Lub rooj ntev zaum xovxwm ze tuav yog qhov kev ua tau zoo ntau kev sib koom ua ke uas yuav ua rau kom ntim ntau thiab muaj zog ntawm cov triceps. Kuv ntseeg hais tias yog tsis muaj qhov kev tawm dag zog no nws tsis tuaj yeem ua tiav qhov kub siab tiag tiag ntawm cov leeg ntawm caj npab, txij li hauv nws qhov kev ncaws pob tuaj yeem ua haujlwm nrog hnyav hnyav, uas yog qhov kev loj hlob tseem ceeb rau peb cov leeg, qhov tseeb, yuav tsum muaj tus txheej txheem tseeb rau kev ua lub zog. Qhov kev tawm dag zog no muaj txiaj ntsig tsis pom zoo rau ob tus txiv neej uas xav nce cov leeg lub cev thiab cov poj niam uas xav ua kom lawv cov leeg ua lub cev zoo thiab tsuas yog saib xwb.
Sib txawv ntawm cov classic version
Tsis tas li, qhov kev tawm dag zog no yog qhov kev pabcuam zoo rau cov lej raug tshem tawm xovxwm. Tus tsov ntxhuav sib koom ntawm cov load hauv lub rooj ntev zaum lus dag ntawm lub triceps, kwv yees li ib nrab ntawm lub zog ntawm qhov bar yog vim nws txoj haujlwm, yog li kuv xav tias nws yog qhov tsim nyog los ua haujlwm tawm cov nam sib cais no txhawm rau txhawm rau ua kom qhov txiaj ntsig siab tshaj plaws nyob rau hauv xovxwm raug tshem tawm. Nco ntsoov qhov nws nyob ntawm: ntawm qhov muaj peev xwm faib tawm ntawm txoj kev thauj mus los ntawm tag nrho cov txheej txheem kev cob qhia, kev kho kom rov qab los ntawm cov leeg mob thiab lub cev tag nrho, thiab kev ua tau zoo ntawm cov kev pabcuam qoj ib ce rau lub zog tseem ceeb.
Yog li rau txhua lub zog fais fab thiab lub rooj ntev zaum, qhov ze tuav nyem xovxwm yog ib qho yuav tsum muaj.
Hauv peb tsab xov xwm ntawm lub rooj ntev zaum xovxwm nrog nqaim nqaim, peb yuav npog cov hauv qab no:
- Cov txiaj ntsig ntawm ua qoj ib ce no;
- Yuav ua li cas thiaj ua lub rooj zaum nqaim tuav xovxwm;
- Tus cwj pwm yuam kev ntawm cov neeg pib tshiab;
- Cov lus pom zoo rau cov ntxhais.
Cov txiaj ntsig ntawm kev tawm dag zog
Qhov txiaj ntsig ntawm kev qoj ib ce yog pom tseeb - lub rooj ntev zaum nrog lub nqaim nqaj txig ua kom nruab nrab lub taub hau ntawm lub triceps, ua rau nws muaj zog dua thiab loj dua, vim tias qhov ntsuas pom ntawm lub tes yog tsim, thiab cov triceps tsuas yog tsim txog 60% ntawm nws cov ntim tag nrho. Ib qho ntxiv, hauv qhov kev tawm dag zog no, ib feem ntawm qhov kev thauj mus los ntawm lub anterior deltas thiab sab hauv ntawm cov leeg pectoral, cov thauj zoo li qub los ntawm lub plab nqaij thiab lub hauv siab sab saud.
Ua haujlwm hauv qhov kev tawm dag zog no nrog cov tes taw hnyav, peb kuj ntxiv dag zog cov leeg ntawm pob luj tshib., uas nce peb cov ntaub ntawv nyob rau hauv lub rooj ntev zaum classic xovxwm. Muaj cov leeg thiab cov leeg muaj zog, nws yuav yooj yim dua rau cov kis las los tswj cov khoom siv thoob plaws txhua txoj hauv kev, vim nws tsis siv lub zog los tswj lub bar thiab ua kom nws nyob sib npaug. Tsis tas li ntawd, ib qho muaj zog triceps tso cai rau koj kom dhau qhov kawg muaj txiaj ntsig 20-30 cm ntawm qhov ntau hauv cov ntawv xovxwm nrog lub dav nyem, uas, raws li kev xyaum qhia, feem ntau nyuaj tshaj plaws. Yog li, txhua tus neeg ncaws pob uas nyiam faus ntawm kev siv fais fab thiab lub rooj ntev zaum yuav tau txais txiaj ntsig los ntawm kev saib xyuas tshwj xeeb rau qhov kev tawm dag zog no.
