Kev sib tw dai ntawm qhov sawv tau ntawm txoj kab tav toj: uas cov leeg ua haujlwm, txheej txheem * Hla ntshav

Kev dai caj dab sawv ntawm qhov bar (Toes to Bar) yog ib qho zoo tshaj plaws ntawm lub plab hauv lub cev, vim tias thaum ua tiav, lub cev nyob rau hauv qhov kev ncab, yog li peb cov leeg tau txais lub zog txaus ntshai txawm tias nyob hauv qhov tsis zoo ntawm qhov txav (thaum txo ceg) ...

Muaj ntau ntau yam ntawm cov kev tawm dag zog no: tshem cov ceg ncaj ncaj hauv dai, nqa ob txhais ceg nyom ntawm lub hauv caug, hloov ceg nqa, nqa thom khwm mus rau qhov bar thiab "kaum" (zoo li qub tuav ntawm lub kaum sab xis ntawm ob txhais ceg thiab lub cev). Peb yuav qhia koj ntxiv txog lawv tag nrho hauv qab no.

Tsis tas li nyob rau hauv peb tsab xov xwm niaj hnub no peb yuav txheeb xyuas cov nram qab no:

Dab tsi yog qhov kev siv ntawm no ce;
Hom viav vias tsa ntawm lub vias kab rov tav thiab kuj txheej txheem ntawm kev ua lub ce;
Crossfit complexes uas muaj qhov qoj ib ce.

Dab tsi yog qhov siv ntawm dai ceg tsa?

Thaum nqa cov ceg hauv dai, tus neeg ncaws pob ua haujlwm cov nqaij ntshiv hauv plab nrog kev hais txog lawv sab qis dua - qhov ntu ntawd, kev txhim kho uas feem ntau tsis txaus txawm tias cov neeg ncaws pob muaj kev paub dhau los. Ntxiv ib qho ntawm sab saud thiab ib ceg oblique tsa kom tau lub viav vias tsa sawv thiab koj muaj qhov zoo kawg, tag nrho kev ua haujlwm.

Los ntawm kev tsom mus rau cov leeg hauv plab hauv txhua qhov kev ua haujlwm, koj tuaj yeem tua ob peb tus noog nrog ib lub pob zeb, ua kom koj cov leeg muaj zog thiab txhim kho cov duab ntawm cov "cub". Nrog rau "plaub fab" txhua yam yog qhov tseeb - ntawm no tsuas yog pom qhov muag pom yog qhov tseem ceeb rau peb, tab sis cov ntawv xovxwm muaj zog yog zaj dab neeg sib txawv kiag li. Kev txhim kho lub plab zoo pab peb ua qoj ib ce xws li lub hnub tuag thiab lub duav nqaj hle los ntawm kev txhim kho kev sib koom tes thiab tswj tau zoo dua txoj hauj lwm ntawm lub plab mog thiab sab nraub qaum; txhim kho peb qhov kev ua tau zoo hauv kev qoj ib ce uas peb siv peb lub zog loj (sprint, box dhia, rooj zaum zaum sawv, thiab lwm yam); thiab kuj tseem nce qhov feem ntau lub zog ntawm lub cev - nws yooj yim dua rau peb kom hloov mus rau qhov loj ntim ntawm kev cob qhia kev thauj khoom.

Hom thiab txheej txheem ntawm kev ua ce

Tom ntej no, peb yuav tham txog txhua hom kev nqa ceg mus rau qhov bar thiab cov txheej txheem kev tawm dag zog kom raug:

Sawv ceg ncaj ncaj hauv dai rau ntawm crossbar

Qhov tshwj xeeb tshaj plaws thiab tej zaum ua tau zoo tshaj plaws rau kev tawm dag zog no. Cov txheej txheem yog raws li nram no:

Tus nqa txoj sia dai ntawm qhov ntawm theem ntawm ib qho me ntsis dav dua li lub xub pwg, ua kom caj npab thiab txhais ceg ncaj. Hauv nqaj qaum, peb khaws cia lub ntuj lordosis, ntsia ntsia mus rau pem hauv ntej. Peb sib sib zog nqus pa.
Peb ua pa nrawm nrawm thiab pib rub peb ob txhais ceg tsa sawv, ua qhov me ntsis txav nrog lub plab mog rau pem hauv ntej. Peb sim ua kom peb sab ceg ncaj thiab ua kom lawv nyob hauv qhov qub thoob plaws txhua txoj hauv kev. Cov taw yuav raug nias tawm tsam ib leeg lossis tsuas yog khaws cia ntawm qhov luv luv - raws li koj nyiam.
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Tsa koj ob txhais ceg mus txog qib ib qib dhau ntawm lub duav, sim txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhaws lub qhov quav. Koj tuaj yeem tso rau ib pliag thaum lub sijhawm ntawm qhov kawg ntawm qhov sib cog lus txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau cov pab pawg mob uas peb xav tau. Peb maj mam pib kom peb sab ceg qis, ua pa.
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Dai caj dab khoov ntawm lub hauv caug

Qhov kev xaiv no zoo dua rau cov ncaws pob pib tshiab uas tseem tsis tau muab lub sijhawm los nqa cov ceg ncaj hauv lub dai.

