Lub khawm qoj ib ce yog qhov tseem ceeb ntawm txoj haujlwm qoj ib ce rau txhua tus kislas. Pab pawg neeg leeg no yuav tsum tau them nyiaj tsis yog saib xyuas cov poj niam uas tau saib xyuas tas li kev zoo nkauj ntawm cov kab hauv lub cev, tab sis kuj rau cov txiv neej.
Hauv tsab xov xwm no, peb yuav saib ntau yam tseem ceeb rau cov neeg ncaws pob uas cuam tshuam txog kev cob qhia ntawm cov pawg leeg no, thiab peb yuav qhia koj yuav ua li cas tso lub pob tw rau hauv tsev thiab hauv chaw ua si. Tshwj xeeb rau peb cov neeg nyeem, peb tau sau hauv ib qho khoom siv dag zog zoo tshaj plaws rau lub pob tw uas yuav ua rau koj lub cev tsis tuaj yeem.
Anatomy ntawm gluteus leeg
Cov leeg muaj ntau lub luag haujlwm yog lub luag haujlwm rau qhov pom dav dav ntawm lub pob tw. Txhua tus neeg tawm dag zog yog lub luag haujlwm kom paub txog qhov peculiarities ntawm lawv cov qauv thiaj li hauv txhua kis nws muaj peev xwm xaiv qhov kev tawm dag zog uas zoo tshaj plaws thiab siv tau. Cov pab pawg neeg gluteal muaj peb ntu loj - loj, nruab nrab thiab me khub ntawm cov leeg.
© bilderzwerg - stock.adobe.com
Gluteus maximus leeg
Qhov no yog feem ntau ntawm cov pob tw. Nws muaj lub cev pob zeb zoo thiab yog nyob rau lwm qhov chaw hauv gluteal. Nws lub ntsiab haujlwm yog hip txuas ntxiv thiab kev sib hloov sab nraud. Thaum taug kev, cov leeg nyob hauv ib txoj hauj lwm zoo li qub. Lub cev nqaij daim tawv ntawm cov cheeb tsam no tiv thaiv kev tsis sib xws ntawm taum plab thaj av, thiab tseem pab txhawb kom muaj kev poob siab tom qab dhia.
Qhov nqaij no yog qhov yuav tsum tau ua rau ntau tus neeg ncaws pob. Ib qho kev txhim kho zoo gluteus maximus leeg ua rau cov leeg muaj zog, nrog rau kev ua haujlwm zoo thaum lub sijhawm txuas mus ntxiv. Taug kev thiab chaw ua kis las, cov thawv, cov neeg dhia dhia, cov kws tshaj lij thiab lwm tus neeg ncaws pob - nws yog qhov tseem ceeb rau txhua tus ntawm lawv txoj kev sib tw txhaws gluteus maximus leeg.
Gluteus medius leeg
Pab pawg no nyob rau ntawm lub pob tw, uas nyob hauv qab gluteus maximus. Lub hom phiaj tseem ceeb yog kev tshem tawm lub duav thiab cov pelvic kev rho tawm nrog kev ua haujlwm ntawm lub duav. Thaj chaw yog koom nrog cov txheej txheem txav. Thaj chaw no raug txo qis thaum taug kev ntawm pob txha txhawb zog, uas yuav pab kho thaj chaw hu ua pelvic nyob rau hauv qhov chaw. Qhov nruab nrab gluteal cheeb tsam muaj peev xwm pab txhawb kev sib cais ntawm ob txhais ceg los ntawm hauv av thaum taug kev.
Cov leeg no tseem ceeb heev hauv ntau yam kis las. Cov neeg hla tebchaws, cov kislas, skaters, thiab lwm tus kislas yuav tsum ua haujlwm kom cov leeg no muaj zog.
Gluteus maximus leeg
Qhov no mob pawg yog qhov tsis tshua pom. Nws yog tus ntawm peb. Lub luag haujlwm tseem ceeb yog rho tawm lub duav thiab ncaj lub pob tw. Qhov no mob hauv cheeb tsam tau koom nrog txhua qhov kev khiav haujlwm.
Cov nqaij ntshiv gluteal pab txhawb rau kev txhim kho ntawm lub ntsag, thiab tseem tshwj xeeb ntxiv thaum lub sijhawm ua cardio. Txhawm rau kom nkag siab txog yuav ua li cas tso lub pob tw thiab ua kom lawv zoo nkauj, koj yuav tsum ua haujlwm loj, nruab nrab thiab cov leeg me uas muaj qhov zoo. Sib zog ua haujlwm. Los ntawm kev nqus cov pob tw, koj tuaj yeem nce lub zog hauv zaum-sawv thiab yuav khiav thiab dhia nrawm dua.
Cov yam ntxwv ntawm kev cob qhia rau txiv neej thiab poj niam
Cov txheej txheem kev ua haujlwm sib zog los txhawb nqa lub pob tw yog qhov zoo sib xws. Tab sis tseem tshuav qee qhov peculiarities uas cuam tshuam rau kev xaiv dag zog.
Ua haujlwm rau cov txiv neej
Lub ntsiab tseem ceeb ntawm cov txiv neej kev cob qhia yog tias kev hais lus tsis yog tsuas yog muab lub ntsej muag rau cov nqaij ntshiv lub ntsej muag zoo nkauj, tab sis kev tsom mus rau kev tsim lub zog zoo, nce qhov ntim ntawm ob txhais ceg thiab lub duav.
