Dips ntawm qhov tsis ncaj tsis sib xws

Push-up ntawm qhov tsis ncaj yog qhov ua kom zoo thiab muaj kev tawm dag zog kom tawm dag zog. Cov neeg tuav tau yuav luag txhua qhov chaw yoj, cov haujlwm zoo li no tsis tas yuav nqis peev. Niaj hnub no peb yuav tham txog seb cov leeg twg ua haujlwm, hais txog cov txheej txheem raug rau kev ua lub zog sib tw ntawm qhov tsis xwm yeem, koj yuav ua li cas hloov qhov kev tawm dag zog no, nrog rau ntau cov kev tawm dag zog tawm mus rau ob qho kev pib tshiab thiab cov neeg ncaws pob siab.

Nws tsis tuaj yeem ua kom lub laub sib dhos ntawm qhov tsis ncaj, txhua qhov txheej txheem yuav raug, muab tias koj ua txhua qhov kev txav mus raug thiab tswj tau. Lwm lo lus nug yog cov leeg twg koj xav tsom rau: lub triceps lossis pectorals. Saib mus tom ntej, peb yuav hais tias qhov kev kawm tsim tau zoo rau kev cob qhia ntawm kab tsis xwm yeem yuav tsum muaj ob qho kev xaiv. Rau cov neeg uas tuaj yeem thawb tawm ntawm txoj kab 20 zaus lossis ntau dua, nws raug nquahu kom ua qhov kev qoj ib ce no nrog hnyav ntxiv.

Cov Ntaub Ntawv

Cov ntaub ntawv hauv ntiaj teb rau dips tau teeb tsa hauv peb pawg:

• tus naj npawb ntawm cov laub tawm ntau dhau ib teev - 3989 zaug, belongs rau Simon Kent los ntawm UK, teem rau lub Cuaj Hlis 5, 1998.
• qhov ntau ntawm ntau zaus hauv ib feeb yog 140 rov ua dua, tsim los ntawm tib tus kws ncaws pob Lub Xya Hli 17, 2002;
• qhov hnyav tshaj plaws ntawm qhov hnyav ntxiv - 197 kg hauv ib qho rov ua - tsim los ntawm Marvin Eder. Cov ntaub ntawv tsis yog ntawv ua haujlwm.

Cov leeg ua hauj lwm dab tsi?

Qhov kev tawm dag zog no siv lub anterior deltas, pectoralis cov leeg loj, triceps, thiab qhov quav ntawm lub plab ua hauj lwm zoo li qub. Muaj ntau hom kev thawb tawm ntawm txoj kab tsis ncaj - hauv ib qho ntawm lawv qhov kev thauj khoom yog qhov siab tshaj plaws ntawm cov leeg ntawm caj npab thiab nws yog triceps uas nquag ua haujlwm, nrog rau lwm txoj kev xaiv, pectoral leeg yog koom nrog ntau dua. Peb yuav tham txog txhua yam ntawm kev nthuav dav tom qab hauv cov khoom siv.

Dips nrog kev taw qhia txog ntawm cov leeg pectoral

Txhawm rau kom hloov lub nra rau hauv lub hauv siab cov leeg, nws yuav tsum, ua ntej, txhawm rau nrhiav cov kab ntawv nrog qhov dav me ntsis nyob nruab nrab ntawm cov kab tuav. Qhov ntau lub xub pwg nyom tau tshem tawm ntawm lub cev, qhov hnyav dua tau muab tso rau ntawm lub hauv siab cov leeg. Ib qho ntxiv, thaum lub lauj tshib tau khoov, koj yuav tsum nias koj lub taub hau tawm tsam koj lub hauv siab thiab sim ua kom lub cev lub cev sib zog kom deb li deb tau. Koj yuav tsum nqis mus qis li tsawg li sai tau, thaum hnov ​​cov nqaij hauv pectoral cov leeg.

Lub xub pwg pob qij txha yuav tsum tau sib koom ua ke, txwv tsis pub yuav muaj qhov zoo siab ntawm qhov txuas ntawm qhov txuas ntawm xub pwg txoj kev sib koom tes, uas yuav qhia tau tias muaj kev cuam tshuam kev thauj mus los rau koj lub xub pwg. Ua li no, thaum koj coj txoj haujlwm pib hauv kev dai ntawm cov kab tsis sib xws, cov xwm txheej nruj koj cov leeg pectoral.