Kho cov txheej txheem tawm dag zog
Koj qhov tshwm sim tag nrho nyob ntawm yuav ua li cas unquestioningly koj ua raws cov txheej txheem ntawm kev ua lub rooj ntev zaum nrog lub nqaim thiab "ntes" qhov kev sib cog lus ntawm cov pab pawg uas yuav tsum tau ua, seb nws tau tsom rau kev tsim lub zog qhia lossis nce mus rau cov leeg nqaij.
Cia peb saib cov kev xaiv uas muaj ntau tshaj plaws hauv kev dhia ua si rau ua qhov kev tawm dag zog no kom raug rau lub rooj zaum tav toj.
Pib txoj haujlwm
Zaum ntawm cov rooj zaum kom tus bar ntawm txog qib muag. Peb sim coj lub xub pwg hniav sib xyaw ua ke, sab nraub qaum ntawm lub taub hau thiab ceg tawv yog nruj nreem rau hauv lub rooj ntev zaum, rau kev tswj ntau dua ntawm txoj hauj lwm ntawm lub cev ntawm lub rooj ntev zaum, zoo li qub nruj ntawm lub pob tw. Peb so peb ob txhais taw khov kho nyob rau hauv pem teb, nws raug nquahu kom ua qhov no nrog rau ko taw tag nrho, tsom rau lub luj taws - ua li no koj txoj haujlwm yuav ruaj khov dua, tab sis lub sijhawm no nyob ntawm qhov yooj ntawm koj pob qij txha pob qij txha. Tuav qhov bar nruj nreem nrog koj txhais tes, siv lub pob nyem. Tus tuav qhov dav yog nqaim dua li lub xub pwg dav. Lub luj tshib yuav tsum khoov me ntsis.
Ncaj koj lub luj tshib thiab tshem tawm qhov chaw ntawm qhov racks siv lub zog ntawm kev sib tw. Lub sijhawm no yog qhov kev ntshai tshaj plaws rau peb lub dab teg.
Thaum ua haujlwm nrog qhov hnyav hnyav hauv cov ntawv xovxwm nrog cov nqaim nqaj, Kuv pom zoo kom siv cov dab teg tshwj xeeb ua los ntawm cov tawv muag tab sis cov khoom siv ncab.
Tam sim no tso tus barbell saum koj hauv siab hauv siab, tsuas yog luv luv ntawm koj lub hnub ci plexus.
Pib ntawm kev ua kom lub tiaj tiaj nqis kom txog rau thaum qhov bar nphav koj lub hauv siab, maj mam ua pa. Luj tshib yuav tsum txav mus kom ze rau lub cev li sai tau, thaum kis mus rau ob sab lossis sim nqa lawv sab hauv yog qhov tsis tshua muaj kev raug mob.
Barbell lub rooj ntev zaum xovxwm
Thaum koj kov lub hauv siab bar, pib nyem lub bar siab, ua kom muaj lub zog ua kom muaj zog, ncua lub hauv siab nyob rau hauv lub rooj ntev zaum nrog lub rooj sib tw nqaim yog xaiv tau, vim ntawm no peb tab tom nrhiav cov haujlwm me ntsis txawv dua li txhim kho qhov tawg ntawm lub zog pectoral leeg thiab lub xub pwg girdle. Txij ntawm no mus, koj yuav hnov qhov contraction ntawm ntu puab ntawm hauv siab thiab hauv nruab nrab triceps nras. Ua ib qho rov ua dua, ua tiav ncaj rau ntawm lub lauj tshib thiab txhav koj tus kheej li ib ob ntawm qhov chaw saum toj, tom qab ntawd qis dua qhov bar rau koj lub hauv siab dua, sim ua haujlwm hauv tib lub ntsej muag.