Cov lus qhia txog yuav ua li cas rub lub pob tw mus rau tus txiv neej yog yooj yim heev - koj yuav tsum tau ua haujlwm ntxiv nrog barbell. Cov kev tawm dag zog yooj yim rau lub pob tw uas siv hauv kev hnyav tsis zoo yog qhov zoo rau lub hom phiaj no. Yog li, koj yuav tso ntau pawg leeg mob ib zaug. Koj tseem tuaj yeem ua haujlwm nrog dumbbells thiab hnyav, thiab, ntawm chav kawm, ua ntau yam sib sib zog nqus zaum.
Thaum ua kev qoj ib ce nrog cov khoom siv kis las hnyav, nws yog qhov tseem ceeb heev uas yuav tau soj ntsuam cov txheej txheem kom raug, vim tias feem ntau ntawm kev txav mus los yog qhov sib txawv.
Kev cob qhia rau cov poj niam
Cov ntxhais thiab cov poj niam tsis txuas nrog qhov tseem ceeb rau kev txhim kho ntawm lub zog zoo li cov txiv neej. Lawv muaj kev txhawj xeeb ntau dua nrog cov zoo nkauj thiab toned cov duab ntawm cov gluteal leeg. Hauv qhov no, cov poj niam zoo nkauj, raws li txoj cai, feem ntau nyiam nrog lo lus nug ntawm yuav ua li cas kom nrawm nrawm ntawm lub pob tw. Tshwj xeeb yog hais tias lub caij puam tsis deb, thiab muaj sijhawm me me tsis muaj kev kawm.
Txog lub ntsej muag toned, cov poj niam tuaj yeem qhia kom ua cov qauv sib txuam sib luag hauv tsev lossis tom chaw ua si. Tsis txhob hnov qab txog kev rho tawm, yog li koj hais txog lub nra ntawm lub ntsej muag gluteal leeg. Yog li, koj yuav tsum muab sib xyaw nrog ntau hom sib txawv.
Yog tias koj xav tau kom qog koj lub pob tw, thiab tsis yog suab nws me ntsis xwb, koj yuav tsum ua qhov hnyav rau ib ce muaj qhov hnyav tshaj plaws rau koj tus kheej, thiab tsis yog viav vias koj ob txhais ceg hauv tsev ntawm lub lev. Yog tias koj pom cov vis dis aus zoo li "yuav ua li cas thiaj li ua pob tw hauv 5 feeb hauv tsev", nco ntsoov tias yuav tsis muaj dab tsi tshwm sim los ntawm "kev xyaum". Tsis txhob raug dag los ntawm cov kab lus lag luam, kev tsim kho cov leeg ua haujlwm tsis yooj yim.
© liderina - stock.adobe.com
Koj tuaj yeem nrawm li cas koj lub pob tw?
Cov lus nug ntawm ntau npaum li cas nws yuav siv los txhaws kom lub pob tw yog nyob rau hauv feem ntau tau nug los ntawm cov pib tshiab. Hmoov tsis zoo, ntau tus niam txiv nyiam ncaws pob tawm tom qab tawm mus ua si tag. Thiab tag nrho vim tias, tsis tau txais cov txiaj ntsig xav tau sai, lawv poob siab hauv kev kawm qeeb.
Nco ntsoov, nws tsis tuaj yeem tsim lub ntsej muag gluteal leeg zoo nkauj nyob rau hauv ib hnub, txawm li cas los xij, zoo li txhawm rau nqus koj lub pob tw hauv ib lub lis piam. Txawm hais tias koj qhia txhua hnub (uas, los ntawm txoj kev, tsis raug). Qhov no yog qhov txheej txheem nyuaj heev uas yuav tsum muaj lub luag haujlwm nrog txoj haujlwm. Thaum thawj zaug ua haujlwm, koj lub cev tsuas yog siv rau lub nra hnyav. Cov kev tawm dag zog zoo ib yam li barbell lossis dumbbell squat yuav thawj zaug yuav tsum ua kom tsis muaj qhov hnyav los kawm qhov txheej txheem, nyiam dua hauv kev saib xyuas ntawm tus kws tshaj lij. Thiab tsuas yog yav tom ntej, yuav muaj kev vam meej hauv kev hnyav ua haujlwm thiab cov khoom noj kom zoo, koj lub pob tw yuav pib nce lub cev.
Cov leeg yuav tsum tau so thiab kho. Koj tsis tuaj yeem yws ib pawg ntawm txhua zaj lus qhia, qhov no tuaj yeem ua rau kom dhau kev sib tham thiab tsis muaj kev vam meej. Cov neeg ua hauj lwm zoo tshaj plaws ntawm glute workouts toj ib lub lis piam yog 1-2.
Koj tuaj yeem pom thawj qhov pauv hloov uas yuav pom tom qab tsuas yog pom tom qab peb mus rau plaub lub lis piam. Nws tsis muaj qhov tseeb uas yuav tso lub pob tw los tsoo lub hli tau zoo, tab sis thaum lub sijhawm no lawv tuaj yeem ua kom ntau dua qub. Qhov loj tshaj plaws yog kom txhob txwm thiab muaj txiaj ntsig ua haujlwm los txhim kho cov leeg nqaij no.
Nws yuav siv sij hawm koj nyob tsawg kawg ib xyoos kom ua tiav cov txiaj ntsig zoo meej. Txawm hais tias, qhov no feem ntau yog tus neeg thiab nyob ntawm koj cov caj ces, npaj ua ntej pib cov chav kawm, nrog rau kev siv dag zog thiab kev ua raws li lub tseem fwv.
© Artem - stock.adobe.com
Kev tshem tawm cov teeb meem los ntawm hom ntawm pob tw
Txhua tus neeg yog tus neeg. Cov qauv ntawm lub pob tw yuav txawv ntawm cov kis las rau cov kis las. Muaj plaub hom ntaub ntawv ntawm cov leeg no:
- A-puab cov pob tw (sab qaum yog ntau me dua qhov qis dua, "lub siab").