Nws qhov txawv tseem ceeb yog tias ua haujlwm ntawm tib lub dav dav nrog qhov sib zog luv, peb ua tau tsawg dua kev siv zog thiab tuaj yeem ua dua rov ua dua. Nyob rau tib lub sijhawm, nws yog ib qho tseem ceeb kom tsis txhob poob lub neuromuscular kev sib txuas, ntau tus neeg pib sim mus txog nrog lawv lub hauv caug yuav luag mus rau lub puab tsaig, thiab qhov no yog qhov tsis raug. Qhov kev qoj ib ce yuav tsum ua rau theem ntawm qhov chaw uas lub nra ntawm peb cov leeg yuav siab tshaj plaws; nws ua rau tsis muaj peev xwm sawv siab yuav nce siab dua.

Lwm txoj kev tu dai ntawm lub nce

Qhov kev xaiv nthuav dav rau cov neeg uas xav tau ntxiv qee yam tshiab rau lawv cov txheej txheem kev cob qhia. Nws txawv txav ntau dhau los ntawm hom qub ntawm ceg nqa nyob rau hauv uas peb muab cov khoom zoo li qub thiab hloov mus rau hauv nws: nqa ib ceg mus rau lub kaum sab xis, ib feem ntawm peb cov ntawv luam ua haujlwm zoo ua haujlwm, thaum lwm feem ntawm xovxwm ua kom zoo li qub, ua lub luag haujlwm rau lub chaw ruaj khov ntawm lub cev , txwv tsis pub tus kis las yuav tig me ntsis rau sab.

Hauv txoj haujlwm no, nws yog ib qho tseem ceeb los saib xyuas qhov chaw ntawm qis dua rov qab; koj tsis tas yuav rub thaj thaj chaw thaj chaw rov qab mus rau ntau dhau, vim tias tus nqaj qaum yuav "ntswj" me ntsis thaum tshem ib sab ceg.

Txhawb nqa thom khwm mus rau qhov bar

Qhov kev tawm dag zog no sib txawv ntawm cov ceg ib txwm nce rau hauv qhov no peb ua haujlwm ntev tshaj plaws qhov ua tau thiab thauj tag nrho cov kev mob plab.

Sim mus kov txoj kab tav toj nrog koj cov ntiv taw, sim ua kom tsis muaj inertia thiab tsis tsa lub plab mog siab dhau - txoj kev no koj yuav tsim kom muaj lub nrawm tsis txaus nyob ntawm thaj chaw lumbar thiab yuav suav nrog kev txuas ntawm qaum thiab pob tw hauv kev ua haujlwm. Peb lub luag haujlwm yog ua haujlwm tawm ntawm lub plab xovxwm nrog cais kom sai li sai tau, ua kom lub cev tsis muaj zog.

"Kaum" (zoo li qub tuav ntawm lub kaum sab xis)

Nws tsis pub leejtwg paub tias kev sib xyaw ntawm cov khoom siv zoo li qub thiab hloov khoom dua yog tus yuam sij rau kev nruam ntej. Ua cov kev ua haujlwm rau lub ces kaum, koj yuam cov leeg ntawm koj lub plab kom ua haujlwm nyob rau hauv qhov sib txawv kiag li, sib cog lus lawv hauv isometric yam.

Peb txoj haujlwm ntawm no yog tsa ceg ncaj ncaj rau theem ntawm cov neeg uas sib tw nrog hauv pem teb thiab nyob hauv txoj haujlwm no kom ntev li ntev tau, ua kom cov ceg tsis muaj zog. Nyob rau tib lub sijhawm, nws yog ib qho tseem ceeb kom tsis txhob hnov qab txog kev ua pa, nws yuav tsum du, tsis muaj qeeb.

Ntau tus neeg ncaws pob uas muaj kev sib tw zoo sib xws feem ntau yws yws tias, nrog rau hauv xovxwm, sab xub ntiag ntawm tus ncej yuav ua qee qhov haujlwm. Txhawm rau "tig" lub quadriceps los ntawm kev ua haujlwm, koj yuav tsum khoov koj lub hauv caug me ntsis (txog 10-15 degrees). Qhov no tej zaum yuav hloov qhov biomechanics ntawm kev txav me ntsis, yog li sim tsa koj ob txhais ceg kom siab me ntsis kom hnov qhov mob siab kawg ntawm cov leeg hauv plab.

Hla ntsej muag ntau txoj

Cov lus hauv qab no qhia tau ntau cov txheej txheem kev ua haujlwm uas muaj qhov kev tawm dag zog no. Ceevfaj: lub nra tau hais meej tsis tsim rau cov neeg pib tshiab, npaj rau hnub tom ntej tias kev mob hauv lub plab cov leeg yuav zoo li ntawd nws yuav ua mob rau koj txawm tias luag.

FGS	Ua 10 qhov kev txiav txim siab kettlebell, 10 pob tawg, 10 ob txhais tes kettlebell viav vias, thiab 10 pob tw tsa sawv. 4 puag ncig hauv tag nrho.
Hercules	Ua 25 zaum zaum ua xub ntiag, 50 dai ceg tsa ceg, 40 tus hlua dhia, 50 tus neeg sawv sib tua, thiab 30 leeg tsa ceg sawv. Muaj 3 puag ncig nyob rau hauv tag nrho.
Tsawg-Dua-Tsawg Dua	Ua 10 barbell thrusters, 20 rub-tawm, 30 lub thawv dhia, 40 lub thawv phab ntsa, 50 dai sawv thiab rov ua cov txheej txheem qoj ib ce no dua, pib thaum kawg.