Thaum koj sawv ntawm lub hauv qab taw tes, sim mloog kom tsis txhob ncaj rau ntawm txhais caj npab ntawm lub luj tshib, koj txoj haujlwm yog "nyem" qhov tuav nrog koj xib teg. Ntxiv mus, thoob plaws hauv txoj hauv kev tag nrho, koj txoj haujlwm yog kom tswj hwm txoj haujlwm ntawm lub cev nrog rau kev cuam tshuam rau pem hauv ntej. Koj tsis tas yuav ncaj qha koj lub luj tshib. yog li koj ua tiav tshem tawm cov load los ntawm pectoral leeg.

Thiab cov lus taw qhia me ntsis: yog qhov kev ncua deb ntawm cov kab me me, koj tuaj yeem faib dawb lauj tshib rau ob sab, los yog tuav tuav nrog lub thim rov qab. Qhov kev xaiv no tsis haum rau txhua tus, tab sis nws yog twv yuav raug hu muaj nqis.

Dips nrog kev hais txog ntawm triceps

Qhov kev xaiv yooj yim dua qub, vim tias nws tsis tas yuav tshwj xeeb rau cov leeg ua haujlwm tau ua haujlwm. Rau cov pib tshiab, nws yuav yooj yim dua, txij li tom kawg muaj qhov tsis zoo tsim kev sib txuas ntawm cov neuromuscular, ntsig txog, "triceps" push-ups yuav muaj ntau yam rau lawv.

Technically, hauv qhov version no, peb sim nrhiav pom qhov nqaim nqaim, peb tsis faib peb lub luj tshib, qhov tsis sib thooj, peb khaws lawv kom ze rau kev sib luag. Peb tuav lub cev kom txiav rau hauv av. Nws tsis yog yuav tsum mus tob rau hauv qhov kev xaiv no txhua, lub kaum sab xis ntawm flexion ntawm lub luj tshib ntawm 90 degrees yog qhov txaus. Txawm li cas los xij, raws li nyob rau hauv cov ntawv dhau los, koj tsis tas yuav txhawm rau "ntxig" lub lauj tshib ntawm qhov taw tes sab saum toj, koj txoj haujlwm yog ua kom luv luv ntawm triceps, thaum tsis ncaj ncaj rau lub luj tshib mus rau qhov kawg, cov caj npab txuas yuav hloov lub ntsaws los ntawm cov leeg mus rau cov pob qij txha thiab ligaments, zoo heev nce qhov kev pheej hmoo ntawm kev tawm dag zog, tshwj xeeb qhov no yuav tsum tau yug hauv siab thaum siv hnyav dua.

Dips dag ntawm qhov tsis sib luag

Qhov kev tawm dag zog no hauv cov tswv yim piav qhia saum toj no yog kev tawm dag zog nyuaj thiab tsis yog txhua tus yuav ua tiav tau sai. Ib qho kev xaiv dua yuav yog qhov xyaws ntawm qhov tsis ncaj uas tsis sib luag nrog koj txhais taw ntawm cov kab. Qhov tseeb, qhov no zoo heev rau cov kev sib tw tsis tu ncua, txawm li cas los xij, tsis zoo li kev sib tw hauv pem teb, ntawm no koj tuaj yeem txo lub hauv siab hauv qab theem ntawm txhais tes.

Nws yog tsim nyog pib koj qhov kev qhia ntawm cov ntawv tsis xwm yeem nrog qhov kev tawm dag zog no, yog tias koj tseem tsis tau tuaj yeem ua qhov kev xaiv "classic": txhua qhov rov ua dua yuav tsum tau ua qeeb qeeb, txo lub cev los ntawm 3-4 qhov kev suav, rub tawm los ntawm 2 tus suav, peb tsis pub tso cai txuas ntxiv ntawm lub lauj tshib. Luj tshib muaj ze li ntawm lub cev tau: peb txhim kho lub triceps, thaum txo qis hauv siab kom tsawg li ntau tau - cov leeg pectoral kuj tau txais lub nra sib. Koj txoj haujlwm yog kom ncav 20 qhov rov ua dua, sai li sai tau koj tiv nrog lub luag haujlwm no, txav mus rau kev xaiv triceps push-up. Peb tau tshaj tawm 20 lub triceps push-ups hauv cov txheej txheem zoo tagnrho - peb hloov mus rau "hauv siab version". Lub tswv yim rau cov neeg uas xav kawm kom rub kom tawm ntawm cov kab sis tsis ncaj.

Cov txheej txheem ntawm kev sib tw master-push-ups rau ntawm cov kab tsis sib xws

Tom ntej no, peb tau npaj rau koj ntau qhov kev kawm cob qhia thiab qauv rau kev thawb tawm ntawm txoj kab tsis ncaj:

Koj tseem tuaj yeem rub tawm cov phiaj xwm no los ntawm qhov txuas.

Kev cob qhia: 3 zaug hauv ib lub lis piam, txhua lwm hnub.

