Niaj hnub no peb mam li tham txog zaum-sawv hauv chav hla - ntau tus kws qhia ntau yam uas tuaj yeem tso cai rau koj tso cov leeg ntawm lub cev tag nrho. Dab tsi tus ntxhais tsis xav kom muaj lub dav elastic thiab zoo nkauj, nrog rau kev ua kom yuag thiab nyem? Tab sis tib lub sijhawm, tsis yog txhua tus neeg nyiam ua qhov hnyav barbell, lossis lawv xav tau ntau yam banal. Los ntawm txoj kev, tus txiv neej kuj zoo siab los koom nrog hauv kev hla kev ua si, thiab txaus siab rau nws rau qhov dav dav ntawm cov peev xwm thiab hom kev thauj khoom. Zoo, thawj zaug ua ntej!
Dab tsi yog crossover?
Lub hla kev ua si yog ib qho ntawm cov khoom siv yooj yim hauv txhua qhov chaw dhia ua si, thiab nws zoo nkaus li tsis tuaj yeem tsis tiav. Nws yog daim npav thaiv (2 hlau cov kab hlau), ua tiav nrog cov ntawv rub - sab saud thiab qis dua. Kev hnyav yuav tuaj yeem hloov kho kom haum raws li theem ntawm kev haum xeeb ntawm tus kis las. Lub simulator tseem muaj cov kab ke tshwj xeeb, ntau cov leeg, ib qho chaw hla. Nws yog tsiag ntawv ua lub zog fais fab.
Cov neeg ncaws pob teeb tsa qhov hnyav uas xav tau, xaiv tus tuav, coj lub luag haujlwm pib. Tom qab ntawd, los ntawm kev rau siab ntawm cov phiaj pawg mob, nws rub cov blocks hauv txoj kev yog thiab ntawm lub kaum sab xis, vim qhov lawv txav thiab nce sab hauv tus ncej.
Txhais los ntawm lus Askiv, lo lus "hla dhau" yog txhais ua "dhau los ntawm txhua yam." Kwv yees, qhov no txhais tau tias simulator tso cai rau koj los qhia tag nrho lub cev, thiab qhov no nws yog nws txoj haujlwm ntau.
Crossover squats nrog qis dua yog ib qho ntawm txoj kev zoo tshaj plaws los thauj koj lub cev qis: koj lub duav thiab lub ntsej muag. Nyob rau tib lub sijhawm, cov cuab yeej ua tiav cov haujlwm ntawm kev txhawb nqa, uas txhais tau hais tias cov neeg ncaws pob yuav tsis siv nyiaj ntxiv rau kev tswj hwm qhov sib npaug. Qhov kev cob qhia yuav dhau los ua qhov siab zoo thiab tsom tshwj xeeb ntawm cov phiaj nqaij.
Cov txiaj ntsig ntawm Crossover Squats Thiab tsis zoo
Kev zaum tsaws hauv qhov thaiv yuav tsum tau siv cov nqi hluav taws xob loj, vim tias lawv yuav luag tsis muaj txoj hauv kev tsawg dua rau kev tawm dag zog nrog lub barbell. Lawv cov hauj lwm zoo yuav pom meej tom qab 2-3 lub lim tiam ntawm chav kawm. Cia wb mus saib cov txiaj ntsig ntawm cov tawm qauv:
- Muaj qhov zoo kho ntawm cov leeg mob;
- Lawv txoj kev loj hlob pib;
- Cov neeg ncaws pob tuaj yeem tswj hwm lub nra vim muaj peev xwm hloov qhov hnyav. Yog li, lub hla kev ua si yog qhov tsim nyog rau ob tus neeg pib thiab tus neeg hnyav.
- Vim tias muaj peev xwm siv qhov hnyav tsawg kawg, cov cuab yeej tuaj yeem siv rau kom sov nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm lub zog hluav taws xob lossis thaum rov kho dua tom qab raug mob;
- Ua tsaug rau cov khoom siv ntau (crossbars, tes, kov, hlua), ntau ntau yam kev qoj ib ce qhib rau tus neeg ncaws pob;
- Hauv kev hla kev ua lag luam tsis muaj kev pheej hmoo ntawm qhov poob thiab poob, poob qhov projectile ntawm koj txhais ceg, uas txhais tau tias koj qhov kev cob qhia yuav nyab xeeb;
- Nrog rau txoj kev xaiv ntawm kev tawm dag zog, koj tuaj yeem txo qhov kev ntxhov siab ntawm koj sab nraub qaum thiab hauv caug thaum zaum zaum. Cov ntsiab lus no yog qhov tshwj xeeb tshaj yog rau cov neeg ncaws pob hauv kev rov kho dua tom qab raug mob thiab mob pob txha.
Lub huaj vam muaj qhov tsis zoo, tab sis nws tsuas yog ib qho - cov cuab yeej tsis tuaj yeem ua koj tus kheej hauv tsev. Koj yuav tsum tau yuav ib lub tshuab qoj ib ce los ntawm lub khw muag khoom kis las lossis mus saib chav ua si.
Contraindications rau squats hauv crossover yog ib qho xwm txheej tsis sib xws nrog kev ua haujlwm ntawm lub cev, nrog rau cov npe sau npe: mob o, cev xeeb tub, mob plawv, mob stroke, exacerbation ntawm cov kab mob ntev, tom qab phais plab, teeb meem plawv, varicose leeg.
