;
"Backroom" - ce tsom mus rau tshem tawm cov heev "tsis muaj zog txuas".

Thaum qhia cov leeg muaj zog, sim ua kom tsis txhob muaj ntau cov kua qaub ua kom lub cev: cov lej rov ua dua thiab cov hauv txoj hauv kev ua haujlwm ntawm lub zog mus yuav tsum muaj qis dua piv rau kev qhia ua kom cov leeg loj.

Qhov no yog vim tias peb rov ua dua, ntau qhov cov hydrogen ions raug tso tawm hauv peb cov leeg nqaij vim qhov tshwm sim ntawm pob txhaws glycolysis. Cov ions nce acidity nyob rau hauv cov leeg nqaij thiab, thaum tam sim no nyob rau hauv ntau txaus, pab txhawb kev nkag tau ntawm anabolic hormones rau lub cell nucleus. Hauv kev dhau mus, lawv ua rau ntau dhau catabolism.

Hauv kev tsim lub zog, peb ntsib ob qho kev cov nyom. Ua ntej, txhawm rau txo catabolism los ntawm kev cob qhia tam sim no, thiab qhov thib ob, vim yog kev txhim kho ntawm mitochondria hauv cov leeg nqaij, nce lawv qhov kev tiv thaiv mus rau acidification. Qhov tseeb yog tias nws yog mitochondria uas muaj peev xwm nqus tau hydrogen ions.

Kev cob qhia kev tawm dag zog Gym

Txij li cov hom phiaj thiab cov laj thawj sib txawv rau txhua tus neeg, thiab qhov ntim ntawm qhov xov xwm tsawg tsawg, peb yuav xav txog qhov kev ua kom lub zog hauv kev ua si zoo li cas siv cov piv txwv ntawm lub rooj ntev zaum, raws li qhov pom thiab pom dav dav.

kev loj hlob workout rau glycolytic rau cov leeg nqaij (GMF) *

ua haujlwm tawm lub rooj ntev zaum cov txheej txheem (projectile qhov hnyav 50-60% ntawm qhov rov ua siab tshaj)
qis dua ntsaws ruaj rau cov lats 3 * 8
txuas ntxiv ntawm caj npab los ntawm qaum block 3 * 8-10

bar nias (ceeb thawj 90-100% ntawm cov rov ua haujlwm siab tshaj plaws) - cov naj npawb siab tshaj plaws hauv 1-3 reps
xaim nyob rau hauv ib qho txeem dhau ntawm ob sab mus rau tom qab raws - 3 * 8-10
khoov caj npab nrog dumbbells - 3 * 10-12 rau txhua sab caj npab

lub rooj ntev zaum xovxwm hauv "cov neeg tsim qauv": cov ceg ntawm lub rooj ntev zaum, lumbar lordosis yog ncaj ncaj. Cov xovxwm yog ua nrog kev tuav, qhov tseem ceeb vim yog kev suav nrog cov leeg pectoral, lub cev hnyav 60-70% ntawm cov rov ua ntau dua. Txhua txoj hauv kev yuav tsum ua kom txog thaum qaug zog me ntsis, qhov khaus hauv siab hauv cov leeg nqaij pectoral.
kev cob qhia rau kev txhim kho OMV **

lub rooj ntev zaum nias nrog lub nqaim tuav, qhov hnyav ntawm qhov projectile - 50-60% PM, ua haujlwm ntawm OMV ***
barbell zaum-sawv - ua haujlwm ntawm OMB
pas nrig rub nyob rau hauv ib qho txum - 3 * 6-8

lub rooj ntev zaum hauv tag nrho cov puv hauv kev sib tw. Qhov hnyav - 90-100% ntawm PM. Tus lej ntawm cov le caag yog 5-6, tus lej ntawm rov ua dua yog 1-3 ib txheej. Ua haujlwm rau kev ua tsis tau yog tsis ua. So ntawm cov poob lawm - 3-10 feeb

lub rooj ntev zaum xovxwm, nyob rau hauv tag nrho cov dav, qhov hnyav hnyav - 40-50% ntawm PM. Tus naj npawb ntawm qhov rov ua dua - 10-15, kev nrawm ntawm kev tua - txo qhov hnyav los ntawm 4-6 suav, nqa - ntse, ntse, kom nrawm
txoj hauj lwm ntawm lub kaum sab sauv rau cov leeg dav tshaj - 3 * 8
triceps txuas ntxiv ntawm thaiv sab saud - 3 * 8

