Dumbbell Shrugs yog qhov ua tau qoj ib txwm trapezius. Shrug ce nrog dumbbells yog qhov zoo sib xws rau kev ua kom lub zog ntawm peb cov ntxiab, uas pab ua kom peb qhov txiaj ntsig ntawm cov kev coj ua uas ua nrog lub barbell (deadlift, shvungs, noj ib lub barbell mus rau hauv siab, thiab lwm yam), thiab rau kev nce mus rau cov leeg nqaij rau tag nrho lub xub pwg siv tawv.
Pom zoo, tsis pom kev, tus neeg kis las lub cev zoo li tsis sib xws yog tias tus neeg ncaws pob muaj lub xub pwg zoo thiab caj npab, thiab cov leeg trapezius tsis zoo kiag li. Rau cov no thiab lwm yam, dumbbell shrugs tau dav siv hauv kev tawm dag zog, hla lub cev, kev sib ntaus sib tua, kev tawm dag zog, kev tawm dag zog thiab lwm yam kev ua kis las.
Hnub no peb yuav los xyuas seb yuav ua li cas thiaj ua tau shrugs nrog dumbbells, yuav ua li cas kom tau txais txiaj ntsig ntau tshaj plaws ntawm kev tawm dag zog no thiab dab tsi yog nws qhov tseem ceeb.
Cov txiaj ntsig thiab txiaj ntsig ntawm kev tawm dag zog
Txog rau cov leeg trapezius, yuav tsis yog ib qhov kev tawm dag zog tshaj li qhov ua tau zoo dua li cov dumbbell shrugs.
Cov khaub hlab nrog dumbbells thiab barbell sib txawv hauv ob txoj kev:
- thaj tsam ntawm cov lus tsa suab:
- tuav nkaus.
Rau feem ntau cov neeg ncaws pob, nws yog anatomically yooj yim dua los ua tag nrho cov kab ntau dua nrog dumbbells dua li nrog barbell, txij li cov lus tsa suab vector yog qhia raws txoj kab ntawm lub cev, tsis nyob pem hauv ntej ntawm nws. Qhov no tso cai rau koj ua kom zoo dua rau kev ncab thiab ua ntawv cog lus ntawm cov pab pawg ua haujlwm, ua kom cov leeg nqaij ua haujlwm ntau dua thiab thaum kawg ua tiav cov txiaj ntsig zoo dua rau kev ua kom cov leeg nqaij thiab nce lub zog. Nws yog qhov nyuab dua rau kev ua cov barbell shrugs hauv qhov zoo sib xws, txij li cov deltoids thiab biceps muaj nyob hauv kev ua haujlwm.
Thaum ua shrugs nrog dumbbells, koj siv nyem me ntsis tuav. Hauv thawj txoj haujlwm, lub xib teg yog nyob rau sab nraud ntawm tus ncej, thiab qhov no tshem tawm yuav luag txhua qhov kev thauj mus los ntawm cov leeg ntawm ob txhais tes thiab caj npab, qhov kev txav no yuav txawv dua. Ua ke nrog tag nrho cov khoom siv dav dav, qhov no muab tag nrho cov kev xav ua ntej rau kev nce qib ntxiv: kev sib txuas zoo neuromuscular, hnyav ua haujlwm hnyav thiab lub peev xwm ua tau raws li cov ntsiab cai ntawm kev thauj khoom vim yog qhov nce ntawm qhov hnyav ntawm qhov projectile.
Dab tsi cov leeg ua haujlwm nrog nti?
Hais txog seb cov leeg twg ua haujlwm hauv qhov qoj ib ce, nws yuav tsum raug sau tseg tias yuav luag txhua qhov thauj thaum ua haujlwm nrog cov pob zeb nrog dumbbells tsom rau cov leeg trapezius. Ntxiv mus, nyob ntawm seb qhov chaw ntawm lub cev, peb tuaj yeem hloov me ntsis ntawm lub nra mus rau ib qho lossis lwm qhov ntawm lub trapezoid. Piv txwv li, sawv ntsug shrugs thauj sab qaum kev ntawm lub trapezoid ntau dua, thaum shrugs nyob rau hauv ib txoj kab nqes me ntsis thauj sab nraum qab ntawm lub trapezoid. Ntxiv nrog rau cov leeg trapezius, cov leeg thiab cov leeg uas nqa cov scapula kuj tau ntim.