Dab tsi cov leeg ua haujlwm thaum zaum-zaum
Ib me ntsis tom qab, peb yuav saib txoj kev tawm hws hauv txoj kev hla nrog lub thaiv qis, tab sis ua ntej peb yuav txheeb xyuas seb cov leeg twg koom tes hauv qhov no:
- Loj gluteus - ua haujlwm rau qhov puv;
- Quadriceps - theem ob;
- Plab nyuj - me ntsis;
- Xovxwm - insignificantly.
Cov txheej txheem ua tiav thiab cov kev ua yuam kev
Yog li, cia peb kawm kom paub yuav ua li cas thiaj zaum hauv lub tshuab thaiv:
- Nco ntsoov tias qhov sov sov kom npaj cov phiaj phiaj rau cov nqaij ntsaws rau lub nra;
- Teem koj qhov hnyav ua haujlwm, peb xav kom cov neeg pib xaiv qhov tsawg kawg;
- Xaiv ib tus kov, nco ntsoov tias nws yooj yim rau kev ua haujlwm nrog tus kov ncaj;
- Pib txoj hauj lwm - ob txhais ceg lub xub pwg-dav sib nrug, lub xub pwg nyom qis, lub xub pwg hniav tuaj sib sau ua ke, nias tshee, sib tuav ntawm tes nrog cov ncaj nyem classic.
- Koj yuav tsum so hauv pem teb nrog koj luj taws, hloov koj lub cev qhov hnyav rau lawv;
- Ntiv taw thiab lub hauv caug yog rub sib nrug thiab taw tes rau ib sab;
- Koj lub nraub qaum yuav tsum nyob twj ywm ncaj qha rau txhua theem ntawm txoj hlua rub ntawm qhov hla.
- Tes thiab nraub qaum tsis koom nrog kev ua haujlwm!
- Raws li koj nqus tau pa, pib tawm qhov nqos, thaum lub hauv caug, qhov tseeb, tseem nyob hauv ib qho chaw, thiab lub pob tw raug rub rov qab. Sab nraub qaum yog ncaj! Cov leeg ntawm cov pob tw thiab abs yog nruj;
- Koj tuaj yeem zaum khia kom sib txig nrog hauv pem teb (lub duav thiab lub hauv caug ua lub kaum sab xis ntawm 90 degrees) lossis qis dua, mus rau qhov siab tshaj plaws, thaum lub hauv caug zoo li ntsia;
- Raws li koj tso pa tawm, nrog kev siv zog ntawm lub duav thiab pob tw, nqa mus rau qhov chaw pib. Qhov no yuav ua rau lub cev qaij rov qab me ntsis. Nco ntsoov qhov nyhav txav mus rau luj taws.
- Koj yuav tsum xav tias txhua txhua centimeter ntawm koj lub pob tw - lawv yog cov uas coj lub nra.
Cov txheej txheem thaiv kev tiv thaiv tsis yog yooj yim tshaj plaws thiab yuav tsum muaj kev paub txog cov nuances. Peb pom zoo thaum xub thawj los nug tus kws tshaj lij lossis tus kws qhia kom "tso" koj qhov kev tawm dag zog, kom kuaj xyuas qhov tseeb ntawm lub duav.
Cov pib tshiab yuav tsum tau ua 15-20 zaum uas muaj qhov hnyav tsawg kawg ntawm 2-3 pawg. Cov neeg ntaus kis las qib siab ua rau ntau qhov qub, tab sis nrog kev nce thiab nqa mus rau 6-8 pawg.
- Saib koj kev ua pa - thaum lub sijhawm muaj kev ntxhov siab ntau tshaj plaws, ntawm qhov nce, ua pa tawm, ntawm qhov qis - ua pa.
- Tswj lub chaw ntawm koj nraub qaum - tsis muaj qhov puag ncig nws. Yog li koj nyiag lub load los ntawm lub pob tw, thiab yog tias koj muaj teeb meem nrog koj sab nraub qaum, ua rau lawv txoj kev nyuaj siab;
- Tsuas yog ua haujlwm rau koj lub ntsej muag thiab lub duav. Lub cev sab sau tsuas yog tuav mus rau lub hla kev txiav txim siab thiab tsis muaj dab tsi pab rau qhov khooj.
Tam sim no koj paub yuav ua li cas ua deadlift zaum-no. Txij tam sim no, koj txoj kev tawm dag zog yuav dhau los ua neeg zoo dua thiab nyiam. Nco ntsoov qhov multifunctionality ntawm qhov hla. Lub simulator tso cai rau koj tso tawm tsis yog lub cev qis xwb, tab sis kuj tseem rau sab saud, ntxiv rau kom sib txuas ua ke. Piv txwv li, ua zaum duav hauv qhov chaw hla nrog lub thaiv sab saud yuav tsim koj ob txhais caj npab thiab xub pwg. Peb pom zoo kom koj cais kev kawm tag nrho cov kev tawm dag zog uas tuaj yeem ua hauv kev hla thiab pib xyaum ua. Tsuas tsis txhob sim npog tag nrho cov leeg mob hauv ib hnub. Nws yog qhov zoo dua los ua haujlwm tawm thaj chaw qis dua ib hnub, thiab sab saud ib qho ntxiv. Nco ntsoov, tus yuam sij rau kev ua tiav kev kawm yog qhov kev kawm muaj txiaj ntsig thiab kev ua si xaiv zoo!
