Top 15 Biceps Ce: Complexes thiab Kev Kawm Kev Kawm * Hla ntshav

Txhua tus txiv neej uas tuaj mus rau tom chav ntaus kis las xav txog cov leeg nqaij muaj zog. Thiab ua ntej ntawm tag nrho cov, nws them nyiaj mloog rau txoj kev txhim kho ntawm biceps flexor leeg ntawm caj npab - biceps. Yuav ua li cas qhia nws kom raug thiab dab tsi yog qhov ua tau zoo biceps ce? Nyeem txog nws hauv peb tsab xov xwm.

Ib me ntsis txog cov tsiaj ntawm lub cev

Ua ntej xav kev tawm dag zog rau nqus cov biceps, cia peb rov qab qhia peb cov kev paub ntawm lub cev. Qhov biceps yog cov pab pawg leeg me me uas koom nrog kho kom sab caj npab ntawm lauj tshib. Nws muaj cov qauv qib - qhov no txhais tau tias, lub cev hnyav dua rau ntawm txhais tes, nyuaj koj yuav tsum tau nruj rau lub taub.

Ib qho tseem ceeb ntxiv yog cov pob qij txha tsis yog ib leeg nqaij, tab sis yog qhov kev cuam tshuam ntawm cov leeg sib txuam:

Lub taub hau luv luv biceps. Lub luag haujlwm rau qhov nyhav tshaj plaws rau lub cev nqa mus rau lub cev nrog ob txhais tes tig mus rau tus neeg ncaws pob (nrog rau kev tsa).
Ntev biceps taub hau. Lub cev loj lub taub hau muab biceps loj thiab lub zog. Cov haujlwm ntawd zoo ib yam. Qhov kev qhia txog lub taub hau yog nyob ntawm qhov dav ntawm qhov tuav (nqaim - ntev, dav - luv).
Brachialis. Lwm lub npe - lub xub pwg leeg, nyob hauv qab biceps, yog lub luag hauj lwm rau kev hnyav tes taw nrog cov nruab nrab thiab thim rov qab.

Nco tseg: qhov tseeb, lub brachialis tsis yog rau cov leeg biceps, tab sis nws txig nce qhov ntim ntawm caj npab, zoo li yog thawb lub biceps.

Cov qauv qhia kev cob qhia

Txhawm rau ua cov txheej txheem nyuaj rau cov khoom siv xyoob ntoo, nco qab cov qauv yooj yim ntawm nws qhov kev qhia:

Txawm hais tias yuav luag ua tiav qhov tsis muaj ntawm cov kev tawm dag zog kom ua haujlwm tawm qhov biceps flexor cov leeg, nws ua haujlwm zoo hauv txhua qhov rov qab qoj ib ce. Yog vim li cas nws feem ntau muab tso rau hnub qab, ua tiav hauv 2-3 qhov kev tawm dag zog.
Txhawm rau tso cov biceps, nws txaus los siv ib lub plhaub. Tab sis koj tuaj yeem tuaj yeem hloov pauv, cov leeg nyiam cov kev tawm dag zog tshiab thiab cov ces kaum txawv ntawm lub zog.
Qhov biceps yog cov pab pawg leeg me me tsis tsim rau khaus, ua haujlwm ntev. Yog li no, tsuas yog ib qho kev sib tw ntawm lub nruj ntawm caj npab ib as thiv hauv 2-4 ce yog qhov txaus.

Kev tawm dag zog

Xav txog cov kev qoj ib ce yooj yim rau kev nqus cov biceps.

Nyiaj pib

Qhov tsuas yog kev qoj ib ce rau lub pob tsuas yog rub-up ntawm kab rov tav nrog nqaj thim rov qab nqaim. Txawm hais tias lub nraub qaum los kuj koom nrog qhov kev txav no, koj tuaj yeem hloov qhov kev txiav txim siab mus rau qhov kev ua kom lub cev biceps ntawm lub xub pwg tsis txuas mus rau lub lauj tshib mus txog thaum kawg thiab ua kom pom tseeb ntawm kev nqa los ntawm khoov caj npab.

