Txhua tus neeg uas ua haujlwm hauv chav ntaus kis las paub txog qhov muaj tshwm sim ntawm ib qho yooj yim thiab ib ce sib luag. Cov kev tawm dag zog yooj yim yog xav tau txhawm rau txhim kho cov nqaij pob qij, thaum noj ntau lub zog thiab lub zog siv.
Kev tshem tawm qoj ib ce yog tsom rau kev ntxiv dag zog thiab muab kev pab rau cov nqaij ntshiv twb tau tsim lawm. Hauv kev qhia, ob hom yog feem ntau siv. Kev ua qoj ib ce rau lub pob tw yog qhov zoo rau cov menyuam ntxhais uas xav ua kom lub ntsej muag no nruj thiab toned.
Raug rho tawm kev qoj ib ce rau pob tw - nws yog dab tsi?
Tsis zoo li cov kev qoj ib ce, cov kev tawm dag zog sib txawv yog xav tau ntau dua ntawm kev ua kom cov leeg ua kom zoo nkauj. Lawv lub ntsiab tseem ceeb yog tias thaum cov kev cob qhia no, tsuas yog 1 leeg leeg koom tes nrog, thiab tsis yog tag nrho pawg tib lub sijhawm. Vim tias qhov no, hauv qab ntsaws, 1 qhov kev qhia tshwj xeeb yog ua haujlwm tawm, vim qhov uas nws tuaj yeem ua qhov loj lossis ywj.
Kev ua qoj ib ce yog qhov zoo ntawm kev hlawv cov nqaij rog subcutaneous hauv qee qhov chaw ntawm lub cev. Feem ntau cov neeg tawm dag zog txo qis cov naj npawb ntawm cov kev tawm dag zog ua ntej kev sib tw tseem ceeb thiab koom nrog kev rho tawm. Qhov no yog ua los coj lub nyem ntawm lub cev mus rau hauv daim ntawv uas tsim nyog nrog qhov tsawg kawg ntawm cov rog hauv lub cev.
Cov ntxhais nyiam cov kev tawm dag zog no yog vim muaj qhov ua tau zoo ntawm cov teeb meem thaj tsam ntawm lub cev tsis muaj kev cuam tshuam rau cov cheeb tsam tas. Kev qoj ib ce ua tau zoo rau yuav luag txhua qhov ntawm lub cev, suav nrog lub pob tw.
Yog tias lub hom phiaj tsim cov nqaij, lub sijhawm cob qhia muaj 4/5 cov kev tawm dag zog thiab 1/5 kev tawm dag zog. Thiab tus kheej ntawm kev txo lub duav, rub lub pob tw, rub daim 2/5 cais thiab 3/5 lub sijhawm ua haujlwm yog qhov zoo dua.
Qhov twg yog qhov zoo dua - kev qoj ib ce duute lossis cais tawm?
Nws tsis muaj lus teb rau cov lus nug no, txhua qhov kev qhia yog sau ua ib tus zuj zus rau lawv tus kheej lub peev xwm, kev kawm thiab kev ntshaw.
Kev nyob ib leeg thiab cov kev tawm dag zog yog txoj kev paub tseeb kom tau lub cev zoo nkauj, muab lawv ua ke. Tsis kam ib ce muaj zog, qhov tshwm sim yuav yog qhov tsawg lossis tsis txaus siab.
Yog hais tias cov gluteal leeg tsis muaj zog lossis tsis ua qhov hnyav txaus, yuav tsum tau them nyiaj ntau dua rau kev qhia hauv chav thaj tsam ntawm lub cev no.
Yog tias muaj cov leeg nqaij, tab sis daim ntawv tsis haum koj, nws yog qhov zoo dua los ua kom cov lej sib cais. Tsuas yog los ntawm kev sib xyaw ob hom no, koj tuaj yeem ua tiav qhov loj ntim thiab cov duab zoo nkauj hauv lub sijhawm luv.
Raug rho tawm qoj ib ce rau pob tw
Muaj ntau qhov kev tawm suab cais rau lub pob tw thiab lub sijhawm, lawv tus lej tsuas yog nce. Muaj cov kev tawm dag zog uas tau ua nyob hauv tsev lossis hauv qhov xwm txheej thiab cov uas tuaj yeem tsuas yog ua rau hauv chaw dhia tes taw lossis cov tsev muaj lub cev qoj.
Lub ntsws
Lub ntsws yog ib qho kev ua tau zoo tshaj plaws rau cov leeg ntawm txhais ceg thiab pob tw.
Muaj ntau yam kev hloov nrog cov khoom siv hnyav, txhim kho saum npoo thiab lwm yam kev hloov pauv kom tau muaj kev ntxhov siab ntxiv rau cov ntu ntawm lub cev:
- Txhawm rau ua qhov kev txav no, koj yuav tsum tau sawv ntsug ncaj, ko taw lub xub pwg-dav sib nrug.