- Hloov puab (convex).
- V-shaped (taper mus rau hauv qab).
- Lub pob tw yog plaub fab (tiaj).
Koj yuav tsum tsis txhob so yog tias xwm tau ua rau koj nrog cov ntawv zoo nkauj. Txawm tias lub pob tw nruj tshaj plaws tuaj yeem raug kev txom nyem thiab plam lawv lub ntsej muag qub dhau sijhawm. Los ntawm kev tawm dag zog tsis tu ncua rau cov pab pawg leeg no, koj tuaj yeem daws cov teeb meem tshwm sim feem ntau hauv qhov no ntawm lub cev:
- zawm lub saggy nroog Yeiuxalees;
- muab ntim rau hauv pob tw;
- tshem tawm "tshau" rau ntawm ob txhais ceg (raug rau kev noj haus kom raug, uas yuav tshem tawm ntawm cov rog txheej).
Nws tsis tsim nyog yuav hloov cov qauv ntawm cov leeg nws tus kheej, tab sis nws muaj peev xwm los kho qhov zoo thiab txhim kho qhov dav dav ntawm thaj chaw gluteal. Ob peb hlis tom qab pib cov chav kawm, koj yuav tau tshem tawm qee qhov teeb meem tshwm sim. Nws yuav tsum tau yug los hauv lub siab tias ntau qhov kev tsis saib xyuas ntawm lub xeev hauv thawj zaug kev ua haujlwm, ntau lub sijhawm koj yuav tsum tau siv sijhawm los txhawm rau txhawm rau cov phiaj pawg mob. Kev tawm dag zog thiab kev noj haus yuav pab tshem tawm cov rog hauv lub cev, txhim kho cov duab ntawm cov txiv plig saggy, thiab nce nws cov leeg nqaij.
Kev Ua Haujlwm Ua Haujlwm Hauv Tsev
Muaj qee pawg tshwj xeeb ntawm cov neeg uas tsis muaj lub sijhawm mus ntsib gyms, tab sis xav kom ua kom haum, yog li lawv txaus siab yuav ua li cas tuaj yeem nqus lawv lub pob tw hauv tsev. Rau cov kis las zoo li no, peb tau xaiv ntau qhov kev tawm dag zog, ua tsaug uas koj tuaj yeem ua tiav qee qhov txiaj ntsig, nrog rau kev npaj cov pab pawg phiaj rau qhov hnyav dua. Ua cov kev qoj ib ce hauv qab no ua ntu zus los tsim thiab tsim koj cov glutes. Tsis txhob hnov qab tias cov leeg kev loj hlob xav tau kev nce qib tas mus li thiab qhov nce ntxiv (thawj zaug, ua haujlwm hnyav).
Zaum-sawv
Qhov no yog qhov kev tawm dag zog zoo uas yuav pab koj ua haujlwm ntau cov leeg nqaij ntawm ib zaug (quads, glutes). Txhawm rau kom paub tias yuav ua li cas thiaj txhaws koj cov glutes nrog zaum-sawv, koj yuav tsum paub yuav ua li cas ua txhua qhov kev tsiv mus los ntawm kauj ruam. Siv pob tshwj xeeb:
- Kis koj txhais taw lub xub pwg-dav sib nrug, nyem pob nrog lawv.
- Ncaj koj lub nraub qaum. Tsis txhob khoov rau pem hauv ntej lossis puag ncig koj tus txha nraub qaum thoob plaws hauv lub teeb.
- Maj mam pib qis qis. Xaus txoj hauj lwm - ncej puab hauv qab parallel nrog hauv pem teb. Lub hauv caug yuav tsum tsis txhob tiv thaiv dhau ntawm cov ntiv taw. Ob txhais tes tuaj yeem txuas ntxiv rau pem hauv ntej lossis hla dhau ntawm koj xub ntiag.
- Rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Ua txhua yam kev txav ntawm lub qeeb.
- Ua ntau qhov rov ua dua ntawm cov zaum-sawv.
© Bojan - stock.adobe.com
Nrog kev pabcuam ntawm lub npas kislas, txoj haujlwm ntawm tus kislas lub cev thaum lub sijhawm txav yuav muaj ntau yam, thiab lub cuab yeej yuav tsis pub lub hauv caug khoov. Cov zaum-sawv no yuav tsum tau ua los ntawm cov kws ncaws pob novice.
Qhov kev xaiv ntau dua yog siv cov roj hmab hluav taws xob absorber:
© deagreez - stock.adobe.com
Nyob rau hauv lub neej yav tom ntej, raug rau dumbbells muaj, nws yog qhov zoo tshaj rau tsiv mus zaum zaum nrog lawv. Muaj ob txoj hauv kev ntawm no. Thawj yog lub goblet zaum khooj nrog ib qho dumbbell tuav hauv theem hauv siab:
Qhov kev xaiv thib ob yog zaum-ob nrog dumbbells:
Thaum ua txhua yam kev tawm dag zog no rau cov nqaij ntshiv gluteal, lub ntsiab yog rub kom tob li sai tau.
Lub ntsws
Qhov no yog lwm qhov kev qhia tawm uas muaj txiaj ntsig zoo. Cov leeg ntawm cov ceg, ntxiv rau cov leeg gluteal, koom nrog kev hnyav. Koj tuaj yeem siv tes taw hnyav tshwj xeeb (dumbbells, hnyav). Tom tsev, koj tuaj yeem nqa ib lub taub dej ntim dej lossis xuab zeb.
- Ncaj koj lub nraub qaum, muab koj txhais ko taw lub xub pwg-dav sib nrug.
