Lub sijhawm tuag yog ib qho kev tawm dag zog tshaj plaws hauv txhua qhov kev coj ua kis las. Nws nquag siv zog ua hluav taws xob thiab ua haujlwm hla, thiab tseem yog ib qho kev pabcuam zoo rau kev ua kom lub zog tag nrho thiab lub zog ntawm cov neeg ncaws pob, yog li cov kev sib tw sib ntaus sib tua, cov kiv cua ntawm kev sib ntaus sib tua thiab cov kev sib ntaus sib tua tseem tsis dhau nws, yog li ua rau cov neeg tsis muaj zog, nce ntawm kev ua kis las txhua yam. Niaj hnub no peb yuav qhia koj seb yuav ua li cas ua deadlift tau zoo, nrog rau kev ua kom lub ntsiab, cov tswv yim, cov qauv thiab lwm yam ntawm cov kev tawm dag zog no.
Dab tsi yog deadlift?
No ce yog dab tsi - deadlift? Hauv ntej, qhov no yog qhov nqa ntawm lub npoo (lossis lwm qhov hnyav) los ntawm hauv av, ua los ntawm kev ua haujlwm ntawm cov leeg ntawm ob txhais ceg thiab sab nraub qaum. Qhov kev tawm dag zog no ua rau lub cev ua kom zoo, ua kom muaj zog ntawm qhov ntsuas, vim tias ntawm no peb tuaj yeem ua haujlwm nrog hnyav hnyav, siv yuav luag txhua cov leeg mob hauv peb lub cev. Deadlift tau suav tias yog ib qho kev tawm dag zog dhau los, uas tsis muaj ib tus neeg kislas tuaj yeem tawm ntawm nws txoj haujlwm.
Cov pib tshiab, nrog rau cov nqa kev paub, tau nquahu kom pib lawv qhov kev ua haujlwm tua tag nrog kev ua kom sov thiab ncab ib puag ncig. Qhov kev txav no yuav tsum muaj zog thiab sib luag, txhua lub zog yuav tsum muaj nyob rau hauv kev ua haujlwm thaum tsim nyog, thiab nws tsis zoo li nws yuav tuaj yeem ua qhov tuag ntawm qhov ua kom raug yam tsis muaj kev npaj ntawm peb cov leeg thiab articular-ligamentous apparatus rau lub zog ua haujlwm hnyav.
Muaj 3 lub ntsiab ntawm cov khoom tuag: classic, sumo thiab Romanian. Txhua ntawm lawv yog ua tiav los ntawm kev sib txawv sib txawv ntawm qhov hnyav (barbell, kettlebell, dumbbells, Smith tshuab, grip bar, thiab lwm yam) Peb yuav tham txog txhua hom nyias.
Qhov sib txawv ntawm lawv nyob hauv txoj hauj lwm ntawm caj npab thiab txhais ceg, vim tias lub nra hnyav dua tso rau sab nraub qaum lossis ceg. Kuj tseem muaj ob peb hom kev tawm dag zog no uas tsis muaj kev nyiam rau peb, piv txwv li:
- deadlift on ncaj ceg (Romanian deadlift);
- deadlift hauv Smith tshuab;
- neeg tuag nrog tus tsis ncaj;
- deadlift nrog dumbbells.
Peb yuav nyob rau txhua ntawm cov hom nyob rau hauv ntau dua nyob rau hauv no tsab xov xwm.
Cov Khoom Siv Tuag
Kev sib tham txog tus txheej txheem yuav tsis tiav yog tias tsis hais txog cov ntaub ntawv tam sim no hauv qhov txav no. Cov khoom siv phom sij tuaj yeem ua yam tsis muaj khoom siv thiab cov khoom siv. Lo lus nug tshwm sim: dab tsi tuaj yeem suav hais tias yog khoom siv? Zuag qhia tag nrho? Straps? Los yog txawm siv? Peb faib txoj haujlwm tshwj xeeb tshaj plaws rau qhov teeb meem no, uas yog: cov khoom siv yog dab tsi ua rau koj qhov tshwm sim ntau ntxiv, yog li ntawd, cov hlua khi, tag nrho thiab lub hauv caug-caj dab tuaj yeem ua kom muaj kev nyab xeeb rau cov khoom faib.
