Fartlek yog ib qho kev cob qhia uas neeg nyiam heev. Nws yuav pab tau, raug rau kev tawm dag zog kom tsis tu ncua, txhim kho kev ua siab ntev thiab khiav ceev, thiab npaj rau kev sib tw. Qee tus kws qhia ntseeg hais tias hauv fartlek nws tsis yog qhov tsim nyog yuav tsum nruj me ntsis rau txoj kev npaj qhia, tab sis mus rau improvise.
Lwm tus, ntawm qhov tod tes, muab cov lus qhia ntawm kev cob qhia, sijhawm ntau npaum li cas kom tau nrawm, thiab rov qab khiav. Hauv tsab xov xwm peb yuav qhia koj txog cov yam ntxwv thiab qhov zoo ntawm Fartlek thiab muab kwv yees cov phiaj xwm rau kev cob qhia li ntawd.
Dab tsi yog Fartlek?
Fartlek yog Swedish rau "kev ua si nrawm." Qhov no yog ib qho ntawm ntau yam ntawm kev kawm mus los ntawm kev caij nyoog nrog ib qho kev hloov pauv tsis tu ncua ntawm cov txav ntawm qhov txav mus los: los ntawm cov neeg khiav ceev mus rau kev dhia lossis taug kev qeeb.
Raws li txoj cai, fartlek yog txuam nrog hauv lub siab ntawm ntau nrog kev khiav. Txawm li cas los xij, nws tseem tuaj yeem xa mus rau lwm cov kis las kis las, piv txwv:
- kev caij tsheb kauj vab,
- rowing,
- ua luam dej.
Raws li rau lub khiav version nws tus kheej, fartlek yog ib tug ncaj ntev khiav sib kho. Raws li txoj cai, qhov kev ua haujlwm no tsuas kav tsawg kawg plaub caug-tsib feeb.
Nws ntseeg tias Fartlek yuav tsum tau ua kom zoo tshaj plaws ntawm thaj chaw tsis xwm yeem, nplua nuj hauv kev nce thiab nqis, nrog toj thiab tiaj tiaj hauv thaj tsam, txhawm rau kom muaj kev pauv hloov nrawm.
Qhov kev pab cuam tsim tawm
Fartlek tau tsim los ntawm tus kws qhia Swedish Göst Helmer... Yog li, nws sim ntxiv qee yam rau txoj kev kawm paub txog kev npaj cov neeg sib tw sib tw khiav hla teb chaws.
Cov lus piav qhia txog qhov haujlwm
Fartlek tuaj yeem siv rau kev qhia nrog cov hom phiaj sib txawv, nws txhua tus nyob ntawm lub sijhawm ua kom ceev.
Yog li, qhov kev nrawm nrawm yog luv, tsis pub dhau kaum tsib mus rau peb caug feeb, yuav tsum tau hloov nrog ib feeb lossis ob feeb kev dhia. Qhov fartlek no yog siv txhawm rau txhim kho kev txawj nrawm hauv kev ua cov voj voog.
Yog tias koj nce lub sijhawm nce mus rau ib mus rau peb feeb, diluting lawv nrog jogging rau ib feeb, koj tuaj yeem txhim kho kev tiv thaiv (tshwj xeeb lossis nrawm), nrog rau nce qhov pib ntawm aerobic.
Ntxiv rau, fartlek tuaj yeem siv rau kev ua haujlwm ntev los tswj hwm thiab nce qib tag nrho kev nyiaj kom dhau.
Nco ntsoov: tus naj npawb ntawm qhov rov ua dua nyob hauv qhov fartlek nyob ntawm tus nqi ntawm qhov kev khiav yog ua li cas.
Thaum xaiv cov kev kawm cob qhia, nws yog ib qho tsim nyog yuav tsum coj mus rau hauv qhov kev cob qhia ntawm tus neeg ncaws pob, nws lub xeev kev noj qab haus huv. Yog li, peb qhia koj kom sab laj nrog tus kws tshaj lij ua haujlwm ua ntej ntxiv kev nrawm rau koj txoj kev kawm.
