Yuav ua li cas khiav nrawm, dhau los ua neeg mob siab rau thiab tsim ntau dua ntawm kev siv lub treadmill - yog tias koj tab tom nrhiav cov lus qhia, zoo siab txais tos rau peb cov nplooj ntawv. Niaj hnub no peb tau tsom mus ntawm kev sib tham ntev thiab meej ntawm cov ncauj lus no. Koj yuav tsum tau them sai sai - txhim kho koj tus kheej kev ua tau zoo hauv kev khiav tsis tsuas yog nyob ntawm cov txheej txheem zoo meej. Koj txoj kev noj qab nyob zoo thaum kev cob qhia ua lub luag haujlwm loj, nrog rau khau, ris tsho, khoom noj, khoom ua ntej kom sov, ntaus nkauj hauv cov neeg uas ua si, thiab lwm yam.
Koj puas xav kom kawm paub yuav ua li cas kom khiav nrawm thiab tsis nkees, yuav ua li cas thiaj li yooj yim kov yeej txoj kev deb thiab tib lub sij hawm tsis txhob muaj kev qaug zog thiab tsim txom rau qhov kev txwv? Cov kev ua si kis las yuav tsum txaus siab, lom zem, txwv tsis pub, koj yuav tsis tau ntev ntev, thiab yuav tsis muaj txiaj ntsig los ntawm kev cob qhia. Cia peb kawm txog cov lus pom zoo ntawm cov kws tshaj lij, nrhiav seb yuav kawm yuav ua li cas thiaj li khiav nrawm heev ntawm 100 meters, ntxiv rau kev deb ntev.
Qhov npaj ua ntej
Qeb no tseem ceeb heev - nws nyob ntawm qhov xwm txheej tus neeg ncaws pob yuav khiav rau hauv.
- Mloog koj biorhythms thiab tsuas yog mus kev sib tw thaum lub sijhawm nquag ua haujlwm, thaum koj energized. Piv txwv li, yog tias koj yog yav sawv ntxov, sib ntsib thaum kaj ntug nyob ntawm txoj kev. Peb pom zoo tias cov plas, ntawm qhov tsis sib xws, pom tawm lub hnub thiab khiav thaum hnub poob. Muaj cov neeg uas pom tias nws nyuaj rau kev faib lawv tus kheej hauv thawj lossis qeb thib ob - hauv qhov no, ua koj hnub.
- Yog tias koj xav kawm yuav ua li cas ua kom khiav nrawm rau hauv kev kawm ib ntus, thauj koj cov nkauj uas koj nyiam nrog lub suab qeeb thiab nrawm rau hauv tus neeg uas ua ntawv. Thaum lub suab nkauj nqig, koj yuav tsum dhia, thiab thaum cov nkauj nrov pib, kho kom ceev. Feem ntau, nws tau ua pov thawj tias khiav nrog lub suab paj nruag nce siab ntev thiab txhim kho cov txiaj ntsig, yog li peb tsis xav kom tsis nco qab lub mloog pob ntseg hauv tsev.
- Yog tias koj xav paub qhia yuav ua li cas qhia koj tus menyuam kom khiav nrawm, yuav cov khaub ncaws hnav uas zoo nkauj thiab cov khau siab rau nws;
- Dej haus dej - txog li 2 liters ib hnub nyob rau hauv huab cua li qub, txog li 2.5 litres hauv qhov kub;
- Noj zaub mov zoo kev noj qab haus huv nplua nuj nyob rau hauv cov protein, vitamins, thiab kab kawm. Txo cov rog rog thiab txo cov roj carbohydrates kom tsawg.
- Tsis txhob tawm ntawm txoj kev yog tias koj nkees heev lossis mob. Yog tias nyob rau lub sijhawm ntawd koj thauj lub cev nrog kev tawm dag zog lub cev, koj yuav mob sai sai lossis sab sab.
Peb pom zoo ua kev tawm dag zog kom khiav nrawm hauv tsev, lawv pab txhim kho kev ua siab ntev thiab ncab koj cov leeg:
- Khiav hauv qhov chaw nrog nqa cov ncej hauv pem hauv ntej lossis rov hla cov ceg qis dua;
- Khiav hauv qhov chaw ntawm lub cos (yog tias muaj lub tshuab);
- Ruam ruam;
- Dhia hlua;
- Zaum rooj;
- Dhia hauv qhov chaw;
- Plank;
- Kev tawm tsam rau xovxwm;
- Yoga thiab ncab;
- Ua viav vias koj ob txhais ceg mus tom ntej, rov qab thiab rau ob sab.