Tsis tas li ntawd, kev ua haujlwm suav nrog kev sib tw, cov leeg ntawm tes thiab caj npab, yog tias koj ua cov khoom ntoo nrog dumbbells ntawm lub trapezoid uas tsis siv hlua ntawm lub dab teg lossis khawm khuam. Ntawm ib sab tes, tsis muaj txoj hlua khi, peb tsis cuam tshuam los ntawm kev tuav thiab muaj peev xwm zoo siab rau kev ua haujlwm ntxiab ntxiab. Tab sis ntawm qhov tod tes, tuav cov dumbbells hauv koj txhais tes yam tsis tau siv txoj hlua khi txhais tau tias yuav tsum tau ua kom lub teeb ntev li qub. Thiab qhov no yog qhov haum zoo rau kev tsim lub zog tuav. Yuav kom tau ntau tshaj plaws ntawm qhov kev tawm dag zog no, peb pom zoo kom xaiv ob.
Cov hom dumbbell shrugs
Muaj ntau hom dumbbell shrugs: sawv ntsug, zaum, khoov duav los yog zaum ntawm lub rooj zaum qis qis. Txhua ntawm lawv muaj qhov sib txawv me me thiab nuances, uas peb yuav tham txog hauv qab no.
Sawv dumbbell shrugs
Sawv dumbbell shrugs yog txoj kev nyiam tshaj plaws los ua qhov kev qoj ib ce no. Pros: muaj peev xwm siv hnyav hnyav hnyav, hnyav muaj peev xwm siv coj tsis ncaj yog tias tsim nyog, muaj qhov yooj yim ntawm kev txav. Cons: axial load ntawm lub nraub qaum, txuas rau kev ua haujlwm ntawm cov leeg ruaj khov thaum ua haujlwm nrog lub pob hnyav.
Dumbbell Shrugs
Bent-over dumbbell shrugs yog qhov sib txawv ntawm shrugs nrog kev qhia txog sab nraub qaum ntawm cov leeg trapezius. Pros: Cov lus zoo dua ntawm lub nraub qaum ntawm lub trapezoid. Kev tsis zoo: kev ua haujlwm nyuaj (nws nyuaj rau kev ua qhov txav vim muaj kev ua haujlwm ntawm lub trapeziums, tsis suav cov latissimus dorsi thiab posterior deltas), loj axial load ntawm tus nqaj qaum, qee qhov txwv tsis pub txav chaw.
Dumbbell Shrugs
Lub rooj zaum dumbbell yog ib hom ntawm cov ntoo uas cov neeg ncaws pob zaum saum lub rooj ntev thiab rov qab tsa ntawm qhov chaw rov qab. Pros: kev kawm cais ntxiv ntawm pab pawg ua haujlwm pab pawg, tsawg axial load ntawm lub nraub qaum. Cons: cov txheej txheem kev nyuaj (nws nyuaj rau tsom mus rau qhov ncov ntawm cov leeg mob siab tshaj plaws ntawm qhov taw tes sab saum toj thiab trapezium txuas ntxiv hauv qhov tsis zoo ntawm kev txav mus los), tsis yooj yim vim yog lub cev ntawm cov neeg ncaws pob (koj yuav tsum mloog zoo kom tsis txhob kov lub duav nrog dumbbells).
Cov menyuam txaj txaj pw saum lub txaj qis
Incline dumbbell shrugs yog lwm txoj kev ruaj ntseg los khoov dumbbell shrugs. Pros: txhim kho lub cev los ntawm toning cov leeg ntawm nruab nrab ntawm sab nraub qaum, muab cov trapezium ua lub ncov ntau dua, tsis muaj qhov axial ntawm lub nraub qaum. Cons: kev pheej hmoo ntawm kev raug mob (los ntawm kev tsis saib xyuas, koj tuaj yeem yooj yim ua mob rau lub xub pwg sib koom tes).
Kev tawm dag zog
Txawm hais tias zoo li kev yooj yim ntawm kev coj ua, peb xav tias nws tsim nyog tsom tshwj xeeb rau lo lus nug ntawm yuav ua li cas thiaj ua cov khaub zig nrog dumbbells thiab dab tsi pitfalls qhov kev tawm dag zog no muaj. Cov hauv qab no piav qhia txog cov txheej txheem ntawm kev ua cov shrugs nrog dumbbells nrog kev qhia txog qhov sib txawv ntawm lub cev - sawv, zaum, khoov ntawm, ntawm ib lub rooj zaum qis.