Nrog txoj siv tawv, ib zaj dab neeg sib txawv me ntsis. Yog lawm, txoj siv sia duav pab txhawb nqa nyhav me ntsis thaum ua cov hnub tuag, tab sis nws lub luag haujlwm tseem ceeb yog tiv thaiv koj los ntawm caj pas los yog thim rov qab raug mob, yog li nws qhov kev siv tau raug tso cai thiab feem ntau txawm tias tsim nyog hauv kev tiv thaiv tsis muaj zog, thiab qhov no tsis cuam tshuam txoj cai ntawm tsoomfwv. Tsis muaj cov neeg tshwj xeeb zoo li Konstantin Konstantinov, uas muaj peev xwm rub tshaj 400 kg yam tsis muaj txoj siv sia, thoob ntiaj teb, yog li nws zoo dua los saib xyuas koj txoj kev noj qab haus huv ua ntej thiab tsis saib xyuas kev siv txoj siv sia. Cross.expert - rau cov kis las muaj kev nyab xeeb.
Cov ntaub ntawv khaws cia
Ib txoj kev los sis lwm qhov, tam sim no cov ntaub ntawv teev tseg nyob rau hauv deadlift belongs rau Icelander Benedict Magnusson (qhov nyhav tshaj 140 kg). Nws xa 460 kg. Muaj ob qho ntxiv cov ntaub ntawv zoo dua, txawm li cas los xij, lawv tau ua siv txoj hlua khi thiab jumpsuits. Txawm li cas los xij, qhov no tsis cuam tshuam los ntawm lawv qhov tseem ceeb:
- Briton Eddie Hall yeej 500 kg (qhov hnyav tshaj 140 kg), saib yeeb yaj kiab epic ntawm qhov kev tshwm sim hauv qab no;
- Lavxias teb sab Yuri Belkin xa npe 450 kg (TSWV YIM, qhov hnyav nce mus txog 110 kg).
Qhov twg ntawm qhov no yog qhov tseem ceeb ntxiv rau kev tsim kho kis las nyob rau hauv dav dav thiab teeb tus qauv zoo rau cov kws ncaws pob tshiab, txiav txim siab rau koj tus kheej. Kuv qhov kev xav yog cov hauv qab no: Belkin qhov tshwm sim tsuas yog qhov chaw. Peb xav kom cov neeg ntaus pob ncaws pob tsim cov ntaub ntawv hauv ntiaj teb tshiab thiab qhov kev raug mob hla nws.
Hom thiab txheej txheem ntawm kev tua
Tom ntej no, peb yuav nyob ntawm cov hom kev tuag, ntawm uas muaj ntau ntau dua li ib tus neeg ncaws pob tsis muaj peev xwm xav tau. Cia peb pib, ntawm chav kawm, nrog cov classic version.
Classic deadlift
Cov qauv qub ntawm cov tuag tuag yog saib tsam tshaj hauv CrossFit, lub hwj chim huab thiab hloov hluav taws xob. Tsis muaj cov ntaub ntawv qhia meej txog qhov kev ntaus kis las nws tau pib hauv qhov twg, tab sis feem ntau nws yog qhov hnyav dua - thawj ntu ntawm qhov huv thiab khib ua sawv cev ntawm qhov kev txav no.
Yog li, yuav ua li cas ua deadlift thwj kauj ruam yog kauj ruam (txheej txheem ua kom tiav):
- Nrog rau lub plhaw sab nrauv, cov neeg ncaws pob yuav siv cov dav dav lub xub pwg-dav sib nrug, ob txhais ceg yog ib nyuag nqaim, ob txhais taw tau mus tib seem.
- Lub bar yog ze ze ntawm qhov ci tau zoo, yog li nws pom zoo kom siv cov khoom ua kom sov hauv ceg thaum ua haujlwm tuag.
- Hniav ntawm lub xub pwg nyom thiab lub xub pwg nyom tau pw rov qab me ntsis.
- Lub zog pib nrog kev txav ntawm ob txhais ceg - qhov bar yuav tsum "ripped" los ntawm kev siv zog ntawm quadriceps thiab pob tw. Thaum tus barbell tau dhau mus 20-30% ntawm qhov ua kom dav ntxiv, tus neeg ncaws pob yuav tsum pib txav nrog nws sab nraub qaum, ncaj qha rau sab nraub qaum thiab xauv rau hauv txoj haujlwm kawg.
