Qhov muag tsis zoo ntawm lub plab tsis tas yuav ua rau muaj kev tsis txaus siab rau koj daim duab, nws tseem tuaj yeem ua rau mob ntev, rov qab thiab nyob hauv lub cev. Tab sis tsis tas yuav tsum maj nrawm ua qhov kev rov ua dua tsib caug ntawm "nqa lub pob tw los ntawm qhov chaw nquag", nws yog qhov tsim nyog xaiv xaiv ib qho kev qoj ib ce rau cov xovxwm, suav nrog ntau yam.
Thawj kauj ruam
Qhov kev xaiv thib ib thiab qhov tseem ceeb tshaj plaws yog kev txiav txim siab kom muaj lub cev noj qab haus huv. Cov kauj ruam tom ntej yog los ntsuas koj tus kheej thiab koj lub peev xwm: hnub nyoog, hnyav qeb, kev kawm paub, chaw thiab sijhawm ntawm kev kawm, khoom siv kis las.
Thaum xaiv cov chav kawm hauv chav dhia ua si, nws tsim nyog nrhiav qhov simulators thiab cov khoom siv muaj, seb puas muaj tus kws qhia puv sij hawm. Raws li cov ntaub ntawv no, npaj ua koj cov kev tawm dag zog kom tawm mus. Kev ua haujlwm hauv tsev tuaj yeem ua tiav zoo yog tias koj ua raws li koj qhov kev cob qhia thiab ua raws koj cov txheej txheem.
Cov cuab yeej ntaus kis las tshwj xeeb yuav txhim kho cov nyhuv ntawm kev ua haujlwm hauv tsev. Cov kis las uas tsis muaj zog, lub pob thiab cov hnyav (hnyav tes thiab lub duav) yog qhov zoo rau kev ua haujlwm ntawm cov leeg ntawm cov xovxwm: lawv yuav pab kom muaj kev sib txawv thiab ua kom muaj kev ntxhov siab.
Pom tseeb, cov pib ua haujlwm thiab cov laus ib yam nkaus yuav tsum pib ua ib ce muaj zog tsawg tiam sis ib txwm muaj. Cov neeg tshiab rau kev sib tw ntawm cov neeg ncaws pob feem ntau saib tsis taus qhov tseem ceeb ntawm kev ua kom sov thiab tsis txhob txhawj xeeb txog kev ua tiav cov txheej txheem - cov kev ua yuam kev no ua rau kev kawm tsis muaj nuj nqis. Cov neeg laus feem ntau ua tsis tau lawv lub zog, xaiv ntau yam ntawm lub plab ua si, thiab tawm dag zog yam tsis tsim nyog, uas feem ntau ua rau raug mob.
Lub cev hnyav dhau li cas cuam tshuam rau txoj kev xaiv ntawm txoj kev kawm
Tus neeg rog dhau los yuav tsum tau nkag siab tias nws yuav tsis muaj peev xwm txiav txim siab lub zog nias ntawm qab ib txheej ntawm cov roj ntsha, thiab thawj qhov kev qhia ua haujlwm yuav tsum tsom rau kev ua kom lub cev hnyav. Thiab tsis yog kev tawm dag zog nkaus xwb - kev poob ceeb thawj yog qhov tsis muaj peev xwm ua yam tsis tau xaiv los noj zaub mov zoo.
Lub ntsiab lus tseem ceeb yog tias kev tawm dag zog lub cev tsuas yog koom nrog cov leeg hauv plab thiab thiaj li tsis noj cov calories txaus kom poob phaus. Muaj ntau txoj hauv kev los ua kom koj lub zog siv nyiaj thaum tawm dag zog:
- Teem ib ce muaj zog cov chav rau cov xovxwm rau ib pliag thiab mob siab rau kev tawm dag zog kom qoj ib ce aerobic (tseem hu ua cardio ce). Cov no yog cov kev kawm uas koom nrog ntau cov leeg ib zaug ntawm lub siab lub plawv, lawv noj ntau ntxiv ntawm cov calories thiab feem ntau siv rau qhov kev poob phaus. Tsuas yog tom qab normalizing qhov nyhav, pib qoj ib ce rau cov leeg nqaij hauv plab, xaiv kev cob qhia kev txhim kho rau cov neeg pib tshiab. Txoj kev no yuav siv sijhawm ntev, tab sis cov neeg muaj kev kuaj xyuas kev rog yog qhov zoo dua yog siv txoj kev no.