- Ua kom lub cev ncaj. Hloov lub npog tas mus li yuav pab twj lub quads, tsis yog lub glutes.
- Tuav cov kauj ruam dav rau pem hauv ntej nrog koj sab xis taw, tawm lwm tus taw nyob hauv qhov chaw.
- Thaum tsav tsheb, nruab nrab ntawm lub ntiajteb txawj nqus yuav tsum txav mus rau tom ntej.
- Xauv koj lub cev qhov chaw rau ob peb feeb.
- Rov qab mus rau txoj haujlwm pib.
- Zawv tog rau ntawm lwm ceg.
© nikolas_jkd - stock.adobe.com
Thov nco ntsoov tias lub hauv caug yuav tsum tsis txhob mus dhau theem ntawm cov thom khwm:
© inegvin - stock.adobe.com
Ua haujlwm yam tsis muaj qhov hnyav thaum xub thawj, koj tuaj yeem ua haujlwm cov txheej txheem uas yog rau kev ua lub zog. Cov kauj ruam yuav tsum dav dav, lub ntsej muag hind yuav tsum tsuas yog khoov me ntsis, yog li ntawd qhov tseem ceeb ntawm lub nra yuav mus raws nraim rau cov leeg nqaij gluteal. Cov neeg ncaws pob yuav tsum tswj kom lub cev ruaj khov. Ua haujlwm ntxiv rau koj txoj kev tswj xyuas lub cev muaj zog ntxiv.
Tawm ceg los ntawm kev txhawb nqa dag
Qhov no yog qhov kev hloov zoo uas ntau tus txiv neej thiab ntxhais hluas feem ntau ua tom tsev. Kev ua haujlwm koom nrog tsis tsuas yog cov leeg ntawm lub pob tw, tab sis kuj tseem nias. Ua kom cov kev qoj ib ce maj mam, koj yuav tsum hnov qhov nruj ntawm cov phiajcim:
- Coj txoj hauj lwm nquag.
- Cov tes yuav tsum tau ncaj tom txhua lub sijhawm, ua kom koj lub cev ncaj, zoo li nyob hauv plank. Lub ntsej muag yuav tsum nqes.
- Hloov nqa koj sab xis thiab sab xis tsa. Nyob rau sab saum toj taw tes, linger rau 2-3 vib nas this.
- Ua txog 10-15 rov ua dua ntawm txhua ceg nqa.
Cov naj npawb ntawm kev rov ua dua yog nyob ntawm koj cov kev paub dhau los. Kev tawm dag zog kom nyob taus. Sim ua kom koj qhov sib npaug. Koj kuj tseem tuaj yeem siv cov hlua siv roj hmab txhawm rau txhawm rau ua kom tawm dag zog.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Ua rau txhais ceg rov qab
Nov yog kev qoj ib ce zoo heev, uas tus neeg ncaws pob tuaj yeem ua haujlwm txhua lub leeg ntawm lub pob tw. Thaum pib theem, koj tuaj yeem ua haujlwm yam tsis muaj qhov hnyav.
- Cia li txhos caug, so ntawm koj sab xub ntiag.
- Ua kom koj sab nraub qaum. Ncua koj sab ceg xis maj mam. Nyob rau tib lub sijhawm, txhim kho sab ceg laug, nws yuav tsum nyob twj ywm rau hauv qhov xwm yeem.
- Nqa koj sab xis rov qab thiab nce.
- Txo nws mus rau hauv av.
- Ua ntau qhov rov ua ntawm qhov qoj ib ce. Tom qab ntawd tib tus nqi nrog tus sab lauj.
Qhov kev txav no kuj tseem tuaj yeem ua hauv chav dhia ua si. Ua haujlwm ntawm qeeb qeeb.
© starush - stock.adobe.com
Choj
Thiab tam sim no ib qho kev qhia zoo ntxiv txog yuav ua li cas nqus cov pob tw ntawm tus ntxhais nyob hauv tsev - ua tus choj. Tab sis tsis yog dog dig, tab sis gluteal:
- Pw ntawm koj sab nraub qaum nrog koj lub hauv caug khoov.
- Tso koj txhais tes rau hauv pem teb raws lub cev.
- Pib lub zog nrog kev siv zog hauv lub ntsag sib koom. Tighten koj glutes. Tsa koj lub duav kom siab li siab tau.
- Ua ob peb rov qab ua dua ntawm tus choj.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Txhawm rau ua haujlwm rau lub hom phiaj mob leeg, qoj ib ce tuaj yeem ua kom nyuaj los ntawm kev ua tus choj nrog kev tsa caj npab. Qhov kev tawm dag zog no tseem yog qhov zoo tshaj rau kev rov kho kom raug mob rau thaj chaw qaum, koj yuav tsum hnov qhov nro hauv cov leeg ntawm gluteal cheeb tsam.
Pw ntawm koj sab ceg tsa sawv
Qhov kev tawm dag zog no tso cai rau kev ncaws pob ntaus pob lub hom phiaj gluteus medius raws li lub gluteus minimus. Qhov kev rub tawm tau zoo no tuaj yeem ua los ntawm kev hnyav tshwj xeeb uas yuav tsum tau txuas nrog rau qij taws.
Kev tawm dag zog:
- Muab tes taw hnyav li taw rau. Pw ntawm koj ib sab. Ncaj koj ob txhais ceg, ntxiv rau caj npab uas yog hauv qab. Lwm sab tes yuav muab tso tom qab taub hau.
- Tsa ob txhais ceg ib txhij. Sim ua kom lawv siv lub ntsej muag gluteus cov leeg. Tsis txhob rhuav cov tsev. Nyob rau sab saum toj, ua kom ntev ntev li 1-2 feeb.