Yees duab luv ntawm cov txheej txheem deadlift:
Feem ntau ntawm kev thauj khoom hauv classic deadlift ntog ntawm cov leeg nraub qaum (uas yog, txuas ntxiv ntawm txha nraub qaum thiab cov leeg trapezius), yog li qhov kev xaiv no tau pom zoo rau cov neeg ncaws pob uas nws cov leeg rov qab kov yeej cov leeg ceg. Tseem muaj tus lej ntawm lub cev ntawm lub cev ntawm cov qauv ntawm lub cev (piv txwv li, ntev caj npab lossis luv npog tas ib ce), nyob rau hauv uas nws tsim nyog ua rau tsuas yog cov classic deadlift.
Lub ntsiab yuam kev rau cov neeg pib tshiab ntawm no yog muab puag ncig nraub qaum thaum nqa ("hump" kab). Los ntawm qhov ua li ntawd, koj yuav muaj kev raug mob rov qab zoo thiab tsis nco qab txog qhov kev ncaws pob kis ntev.
Ua tib zoo saib rau kev xyaum cov txheej txheem kev tawm dag zog kom yog li koj tuaj yeem tau tshaj tawm ntawm lub zog no.
Yees duab ntxaws ntxaws txog kev ua kom raug ntawm classic deadlift, kev txheeb xyuas ntawm qhov pib ua txhaum yuam kev:
Sumo deadlift
Nrog lub sumo deadlift, lub nra hnyav dua hloov mus rau plaub ceg thiab cov adductors ntawm tus ncej puab. Lub latissimus dorsi, cov txuas ntxiv ntawm cov nqaj qaum thiab cov leeg nqaij hauv lub nra hnyav dua zoo li lub nra, vim tias qhov txuas ntxiv hauv lub lumbar nqaj qaum yog tsawg dua nyob ntawm no los ntawm cov qauv rov los.
Thaum rub tawm ntawm sumo, tus neeg ncaws kab ke coj lub barbell nqaim dua me ntsis ntawm lub xub pwg, thiab, ntawm qhov tsis sib xws, tso nws ob txhais ceg dav. Yuav ua li cas dav nyob ntawm theem ntawm ncab. Nws yog qhov tseeb tias qhov dav txhais ceg dav sib nrug, qhov luv dua qhov yuav tau ntau dua, thiab, yog li ntawd, qhov tshwm sim siab dua yuav yog, txawm li cas los xij, yog tias koj tsis muaj qhov ncab txaus, yog tias koj teeb koj ob txhais ceg dav, koj khiav txoj kev pheej hmoo ntawm kev ncab lossis txhaus cov leeg adductor. Yog li ntawd, nws raug nquahu kom pib nrog qhov nruab nrab teeb tsa ntawm ob txhais ceg (me ntsis dav dua li lub xub pwg) thiab maj mam nce nws, thaum tsis nco ntsoov them nyiaj tshwj xeeb rau kev ncab.
Qhov kev txav nyob rau hauv qis rov qab thaum rub sumo yog tsawg heev, peb tsis tas yuav "ncaj" nrog lub barbell, zoo li hauv cov qauv qub. Peb yuav tsum tau nqa nws nrog lub siab ua haujlwm ntawm cov leeg ceg, tsis muaj puag ncig lub nraub qaum thiab tsis ntog mus tom ntej.
Feem ntau cov kev ua yuam kev uas ib tug pib ua thaum ua sumo deadlifts yog qhov kev txav loj nyob tom qab. Ntawm qhov qis tshaj, lawv khoov dhau ntawm qhov bar thiab rhuav nws nrog kev sib zog ua ke ntawm sab nraub qaum thiab ceg. Qhov no yog qhov tsis ncaj ncees lawm: thaum rub sumo, peb suav nrog sab nraum qab hauv kev ua haujlwm tsuas yog nyob rau sab qaum kev ua kom muaj zog (hais txog 20% kawg ntawm kev txav), ua haujlwm nrog hnyav hnyav. Yog tias nws yooj yim dua rau koj hloov qee qhov ntawm lub nra mus rau qis dua rov qab, nws yog qhov zoo dua rau ua cov deadlift hauv cov qauv qub, them nyiaj txaus rau kev ua haujlwm tawm cov txheej txheem, thiab cov ntaub ntawv tus kheej yuav tsis cia koj tos ntev.