- Lwm cov kev xaiv muaj kev yuag yuag thiab ua rau cov nqaij ntshiv ntawm lub plab, xws li kev sib txuam no haum rau cov neeg muaj qhov hnyav me ntsis; poob phaus kuj tshwm sim vim yog cov cardio loads. Txhawm rau ua qhov no, koj tuaj yeem pom cov kev tawm dag zog thaum sawv ntxov thiab dej sov siv cov kev tawm dag zog ntawm cardio hauv cov yeeb yaj kiab blog ntawm cov kws qhia kev tawm dag zog, lossis ua cais ua ob hom kev tawm dag zog - aerobic thiab plab.
- Siv ib qho kev qhia ua haujlwm kom txo tau lub plab, nws suav nrog, ntawm lwm yam, kev tawm dag zog nrog kev siv nyiaj ntau ntxiv uas koom nrog cov leeg hauv plab. Nws yuav tsum tau yug los hauv lub siab tias qhov kev tawm dag zog no tsis tshua muaj txiaj ntsig rau kev tshaj xov xwm dua li kev cob qhia classic ntau lawm. Qhov kev xaiv no haum rau cov neeg muaj lub cev nyhav thiab cov rog hauv plab.
Ib txheej ntawm kev qoj ib ce rau kev nias kom txo lub plab
Tsis txhob hnov qab txog kev sov siab thiab ncab ua ntej kev cob qhia, npaj ua haujlwm 3-4 toj ib as thiv.
- Zaum-sawv. Pib txoj haujlwm: ob txhais ceg yog qhov dav dua li lub xub pwg sib nrug, xib teg tau zawm ntawm koj hauv ntej (hauv qhov nyuaj, koj tuaj yeem ncab koj ob sab caj npab mus tom ntej thiab tuav lub dumbbells me me hauv koj xib teg) Thaum koj tso pa tawm, koj yuav tsum zaum los zaum rau ntawm txoj hauj lwm ntawm koj lub duav mus rau hauv av, kis koj lub hauv caug me ntsis mus rau sab, thiab khov rau ob peb feeb. Raws li koj nqus tau pa, sawv. Nws yog ib qho tseem ceeb kom koj cov leeg mob hauv plab kom nruj me ntsis thaum zaum zaum. Koj yuav tsum pib nrog 2-3 pawg li ntawm 10-15 zaug, maj mam nqa mus txog 30 qhov rov ua.
- Neeg siab loj. Nws yog qhov yuav tsum tau khoov ntawm qhov sawv ntsug, ua kom lub barbell nyem (koj tuaj yeem siv tes taw hnyav lossis dumbbells), ncaj ncaj, tusyees thiab ntsug ntawm nqa cov khoom siv kis las, tom qab ntawd rov qab barbell rau nws qhov chaw. Txawm li cas los xij, thawj zaug, kev tawm dag zog no yog ua tau zoo tshaj plaws los ntawm kev taw qhia ntawm tus kws qhia, lossis ua tib zoo paub koj tus kheej nrog cov txheej txheem. Hauv txoj haujlwm pib, ob txhais ceg yuav tsum sib nrug me ntsis thiab khoov me ntsis; koj yuav tsum tsis txhob tsa lossis txo koj lub taub hau. Nws yog qhov zoo dua rau kev pib nrog qhov nyhav me me, maj mam nce zuj zus. Ua peb txheej txheej ntawm 8-10 zaug, raws li qhov hnyav nce, txo tus naj npawb ntawm qhov rov ua dua 2-3. Nws yuav tsum tau yug hauv siab tias cov txiv neej siv qhov kev tawm dag zog no kom nce cov leeg nqaij, hauv qhov sib piv rau cov poj niam uas teb rau lub nra no los ntawm kev poob phaus (yog tias lawv tsis ua ntau dhau ntawm kev rov ua dua).