- Rov qab mus rau txoj haujlwm pib.
- Ua ntau qhov rov ua dua ntawm qhov kev qoj ib ce no (12-15). Ua haujlwm ntawm qeeb qeeb.
Ua haujlwm hauv lub gym
Koj tuaj yeem cob qhia hauv tsev nkaus xwb nyob rau thawj theem ntawm txoj kev txhim kho leeg. Yog tias koj xav tau txais kev tshwm sim loj dua, koj yuav tsum mus rau hauv cov kis las ncaws pob.
Yog li yuav ua li cas tsim koj cov glutes hauv chaw ntaus pob? Nws yooj yim heev - koj yuav tsum tau ua haujlwm siv siv cov khoom siv kis las tshwj xeeb. Qhov no yuav pab koj ua tiav qhov txiaj ntsig xav tau sai dua.
Muaj ntau ntau pab tawm dag zog uas tuaj yeem pab koj ua tiav koj lub hom phiaj tsis muaj sijhawm. Cov no tuaj yeem yog ob qho yooj yim thiab cais kev txav.
Tsis Pub Sib Khawm Lub Cev Nyhav Ib Toos
Txhua tus gyms niaj hnub muaj lub dumbbell khib thiab ob peb pancake tuav. Tes taw hnyav dawb yog qhov ua tau tawm dag zog tau zoo tshaj plaws.
Dumbbell pem hauv ntej ntsws
Qhov yooj yim txav no feem ntau ua rau hauv txhua lub rooj zaum khawm los ntawm txiv neej thiab poj niam. Txhawm rau ua cov ntsws nrog dumbbells, koj yuav tsum xaiv cov khoom siv kis las ntawm qhov nyhav nyhav. Cov pib ua haujlwm raws li cov kab ke ntawm cov kab sib luag ntawm cov khoom thauj - nrog txhua txoj hauv kev tshiab, nws yog qhov tsim nyog los nce lub nra, pib los ntawm qhov tsawg kawg nkaus. Qhov qauv no yuav pab cov neeg ncaws pob txiav txim siab lawv qhov hnyav.
Cov txheej txheem rau ua cov kev tawm dag zog yog raws li nram no:
- Ncaj koj lub nraub qaum, khaws ib khub ntawm dumbbells.
- Ua kom lub cev nyob theem thoob plaws hauv tag nrho txoj hauv kev.
- Zaum dav nrog koj sab xis taw.
- Xauv koj lub cev qhov chaw rau ob peb feeb.
- Rov qab mus rau txoj haujlwm pib.
- Zawv tog rau ntawm lwm ceg.
Tsuas yog ua haujlwm nrog khaus nyhav.Qhov kev tawm dag zog no yuav tsum tau ua nyob ze thaum koj pib ua haujlwm. Qhov kev hloov no koom nrog cov nqaij loj thiab nruab nrab gluteal leeg.
© puhhha - stock.adobe.com
Zaum-sawv
Zaum khooj ywb yog qhov yooj yim heev uas tau tshem tawm. Ua tsaug rau nws, tus neeg ncaws pob tuaj yeem ua haujlwm tsis tsuas yog cov nqaij gluteus maximus, tab sis kuj ua plaub npaug. Txhawm rau tsom mus rau cov pab pawg leeg ntawm kev txaus siab rau peb, koj yuav tsum nqes mus kom tob npaum li sai tau.
Txav mus qeeb. Tus pib yuav tsum tau kawm txog cov txheej txheem raws li kev cob qhia ntawm tus kws tshaj lij uas tau kawm dhau los, thaum zaum nrog daim pib sib tsoo ntawm xub pwg tuaj yeem raug mob.
Cov txheej txheem yog raws li nram no:
- Sawv ntsug khov kho ntawm koj txhais taw, muab lawv dav dua me ntsis ntawm koj lub xub pwg, thom khwm saib me ntsis rau ob sab.
- Muab cov cuab yeej ntaus kis las tso rau ntawm cov leeg trapezius. Tsuag qhov bar nrog ob txhais tes.
- Ncaj koj lub nraub qaum. Zam kev muab puag ncig nraub qaum thiab thoracic nqaj qaum.
- Kev nqus - peb nqes qis, duav - hauv qab parallel nrog rau hauv pem teb.
- Tso tawm - peb rov qab mus rau qhov pib txoj haujlwm. Lub cev tsis nyhav rau pem hauv ntej. Yog tias koj pab koj tus kheej nrog koj sab nraub qaum, koj yuav tsum txo koj txoj kev hnyav ua haujlwm. Tsis tas yuav tsum ua kom tsis txhob laug koj ob txhais ceg mus rau thaum xaus, mus rau tus tom ntej rep.
- Ua 10-15 rov qab ua ntawm qhov kev txav no.
Cia koj cov luj taws nyob hauv pem teb. Zawm koj cov glutes thaum zaum zaum.
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
Plie zaum-sawv nrog dumbbells
Lwm hom khwj ywb uas yog tsom rau ntawm nqus cov adductor thiab gluteal leeg. Plie tuaj yeem ua nrog dumbbell lossis kettlebell. Cov pib qhia raug qhia kom pib kawm yam tsis muaj qhov hnyav tshwj xeeb.
Kev tawm dag zog:
- Kis koj ob sab ceg dav. Tig koj ob txhais taw sab nraud.
- Nqa daim dumbbell lossis kettlebell hauv koj txhais tes thiab muab nws txo qis hauv nruab nrab ntawm koj ob txhais ceg.
- Pib maj mam nqes los. Lub cev tsis nyhav rau pem hauv ntej.
- Lub hauv caug lub kaum yuav tsum yog tsawg kawg 90 degrees.