Yog tias koj xav nce qhov kev tawm dag zog ntawm qhov kev tawm dag zog no, sim ua lub rooj ntev zaum nrog lub ntsej muag nqaim, tsis yog tag nrho ncaj qha koj lub luj tshib rau saum toj thiab ua haujlwm tsis nres rau hauv txhua txoj haujlwm.
Muaj lwm qhov txawv ntawm qhov nqaim nyem barbell xovxwm - dag ntawm lub rooj zaum tsis sib thoojtxawm li cas los xij, qhov kev tawm dag zog no tseem tsis tau txais cov neeg nyiam ntawm cov neeg tawm dag zog vim nws cov txheej txheem hauv tshuab. Qhov tseeb, nws yog qhov nyuaj heev rau "ntes" qhov kev cog lus ntawm cov pab pawg mob uas peb xav tau, nrog cov txheej txheem kom yog txoj kev thauj khoom yog tsom rau nruab nrab ntawm lub hauv siab sab sauv, qhov thiaj li hu ua "dab tshos".
Lub tswv yim tseem ceeb sib txawv ntawm no yog tias koj yuav tsum sim muab cov barbell tsis nyob rau sab hauv qab ntawm lub hauv siab, tab sis xyaum ntawm lub caj dab. Hauv qhov no, nws tsis yog yuav tsum ua qhov kev tawm dag zog kom puv ntoob (ua ntej kov lub hauv siab nrog lub bar), nws yog qhov yuav tsum tau txhawm rau taw ntawm ntu ntawm pectoral cov leeg ntawm kev txaus siab rau peb yuav ncab ntau li ntau tau, thiab sim linger hauv txoj haujlwm no rau ib ob lossis ob - yog li qhov cuam tshuam ntawm "dab tshos" yuav pom ntau dua. ... Yog tias koj muaj lub siab xav zoo rau cov biomechanics ntawm lub incline lub rooj ntev zaum nrog qhov nqaim nqaim, sab qaum ntawm koj cov leeg pectoral yuav zoo li muaj zog thiab loj heev.
Tej yam ua yuam kev pib tshiab
Peb xam tawm cov txheej txheem raug rau kev ua cov xovxwm raug tshem tawm nrog nqaim nqaim, tab sis qee tus neeg ncaws pob tswj kom ua kev yuam kev tag nrho los ntawm kos. Cia wb mus saib ntawm cov neeg nyiam tshaj plaws ua ke.
Tsis ncaj ncees lub luj tshib txoj hauj lwm
Rau qhov tsis muaj kev sib tw ncaws pob, lub luj tshib nyiam "txav sib nrug" mus rau ob sab thaum lub sijhawm qis dua ntawm qhov bar, uas tuaj yeem ua rau raug mob hnyav rau ntawm lub luj tshib pob qij txha. Txhawm rau zam qhov no, sim ua kom muaj kev xav zoo rau txoj hauj lwm ntawm koj txhais tes, zoo li sim mus nias lawv tiv thaiv koj tus tav.
Qhib tuav
Ntau tus neeg ncaws pob ua qhov qhib-nyem barbell presses, hais txog qhov tseeb tias lawv tuaj yeem hnov zoo dua qhov cuam tshuam ntawm cov leeg pectoral. Cov lus hais muaj kev sib cav heev, kuv xav tias yog tias muaj qhov sib txawv, nws yog qhov tseem ceeb nyob rau theem ntawm kev tiv thaiv tus kheej. Ua li nws tau, ua haujlwm nrog qhib tuav, txawm tias tus kws ncaws pob paub txog kev phom sij poob qis ntawm lub hauv siab txhua lub sijhawm, thiab qhov tshwm sim tuaj yeem ua rau tsis zoo.
Sov li
Cov kev tawm dag zog yuav tsum pib nrog cov khoom ua kom sov. Tsis muaj teeb meem koj muaj zog npaum li cas, kev ua qoj ib ce yuav tsum pib nrog cov khoom ua kom sov sov nrog rau qhov hnyav hnyav, xws li lub khoob khoob. Yog li koj yuav tsis tsuas yog sov tag nrho cov pob qij txha thiab ligaments zoo ua ntej kev ua haujlwm los ntawm kev ua haujlwm, tab sis koj tseem yuav ua kom lub hlwb zoo rau kev ua haujlwm nyuaj, uas yuav ua rau koj cov kev tawm dag zog ntau dua.
