Lub Romanian barbell deadlift yog ib qho kev ua tau zoo tshaj plaws rau kev tsim kho cov leeg ntawm lub nraub qaum, zuaj thiab glutes. Raws li ib txwm muaj - qhov twg muaj kev ua tau zoo, muaj kev raug mob. Kev cob qhia nrog kev tawm dag zog no yuav tsum tau ua tib zoo saib. Tom qab txhua tus, tus yuam sij rau kev cob qhia muaj kev nyab xeeb yog txheej txheem raug rau ua qhov kev tawm dag zog. Niaj hnub no peb yuav qhia txog nws, nrog rau kev ua txhaum loj thiab cov yam ntxwv ntawm tus neeg vwm no.
Nta thiab ntau yam
Feem ntau, cov neeg pib yoob tsis meej txog cov classic thiab Romanian deadlift nrog lub kas poom. (ntawm no nthuav dav txhua hom deadlift nrog ib daim barbell). Thaum xub thawj siab ib muag, lawv zoo heev, tab sis lawv muaj ntau qhov sib txawv. Hom qub ntawm deadlift tau ua nyob rau hauv kev coj ntawm txav mus rau hauv qab ntawm ob txhais ceg, khoov ntawm lub hauv caug. Lub plab hlaub ua rau qhov chaw qis qis rau hauv tsev. Nrog cov rov ua dua tom ntej, qhov bar tau nphav hauv pem teb. Tsis zoo li cov chav kawm zoo nkauj, Romanian deadlift yog nqa nrog kev txav mus rau sab nraud ntawm ob txhais ceg theem, thiab qhov bar tau qis tsuas yog mus txog nruab nrab ntawm sab ceg qis.
Cov kev nquag thiab zoo li qub yog nyob ntawm cov leeg sib txawv, nyob ntawm seb yam kev xaiv ntawm Romanian deadlift:
- Nrog dumbbells. Nws yog ua raws li cov txheej txheem tib yam li cov Romanian deadlift nrog ib tug barbell. Nyob rau tib lub sijhawm, nws tau txiav txim siab ntau qhov ua kom qoj ib ce thiab ua haujlwm tsawg vim tias qhov tsis sib luag ntawm qhov hnyav ntawm tus txha nraub qaum.
- Romanian ib sab ceg tuag. Hom kev tawm dag zog no tau ua nyob rau hauv ib txoj hauj lwm ntawm ib qho ceg txheem - txhawb nqa ib qho. Tus dumbbell tau coj mus rov qab. Lub cev tso rau pem hauv ntej rau txoj kab txuas rau hauv pem teb, nres hauv txoj haujlwm no ib pliag thiab rov qab los rau nws qhov chaw qub.
- Romanian ncaj-legged deadlift. Lub tsuas txawv tshwj xeeb los ntawm Romanian Romanian deadlift yog txig ncaj ceg tsis muaj lub pob txha taub me hauv lub hauv caug lub pob thaum lub ce.
- Romanian barbell deadlift. Nov yog ntau qhov kev tawm dag zog. Hauv qhov kev tawm dag zog no, cov biceps femoris, cov kis ntawm sab nraub qaum, cov leeg ntawm lumbar thaj tsam thiab cov leeg nqaij gluteus koom nrog qib txawv.
Dab tsi cov leeg koom tes nrog?
Cov leeg twg ua haujlwm hauv Romanian deadlift? Kev tawm dag zog yog raug lees paub tias yog ib yam ntawm cov txiaj ntsig zoo tshaj plaws rau kev txhim kho hauv cov leeg nqaij ncej puab thiab nraub qaum. Cov leeg pab kuj muaj - cov gluteal thiab gastrocnemius.
Kev thauj khoom yooj yim
Lub ntsiab load rau Romanian traction ntog rau:
- lumbar cov leeg;
- posterior leeg leeg cov pab pawg;
- trapezius leeg;
- ncej puab quadriceps, gluteus maximus.
Ntxiv load
Ntxiv thiab, cia nws tsawg dua, cov leeg hauv qab no tau ntim:
- anterior tibial;
- nruab nrab thiab me me gluteal;
- deltoid;
- adductor ncej puab.
Ib qho tseem ceeb ntawm kev tuag ntawm Romanian yog txoj kev thauj khoom hnyav nyob rau sab nraub qaum. Cov pib tshiab tau qhia ua ntej kom ntxiv dag zog rau cov leeg ntawm sab nraub qaum nrog hyperextension. Tsis tas li ntawd, yog tias muaj mob nraub qaum, tom qab ntawd nws yog qhov tsim nyog kom muab qhov kev tawm dag zog no tso pov tseg.