- Sawv mus rau txoj haujlwm pib. Ntawm taw tes saum toj kawg nkaus, koj tsis tas yuav ua kom tsis txhob sib ceg, tam sim ntawd rov pib ua dua tshiab.
- Ua ntau qhov rov ua dua ntawm qhov txav (10-15).
Thawj thawj zaug, kev tawm dag zog nrog cov khoom siv kis las uas tau hnyav dua, kom txog rau thaum koj kawm paub yuav ua txhua yam kev tsiv nrog cov txheej txheem zoo meej.
Khoom hnyav gluteal choj
Qhov no yog ua tiav cov ua tiav ntawm tus choj ntawm lub tsev. Tsuas yog nyob ntawm no peb tuaj yeem thauj cov pob tw ntau dua siv cov khoom hnyav ntxiv, vim li ntawd, qhov ua tau zoo ntawm kev tawm dag zog yuav nce. Ntau zaus, tus barbell yog siv, uas tau muab tso rau ntawm lub plab mog. Lub pob tshwj xeeb muab tso rau ntawm qhov bar, uas muag muag qhov siab ntawm qhov projectile rau ntawm lub cev.
© ANR Ntau Lawm - stock.adobe.com
Tawm rau kev simulators
Cov neeg ncaws pob feem ntau ua haujlwm nrog ntau tus simulators. Tab sis koj tsis tas yuav ua kom tag nrho cov kev qoj ib ce ntawm lawv. Ua ke ua ke nrog tes taw hnyav dawb thiab siv tshuab.
Dav Dav Taw Xovxwm
Qhov no yog qhov kev tawm dag zog kom zoo uas yuav ua haujlwm rau koj lub voos, khuj caj dab, thiab glutes. Yuav luag txhua txhua tus neeg ncaws pob ua cov xovxwm nias. Thaum lub sij hawm txav, lub cev tawm dag zog tsis thauj khoom rau sab nraud thiab abs. Qhov simulator no tau pom zoo rau cov neeg ncaws pob uas muaj teeb meem nyob nraub qaum.
Cov txheej txheem yog raws li nram no:
- Pw rau ntawm lub rooj zaum ntawm lub tshuab. Muab koj txhais ko taw rau ntawm lub sam thiaj.
- Txhawm rau kom ua haujlwm tau zoo ntawm lub pob tw, ob txhais taw yuav tsum tau muab tso rau qhov sib nrug kom sib nrug, ntxiv rau ze rau lub ntsej muag kom kawg ntawm lub platform.
- Ncaj koj ob txhais ceg thiab tshem tawm lub pob tw nrog koj txhais tes.
- Khoov koj lub hauv caug zoo li koj nqus tau. Tsis txhob nqa koj sab nraud thiab taub hau tawm ntawm lub rooj zaum.
- Raws li koj tso tawm, ncaj qha koj ob txhais ceg, tab sis tsis tiav, tam sim ntawd pib rov ua dua tshiab.
Ua txhua qhov kev txav nrog kev siv zog ntawm cov leeg, tsis txhob siv lub zog ntawm inertia. Lub amplitude ntawm cov xovxwm xovxwm yuav tsum muaj tag nrho. Ua tib zoo saib rau qhov chaw ntawm koj lub hauv caug, lawv yuav tsum tsis txhob coj los ua ke thaum nqa khoom.
© Africa Studio - stock.adobe.com
Tsa koj txhais ceg thaum dag ntawm koj lub plab ntawm lub rooj ntev zaum lossis hauv ib sim
Qhov kev tawm dag zog no tseem hu ua hyperextension thim rov qab. Qhov no yog qhov sib cais tshwj xeeb uas tso cai rau cov neeg ncaws pob tuaj yeem ua haujlwm gluteus medius thiab smallis hauv qhov zoo. Txhawm rau qhov kev tawm dag zog kom ua tau zoo dua, txuas tes taw hnyav tshwj xeeb rau koj ob txhais ceg.
Cov txheej txheem ua tiav:
- Pw rau ntawm lub rooj ntev zaum nrog koj lub plab.
- Ua kom koj txhais taw tseg thiab nyob tib seem rau hauv pem teb.
- Nyob hauv txoj haujlwm no ob peb feeb, thiab tom qab ntawd txo koj ob sab ceg.
- Tom qab ntawd tsa koj ob txhais ceg siab kom ntau li ntau tau nrog kev sib zog ntawm cov leeg gluteal.
- Nqa lawv rov qab ua dua thiab ua qee qhov rov ua dua ntawm qhov kev qoj ib ce no.
Nws yog qhov zoo tshaj rau kev ua haujlwm ntawm qeeb qeeb. Lub cev yuav tsum nyob rau hauv qhov chaw zoo li qub. Dag ceg tsa ceg tsis pom zoo rau cov neeg ncaws pob uas muaj teeb meem nraub qaum.
Tsis tas li, qhov kev tawm dag zog no tuaj yeem ua rau ntawm lub rooj ntev zaum rau hyperextension, ntawm no lub zog yuav ntau dua:
© DGM Yees Duab - stock.adobe.com
Kev nyiag ua ntawm txhais ceg ntawm lub block
Qhov kev tawm dag zog no yuav tsum tau ua nrog tus kws qhia kev thaiv lossis hla lwm tus. Ntawm no koj tuaj yeem ua haujlwm tawm ntawm gluteus medius thiab minimus leeg. Ua cov lus rub hauv txhua qhov kev thov:
- Tso lub zuaj rau ntawm koj txhais ceg, tom qab ntawv txuas nws mus rau hauv qis qis.