Lub sumo deadlift yog qhov tsim nyog rau cov neeg ncaws pob nrog cov ceg zoo thiab lub duav. Zoo heev rau kev ncaws pob nrog lub tsho ntev ntev thiab caj npab luv.
Deadlift ntawm ncaj ceg (Romanian deadlift)
Lub Romanian deadlift tsis muaj dab tsi ua nrog powerlifting, tab sis nws yog kev qoj ib ce zoo heev rau kev tsim cov glutes thiab hamstrings. Qhov kev ua tiav yog ua rau ncaj ceg thiab nrog lub nraub qaum rov qab los ntawm kev txav chaw ntawm lub pob tw. Ua haujlwm nyob rau hauv xws li lub zog, qhov khuam khuam nrog txuas tau zoo kawg nkaus hauv theem zoo ntawm kev txav mus thiab kev cog lus hauv theem tsis zoo.
Hauv qhov kev qoj ib ce no, kev sib txuas ntawm cov neuromuscular yog thawj, thiab tsis ua kom lub cev hnyav dua, yog li kuv tsis pom zoo ua qhov tuag ntawm sab ceg ncaj nrog muaj qhov hnyav dua, yog tias tib lub sijhawm koj tsis hnov mob accentuated load ntawm cov pawg mob uas yuav tsum tau ua. Tsis tas li ntawd, thaum ua haujlwm nrog hnyav hnyav, muaj kev pheej hmoo ntawm kev raug mob rau lub tsev pheeb suab, uas rub tawm thaum lub plab mog rub rov qab. Qhov no tuaj yeem ua rau koj zaum tsawg thiab ua tsis tau zoo li kev rov qab los yuav siv sijhawm tsawg kawg ob peb lub lis piam.
Smith Tshuab Deadlift
Qhov no tsis yog kev tawm dag zog no feem ntau, tab sis nws kuj muaj cov txiaj ntsig pom tseeb. Lub tshuab Smith tau muab peb lub peev xwm los ua haujlwm ntawm txoj kev sib tsoo muab los ntawm lub duav, yog li nws yooj yim dua rau peb tsom mus rau biomechanics ntawm kev txav mus los thiab "ntes" qhov cuam tshuam ntawm cov leeg uas xav tau.
Tsis tas li ntawd, hauv Smith nws yooj yim heev los teeb tsa cov kev txwv rau qib xav tau thiab ua haujlwm vim qhov no nyob rau hauv qhov sib zog me me (ua kom zoo li hom cuam ntawm cov tiab). Cov kab kev luv luv tso cai rau peb siv tau los nqa hnyav, txhim kho kev tuav lub zog, thiab teeb lub hauv paus zoo kom ntxiv dag zog hauv kev tuag thiab lwm yam kev tawm dag zog.
Deadlift nrog ib tus khaus trep
Yog tias koj qhov chaw dhia ua si tau nruab nrog lub vev xaim chatter, zoo siab! Hauv Lavxias, qhov no zoo kawg tsis tshua muaj nqi, tab sis nyob rau hauv qhov tsis muaj qab hau, vim tias qhov bar no tso cai peb ua haujlwm nyob rau qee qhov sib txawv me ntsis thiab nce peb lub zog ntsuas. Cov tuav-tuav muaj lub duab ntawm pob zeb, hauv uas muaj cov leeg tuav. Nyob rau tib lub sijhawm, lub xib teg tau sib txig sib luag, thiab cov tes ntawm lawv tus kheej yog nyob ntawm theem ntawm lub cev, vim qhov no nws yooj yim dua kom koj lub nraub qaum ncaj thaum lub sijhawm nqa, uas ntau tus neeg tsis muaj thaum ua lub classic deadlift.
Nyeem ntxiv txog cov txheej txheem ntawm kev ua cov deadlift nrog trep bar.
Dab neeg Dab tuag tshaib
Pom tseeb ntxiv rau hauv kev ua haujlwm nrog dumbbells yog qhov ntev dua, vim tias qhov bar ntawm dumbbell yuav nyob hauv qab ntawm qhov bar. Yog li no, deadlift nrog dumbbells yog qhov chaw zoo nyob rau hauv qhov kev kawm ntawm kev sib tw ntawm tus neeg hla kev sib tw, vim nws yooj yim los sib xyaw nws nrog kev thawb tawm ntawm dumbbells lossis thrusters.