Nyem dav
Coob tus neeg pom kev sib tw tau siv cov kab lus "nqaim nyem nyem" dhau qhov tseeb thiab muab lawv txhais tes yuav luag sib ze. Qhov no yuav tsum tsis txhob ua, nrog txoj hauj lwm nqaim ntawm tes, koj yuav tsis tuaj yeem tuav koj lub lauj tshib thiab pob tw. Qhov dav dav ntawm kev pom zoo dua yog me ntsis nqaim dua li lub xub pwg, feem ntau nyob txog qib ntawm ntug ntawm sab hauv ntawm qhov kev txiav ntawm lub caj dab.
Sib cais ntawm lub plab mog
Lub pob tw yuav tsum nias kom ruaj khov nrog lub rooj ntev zaum hauv tag nrho cov teeb. Tshem tawm lawv, koj tsim cov pliaj tsis zoo ntawm kev cuam tshuam intervertebral disc ntawm lub lumbar nqaj qaum thiab poob siab rau ntawm kev txav mus los. Qhov xwm txheej zoo sib xws nrog qaum sab taub hau - nws kuj yuav tsum tsis txhob muab lub tw hle tawm.
Kev sib tw thauj khoom thaum muaj kev kawm
Nco ntsoov tias qhov kev qoj ib ce hnyav xws li kaw lub rooj ntev zaum xovxwm yuav tsum siv zog thiab peev txheej kom rov zoo. Yog li no, yog tias koj qhov kev qhia tawm twb muaj, piv txwv li, cov xov xwm loj dhau los, koj yuav tsum tsis txhob tawm ntawm lawv txoj kev los ua kom pom qhov txiaj ntsig siab tshaj plaws txawm tias hauv xovxwm nrog lub nqaim, lub tswv yim no yuav tsis tig los ua ib qho zoo nyob rau hauv qhov kawg. Xyaum qhov kev tawm dag zog no nrog lub cev nyhav thiab lub cev nyhav ntxiv rau cov txiaj ntsig zoo.
Yuam kev rov ua dua
Tsis txhob nqa nrog cov reps yuam... Ua haujlwm nyob rau theem tsis zoo nrog kev pab los ntawm tus khub yog qhov kev pabcuam zoo rau lub rooj sib tw xovxwm, tab sis peb tsis xav kom ua tib yam hauv xovxwm nrog nqaim nqaim - kev nyuaj siab ntau dhau ntawm lub luj tshib pob qij txha.
Cov lus pom zoo rau cov ntxhais
Lub cev tsis muaj zog yog qhov teeb meem ntawm ntau tus ntxhais uas coj lub neej kev ua si. Yog hais tias cov leeg nqaij tsis zoo nkauj, thiab tib lub sijhawm tus ntxhais tseem rog dhau hwv, cov tawv nqaij hauv cov chaw no yuav yaim, thiab txhais tes zoo li tsis zoo thiab tsis tu. Txhawm rau pom qhov tsawg kawg ntawm cov nyhuv no, Kuv qhia cov menyuam ntxhais kom suav nrog qhov nqaim nyem nyem hauv lawv qhov kev kawm. Ua haujlwm nrog tes taw hnyav me me rau ntau qhov kev rov ua dua (12 thiab sab saud), maj mam nce cov nra. Tsis txhob txhawj xeeb: qhov no yuav tsis nqus tau cov leeg nqaij loj, tab sis koj txhais tes yuav nrawm nrawm.
Nws tseem zoo dua rau kev ua kom tau zoo rau cov leeg nqaij hauv lub caj npab kom ua lub rooj sib tw nqaim xovxwm hauv kev sib txuas nrog lwm qhov kev tawm dag zog mus ua si, piv txwv li, Fabkis txoj xov xwm nrog dumbbell lossis thawb-tawm nrog qhov hais txog sab nraub qaum. Yog li koj yuav ua haujlwm txhua qhov peb ntu ntawm cov triceps leeg ntawm lub xub pwg thiab muab kev ntxhov siab zoo.