Qhov sib txawv khoov ntawm cov kab thiab cov mem tes kuj tseem yog qhov yooj yim, tab sis rau cov leeg rov qab. Cov haujlwm ua haujlwm ntawm no tau ua haujlwm tsawg dua. Yog li, yuav luag txhua qhov kev cob qhia rau cov pawg leeg no muaj cais tawm.

Insulating

Vim tias qhov ntim me me, qhov yooj yim tshaj plaws los tsim biceps yog nrog cov nyom nrog cov kev tawm dag zog feem ntau. Lawv txhua tus muaj cov txheej txheem sib xws thiab sib txawv tsuas yog nyob hauv qhov chaw ntawm txhais tes thiab lub cev. Yog li ntawd, peb yuav xav lawv hauv pawg.

Sawv barbell / dumbbell biceps caws

Qhov kev tawm dag zog no suav hais tias yog yooj yim txaus kawm thiab muab lub zog bicep yooj yim. Nws yuav tsum ua kom tau raws li qhov loj thiab ntau ntawm 8 rov qab. Tsis tas yuav lav thiab viav vias lub cev, nws yog qhov zoo dua rau qhov hnyav dua thiab ua haujlwm kom meej meej raws li tus txheej txheem:

Nqaij plhaub. Lub barbell tuaj yeem ua nrog ncaj lossis qhia bar. Qhov txawv tsuas yog qhov yooj yim rau koj txhuam. Tus tuav yog lub xub pwg-dav sib nrug lossis me ntsis nqaim. Cov dumbbells tuaj yeem siv tau tam sim ntawd nrog tus tuav ntawm koj, lossis koj tuaj yeem tig sab tes los ntawm qhov nruab nrab nyem thaum rub. Yog hais tias koj tsis tig lub dumbbell, tab sis txuas ntxiv nqa nws yam tsis muaj supination, koj tau txais kev rauj ua haujlwm ib ce. Nws txhim kho cov leeg brachialis thiab caj npab. Ua rau ob lub dumbbells ntawm ib zaug lossis xaiv tau tsis yog qhov tseem ceeb, qhov loj tshaj plaws yog cov txheej txheem.
Maj mam tsa qhov projectile rau nws lub xeev cov ncov, tsis muaj kev sib cav lossis txav koj sab nraub qaum. Sim tsis txhob nqa koj lub luj tshib rau pem hauv ntej.
Khaws nws nyob rau hauv lub xeev no rau 2-3 vib nas this.
Txo nws qis kom nrawm li nrawm li sai tau, tsis muaj txig tsis txhob rub koj txhais tes ntawm lub lauj tshib.

Kev txuas ntxiv ntawm caj npab nyob ntawm lauj tshib nce qhov kev thauj khoom thaum rov ua haujlwm dua, txav nws los ntawm cov leeg mus rau tendons, uas tsis pub ua haujlwm hnyav thiab hem rau kev raug mob thaum ua haujlwm nrog hnyav hnyav.

Zaum dumbbell lifting

Qhov kev pabcuam qoj ib ce biceps feem ntau suav nrog zaum sib txawv ntawm kev qoj ib ce dhau los. Lawv ua tau zoo dua, txij li txawm tias thaum pib txoj haujlwm, biceps brachii yog ncab thiab nruj. Ib qho ntxiv, khib lav tsis suav los ntawm kev kho lub cev.

Cov txheej txheem yog ua zoo sib xws rau cov yav dhau los.

Tsa bar / dumbbells hauv Scott lub rooj ntev zaum

Yog tias koj tsis paub yuav ua cov kev tawm dag zog biceps kom raug thiab tsis xav nug tus xibfwb txog nws, siv Scott rooj zaum. Cov qauv tsim ntawm simulator tso cai rau koj ua kom tiav tawm tsis tsuas yog cov leeg thim rov qab, tab sis kuj yog cov deltas los ntawm kev ua haujlwm, ua tsaug uas koj yuav tau txais workout biceps workout. Nws yuav nyuaj rau koj ua txhaum nrog tus txheej txheem ntawm no.