Thaum lub sijhawm kev cob qhia, cov leeg ntau tshaj plaws nyob rau hauv lub cev ua haujlwm thiab siv lub cev hnyav. Qhov no txhawb txoj kev tsim lub zog ntau ntawm lub zog, nrog rau txhawb lub endocrine system thiab ua rau muaj kev tso tawm ntawm kev loj hlob hormone, testosterone thiab lwm cov tshuaj anabolic rau hauv cov ntshav.
Kev tawm dag zog
Tom ntej no, peb yuav txheeb xyuas qhov ntxaws ntawm cov txheej txheem rau ua lub Romanian tuag. Ua ntej tshaj plaws, peb pom zoo kom saib tag nrho cov txheej txheem ntawm kev yees duab.
Cov Kev Cai Yooj Yim
Ua ntej pib kawm cov txheej txheem ntawm kev ua tiav cov lus ntawm Romanian tuag, koj yuav tsum kawm qee cov cai. Ua raws li lawv yuav ua rau koj qhia kev nyab xeeb thiab ua haujlwm tau zoo.
- Cov kev taw qhia ntawm lub zog ntawm lub ce yog los ntawm sab saum toj mus rau hauv qab. Yog li ntawd, nws yuav yooj yim dua thiab muaj kev nyab xeeb kom tsis txhob nqa barbell tawm hauv pem teb, piv txwv li, zoo li hauv cov classic tuag, tab sis txhawm rau nruab nws ntawm qhov tshwj xeeb barbell rack ntawm qib pelvic.
- Nkawm khau haum tiaj thiab dav tsuas. Lub xub ntiag ntawm pob taws yog qhov tsis xav zoo. Kev tso cai ntawm pob taws qhov siab - 1 cm. Nkawm khau yuav tsum ua kom zoo ntawm lub taw. Yog tias cov ntiv taw nyob hauv nkawm khau muaj peev xwm txhawb nqa, qhov tsis muaj qhov ruaj khov txhawb nqa tuaj yeem ua rau raug mob qis dua.
- Tus tuav yog classic ncaj. Qhov bar yog npaum li cas nyob nruab nrab, ntawm qhov deb me ntsis dav dua li lub xub pwg nyom.
- Thaum ua kom lub cev qis dua, lub bar yuav tsum mus ze ntawm ob txhais ceg. Qhov no ua rau muaj kev ntxhov siab zoo ntawm cov leeg ntawm cov nraub qaum. Yog tias txoj cai tsis ua raws, qis sab nraub qaum tsuas yog "so" thaum lub sijhawm ua qoj ib ce.
Pib txoj haujlwm
Ua txoj haujlwm kom yog pib lub dag zog:
- Koj yuav tsum mus kom ze qhov bar yuav luag kawg-rau qhov kawg kom qhov bar dai rau saum pob taws. Ko taw tau teeb lub xub pwg-dav sib nrug, ntiv taw taw ncaj pem hauv ntej. Cov tuav yog coj nruab nrab - dav dua li lub xub pwg.
- Sab nraub qaum yog ncaj thiab ncaj. Nplooj lub xub pwg plooj me ntsis. Lub cev tseem ceeb heev. Koj yuav tsum tau tshem lub projectile los ntawm sawv ntsug lossis nqa nws los ntawm hauv pem teb. Txawm li cas los xij, sab nraub qaum tseem ncaj nraim txhua lub sijhawm.
- Lub plab mog yog pub rau pem suab me ntsis. Qhov no ua kom muaj kev ncaj ncaj ntawm txhua lub cev.
Thawb ib pliag
Tau los ntawm txoj cai pib ua haujlwm kom yog, kev ua haujlwm tseem ceeb ntawm cov leeg pib:
- Lub cev tau nqa mus rau qhov chaw pib tsis muaj kev txav txawv txav thiab ua pob zeb.
- Kev nqa ntawm lub bar yog nqa tawm tsis yog los ntawm ncaj lub cev, tab sis los ntawm kev thawb qhov nyhav tawm nrog ob txhais ceg.
- Lub taw yog taw khov kho rau hauv pem teb. Muaj zog, tab sis tus kheej, pem teb zoo li yuav tsum tau nias kom siab, thiab lub cev ncaj li.
Rov qab txav
Muaj kev hloov kho nyob rau hauv qhov chaw qis tshaj plaws rau ib pliag, lub cev rov qab mus rau qhov chaw qub:
- Lub cev pib poob qis. Nws yog ib qho tseem ceeb uas tib lub sijhawm sab nraub qaum yuav tsum nyob ncaj, thiab ntsej muag ntawm xub pwg kuj tseem ntsaws me ntsis.