Ntxiv nrog rau kev pom ntawm classic deadlift, muaj kev tawm dag zog hu ua plie squats, uas yog nrov ntawm ntau cov menyuam ntxhais uas nyiam ua kom lub cev muaj zog. Qhov kev hloov no zoo ib yam li sumo deadlift, tab sis peb tsis tso cov dumbbells rau hauv pem teb thiab ua haujlwm tsis nres nyob rau hauv txoj hauj lwm sab sauv hauv qhov loj me, ua kom cov adductors ntawm tus ncej puab tas li. Sab nraub qaum yuav tsum ncaj ncaj thoob plaws qhov kev tawm dag zog tag nrho, qhov hnyav ntawm qhov hnyav raug xaiv ib tus zuj zus, tab sis nws yuav tsum tau ris hauv siab tias hauv kev tawm dag zog zoo li no tsis muaj qhov taw tes hauv kev ua haujlwm qis dua 10-15 rov ua dua. Ntawm no peb tab tom ua haujlwm ntawm cov phiaj pawg mob, tsis yog teeb tsa cov ntaub ntawv fais fab.
Cov txheej txheem deadlift
Kev sib tw deadlift sib txawv tau tuav raws li kev txhawb nqa ntawm txhua tus neeg ua haujlwm fais fab kev ua haujlwm hauv tebchaws Russia (FPR, WPC / AWPC, ASM Vityaz, thiab lwm yam). Nyob rau tib lub sijhawm, tsis muaj qhov sib txawv raws li qhov twg tus neeg ncaws pob yuav tsum rub: sumo lossis classic. Rau ntau tus neeg ncaws pob, lub sijhawm no ua rau npau taws, ib tus neeg xav kom qhia qhov sib cais rau kev sib cais sumo rub tawm, ib tus neeg xav kom txwv tsis pub sumo rub tawm, thiab ua rau tsis muaj tseeb cov ntaub ntawv tam sim no, lossis tsim cov tsoomfwv sib cais uas txhua tus yuav rub hauv sumo ... Cov lus no tau hnov Ntawm kuv qhov kev xav, tsuas yog ruam. Cov kev cai hauv Federation tsis tswj hwm txhua hom kev tuag yog qhov tsuas yog ib qho, thiab txhua tus kislas muaj cai xaiv qhov style uas nws muaj peev xwm qhia tau qhov txiaj ntsig zoo tshaj plaws, raws li nws lub siab nyiam.
Hauv qab no yog cov txiv neej cov lus qhia deadlift los ntawm dab tsi yog sib cav rau hauv tsoomfwv nrov tshaj plaws ntawm cov kis las ncaws pob, kis las AWPC (Doping Controlled Division). Cov qauv kev tsis sib haum ntawm tsoomfwv no muaj kev ywj pheej heev, yog li cov neeg ua kis las uas npaj lossis tsis tshua yuav tsis yooj yim los npaj rau qee qhov kev sib tw hauv cheeb tsam thiab ua tiav thawj pawg neeg loj rau kev pib. Thiab tom qab ntawd - ntau dua. Yog li ntawd, yog tias koj twb tau ua tiav qee qhov txiaj ntsig hauv qhov deadlift, sim ua kom paub meej lawv hauv kev sib tw. Kev maj rawm adrenaline thiab ib qho kev kawm txawj hnov tsis tau lees paub.