- Lub nraub qaum nyob rau lub sijhawm no yuav tsum tau khoov me ntsis nyob rau hauv qis rov qab, tom qab uas ib qho yuav tsum tau siv dav dav rau pem hauv ntej ntawm ib qho ntawm ob txhais ceg.
- Hauv qhov no, lub cev yuav tsum nyob hauv ib qho chaw txawm tias thiab tsis slouch, thiab txhua qhov hnyav poob rau ntawm sab xub ntiag.
- Yog li, yuav tsum muaj lub kaum sab xis ntawm tus ncej puab thiab txhais ceg qis, thiab lub hauv caug ntawm lub caj dab hind yuav tsum nyob ntawm qhov siab ntawm forefoot.
- Tom qab ntawd, koj yuav tsum rov qab nqis, mus rau txoj haujlwm pib thiab txuas ntxiv cov kev tawm dag zog, hloov ob txhais ceg.
Hyperextension
Qhov kev tshem tawm no yog siv los tsim cov leeg nqaij thiab ntxiv dag zog rau sab sauv thiab pob tw.
Ntxiv nrog rau kev ua kom cov leeg mob, qhov txav no yog siv rau lwm qhov kev xav tau, piv txwv:
- Nrog kev hnov mob hauv thaj av lumbar. Txawm li cas los xij, thaum muaj kev cob qhia, tsis tuaj yeem siv qhov hnyav ntxiv.
- Xws li qhov sov sov ua ntej ua kom hnyav thiab hnyav rau ntawm lub nraub qaum, lub duav thiab pob tw.
- Npaj npaj rau hauv dab neeg tuag. Nws yog qhov ib txwm muaj rau cov neeg pib siv hyperextension rau ib hlis ua ntej pib hnub tuag.
Lub luag haujlwm tseem ceeb hauv qhov kev tawm dag zog no poob rau qhov dorsal extensor, hamstrings thiab cov leeg loj ntawm lub pob tw.
Rau kev tawm dag zog no, koj tuaj yeem siv cov cuab yeej tshwj xeeb lossis kis las kis las:
- Koj yuav tsum ua txoj haujlwm dag, thaum khoov ntawm duav.
- Hauv txoj haujlwm no, lub cev yuav ua tus qauv ntawm lub kaum sab xis.
- Tom ntej no, koj tsuas yog xav tau unbend, ua ib txoj kab ncaj nraim, thiab tom qab ntawd rov ua txoj haujlwm pib.
Ua viav vias koj ob txhais ceg rov qab los ntawm ib qho chaw sawv ntsug
Ib ce muaj zog uas muaj ntau yam sib txawv los tsim cov leeg ntawm tus ncej puab thiab pob tw. Kev siv dag zog kom zoo nrog kev pab ntawm kev cob qhia zoo ua rau lub cev nruj hauv lub sijhawm luv.
Muaj ntau txoj kev xaiv viav vias thiab txhua hom tau lav rau nws tus kheej tshooj:
- Tom qab. Hauv cov viav vias, qhov kev sib tw ntawm cov ncej puab thiab cov leeg loj ntawm lub pob tw yog ua haujlwm tiav.
- Rau pem hauv ntej. Hauv cov version no, quadriceps ua haujlwm.
- Tawm. Cov thauj khoom poob feem ntau ntawm nruab nrab cov leeg ntawm lub pob tw.
- Sab hauv. Lub viav vias no yog tsim los txhim kho cov leeg pob tw.
Tsis muaj dab tsi nyuaj nyob rau hauv ua qhov kev tawm dag zog no thiab nws tuaj yeem ua tiav hauv tsev. Txhua yam koj xav tau yog chav tsev viav vias koj txhais ceg thiab txhawb kom tuav tau.
Txhawm rau siv txoj haujlwm xis nyob, koj yuav tsum viav vias koj sab ceg hauv qhov yuav tsum tau ua, maj mam muab nws rov qab, tab sis tib lub sijhawm nws yuav tsum tsis txhob kov hauv pem teb nrog ko taw. Tom qab ua tiav ntau ntau viav vias, koj yuav tsum hloov koj txhais ceg lossis kev taw qhia.
Kev nyiag ua ntawm ceg hauv ib txoj hauj lwm sawv ntawm txhua plaub
Qhov kev tawm dag zog no ua haujlwm zoo rau kev loj hlob ntawm gluteus medius thiab minimus leeg.
Rau nws siv, koj tsis xav tau cov cuab yeej tshwj xeeb thiab cov khoom:
- Koj yuav tsum tau txais ntawm txhua qhov plaub thiaj li hais tias lub kaum sab xis raug tswj nyob ntawm theem ntawm lub plab mog thiab khoov ntawm lub hauv caug.