- Yuav tsum khaws cov dumbbells hauv pem teb lossis racks. Nws yog qhov zoo dua rau kev pib nrog lub teeb yuag nyob rau hauv thiaj li yuav zoo mloog nyob rau neuromuscular txuas. Txhawm rau cais cov trapezoid ntau li ntau tau, siv cov hlua khi tes los yog khuam.
- Ncaj lub nraub qaum, tos ntsoov. Yog tias koj tab tom ua cov khaub thuas thaum zaum saum lub rooj ntev zaum, tsis tas hloov chaw ntawm lub cev, txo koj tus kheej mus rau hauv lub rooj ntev zaum thiab muab lub dumbbells kom lawv tsis txhob kov koj ob txhais ceg lossis tog zaum thaum nqa. Yog tias koj ua khoov duav thoob cov nyom, khoov txog 45 degrees thiab rub koj lub plab mog rov qab me ntsis. Yog tias koj tab tom ua cov khaub thuas rau ntawm lub rooj zaum tsis xwm yeem, pw ntawm lub rooj ntev zaum kom koj lub hauv siab qaum thiaj li tsis sag hauv qab qhov hnyav ntawm dumbbells.
- Tso tawm li koj tshem dumbbells. Peb ua qhov txav tsuas yog tsa ceg xwb pwg. Kev ua haujlwm yuav tsum tau ua kom huv si, tsom rau ntawm qhov ua tau mob siab tshaj plaws ntawm cov ntxiab. Qhov tsim nyog yuav tsum siab npaum li sai tau, tab sis cov deltoids, biceps, lossis latissimus dorsi yuav tsum tsis txhob koom nrog. Sim tsis txhob khoov koj lub luj tshib - qhov no cuam tshuam nrog cov pob nyem thiab caj npab, thiab cov ntxiab tau txais ntshav txhaws tsawg. Tsis txhob ua lub voj voog ncig nrog koj lub xub pwg thaum lub siab tshaj plaws - txoj kev no koj txoj kev pheej hmoo ua rau raug mob rau lub caj dab qaij ntawm lub xub pwg.
- Maj mam muab qis ntawm qhov dumbbells qis, nqus pa thiab hnov cov leeg mob. Yuav kom ua tiav lub twj tso kua mis ntau dua vim muaj kev suav nrog oxidative cov leeg ua haujlwm hauv kev ua haujlwm, ua haujlwm tsis muaj kev ncua nyob hauv qab taw tes, tswj kev sib zog tsis tu ncua hauv cov leeg trapezius.
Cov kev ua yuam kev ua haujlwm tshiab ua cov kis las
Cov npe hauv qab no yog qee qhov kev qhia yuam kev uas tiv thaiv cov neeg ncaws pob feem ntau tawm ntawm qhov kev tawm dag zog no, thiab qee qhov xwm txheej txawm tias raug mob. Yog tias koj muaj cov teeb meem zoo sib xws, txo koj qhov hnyav ua hauj lwm hauv qhov qoj ib ce no. Sab laj tus kws qhia kev paub txog tus kheej kom xa cov txheej txheem kom raug. Tsis tas li, rov nyeem tshooj yav dhau los ntawm yuav ua li cas thiaj ua dumbbell shrugs.
- Qhov nruab nrab ntawm cov lus tsa suab. Koj yuav tsis ua haujlwm rau tag nrho cov leeg lub cev trapezius tshwj tsis yog tias koj lo rau tag nrho viav vias ua haujlwm, zoo li yog sim ua kom koj lub pob ntseg nrog koj lub deltoids. Kev daws yog qhov yooj yim - kom txo tau qhov hnyav ua haujlwm thiab ua kom lub zog txav ntau dua, sim ua kom hnov cov leeg mob thoob plaws hauv txoj hauv kev.
- Tsis txhob nias lub puab tsaig mus rau koj lub hauv siab thaum ua shrugs. Qhov no nce nce axial tso ntawm lub ncauj tsev menyuam thiab txhav dhau lub caj dab leeg.
- Tsis txhob khi koj txhais caj npab li qhov no tso ntau kev ntxhov siab rau koj lub biceps thiab caj npab. Thaum ua kom nqa, ob sab caj npab yuav tsum yuav luag ncaj kiag li, tsuas yog khoov me ntsis hauv lub lauj tshib pob qij txha tsis raug cai, tom qab ntawd tsis muaj dab tsi yuav thaiv koj txoj kev xav ntawm kev cuam tshuam qhov tseeb ntawm cov leeg ua haujlwm.