Nws yog qhov zoo dua rau kev cob qhia nrog W-bar kom txo qis txoj kev nruj ntawm lub dab teg. Yog tias koj ua kev tawm dag zog nrog dumbbells, nws yog qhov zoo tshaj los ua nws hauv kev lem nrog txhua tes.

Cov txheej txheem ua tiav:

Zaum ntawm ib lub rooj zaum, nias koj lub cev tawm tsam hauv ncoo tshwj xeeb, uas koj yuav tsum muab koj txhais tes tso rau saum.
Nqa qhov projectile los ntawm racks ntawm qhov simulator, koj tuaj yeem nce me ntsis yog tias koj tsis ncav cuag. Yog tias koj qoj ib ce nrog tus khub lossis tus kws qhia pom, nws tuaj yeem muab daim txhuam cev rau koj.
Tsa lub pob zeb loj tuaj kom ncaj.
Khaws nws ntawm nws lub ncov ntev 2-3 feeb.
Txo nws qis dua kom qeeb li sai tau, tsis muaj kev sib koom tes ntawm txhais tes ntawm lub lauj tshib.

Bent dhau biceps curls

Muaj ntau txoj hauv kev rau kev ua qhov no. Qhov lawv muaj sib koom ua ke yog lub cev tilted rau hauv pem teb, txhais tes dai (nruj me ntsis txiav mus rau hauv av), tab sis lub luj tshib yuav tsum tsis txhob txav, zoo li lub cev nws tus kheej. Nws hloov tawm qhov tseeb ntawm txoj kev kawm ntawm biceps, muab tias qhov nyhav raug xaiv raug.

Ntawm qhov feem ntau qhov txawv txav ntawm kev txav, khoov nrog ib tus nqaj hlau thaum dag ntawm lub txaj tsis sib tw yuav txawv:

Tsis tas li ntawd ib qho kev xaiv dav dav yog khoov caj npab nrog dumbbell hauv incline, nrog rau lwm sab tes tso rau ntawm tus ncej puab. Ntau zaus nws tau ua thaum sawv, tab sis koj tuaj yeem zaum:

Qhov no kuj suav nrog cov ntsiab lus uas muaj ceem nrog dumbbells. Ntawm no tus tes ua haujlwm so ntawm tus ncej puab, tab sis lub ntsiab lus yog tib yam:

Cov kev tawm dag zog no yuav tsum muab tso rau qhov kawg ntawm kev tawm dag zog.

Tsau rau ntawm lub thaiv thiab hauv cov simulators

Muaj ntau cov tshuab siv biceps sib txawv hauv cov pab pawg qoj ib ce niaj hnub. Nws tsim nyog sim txhua tus ntawm lawv thiab xaiv ib qho uas koj xav tias ua haujlwm cov leeg ua haujlwm tau ua haujlwm tau zoo raws li tsim nyog. Koj tsis tas yuav muab lawv tso thaum pib ntawm koj txoj kev tuav caj npab, tab sis lawv tuaj yeem siv los ntawm qhov kawg kom "tiav tawm" lub biceps. Ib qho ntawm cov kev xaiv ntau tshaj plaws yog Scott bench simulator:

Nws tseem muaj peev xwm los ua ob peb yam sib txawv ntawm qhov qis qis thiab hauv qhov hla. Siv qhov thaiv qis dua, koj tuaj yeem ua kom nqa nrog txoj kab ncaj ncaj los yog me ntsis, nrog txoj hlua tsis muaj qhov rub tawm (analogue ntawm "hammers") lossis nrog ib sab tes:

Nws yooj yim tshaj plaws los ua hauj lwm los ntawm lub thaiv sab saud nyob rau hauv txoj kev hla, tib lub sijhawm khoov caj npab tsa mus rau ntawm lub xub pwg, lossis khoov rau sab caj npab tsis muaj hau nrog txoj hlua (ua haujlwm tawm lub brachialis):

Yuav qhia li cas?

Muaj pes tsawg lub biceps ce ua hauv ib qho workout? Lo lus teb rau lo lus nug no nyob ntawm yam kev ua ub no nws tus kheej.