- Tsuag lub tshuab sawv ntsug khov kho nrog koj ob txhais tes (kom ruaj khov kho lub cev).
- Pib txav koj txhais ceg rov qab. Ntawm cov taw tes huab, kaw rau hauv ob peb feeb.
- Rov qab los rau hauv txoj haujlwm pib nrog tswj kev tsiv.
- Ua ntau qhov rov ua ntawm qhov qoj ib ce (12-15).
© Africa Studio - stock.adobe.com
Thaum lub sijhawm txav, cov kis las yuav tsum zawm cov leeg ntawm pob tw. Ceg thiab lub plab mog yuav tsum tsis txhob tig mus rau sab. Tus taw tsis tas yuav tsum txav mus dhau ntawm lub pob zeb los. Ua kom koj lub nraub qaum nyob zoo li qub.
Qhov kev tawm dag zog tuaj yeem ua tau tom tsev siv cov qoj roj hmab:
© deagreez - stock.adobe.com
Chaw ua taus zes ceg hauv simulator
Qhov no yog qhov kev txhawb nqa zoo uas tseem ua haujlwm los ua haujlwm tawm ntawm gluteus medius thiab gluteus minimus. Cov kev tawm dag zog yog ib leeg sib koom tes. Txhawm rau ua qhov txav mus rau qhov yog, koj yuav tsum tau muaj tus ceg tshwj xeeb txuas tshuab.
Cov txheej txheem yog raws li nram no:
- Zaum ntawm lub tshuab ua haujlwm. Rau kev hais txog lub gluteus maximus, khoov rau pem hauv ntej. Hauv txoj haujlwm zoo li qub, nruab nrab thiab me me ua haujlwm.
- Tsa koj ob txhais ncej puab ceev nrooj rau hauv ncoo.
- Thaum koj tso pa, kis koj lub duav mus rau ob sab ntau li ntau tau. Ntawm qhov chaw siab heev, kho txoj haujlwm no rau ob peb feeb.
- Thaum nqus tau, maj mam rov qab los rau qhov chaw pib.
- Ua ntau qhov rov ua dua ntawm cov ceg txuas ntxiv (12-15).
© alfa27 - stock.adobe.com
Cov kis las lub cev yuav tsum yog nyob rau qhov chaw zoo li qub.
Feem ntau qhov kev pab cuam pab ua haujlwm tawm ntau ntu ntawm cov pab pawg neeg hauv cov lus nug ib zaug, tab sis muaj ntau yam ntxwv. Kev tawm tsam thiab lub ntsws yog qhov zoo tshaj plaws rau kev tsim lub gluteus maximus leeg. Cov nqaj nruab nrab thiab me me yog siv thaum lub sijhawm sib tsoo viav vias ntawm ob txhais ceg.
Yog tias koj yog tus pib, nrhiav kev pab ntawm tus kws qhia dhau los. Nws yuav pab koj kho koj cov txheej txheem hauv txhua qhov kev tawm dag zog. Txoj kev no koj tuaj yeem zam ntau yam kev raug mob. Yog tias koj tsis muaj lub sijhawm los ua haujlwm nyob rau hauv kev saib xyuas ntawm tus neeg cob qhia, thawj saib cov yeeb yaj kiab kev cob qhia rau txhua qhov kev npaj txav.
Cov phiaj xwm kev cob qhia
Muaj ntau lub myriad ntawm cov kev kawm qhia rau phiaj rau cov pab pawg neeg mob. Dab tsi kev qoj ib ce mus ua kom xau cov pob tw los rau ntawm koj. Tab sis nco ntsoov tias hauv ib zaj lus qhia koj yuav tsum ua txhua qhov mob leeg ntawm lub pob tw.
Hauv chav ua si
Qhov kev kawm no yog tsim los rau cov muaj barbell, dumbbells thiab simulators, yog li nws yuav tsis yog qhov tuaj yeem ua tiav nws tom tsev. Nws yog ib qho workout hnub nrog kev qhia ntau txog glutes. Lub complex yog haum rau txiv neej thiab poj niam. Ib qho kev ua haujlwm zoo li no ib lub lim tiam yuav txaus (lwm hnub, ua haujlwm ntawm lub cev sab saud):
| Ce lub npe | Tus lej ntawm le caag thiab reps |
| Sib Sib Zog Hlaws Pob Taub Hau Lub xub pwg | 4x10-12 |
| Dav rau pem hauv ntej ntsws nrog dumbbells | 3x10 |
| Dav Dav Taw Xovxwm | 3x12-15 |
| Gluteal choj nrog ntxiv tsim txom | 3x12-15 |
| Kev nyiag ua ntawm txhais ceg ntawm lub block | 3x15 |
| Sawv Sawv Cev Calf Raises | 4x12-15 |
Koj yuav tsum ua tag nrho cov kev tawm dag zog kom raug, txwv tsis pub koj yuav tsis muaj qhov ua haujlwm yam xav tau.
Nyob hauv tsev
Peb tseem yuav xav txog kev xaiv hauv kev ua haujlwm hauv tsev txawm tsis muaj dumbbells. Tab sis yog li ntawd kev qoj ib ce tsis nyob hauv qhov tsis muaj txiaj ntsig, koj xav tau yam tsawg kawg roj hmab lub nqus hluav taws xob kom cov leeg tau txais tsawg kawg yog qee qhov hnyav txaus rau hypertrophy. Qhov kev ua haujlwm no rau pob tw yuav ua tau 2 zaug hauv ib lim tiam:
| Ce lub npe | Tus lej ntawm le caag thiab reps |
| Elastic zaum-sawv | 4x12-15 |
| Dav ntsws hnyav rau pem hauv ntej | 4x12-15 |
| Gluteal choj | 3x15 |
| Tawm ceg los ntawm kev txhawb nqa dag | 3x15 |
| Ua rau txhais ceg rov qab | 3x15 |
Cov cai khoom noj khoom haus
Khoom noj khoom haus yog ib qho tseem ceeb hauv txhua qhov kev tawm dag zog. Tom qab ua kev dhia zom zaws hauv cov kis las, cov neeg ncaws pob yuav tsum noj kom zoo. Thaum pib theem ntawm kev kawm, koj yuav tsum txhais lub hom phiaj kev cob qhia.