Qauv me ntsis rau cov txiv neej hauv deadlift yam tsis muaj khoom siv (AWPC):
| Cov qeb hnyav | Cov neeg tseem ceeb | MSMK | MC | CCM | Kuv nce qib | II qeb | III qeb | Kuv jun. | II jun. |
| 52 | 197,5 | 175 | 152,5 | 132,5 | 115 | 105 | 90 | 75 | 60 |
| 56 | 212,5 | 187,5 | 162,5 | 142,5 | 125 | 115 | 97,5 | 82,5 | 65 |
| 60 | 225 | 200 | 172,5 | 150 | 132,5 | 120 | 105 | 87,5 | 70 |
| 67,5 | 247,5 | 217,5 | 190 | 165 | 145 | 132,5 | 112,5 | 95 | 75 |
| 75 | 265 | 232,5 | 202,5 | 177,5 | 155 | 142,5 | 122,5 | 102,5 | 80 |
| 82,5 | 277,5 | 245 | 215 | 185 | 162,5 | 150 | 127,5 | 107,5 | 85 |
| 90 | 290 | 255 | 222,5 | 195 | 170 | 155 | 132,5 | 112,5 | 90 |
| 100 | 302,5 | 267,5 | 232,5 | 202,5 | 177,5 | 162,5 | 140 | 115 | 92,5 |
| 110 | 312,5 | 275 | 240 | 207,5 | 182,5 | 167,5 | 145 | 120 | 95 |
| 125 | 322,5 | 285 | 247,5 | 215 | 190 | 175 | 150 | 125 | 100 |
| 140 | 332,5 | 292,5 | 255 | 222,5 | 192,5 | 177,2 | 152,5 | 127,5 | 102,5 |
| 140+ | 337,5 | 300 | 260 | 225 | 197,5 | 182,2 | 155 | 130 | 105 |
Rub tawm thiab sau lub rooj, yog tias tsim nyog, ua raws li txuas txuas.
Rau cov poj niam:
| Cov qeb hnyav | Cov neeg tseem ceeb | MSMK | MC | CCM | Kuv nce qib | II qeb | III qeb | Kuv jun. | II jun. |
| 44 | 127,5 | 115 | 100 | 85 | 75 | 70 | 60 | 50 | 40 |
| 48 | 140 | 122,5 | 107,5 | 92,5 | 82,5 | 75 | 65 | 52,5 | 42,5 |
| 52 | 150 | 132,5 | 115 | 100 | 87,5 | 80 | 70 | 57,5 | 45 |
| 56 | 157,5 | 140 | 122,5 | 105 | 92,5 | 85 | 72,5 | 60 | 47,5 |
| 60 | 165 | 147,5 | 127,5 | 110 | 97,5 | 90 | 77,5 | 62,5 | 50 |
| 67,5 | 177,5 | 157,5 | 135 | 117,5 | 102,5 | 95 | 82,5 | 67,5 | 55 |
| 75 | 185 | 165 | 142,5 | 125 | 110 | 100 | 85 | 72,5 | 57,5 |
| 82,5 | 192,5 | 170 | 150 | 130 | 112,5 | 105 | 90 | 75 | 60 |
| 90 | 200 | 177,5 | 152,5 | 132,5 | 117,5 | 107,5 | 92,5 | 77,5 | 62,5 |
| 90+ | 202,5 | 180 | 155 | 135 | 120 | 110 | 95 | 80 | 65 |
Koj tuaj yeem rub tawm thiab sau lub rooj, yog tsim nyog, los ntawm txuas.
Lwm txoj kev tawm dag zog tuag
Dab tsi tuaj yeem hloov tau deadlift? Kuv yuav tsum hais tam sim ntawd cov ntaub ntawv hauv qab no yog npaj rau cov neeg ncaws pob uas tsis tuaj yeem ua lub cev tuag vim kev sib kis mob, tab sis xav ua haujlwm tawm ntawm cov phiaj pawg mob nrog kev pab ntawm lwm cov kev tawm dag zog.
Rau txhua tus neeg ntxiv, lo lus teb yog: TSIS TAU.
Deadlift yog kev sib koom tes ntau ua ke uas ua rau yuav luag txhua cov leeg hauv peb lub cev. Thiab qhov tshwm sim uas nws muaj ntawm peb lub zog thiab cov leeg loj yog qhov tsis zoo li yuav hloov los ntawm hyperextensions, barbell khoov los yog qoj ib ce rau adductors ntawm tus ncej puab cov leeg. Yog li, yog tias koj tsis tuaj yeem ua qhov kev tuag vim qhov tseeb tias thauj khoom ntawm axial ntawm lub nraub qaum yog contraindicated rau koj, suav nrog cov kev tawm dag zog hauv qab no hauv koj txoj kev kawm:
- Rub cov leeg rau ntawm qhov bar Tej zaum yog qhov kev qoj ib ce zoo tshaj plaws hauv lub ntiaj teb rau kev ua kom rov qab cov leeg mob loj thiab muab cov V-zoo li silhouette. Nws yog ib qho tseem ceeb kom sim ua lub zog los ntawm kev cog lus ntawm cov nqaij pob txha ntau tshaj plaws, thaum txo qis thiab sib kis ntawm lub xub pwg hniav, tsawg tshaj plaws nrog rau lub caj npab thiab biceps. Qhov no yuav pab koj kom tau txais tawm ntau tshaj plaws ntawm kev tawm dag zog no. Ua lwm lub teeb uas qhov axial load yog tsawg heev (dav-tuav ntsug pulldown, nqaim-tuav kab rov tav pulldown, pullover los ntawm sab sauv pullover, hummer deadlifts, thiab lwm yam) kom thiaj li ua rau cov leeg mob thiab tsim kom muaj qhov ua ntej rau leeg kev loj hlob.