Yog tias koj xav paub yuav ua li cas kom kawm paub yuav ua li cas khiav 1 km ceev hauv tsev, ntawm no yog qee cov lus qhia yooj yim:
- Kev tawm dag zog tsis tu ncua, tsis txhob nco cov chav kawm;
- Siv cov cuab yeej tshwj xeeb los yog rub tawm daim ntawv thov rau kev khiav thiab saib xyuas koj lub cev ncaj qha rau hauv koj lub xov tooj, uas yuav taug qab cov naj npawb ntawm cov kauj ruam, kev mus deb, cov calories ntau;
- Txiav kev haus luam yeeb thiab noj zaub mov zoo;
- Nco ntsoov tias cov pa thaum mus tawm dag zog tau ob zaug sib sib zog nqus li ntawm lub zog exhalation - txoj kev no koj sai saturate lub cev nrog oxygen.
- Tsis txhob hnov qab ua kom sov thiab txias ua ntej thiab tom qab ua haujlwm.
Yuav ua li cas thaum khiav
Thiab tam sim no peb yuav qhia koj yuav ua li cas khiav 3 km ceev thiab tsis nkees, npaj kom sai koj cov kev sib tw, thiab teeb tsa tus kheej tshiab zoo tshaj.
Tau kawg, nws yog ib qho tseem ceeb kom ua raws li cov txheej txheem khiav:
- Tsa koj sab nraub qaum, tsis txhob khoov rau pem hauv ntej lossis qaij koj lub npog tas ib ce rov qab;
- Thaum lub sijhawm khoov ntawm lub hauv caug, nyob rau hauv cov txheej txheem ntawm kev khiav, ntiv taw yuav tsum saib qis, thiab thaum tsis muaj kev sib cav, ko taw rub tawm - qhov kev tawm dag zog no yuav ua rau koj "cob qhia" thiab ntxiv rau npaj cov pob taws sib koom ua ke rau cov nra ntev uas sib tw nrog cov kev sib tw ntev;
- Cia koj ob txhais tes pab koj thaum khiav - khoov lawv ntawm lub lauj tshib, nias lawv mus rau lub cev, so thiab txav lawv hauv lub sijhawm nrog kev tsiv, rov qab thiab tawm mus;
- So koj lub xub pwg, tsis txhob rub koj lub caj dab;
- Taug kev dav - qhov loj dua cov kauj ruam, ntau dua qhov kev deb npog. Sim thawb tawm ntawm cov ceg dhia taw kom lub dag zog tseem ceeb ntog nws. Nyob rau tib lub sijhawm, thaum lub kauj ruam tom ntej ntawm tus ceg thib ob, thawj yuav mus so rau lub sijhawm luv. Yog li, ib hom ntawm cov nyiaj them poob haujlwm nrog lub tawg ntawm kev so tshwm sim.
- Sim tsis tsuas yog taug kev dav, tab sis kuj ntau zaus. Tsis txhob tsa koj ob txhais taw siab siab saum npoo av;
Cov neeg khiav haujlwm ntau tshaj plaws tau pom tias yuav tsum kwv yees li 180 qib sai sai hauv 60 vib nas this, uas yog, 90 kauj ruam nrog txhua ko taw. Suav koj qhov muaj nuj nqis thiab taw rau qhov ntsuas saum toj no.
- Yuav kom nkag siab yuav ua li cas kawm khiav 3 km sai sai, tsis tas yuav nkees ntev, xav txog qhov koj mus rau qhov kev khiav ntawd txhua hnub rau ib hlis thiab suav nrog tib qhov chaw deb. Thaum xub thawj nws nyuaj, tom qab ob peb lub lis piam nws yooj yim dua, thiab thaum kawg ntawm lub hlis koj tsis ua yam twg lawm. Koj tau dhau los ua lub cev thiab lub cev tau hloov kho rau cov teeb meem tshiab. Tsis muaj teeb meem li cas koj sim txhim kho qhov tshwm sim, tsis muaj ib yam dab tsi los ntawm nws. Nco ntsoov - nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum tau nce nrawm tas li txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau tiv thaiv kev quav, vim tias stagnation tshwm sim.
- Tom qab koj tau dhau los ntawm "tus pib" xwm txheej, tsis txhob ntshai hloov mus rau hauv "cov neeg caij" kev sib tw. Nyob rau theem no, koj yuav tsum kos cov phiaj xwm kev cob qhia, lwm txoj kev sib txawv ntawm kev sib tw khiav, suav nrog hauv txoj kev qhia txhua lub lim tiam rau kev sib tw khiav, shuttle, nce toj, lub caij ntev, thiab lwm yam.