• tuav - txhua cov workout;
• rub-tawm - ib zaug ib lub lim tiam;
• zaum-sawv nrog koj tus kheej qhov hnyav - ib hlis ib zaug;
• kev sib thawb tawm hauv pem teb nrog sib txawv sib txawv - ib zaug ib lim tiam, tab sis tsis tshaj 4 txheej ntawm 20-25 zaug.

Kwv yees li ib lub lim tiam:

• Hnub Monday: tuav, hla;
• Hnub Wednesday: cov nce qib loj, swb;
• Hnub vas Xaum: cov khoom siv sib tshooj, pem teb rub tawm.

Thov nco ntsoov tias thaum kawm tiav cov kev pabcuam no, koj yuav ua tus nias ntawm cov kab tsis xwm yeem ntau dua 20 zaug hauv ib qho rep. Los ntawm theem no nws raug nquahu kom siv hnyav ntxiv.

Yog tias koj xav nce tus naj npawb ntawm qhov rov ua dua tsuas yog nyob hauv ntsaws, tsis tas yuav ua lwm yam qoj ib ce, ua cov haujlwm hauv qab no rau 17 lub lis piam:

Koj tseem tuaj yeem rub tawm cov phiaj xwm no los ntawm qhov txuas. Kev tawm dag zog muaj li 3 zaug hauv ib lub lis piam, kev so ntawm cov pawg tsis ntau tshaj 2 feeb.

Nyuag Diav

Raws li qhov hnyav ntxiv, koj tuaj yeem siv cov pancakes, tes taw hnyav, dumbbells, tuab cov saw, uas yuav pab koj nce koj cov lus nce siab ntawm qhov tsis sib luag. Raws li kev txuas rau thawb-tawm ntawm cov kab tsis ncaj los ntawm tes taw hnyav, koj tuaj yeem siv:

• Txoj siv tshwj xeeb nrog txoj saw hlau. Qhov ntev ntawm cov saw yog tau kho tau, qhov kev ntsuas ntawm kev ywj pheej ntawm tes taw hnyav li tuaj yeem hloov pauv raws li kev nyiam ntawm cov kis las, feem ntau, cov kev xaiv yooj yim haum, tab sis muaj kev cuam tshuam zoo los ntawm txha nraub qaum. Ntawm ib sab, qhov no yog kev tiv thaiv cov kab mob ntawm qhov tom qab, ntawm qhov tod tes, qhov kev pheej hmoo ntawm kev pheej hmoo raug mob thiab qhov chaw uas muaj qhov tsis zoo siab.
• Siv tawv siv sia. Tus dumbbell raug thawb hauv qab txoj siv sia, thaum qhov nyhav nyhav txhawm thiab nyob ze rau qhov nruab nrab ntawm lub ntiajteb txawj nqus ntawm lub cev. Qhov tsis yooj yim tsuas yog tias lub dumbbell raug cuam tshuam tiv thaiv nruj ntawm cov leeg hauv plab, uas tuaj yeem ua rau qhov tsis xis nyob heev, mus txog lub sijhawm ua tsis tiav ntawm txoj kev.
• Txoj phuam sib duav sib thooj zoo ib yam li siv nyob hauv sambo. Tsawg tshaj plaws yooj yim, tab sis qhov pheej yig tshaj plaws, kev xaiv nyiaj txiag.
• Cov tsho khiab tshwj xeeb. Koj tuaj yeem yuav ib qho kev lag luam tsim, lossis xaws ntawm koj tus kheej los ntawm cov ntawv sau seem. Qhov feem ntau yooj yim, tswv yim thiab nyab xeeb kev xaiv.
• Tuab saw nrog cov txuas hnyav raws li lub nra - qhov kev xaiv ntau tshaj plaws. Cov mob tseem ceeb yog cov saw ntev txaus thiab nws cov qis txuas poob rau hauv pem teb thaum koj nyob hauv qhov chaw zoo tshaj. Lub ntsiab lus ntawm qhov kev xaiv no yog tias txhua qhov txuas tshiab, nce hauv av hauv qab ntawm qhov kev ua ntawm koj cov dag zog, feem ntau nce lub nra ntawm koj cov leeg, thiab kev tawm dag zog yuav nyuaj dhau los txog ntawm qhov txav.

Koj yuav tsum txawj siv lub zog thawb tawm ntawm tus pas tsis ncaj nrog hnyav nrog hnyav hnyav. Qhov ua tau zoo tshaj plaws rau qhov pib tshiab yog 5 kg. Cov txheej txheem rau "kev hnyav" zoo li qub: kev ntseeg siab ua haujlwm ntawm 20 rov ua dua los ntawm 5 kg. Raws li daim ntawv tracing, koj tuaj yeem coj lub rooj uas hais saum toj no. Qhov tseem ceeb ntawm no yog qhov kev paub zuj zus thiab txuas ntxiv ntawm cov txheej txheem, txhua qhov kev sib tw koj yuav tsum sim ua me ntsis ntau dua li qhov xeem dhau los.