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- Hyperextension - kev tawm dag zog uas ua rau txhim kho cov leeg loj pawg uas ua haujlwm nrog classic deadlift - qhov txuas ntawm qhov txha nraub qaum. Nws yog qhov tsim nyog tias cov axial load hauv nws yog xyaum xoom, yog li ntawd nws tau pom zoo kom ua tsis yog ib txoj kev xaiv rau txoj kev tuag, tabsis tseem yog ntxiv rau nws, thiab raws li kev txhim kho kom tsis muaj zog tiv thaiv kev tawm dag zog, thiab kev tawm dag zog kom rov ua kom rov qab los ntawm cov neeg raug mob rov qab.
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- Rov qab hyperextension - ib hom hyperextension, qhov twg cov neeg ncaws pob sib cog lus ntawm cov phiaj pawg mob los ntawm kev nqa ceg, thiab tsis lub cev. Tus load ntawm no tau taw qhia ntau dua rau qhov qis dua ntawm qhov txuas ntawm txha nqaj qaum, thaj av ntawm lub thaj tau txais qhov ntshav siab tshaj plaws.
- Cov ntaub ntawv thiab kev yug me nyuam thaum zaum hauv simulator - kev qoj ib ce uas tuaj yeem siv cais cais cov leeg ntawm adductor cov leeg ntawm ncej puab thiab pob tw yam tsis muaj axial thauj ntawm lub nraub qaum. Yog li ntawd, yog tias sumo deadlift yog contraindicated rau koj, koj tuaj yeem yuav suav nrog ob qhov kev tawm dag zog no ntawm koj lub peev xwm.
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Yuav ua li cas kom koj cov deadlift zog?
Koj qhov ua tau zoo kawg nkaus, nws yog qhov zoo lossis hauv qhov sumo, nyob ntawm ob qho:
- kev ua kom nrawm uas koj muab rau bar;
- ua raws cov txheej txheem kom yog yam khoom hnyav
Kev kho kom nrawm
Qhov ntau nrawm koj teev thaum tsoo qhov bar, nws yuav yooj yim rau koj kom ua tiav qhov kev txav. Yog li, koj yuav tsum tau them nyiaj tshwj xeeb rau lub zog ntawm txhais ceg thiab sab nraub qaum, thiab koj yuav tsum suav nrog cov kev tawm dag zog hauv qab no hauv koj txoj kev kawm uas yuav pab koj ua cov deadlift tawg thiab sai dua:
- Zaum sawv uas yog tus hais plaub rau hauv qab;
- Dhia mus rau hauv lub thawv;
- Sawv nrog barbell los ntawm eeb;
- Zaum-sawv nrog ib tug barbell ntawm lub rooj ntev zaum;
- Thooj rub-ups.
- Deadlift nrog ib qho kev ncua ntawm hauv caug.
Kho txheej txheem
Raws li rau qhov tseeb txheej txheem, nws yog purely teeb meem ntawm lub sijhawm thiab kev paub. Nws yog ib qho tsim nyog yuav tsum tau ua haujlwm cais tawm qhov tuag tag nrho, ua kom luv thiab ntev ntawm ntau yam.
Ua haujlwm nyob rau hauv lub luv luv qhov ntau (rub los ntawm skirting cov laug cam), peb tuaj yeem ua kev tawm dag zog nrog qhov hnyav, hloov lub nra rau tag nrho cov ntawm caj dab rov qab. Ntxiv rau, peb txhim kho lub zog kev tuav lub dag lub zog thiab lub siab lub siab tau siv kom hnyav rau qhov hnyav.