- Tom qab ntawd, koj yuav tsum tau khoov caj dab rau sab kom txog 80 degrees, thaum nws yuav tsum tsis txhob khoov, dai lossis theem rau sab nraud.
- Thaum qhov kev ua tiav tiav lawm, koj tuaj yeem rov qab txhais ceg rau nws qhov chaw qub.
- Hauv kev qoj ib ce, koj yuav tsum siv ob txhais ceg tig.
Kev ua pa kuj tseem ceeb heev, thaum nqa, ua pa thiab ua pa tawm thaum rov qab los. Qhov no yuav pab txhawb lub ce.
Nws tseem yog qhov tseem ceeb thaum muaj kev kawm tsis txhob khoov koj sab nraub qaum thiab ua rau nws ncaj nraim mus rau sab nraud thiab ua kom lub cev nyob ruaj khov tsis tig rau ntawm ceg. Yog tias ib qho ntawm cov kev cai no tsis ua raws li, lub kaum kev ua phem yuav tsum raug txo kom tsawg.
Cov kauj ruam rau lub platform siab
Qhov kev tawm dag zog no siv tau rau txhua ntu ntawm kev txhim kho lub cev. Rau cov neeg pib thiab cov neeg muaj teeb meem hauv lub cev, koj yuav tsum tuav tshwj xeeb kev txhawb nqa lossis tes tuav. Txog kev ua kom siab dua lossis kev ncaws pob, nws raug nquahu kom ua tes nrog ob lub kettlebells lossis dumbbells hauv tes.
Qhov no yuav ua rau kev txav mus los nyuaj thiab ua kom tau zoo dua:
- Txhawm rau kom tiav nws, koj yuav tsum sawv ntsug tseeb nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm lub thawv dhia, tshwj xeeb lub rooj sib tw kislas lossis lwm yam zoo sib xws.
- Nws yog ib qho tsim nyog yuav tsum tau ua kom muaj kauj ruam siab thiab muab tag nrho ko taw rau ntawm lub platform, tom qab ntawd, siv txuas ntxiv ntawm sawv ceg, txuas ntxiv rau zaum ob.
- Koj yuav tsum ua kev txav mus los.
Nplaim choj
Qhov kev tawm dag zog no zoo rau txhua qhov kev tawm dag zog lub cev.
Thiab rau nws siv, tsis muaj cuab yeej siv los yog kev tsim kho txhais tau tias yuav tsum muaj, tsuas yog lub tiaj tiaj:
- Koj yuav tsum pw rau hauv av nrog koj ob txhais taw rau hauv pem teb thiab koj luj taws kom ze rau koj lub pob tw li sai tau.
- Tom qab ntawd, koj yuav tsum sawv hauv ib nrab choj, tsom mus rau ob txhais taw thiab lub xub pwg hniav, thaum koj txhais tes pw ncaj nraim ntawm qhov nqaws, xib teg.
- Muaj coj cov pelvis mus rau qhov chaw siab tshaj plaws, nws yog qhov yuav tsum tau cog lus ntawm cov leeg nqaij pob tw thiab coj txoj haujlwm pib.
- Nws yog ua ntawm qhov ntsuas nrawm rau 20-40 rov ua dua.
Ua rau txhais ceg rov qab thaum sawv hauv qhov plank ntawm lub lauj tshib
Muaj ntau txoj kev xaiv plank, thiab lawv txhua tus pab txhawb rau cov leeg leeg sib txawv. Ua rau txhais ceg rov qab, sawv hauv ib qho plank ntawm lub luj tshib, txhim kho thaj chaw gluteal thiab nraub qaum qaum sab zoo.
Txhawm rau kom ua tiav nws, koj yuav tsum tso ib qho tseem ceeb dag tsuas yog nrog koj lub lauj tshib rau hauv pem teb, ncaj qha hauv qab koj lub xub pwg. Tom ntej no, koj yuav tsum tau siv ib txhais ceg txhawm rau kom ib txoj kab ncaj nraim nrog lub cev tsim, txawm li cas los xij, qhov kev txav yuav tsum yog ua los ntawm koj tus kheej kev siv zog yam tsis muaj kev dhia thiab dhia.
Txhawm rau kom ua tiav cov txiaj ntsig tau sai, koj yuav tsum siv tsis yog qhov yooj yim xwb, tab sis kuj siv lub cev tawm. Yog tias lub hauv paus tsim cov leeg loj thiab ua kom nruj rau cov ntaub so ntswg, tom qab ntawd cov kev ua si sib cais coj kev nyem thiab elasticity hauv kev txiav txim. Muaj ntau ntau txoj kev tawm dag zog rau lub pob tw uas koj tuaj yeem ua hauv qhov chaw ua si tshwj xeeb lossis ntawm koj tus kheej hauv tsev.