Hnub so

raug tshem tawm xovxwm, hauv cov style ntawm OMV **

bar nias, qhov hnyav 90-110% ntawm RM, tus naj npawb ntawm qhov rov ua dua hauv koob-1-3, tus lej ntawm qib-5-6

Lub rooj ntev zaum xovxwm nrog nqaim tuav hauv OMV style ***

Hnub so

Kev loj hlob workout rau glycolytic leeg ua cov nqaij (GMF) *

Cov lus piav qhia:

* Ua haujlwm tawm ntawm GMW txhais tau tias koj siv qhov hnyav uas kwv yees li 70-80% ntawm koj qhov rov ua haujlwm. Qhov nruab nrab ntawm cov rov qab ua dua nyob rau hauv txoj hauv kev yog 10, cov neeg siab ntawm cov kab sib txuas ntawm qhov bar yog 10 lossis ntau dua, ua ib feem ntawm kev nthuav dav hauv kev nthuav dav ntawm GMV. So ntawm cov poob lawm yog 1-3 feeb, zoo tshaj 1.5 feeb. Koj txoj haujlwm yog los tsim kom tau txais qee cov kua qaub hauv zos. Hauv nruab nrab ntawm qhov poob lawm, nws raug nquahu kom ua lub teeb ua haujlwm hnyav kom nruab nrab hydrogen ions hauv cov leeg nqaij.

**Txawm hais tias tsawg dua qhov hnyav yuav siv tau ntawm no - 40-50% ntawm qhov rov ua haujlwm. Kev txhim kho ntawm cov nqaij pectoral hauv qhov no yog raws li hauv qab no:

30 s - mus kom ze
30 s - so
30 s - mus kom ze
30 s - so
30 s - mus kom ze
30 s - so

Nov yog ib ntu. Cov hau kev ua tau zoo nyob rau ntawm qhov qeeb kawg; ua kom cov nqaij ntshiv ntawm qhov chaw qoj ib ce heev yuav tsum raug zam. So ntawm ntu kev coj ua yog 15 feeb. Nyob rau lub sijhawm no, koj tuaj yeem ua cov zaum rub nrog ib tug barbell hauv tib txoj kev.

***Tus txheej txheem ntawm kev ua haujlwm yuav ua haujlwm zoo ib yam li tau hais saum toj no, nrog qhov sib txawv tsuas yog qhov uas koj yuav ua haujlwm lub rooj ntev zaum nrog lub nqaim nqaim, ntsig txog, koj lub hom phiaj ntawm cov leeg yuav ua rau cov leeg triceps ntawm lub xub pwg.

Kev qhia ua lub zog hauv tsev

Raws li rau kev txhim kho lub zog thaum ua haujlwm nrog koj tus kheej qhov hnyav, muaj cov kev taw qhia cais - calisthenics. Nov yog ib qhov kev tawm dag zog uas koj ua tau nrog koj tus kheej lub cev qhov hnyav. Nws yog nyob ntawm kev ua haujlwm nrog cov kis las lub cev qhov hnyav uas qhov kev qhia hauv lub zog hauv tsev yog raws. Dua li ntawm qhov tseeb tias cov kev tawm dag zog suav nrog hauv kev pabcuam tsis xav tau cov khoom siv tshwj xeeb kis las, nws muaj ib tus lej ntawm lwm lub pluses zoo li minuses.

Xav txog cov ntsiab lus zoo thiab tsis zoo:

kev muaj peev xwm qhia nyob txhua qhov chaw thiab txhua lub sijhawm, koj tsis tas yuav tsum muaj lub chaw dhia ua si;
qhov yuav tsum tau ua tas li koom nrog ntau cov leeg ib pawg ib zaug, uas ua rau kom muaj lus teb ntau dua biochemical;
tsis muaj txoj hauv kev los xaiv qhov hnyav ntawm qhov hnyav;
tsawg dua cov sijhawm los ua haujlwm pab pawg leeg me me hauv kev sib cais.