Nco ntsoov, txhua daim duab kos sab saud yog kwv yees! Tsis tuaj yeem nce tus naj npawb ntawm push-ups los ntawm 5 hnub no, nce nws los ntawm 1! Qhov loj yog qhov kev nce qib ntawm lub nra. Nov yog txoj hauv kev uas koj tuaj yeem ua kom nce lub thawb tawm ntawm lub pas tuav tsis xwm yeem.

Dips rau kev nce qib

Push-ups rau ntawm cov kab tsis ncaj... Txhawm rau ua txoj haujlwm pib, koj ua kom ncaj koj lub hauv caug thiab khoov ntawm lub duav sib zog 90 degrees rau lub cev. Tau coj txoj hauj lwm pib no, tom qab ntawd, koj ua qhov "triceps" version ntawm kev thawb-nias ntawm txoj kab tsis ncaj, tas li tuav cov xovxwm hauv nro. Hauv cov ntawv no, plaub qheb ua haujlwm muaj zog heev, lub qhov quav thiab oblique nqaij ntawm lub plab, raws li stabilizers, cov leeg ntawm hauv siab suav nrog.

Push-ups los ntawm cov ntawv. Hloov ntawm cov khoom siv ntawm cov khoom siv, ib qho khoom ntawm tus khub siv, qhov kev ruaj ntseg ntawm koj txhais tes tsawg dua, thiab cov leeg khov kho tau ua haujlwm kom tsim nyog: qhov no, cov leeg ntawm lub cev tig ntawm lub xub pwg sib txuas, biceps, cov leeg ntawm caj npab, intercostal, hniav tawm, pectoralis muaj hnub nyoog.

Rov Qab Tuav Diavthaum lub xib teg tig mus sab nraud sab nraud es tsis yog sab hauv. Nws hloov tawm tias thaum lub cev txo qis mus rau qhov qis dua, lub luj tshib mus rau sab, lub cev tseem yuav luag ntsug, thiab tus triceps yuav luag txhua qhov nrawm. Tsis txhob ua yog tias koj tsis muaj qee qhov ywj pheej hauv koj lub dab teg.

Dos upside down... Hauv txoj haujlwm pib, koj tab tom sawv ntawm koj txhais tes ntawm qhov tsis ncaj, koj lub cev yog txiav mus rau hauv pem teb, koj lub taub hau zoo li qis, koj ob txhais ceg tsa muag. Hauv qhov kev hloov pauv no, tag nrho cov leeg ntawm cov tub ntxhais tseem ceeb sib koom tes, lub zog load ntog ntawm deltoid cov leeg thiab triceps lub xub pwg.

© alfa27 - stock.adobe.com

Yuav ua li cas los hloov cov thawb-tawm ntawm cov kab tsis sib xws?

Qee zaum, vim rau ib qho laj thawj lossis lwm qhov, nws tsis tuaj yeem ua cov kev coj ua saum toj no, tom qab ntawd muaj teeb meem nrog yuav ua li cas koj tuaj yeem hloov lub zog thawb ntawm cov kab tsis xwm yeem kom tau txais cov txiaj ntsig sib piv.

1. Dips tuaj yeem sib txig sib luag los ntawm kev sib thawb sib txuas ntawm ob lub rooj zaum nrog koj lub hauv caug ncaj thiab hauv pem teb. Qhov no yog qhov kev xaiv zoo yog tias koj tsis tshua muaj zog thiab koj tsis tuaj yeem thawb tus kheej tawm hauv av.
2. Kev sib thawb tawm hauv pem teb, thaum teeb caj npab lub xub pwg-dav sib nrug, nrog qhov siab tshaj plaws ntawm lub xub pwg mus rau lub cev, yog lwm txoj kev xaiv los hloov qhov thawb-nias rau ntawm cov kab tsis xwm, thaum muaj tsuas tsis muaj kab tuav. Yog tias koj ntxiv nce qib hauv qab koj lub xib teg, xws li cov kev txhawb tshwj xeeb, lossis ob peb phau ntawv, koj tau txais ze rau qhov "qub".
3. Lub barbell nyem ntxeev tiaj down yuam cov leeg pectoral thiab triceps ua haujlwm hauv hom uas zoo sib xws uas tsim los ntawm kev thawb ntawm tus pas tsis ncaj.

Saib cov video: Phooj yawg tus txiv noov 3 nreej kuv thiaj thab aim thaum qaug cawv (Tej Zaum 2025).