Kom qhuav
Thaum koj muaj teeb meem nrog cellulite ntawm lub pob tw, nrog rau cov rog rog tso nyiaj rau ob sab (qhov hu ua "tshau"), ntxiv rau kev tawm dag zog, koj yuav tsum poob ceeb thawj. Ua li no, koj yuav tsum noj tsawg calories tauj ib hnub dua li qhov koj hlawv. Qhov nyiaj tsis txaus tsis tshaj li 15-20%, nws yog ib qho tseem ceeb heev kom tsis tshaib plab, vim hais tias tom qab kev qhuab qhia hnyav koj yuav tsum muab lub cev nrog lub zog tsim nyog.
Txog qhov ua tau zoo, muab lub cev muaj cov protein txaus (2 g ib kg ntawm lub cev qhov hnyav) thiab cov khoom noj ua ke (carbohydrates) (tsawg kawg 1-1.5 g). Tsis txhob cais tawm cov rog rog, lawv yog cov xav tau, tshwj xeeb tshaj yog cov tsis muaj txiaj ntsig. 0.8-1 g ib kg ntawm qhov hnyav yuav txaus.
Pawg sau
Cov tuav thiab cov tswv ntawm pob tw tiaj tus, ntawm qhov tsis sib haum, yuav tsum saib xyuas qhov hnyav. Koj yuav tsum hlawv roj tsawg dua kom koj noj. Qhov nyiaj seem yuav tsum dhau li ntawm 15-20% ntawm kev siv cov calories kom txhua txhua hnub. Noj ntau thiab ntau zaus. Tus Tsov Ntxhuav feem ntawm kev noj zaub mov noj txhua hnub yuav tsum muaj cov txiaj ntsig zoo (cov nplej zom los ntawm durum nplej, txhuv, buckwheat, barley). Protein yog tseem xav tau, txog 2 g ib kg ntawm lub cev.
Lub sijhawm nce nyhav, cov neeg ncaws pob feem ntau siv ntau yam khoom noj khoom haus. Protein thiab cov txiaj ntsig yuav pab koj kom tau cov calories kom yog yog tias koj muaj lub zog noj mov lossis tsis muaj sijhawm txaus.
Kuj tseem muaj kev cai lees paub txog kev noj zaub mov zoo:
- Haus dej kom ntau, tsawg kawg 33 ml ib kg ntawm lub cev.
- Tsis txhob noj 1.5-2 teev ua ntej chav kawm. Tsis li, tej zaum koj yuav hnov kiv taub hau thiab xeev siab. Koj qhov pre-workout ua ntej yuav tsum yog suav nrog cov khoom noj ntawm cov carbohydrates thiab cov protein.
- Noj mov zoo tom qab chav kawm ntawv tag. Nyob rau hauv tsis muaj cov ntaub ntawv yuav tsum koj tshaib plab.
- Nyob rau yav tsaus ntuj, nws yog qhov zoo tshaj rau noj cov nqaij npuas uas tsis muaj rog, muab lub cev nrog cov "protein" qeeb.
- Tom qab 18:00 koj tuaj yeem thiab yuav tsum noj, tab txawm noj zaub mov.
Noj cov zaub mov zoo zoo xwb. Ua kom koj cov zaub mov tsis zoo. Txoj kev no koj tuaj yeem ua tiav cov txiaj ntsig tau sai dua.
Kev pom zoo los ntawm cov kws ncaws pob muaj npe
Kev txheeb xyuas seb yuav tso lub pob tw li cas thiaj pab txiav txim seb qhov kev tawm dag zog twg yog qhov ua tau zoo dua. Hauv tshwj xeeb, kev txheeb xyuas cov kws ncaws pob muaj npe. Piv txwv li cov tib neeg zoo li Arnold Schwarzenegger. Nws, tau ua xya-tus neeg sib tw dhau los ntawm kev sib tw hu ua "Mr. Olympia", ib txwm hais tias ntau hom khooj ywb yog qhov kev tawm dag zog zoo tshaj plaws rau lub pob tw.
Kiag li txhua tus neeg ncaws pob los ntawm kev tawm dag zog, tshwj xeeb tshaj yog cov neeg koom nrog ntau yam kev sib tw kis las thiab kev sib tw, mob siab siv sijhawm ntau rau kev kawm cov pab pawg no. Cov duab ntawm cov qauv nto moo zoo li lawv tus kheej kev cob qhia cov kev kawm tuaj yeem nrhiav tau yooj yim ntawm lawv cov kev sib raug zoo.
Cov neeg pib tshiab yuav tsum tsis txhob sim tam sim ua qhov kev kawm ntawm cov kws qhia lub cev kom noj qab haus huv. Qhov no yog lub nra hnyav, uas yuav thaum kawg ua rau kom cov nyhuv ntawm kev hla dhau. Nws yog qhov zoo tshaj plaws los tsim koj tus kheej cov phiaj xwm kev qhia uas zoo tshaj plaws rau koj thiab yuav coj mus rau hauv tus kheej tus yam ntxwv. Yog tias koj tsis muaj kev paub txaus rau qhov no, siv kev pab ntawm cov kws qhia kev paub.