Yog tias koj profiling hauv kev qhia biceps (thaum nws poob qis dua) thiab xav kom koj qhov txiaj ntsig tau sai, xaiv hnub npab cais hauv kev sib cais, thiab tseem nqus nws rau hnub rov qab:

Hnub ntawm ob txhais tes, muaj ib qho kev hloov pauv: kev tawm dag zog rau biceps - kev tawm dag zog rau triceps.
Nyob rau hauv tag nrho, nyob rau hnub no, nws yuav txaus ua 4 ce: peb rau biceps thiab ib qho rau brachialis. Thiab 3-4 rau triceps.
Thawj yuav tsum yog tus rub-rov nrog lub thim rov qab, tus nqa khoom sib tsoo rau cov khoom siv thaum lub sijhawm sawv lossis zaum dumbbells.
Qhov thib ob yog lwm qhov kev tawm dag zog los ntawm tib daim npe los yog hloov pauv ntawm Scott lub rooj ntev.
Qhov thib peb yog qhov zoo tshaj plaws los tso ib qho ntawm txoj kev nqa hauv txoj kab nqes los yog ntawm qhov thaiv.
Tom qab ib hnub ntawm kev rov qab, nws txaus los ua ob lub twj tso kua mis-tawm dag zog rau 15-20 reps hauv 3 pawg.

Yog tias peb xav txog cov phiaj xwm dav dav rau qhov hnyav / ziab hauv lub moj khaum ntawm kev faib, nws yog qhov tsim nyog los sib xyaw biceps nrog tom qab. Tom qab ntawd ob, ntau kawg ntawm peb qoj ib ce txaus.

Cov kev cob qhia muaj txiaj ntsig

Txhawm rau ua haujlwm tawm ntawm cov pob zeb biceps flexor cov leeg, siv cov kev pab cuam classic ^

Kev Pabcuam	Ntev npaum licas	Tuaj ce
Biceps sab caj npab hnub	Ib hlis ib zaug + ib zaug ntxiv 1-2 lub twj tso kua mis-biceps ce tom qab nraub qaum	Caws nrog barbell 4x10 Lub rooj ntev zaum xovxwm nrog nqaim 4x10 Scott Bench Curl 3x12 Fab kis kev xovxwm 3x12 Tsa ntawm sab nris nrog tus ncaj nruab 3x12-15 Kev txuas ntxiv ntawm caj npab los tom qab lub taub hau nrog txoj hlua ntawm ib ntu 3x12 Tsa dumbbells ntawm lub rooj zaum tsis sib luag nrog lub ntsej muag nruab nrab 4x10-12 Kev txuas ntxiv ntawm caj npab nrog txoj hlua ntawm lub thaiv sab saum toj 3x15
Phua rov qab + biceps	Tsis pub ntau tshaj ib zaug ib lub lim tiam, tusyees faib nrog lwm cov hnub kawm	Rub tawm nrog txoj siv dav 4x10-12 Tsaus ntuj 4x10 Bent dhau kab 3x10 Kab ntawm lub thaiv sab saud nrog qhov dav dav rau hauv siab 3x10 Nqa cov bar rau biceps thaum sawv 4x10-12 Tsa dumbbells thaum zaum saum lub rooj zaum qis 4x10
Tsev	Ob zaug ib asthiv	Rov qab tuav tuav-4x12-15 Tsa dumbbells rau biceps thaum sawv kev 3 * 10-12 Concentrated zaum dumbbell nqa 3 * 10-12 Hammer nrog dumbbells sawv 4x12

Qhov tshwm sim

Kev qhia Biceps rau ntau tus neeg ncaws pob yog lub hom phiaj tseem ceeb hauv kev ntaus kis las ua ntej lub caij ntuj sov. Tab sis kom ua kom cov leeg loj tiag tiag, tsis txhob hnov qab txog qhov kev ua kom lub nraub qaum thiab ceg. Txawm hais tias muaj kev tshwj xeeb, mus txog rau qee yam, cov leeg yuav loj hlob nrog rau tag nrho qhov loj, uas tau tsim tshwj xeeb los ntawm cov puag puag: kev tuag, cov nias barbell, rub tawm, rub tawm kom hnyav, thiab lwm yam.