Ib qho ntawm cov kev cai yog cov hauv qab no: kev siv ntawm lub ntsaws yuav tsum nyob rau hauv thaj tsam los ntawm 60 feem pua txog 80 feem pua ntawm lub siab tshaj plaws lub siab dhia. Ntawd yog, cov neeg ntaus kis las yuav tsum tsis txhob xav ntau dhau hwv, thiab qhov kev cob qhia kuj yuav tsum muaj qhov ua kom sov thiab ua kom txias.
Fartlek pros
Yog tias peb tham txog qhov zoo ntawm fartlek, ces nws yuav tsum raug sau tseg:
- kev loj hlob ntawm endurance,
- lub zog loj hlob,
- kev txhim kho ntawm kev khiav nrawm.
Qhov no ua rau Fartlek zoo ib yam li lwm qhov kev kawm caij nyoog.
Haujlwm
Tsis muaj ib txoj kev qhia paub rau Fartlek, vim cov lus qhia yuav tsum raug hloov kho kom haum raws li qhov peev xwm ntawm txhua tus kis las.
Hauv qee qhov, piv txwv, ib qho ntawm cov tawm:
- Lub teeb taw kev xws li kev ua kom sov, rau tsib mus rau kaum feeb.
- Khiav nrawm nrawm rau li ntawm ib mus txog ob kis lus mev
- Txhawm rau kom rov zoo dua, siv sijhawm li tsib feeb sai.
- Ntxiv mus, jogging, uas yog diluted nrog sprints ntawm qhov deb ntawm tsib caug rau rau caum metres. Qhov no yuav tsum rov ua dua kom txog thaum koj xav tias zoo li koj tau dhau los ua me me.
- Lub teeb khiav dua, uas suav nrog ntau lub sijhawm ntawm kev khiav tawm tsam lwm tus neeg khiav.
- Peb khiav mus txog ib puas tsib caug-ob pua metres, kev khiav ceev.
- Tom qab kev nrawm khiav, taug kev nrawm li ib feeb.
Rov qab ua lub voj voog no thoob plaws qhov kev ua haujlwm tag nrho.
Feem ntau, qhov kev cob qhia no tuaj yeem muab faib ua peb ntu:
- theem pib (los yog npaj),
- hloov,
- siab heev.
Txhua ntu ntawm cov qib no kav rau ntau lub lis piam.
Yog li, theem pib muaj kev txhim kho lub zog ntawm cov leeg thiab pob qij txha, ua rau lub cev muaj peev xwm ua kom tau cov pa oxygen kom zoo, thiab tseem yuav txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob.
Qhov thib ob, kev hloov chaw nyob yuav pab txhim kho lub zog thiab kev ua siab ntev.
Qeb peb, theem kawg yuav pab rub qhov kev ua tiav tiav thiab xyum koj cov kev txawj.
Cia peb xav txog txhua theem nyob rau hauv ntau dua.
Theem theem
Ua ntej koj pib qoj ib ce, koj yuav tsum paub tseeb tias koj qhov kev tawm dag zog tau teem rau txhua lub lis piam. Nws yog qhov zoo dua rau kev pib qoj ib ce nyob rau lub caij nplooj ntoo thia lossis lub caij nplooj zeeg thaum ntxov.
Kev kawm paub tsis txawv ntawm qhov tsis yooj yim. Thaum pib, thaum ua haujlwm tag nrho, koj tuaj yeem ua ib ob leeg tsuas yog jerks.
Ib qho piv txwv ntawm cov fartlek workout yog raws li nram no:
- Thaum khiav kev deb, ua ib feeb nrawm nrawm li rau mus rau xya feeb.
- Tom qab cov kev nrawm dua no, tsuas yog rov qab los rau lub suab nrov uas maj mam khiav. Zam kev ua kom nrawm dhau mus (yog tias koj overdo nws, tom qab ntawd nws yuav nyuaj rau rov qab mus rau lub suab nrov li qub ntawm kev khiav tam sim ntawd)
- Nrog rau qhov kev ua haujlwm no, koj yuav kawm paub yuav ua li cas "hloov" ntawm txoj kev khiav ceev.
- Thaum koj kawm tiav qhov no, ua ntau yam kev nrawm li koj khiav, kaum rau kaum tsib hauv ib qho kev ua haujlwm.