- Lub pelvis yog rub rov qab rau qhov siab tshaj plaws, tab sis tsis muaj txoj kab nqes qis. Muaj qhov nro hauv cov nqaij gluteal thiab ncab ntawm cov leeg.
- Lub hauv caug lub hauv caug yog tsau thoob plaws hauv qhov kev tawm dag zog thiab nyob twj ywm hauv lawv qhov chaw qub.
- Qhov bar maj mam txav nrawm nrog nruj thiab tsa rau hauv nruab nrab ntawm sab ceg qis. Sab nraub qaum yog tsis sib npaug.
Cov kev ua yuam kev
Tom ntej no, peb yuav txheeb xyuas cov kev ua txhaum feem ntau thaum ua cov Romanian tuag nrog rab phom.
Hunched rov qab
Ib qho yuam kev ntawm cov neeg pib tshiab thiab tus nyiam nyiam ua haujlwm. Qhov kev lees paub ntawm tag nrho cov kev ua yuam kev no ua rau txo qis kev ua tau zoo ntawm Romanian kev sib tw. Ib qho ntxiv, kev sib hloov sab nraub qaum tuaj yeem raug mob txha nraub qaum.
Tswv yim: Thaum lub bar nqa tawm hauv pem teb lossis tshem tawm ntawm qhov sawv ntsug thiab ntawm nws lub siab, lub nraub qaum yuav tsum tseem nruj, thiab tus txha nraub qaum tseem zoo nkauj thiab ncaj ncaj.
Tsis raug lawm txoj hauj lwm
Feem ntau cov neeg ncaws pob sawv heev dhau deb ntawm qhov bar. Vim tias qhov no, sab nraub qaum tau txais ib qho ntxiv thauj khoom thaum lub sijhawm tshem cov bar ntawm txoj kev muag zaub lossis nqa tawm los ntawm hauv av.
Ntsis: Qhov bar yuav tsum tau muab tso ncaj qha rau ntawm tus neeg kis las lub pob taws, uas yog, ze rau ob txhais ceg li sai tau.
Kev hloov pauv ntawm sab caj npab ntawm lub lauj tshib
Nrog tus luj phom loj dua, cov kis las sim rau "thawb" lub bar los ntawm khoov cov caj npab rau ntawm lub lauj tshib pob qij txha. Qhov no vim tias txhais tes thiab caj npab tsis muaj zog txaus los txhawb nqa qhov hnyav no.
Tswv yim: Yog tias qhov teeb meem no tshwm sim, nws yog qhov zoo dua coj lub nra hnyav dua lossis siv cov hlua tshwj xeeb. Cov kev ceev faj yuav ua rau tiv thaiv qhov raug mob.
Tuav koj ua tsis taus pa
Qhov kev ua yuam kev no tuaj yeem pom nrog ib ce. Txawm li cas los xij, nws yuav tsis yog qhov ua rau rov qab qhia koj txoj kev ua pa thaum kawm. Cov leeg yuav tsum los nyob nrog cov pa kom tas. Lawv txoj kev loj hlob thiab kev loj hlob nyob ntawm qhov no. Tsis tas li ntawd, tuav koj cov pa thaum muaj kev qhia ua lub zog tuaj yeem ua rau tsis muaj pa oxygen, thiab yog li ntawd, tsis nco qab.
Lus qhia: Nws tsis tuaj yeem tsis nco qab txog kev ua pa. Cov neeg ncaws pob ua pa thaum tawm dag zog yog qeeb, nqus thiab txawm tias. Cov pa exhalation ua tiav ntawm lub sijhawm qhov mob siab tshaj plaws, thiab kev nqus tau yog qhov tsawg.
Nws tsim nyog sau cia tias lub Romanian barbell deadlift muaj feem xyuam rau kev tawm dag zog thiab kev ntaus kis las. Tshwj xeeb tshaj yog cov ntxhais yuav nyiam qhov kev tawm dag zog no. Ua raws li cov txheej txheem kev cob qhia thiab cov kev cai tseem ceeb rau kev ua tiav lub sijhawm ua si Romanian tuag yuav tso cai rau koj kom lub txiv hmab txiv ntoo tso lub ntsej muag gluteal leeg, nraub qaum thiab ntxiv dag zog rau cov leeg ntawm sab nraub qaum.
Yog tias koj tseem muaj lus nug txog lub Romanian barbell deadlift, nug lawv hauv cov lus. Nyiam? Qhia rau koj cov phooj ywg ntawm kev tes hauj lwm! 😉