- Plank. Pib txoj haujlwm: txhawb kev dag ntawm lub lauj tshib. Nws yog qhov yuav tsum ua kom lub plab pob txha, ua kom ncaj ceg thiab rov qab thiab khov hauv txoj haujlwm no li 1-2 feeb. Rov ua dua 4-5 zaug. Qhov kev qoj ib ce no ua haujlwm ntawm cov leeg ua ub ua no thiab ua rau ua kom lub siab ntev ntxiv.
- Lub tshuab nqus tsev. Qhov kev tawm dag zog no yuav pab ua kom koj lub plab thiab txo koj lub duav los ntawm ob peb centimeters. Lub sijhawm pom zoo kom ua yog thaum sawv ntxov ntawm lub plab khoob tam sim ntawd tom qab sawv. Nws yuav tsum ua kom sib sib zog nqus pa, thiab tom qab ntawd, ntawm exhalation, kos rau sab xub ntiag ntawm phab ntsa ntawm lub plab, yuav tsum muaj lub siab xav tias lub qhov quav ntawm lub plab leeg tau nias tawm tsam txha nraub qaum, thiab tsis muaj cua nyob hauv lub ntsws. Khov li 15-45 feeb thiab tso tawm maj mam. Rov ua 5-10 zaug.
Ib pawg ntawm kev qoj ib ce rau cov nias thiab pob tw
Cov txheej txheem no yog tsim nyog rau cov menyuam ntxhais thiab cov pib ua haujlwm, nws suav nrog cov kev tawm dag zog uas koom nrog cov leeg nqaij gluteal thiab abs. Npaj ua 3-4 zaug nyob rau ib as thiv.
- Zaum sawv ntawm ib txhais ceg. Pib txoj haujlwm: sawv ntawm ib txhais ceg. Nws yog qhov zoo dua los tso koj txhais tes tom qab koj lub taub hau, koj yuav tsum zaum khia yam tsis muaj qhov nrawm nrawm. Ua nyob rau hauv peb pawg ntawm 15-25 qhov rov hais dua.
- Nplaim choj. Pib txoj haujlwm: pw ntawm koj sab nraum qab, ob txhais tes rau hauv pem teb raws nraim rau ob sab, ceg khoov ntawm lub hauv caug. Nws yog qhov yuav tsum tau tsoo lub pob tw mus rau hauv pem teb thiab ncab ib txhais taw mus, khov rau ob peb feeb, rov qab mus rau qhov chaw pib thiab rov ua dua nrog lwm ceg. Ua cov qoj ib ce ua 2 pawg ntawm 20-25 qhov rov hais dua.
- Kev nyiag txiag. Pib txoj haujlwm: pw ntawm koj sab nraub qaum, nws zoo dua los tso koj txhais tes tom qab koj lub taub hau, koj ob txhais ceg sawv saum npoo av. Nws yog qhov yuav tsum tau ua kev voj voog nrog koj txhais taw, zoo li txhais ko taw caij tsheb kauj vab. Ua kev tawm dag zog kom sai hauv peb pawg 30 vib nas this.
- Thim rov qab txaj nrog kev sawv hauv lub pob tw. Pib txoj haujlwm: dag rau hauv av, ob txhais ceg tsa siab dua hauv pem teb ntawm kaum ntawm 30 degrees. Nws yog qhov yuav tsum tau tsa koj ob txhais ceg thiab rub koj tus kheej kom siab, rub lub pelvis los ntawm hauv pem teb, khov rau ob peb feeb thiab rov mus rau qhov chaw pib, koj txhais taw yuav tsum tsis txhob kov hauv av, koj yuav tsum tsis txhob viav koj ob sab ceg ntau dhau. Ob txhais tes tuaj yeem txuas ntxiv ntawm lub cev lossis tuav mus rau lub rooj zaum lossis lub rooj zaum. Ua yeeb yam hauv ob pawg ntawm 15-20 rov ua dua.