- Kev qoj ib ce trapezius leeg ntau zaus. Coob leej xav tias cov ntxiab yog cov pab pawg me, thiab lawv tsis tas yuav teem caij ntau lub sijhawm kom rov qab los. Qhov no yog qhov kev nkag siab tsis meej hais tias lub trapezoid yuav tsum tsis txhob kawm ntau dua ib zaug ib as thiv, nws yog qhov ntau zaus ntawm kev cob qhia uas ua rau muaj kev nce qib tshaj plaws.
- Feem ntau cov ntxhais yog ntshai ntawm shrugs zoo li hluav taws. Lawv ntseeg tias los ntawm lawv qhov kev ua tau zoo, tus trapezoid yuav dhau mus ua neeg siab dhau, thiab nws yuav zoo nkaus li txaus ntshai thiab tsis tseem ceeb. Qhov tseeb, dumbbell shrugs yog qhov zoo rau cov menyuam ntxhais. Kuv tsis xav tias nws yog qhov tsis tsim nyog los tsis quav ntsej qhov kev kawm ntawm ib pab pawg twg yog tias koj lub hom phiaj tau txais lub cev zoo thiab lub cev sib tw.
- Tsis txhob siv txoj siv sia thaum ncaws pob thaum khoov hle los yog zaum ntawm ib lub tes tsho. Qhov no tsis tiv thaiv kev raug mob, tab sis tsuas yog nce qhov kev pheej hmoo ntawm kev phom sij rau koj kev noj qab haus huv. Txoj hlua khi yuav hloov txhua qhov ntawm lub ces kaum ntawm koj lub cev, thiab lub caj pas thoracic yuav raug ncig. Yog tias koj xav tias qhov hnyav ntawm lub dumbbells hnyav heev rau koj, thiab qhov no yuav ua rau koj sab nraub qaum, ua kom ib ce muaj qhov hnyav dua.
Raug mob raug mob nrog nti
Thaum muaj kev ua haujlwm ntau dhau los nrog kev siv ntau dhau ntawm cov dumbbells hnyav lossis nrog cov txheej txheem tsis ncaj ncees lawm, koj yuav muaj kev phom sij ua rau tsis muaj mob rau koj lub cev. Piv txwv li, kev sib hloov ntawm lub xub pwg ntawm lub xub pwg ib nrab ntawm qhov sib txawv ua rau ntau dhau ntawm lub pob articular ntawm lub xub pwg sib koom tes, uas tuaj yeem ua rau txhaws ntawm lub xub pwg leeg thiab txawm tias tendonitis lossis bursitis.
Nqes duav dhau dumbbell shrugs overload peb sab nraub qaum, thiab tus txha caj qaum tsuas yog tsis muaj sij hawm rov qab los ntawm kev ua haujlwm. Tag nrho cov no yog fraught nrog qhov tshwm sim ntawm intervertebral hernias thiab protrusions.
Nrog kev ceev faj, koj yuav tsum saib xyuas lub ncauj tsev menyuam thiab lub caj dab. Cov cwj pwm ntawm nias lub puab tsaig mus rau hauv siab thaum sawv lossis zaum yuav ua rau ntau tus mob hlwb, txha caj qaum hauv lub ncauj tsev menyuam, txhaws ntawm intervertebral discs, hernias thiab protrusions.
Hauv 99% ntawm cov xwm txheej, tag nrho cov txim no tuaj yeem zam yog tias cov xwm txheej yooj yim hauv qab no tau ntsib:
- kev sib xyaw articular sov so ua ntej qhov hnyav qoj ib ce nrog hnyav pub dawb;
- ua raws li cov txheej txheem kom raug rau kev ua cov kev tawm dag zog;
- hnyav ntawm ua hauj lwm hnyav. Cov ntaub ntawv muaj zog hauv cov kev tawm dag zog zoo sib xws los tswj kev ua haujlwm ntawm cov leeg mob cais tsis muaj qhov tsis txaus siab rau peb;
- tsis yuam cov xwm txheej. Kev noj qab haus huv zoo thiab kev ua kis las ntev li tsuas yog ua tau yog tias koj paub mloog koj lub cev.
@Choo - adobe.stock.com