Ntev Khwv Ua Haujlwm (Rub Rub), peb ua haujlwm nrog qhov hnyav dua me ntsis, tab sis peb ua qhov txav, hais txog lub nra hauv plaub npaug. Qhov no yuav inexorably ua rau kev nce hauv lub zog ntsuas hauv cov deadlift nyob rau hauv tag nrho cov qhov loj me, txij li qhov rub los ntawm lub qhov, ntawm chav kawm, yuav tau muab nyuaj rau lub cev thiab lub hlwb.
Tsis tas li ntawd xwb, tseem muaj ob peb lwm yam kev mob rau lub zog zoo.
Thawj yog ncab. Qhov no yog qhov tshwj xeeb tshaj yog rau cov neeg ncaws pob uas ua rau sumo deadlifts. Nws yog qhov tsim nyog yuav tsum tau them nyiaj tshwj xeeb rau cov fascia ntawm adductor cov leeg ntawm tus ncej puab thiab plaub ceg - lawv yuav tsum yog elastic thiab txawb, ua cov twine hloov uas yooj yim tshaj plaws rau koj tus qauv. Yog li koj yuav cawm koj tus kheej los ntawm kev raug mob uas tau ua haujlwm thiab yuav tuaj yeem ua haujlwm nyob rau hauv qhov muaj txiaj ntsig zoo yam tsis muaj kev ntxhov siab lossis mob ntawm cov leeg nqaij thiab leeg.
Tsis txhob hnov qab txog ncab lub npog tas ib ce, ua ntau yam qoj ib ce kom ncab lub duav, lub hauv siab, sab nraub qaum lossis hauv plab, ntawm cov ces kaum sib txawv, tsis yog tib leeg nqaij ntawm koj lub cev yuav tsum yog "ntoo", tom qab ntawd lub deadlift yuav dhau los ua qhov zoo thiab lub ntuj rau koj los ntawm qhov pom ntawm anatomy thiab biomechanics ntawm kev txav.
Kev ua haujlwm cais ntawm cov phiaj ua ke nrog cov leeg ua haujlwm yog ib qho tseem ceeb.ua haujlwm nrog deadlift. Piv txwv li, koj yuav tsum ua kom rub tawm, barbell lossis dumbbell kab, hyperextensions, nkoj rub tawm kom koj cov leeg nraub qaum npaj txhij rau kev ua haujlwm muaj zog. Tsis txhob hnov qab txog peb "lub hauv paus". Ib qho ntxiv, ntxiv dag zog rau koj ob txhais ceg cov leeg, zaum zaum nrog ib rab phom, ua kom nias ceg, zaum txuas ntxiv, thiab lwm yam kev tawm dag zog rau plaub ceg sib luag thiab lub duav.
Hla ntsej muag ntau txoj
Qhov tuag taus yog qhov cuab yeej zoo tsis yog rau lub zog loj, tabsis tseem ua rau cov neeg sib tw hla kev, yog li tsis txhob hla cov kev tawm dag zog no. Los ntawm kev ua, koj yuav nce qhov kev kawm tonnage thiab siv ntau, txhim kho lub zog thiab cov leeg lub cev, thiab qib kev tawm dag zog lub cev yuav loj hlob los ntawm kev cob qhia mus rau kev kawm. Hauv qab no yog qee qhov ua haujlwm tau yooj yim uas koj tuaj yeem sim rau koj qhov tawm mus tom ntej. Ceev faj: txoj haujlwm no kom meej meej tsis yog rau cov pib tshiab.
| Txawj Teev Vaj | Ua 50 rub tawm thiab 50 classic deadlifts hauv qhov tsawg kawg nkaus ntawm lub sijhawm. |
| Lucy | Ua 10 qhov sumo deadlifts, 10 lub thawv dhia thiab 30 dhia jumps. Tsuas yog 5 puag ncig. |
| Rab phom loj | Ua 15 qhov rov ua dua ntawm lub rooj ntev zaum, 30 zaum, thiab 50 qhov tuag nrog tus hneev sib npaug sib npaug ntawm tus nqa lub cev qhov hnyav. Muaj 3 puag ncig nyob rau hauv tag nrho. |
| Neeg siab phem dab | Ua 20 qhov qauv qub tuag, 20 qhov kab tuag tuag, thiab 20 lub qhov txhab tsis mob. 4 puag ncig hauv tag nrho. |
| Tseeb txog kev tuag | Ua ib tug ntaiv los ntawm 1 txog 20 qhov rov ua dua ntawm kev rub tawm ntawm lub vias thiab cov dab qub tuag. |