- Taug kev nyob ntawm pob tw.
Ib co kev qoj ib ce nrog lub kettlebell rau lub plab cov leeg
Cov txiaj ntsig tau zoo yog muab los ntawm kev cob qhia ntxiv nrog cov khoom siv hnyav. Cov ntxhais yuav tsum tsis txhob ntshai qoj ib ce nrog qhov hnyav ntxiv - tus poj niam lub cev tsis kam ua kom cov leeg nqaij loj thiab ua qhov no tsuas yog nrog kev xyaum "ntau rov ua dua". Kettlebells tuaj yeem siv rau hauv yuav luag txhua qhov kev tawm dag zog rau kev tshaj tawm, tab sis nyob rau hauv cov khoom hnyav no tau xaiv uas yuav plam lawv cov txiaj ntsig yam tsis muaj qhov hnyav. Nws yog qhov zoo dua rau kev qhia lwm cov kev cob qhia nrog lwm cov txheej txheem, npaj ib lossis ob hnub ib lim tiam rau hnyav.
- Sab khoov nrog kettlebell. Pib txoj haujlwm: sawv ntsug, ob txhais ceg sib nrug lub xub pwg-dav sib nrug, sab laug sab tom qab ntawm lub taub hau, sab xis - tuav lub kettlebell. Nws yog qhov yuav tsum tau khoov mus rau sab xis thiab ncaj. Tom qab 20-25 rov hais dua, hloov tes thiab rov ua tib tus lej ntau zaus. Ua kev tawm dag zog hauv ob txoj hauv kev.
- Kab pheeb ces kaum nqa nrog kettlebell. Pib txoj haujlwm: sawv ntsug, lub hauv caug khoov rau hauv ib nrab-zaum-ob, ob txhais tes tau tuav lub kettlebell. Nws yog qhov yuav tsum tau coj koj txhais tes nrog lub kettlebell mus rau sab laug, thiab tom qab ntawd, ncaj qha koj ob txhais ceg, tsa koj txhais tes nrog kettlebell mus rau sab xis. Tsis tas yuav rov qab mus rau txoj haujlwm pib, txuas ntxiv ua haujlwm rau sab laug thiab nqis. Rov ua 15 zaug, tom qab ntawd hloov cov kev taw qhia ntawm kev txav ntawm txoj kev hnyav - sab xis thiab sab laug. Ua nyob rau hauv ob le caag.
- Kettlebell crunches. Pib txoj haujlwm: dag rau hauv pem teb, caj npab nthuav dav rau hauv pem hauv ntej ntawm koj thiab tuav lub hwj kais, ob txhais ceg khoov ntawm lub hauv caug. Nws yog qhov yuav tsum ua kev sib ntswg - txhawm rau rub lub xub pwg mus rau ntawm lub plab mog, nco ntsoov tias sab nraub qaum tsis tuaj tawm hauv pem teb. Lub caj npab nyob twj ywm pem hauv ntej ntawm koj thaum lub sijhawm tua. Rov ua 15-20 zaug hauv ob pawg.
- Tsa ob txhais ceg sawv. Pib txoj haujlwm: dag rau hauv pem teb, caj npab nthuav dav nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj thiab tuav lub hwj kais, ob txhais ceg tau txuas ntxiv thiab tsa sab saud. Nws yog qhov yuav tsum tau tsa ceg txhais taw mus rau sab laug ntawm kettlebell thiab sab xis ntawm kettlebell, rov qab mus rau qhov chaw pib thiab xyuas kom meej tias txhais taw tsis kov hauv pem teb. Ua ob txheej ntawm 15-20 zaug.