Thaum ua haujlwm ntawm lub zog, peb yuav tsum tas li nce cov nra. Thaum kev tawm dag zog nrog peb tus kheej lub cev nyhav, peb muaj ob txoj hauv kev los ua qhov no:

qhov ib yog ua qhov kev tawm dag zog qeeb dua;
qhov thib ob yog los ua ntau qhov rov ua dua hauv qhov kev tawm dag zog lossis ua ntau cov ntawv.

Lub ntsiab ntawm kev ua haujlwm poob qis. Yog tias koj qhov kev zov me nyuam muaj kev ua haujlwm rub tawm thiab thawb-tawm, koj yuav ua ib qho rub tawm thiab thawb-tawm ib qho kev ua haujlwm, yog li txhim kho koj cov txheej txheem.

Qhov teeb meem nrog "poob-tawm" kuj daws qhov no ntawm nws tus kheej. Thaum lub caij ua qoj ib ce, cov pab pawg mob plab yuav xyov nws lub zog npaum li cas raws li qib xav tau.

Thiab lwm qhov loj ntxiv yog tias koj tsis tas yuav xav txog SMOA thiab OMV. Koj tsuas yog hloov ntawm "qeeb" thiab "nrawm" workouts, uas yog, nrog kev tawm dag zog thiab ntawm qhov qeeb qeeb.

Hauv kev xyaum, ib qho kev qhia tawm dag zog lub cev yuav zoo li no:

Tawg	Rub tawm ntawm txoj kab - 5 * 10 Push-ups los ntawm hauv pem teb - 5 * 10 Dhia tshaj tawm ntawm kev curbstone - 5 * 10
Qeeb	Kev rub tawm - 30-40 s (3-4 s rau txo qis, tib cov nyiaj rau nqa) - 4 pawg Push-ups los ntawm hauv pem teb - 4 teeb (tib cov txheej txheem) Huab cua zaum tawm - 5 txheej (txheej txheem - tib yam)
Kev Ua Si
Tawg	Rub tawm ntawm txoj kab rov tav - 5 * 11 Push-ups los ntawm hauv pem teb - 5 * 11 Dhia rau ntawm ntug kev - 5 * 11
Qeeb	Tib qho kev pab cuam, tab sis tus naj npawb ntawm ntu yog nce zuj zus
Kev Ua Si
Pheej	Rub-tawm-3 - ntau tus naj npawb ntawm cov sij hawm Push-ups - 3 * ntau tus naj npawb ntawm cov sij hawm Kev Tawm Tsam - 3 * ntau tus naj npawb ntawm cov sij hawm Kev sib zog dai ntawm kev nce rau ntawm kab rov tav - 3 * 10-12
Kev Ua Si
Tawg	Ntxiv ib qho rep rau txhua series ntawm cov kev qhia saum toj no
Qeeb	Txoj haujlwm zoo ib yam, peb tab tom hloov qee ntu ntawm ntu
Kev Ua Si
Tawg	Ntxiv ib qho rep rau txhua series ntawm cov kev qhia saum toj no
Qeeb	Txoj haujlwm zoo ib yam, peb tab tom hloov qee ntu ntawm ntu
Pheej	Qhov kev zov me nyuam yog qhov qub, tab sis qhov ntau ntau ntawm qhov rov ua dua nyob rau hauv txhua qhov kev hloov yuav tsum nce

Thaum mastering tus xov tooj ntawm 60 los yog ntau dua push-ups, 20 los yog ntau rub-tawm thiab 100 los yog ntau zaum nyob rau hauv ib txoj kev, koj tuaj yeem txav mus rau mastering ntau cov kev tawm dag zog, xws li mus tawm nrog cov quab yuam ntawm ob txhais tes, thawb-tuav hauv lub taub hau taub hau qis, nqa nrog yob ib.