- Kawm txog kev ua pa ntawm kev ua pa - ua pa ntawm koj lub qhov ntswg thiab tshuab pa tawm ntawm koj lub qhov ncauj. Ua kom muaj qhov ua tau zoo tshaj plaws, nruab nrab ntawm qhov tob ntawm kev ua pa, tswj koj txoj kev ua pa kom tsis txhob ua yuam kev.
- Thiab ntawm no yog lwm cov lus qhia yooj yim txog yuav ua li cas thiaj li khiav nrawm dua - thaum sib tw, tsis txhob saib koj txhais taw - tsuas yog tom ntej. Tsis txhob poob siab los ntawm kev sib tham yog tias koj tau ua ua ke.
- Koj khiav ceev npaum li cas 60 mev kom dhau cov qauv lossis thaum sib tw, koj nug, thiab peb yuav muab koj cov lus qhia "taw tes": haus khob kas fes muaj zog ua ntej sib tw.
Pab tshuaj kho mob
Ntau tus pib tshiab tau txaus siab rau lo lus nug dab tsi ntawm cov leeg yuav tsum tau muab xau kom khiav kom nrawm, thiab puas muaj cov tshuaj uas tuaj yeem pab txhim kho kev ua siab ntev? Peb twb teb thawj nqe lus nug saum toj no, qhia txog kev tawm dag zog rau kev tawm dag zog hauv tsev, uas zoo kawg nkaus "nqus" tag nrho lub cev. Tab sis peb yuav nyob ntawm qhov thib ob hauv kev nthuav dav ntxiv.
Thov nco ntsoov tias kev noj cov tshuaj twg ib txwm pib nrog kws kho mob sab laj. Tsis txhob noj tshuaj yam tsis muaj tshuaj - koj tuaj yeem ua rau koj lub cev yooj yim. Muaj cov dab neeg tu siab heev, qee leej txawm tias muaj qhov kawg tuag. Muaj kev pheej hmoo loj ntawm kev ua rau muaj kev tsis haum, ua haujlwm tshaj lub siab, cuam tshuam rau kev ua haujlwm ntawm lub siab thiab lwm qhov tseem ceeb.
Peb twb tau piav txog saum toj no uas koj yuav tsum tau ua kom khiav nrawm dua, thiab tam sim no peb yuav muab cov npe tshuaj uas nrov tshaj plaws uas tseem yuav pab nrog qhov no:
- Mesocarb thiab caffeine - lawv txhawb qhov kev tso tawm ntawm lub zog, uas tsim nyog txhawm rau kom khiav nrawm thiab ntev;
- Cov pab pawg tshuaj - tshuaj steroid, anabolic steroids, nootropics;
- Dexamethasone - ib yam khoom uas txhawb cov khoom tsim tawm ntawm cov piam thaj;
- Carnitine, Aykar, Sydnocarb thiab lwm yam tshuaj uas thim txoj kev xav zoo li qaug zog, ua rau mob tag nrho.
Nco ntsoov cov tshuaj uas ua rau muaj kev tiv thaiv sai thiab muaj kev puas tsuaj rau lub cev: kas fes, tshuaj yej ntsuab, kua txiv tshiab, cov txiv ntoo, txiv hmab txiv ntoo qhuav, zaub tshiab thiab txiv hmab txiv ntoo, zib ntab, qhiav. Yog lawm, cov zaub mov no yuav tsum tau noj kom muaj nuj nqis. Yog tias koj suav nrog lawv hauv koj txoj kev noj zaub mov kom tsis tu ncua, koj yuav tsis tau ntog vas nqa. Yuav ua li cas tso koj ob txhais ceg kom khiav nrawm, peb lav nws!
Yog li, cia peb xaus cov lus thiab teb, nws puas muaj peev xwm kawm tau los khiav ceev hauv ib lub lim tiam?
Dab tsi txiav txim rau kev khiav ceev?
- Kho cov txheej txheem khiav tawm;
- Kev noj haus kom sib npaug;
- Kev cob qhia tsis tu ncua;
- Cov khaub ncaws hnav yooj yim thiab khau ntaub haum;
- Cwj Pwm;
- Zoo-sov.
Nws tsis yooj yim sua kom kawm los khiav nrawm hauv 7 hnub, tab sis nws tuaj yeem txhim kho koj qhov tshwm sim los ntawm tsawg kawg ib quarter ntawm feeb. Ua raws li cov lus pom zoo hauv tsab xov xwm, thiab nco ntsoov xav txog txhua yam uas peb tau hais txog. Thiab nco ntsoov, peb TSIS TXHOB qhia kev npaj kom nrawm. Tsis muaj teeb meem li cas pretentious nws yuav suab - peb yog rau ntuj lub zog thiab kev thev naus laus zis!