Cov theem pib yuav tsum yog tsawg kawg yog rau lub lis piam, nyiam dua 0 - ntau dua kaum. Tom qab ntawv, koj tuaj yeem txav mus rau tom ntej, ntu theem.
Qib kev hloov
Tom qab mastering cov theem pib, koj tuaj yeem pib hone koj cov txuj ci, maj mam sib tw nrog koj tus kheej, thiab ua kev paub ntxiv dag zog.
Nov yog qee qhov fartlek workouts koj tuaj yeem siv nyob rau theem no:
- peb khiav rau rau feeb ntawm qhov nrawm
- peb feeb kom rov zoo
- tsib feeb - nyob ntawm nrawm
- so 2.5 feeb
- plaub feeb ntawm qhov nrawm
- ob feeb so
- peb feeb ntawm kev nrawm
- ib thiab ib nrab feeb so ntawm kev so
- ob feeb ntawm kev nrawm dua
- ib feeb so
- ib feeb ntawm cov sijhawm nrawm.
Nyob rau tib lub sijhawm, nrog qhov txo qis hauv lub sijhawm rau kev nrawm, nrawm ntawm kev khiav nws tus kheej yuav tsum nce ntxiv. Ntawd yog, ntu nruab nrab yog luv dua thiab tus khiav ceev yog siab dua.
Lwm qhov work fartlek:
- thawj ntu nruab nrab rau ob thiab ib nrab feeb, ntawm qhov peb khiav ceev dua me ntsis ntawm koj li kev nrawm rau thawj peb caug vib nas this thiab nce qhov ceev thaum txhua ntu tom qab peb caug thib ob. Lub sijhawm kawg peb caug feeb yog ntawm lawv qhov siab tshaj plaws.
- Tom qab ntawd, koj yuav tsum rov qab los ntawm kev dhia rau ib thiab ib nrab feeb.
- Ob lossis plaub txoj hauv kev yuav tsum ua.
Qib siab heev
Thaum kawg theem, qib siab kawg, peb tau xyaws peb cov kev txawj thiab ua kom tiav qhov ua tiav. Nyob rau theem ntawm kev kawm no, koj tuaj yeem ua cov hauv qab no:
- Qhov Xaiv 1. Tshaj ntawm 6 zaug sib law, peb lawb kom txog plaub caug-tsib feeb. Tom qab txhua lub nrawm dua, so rau ob rau peb feeb ua hauv qab no.
- Qhov Xaiv 2. Rau kaum tsib rau nees nkaum zaug ua ke, peb ua kom nce rau nees nkaum mus rau peb caug feeb, tom qab ntawd peb rov qab ua tiav.
Qhov sib txawv ntawm fartlek thiab lwm hom kev kawm
Qee tus qhia hais tias: tsis zoo li, piv txwv li, sib nrug lossis ntu kev kawm, fartlek tsis muaj lub phiaj xwm meej. Thoob plaws hauv kev cob qhia kev sib tw, tus neeg sib tw ua ke sib hloov zuj zus ntawm kev ua kom nrawm nrawm nrog kev ncua sij hawm. Cov ntu no tuaj yeem sib txawv hauv lub sijhawm lossis hauv qhov deb: mus rau "tus ncej txuas ntxiv" mus rau "lub tsev xiav ntawd nyob ntawd." Koj tseem tuaj yeem xyaum fartlek nrog cov phooj ywg, khiav ib haiv neeg - nws muaj kev lom zem heev.
Nyob rau tib lub sijhawm, qee tus kws qhia pom zoo kom ua lub fartlek workout tsis tas yuav muaj lub moos, lub xov tooj smartphone, lossis, feem ntau, txhua txoj kev npaj. Ntawd yog, ua kev nrawm nrawm heev.
Lub ntsiab zoo ntawm Fartlek yog:
- qhov no yog ib qho kev xav zoo ib yam lub hlwb,
- fartlek yuav pab kom tus neeg khiav lub cev nkag siab nws lub cev,
- txhim kho kev ua siab ntev thiab, uas yog qhov tseem ceeb, muaj kev ntseeg ruaj khov.
Nrog rau txhua lub voj voog Fartlek tshiab, koj yuav muaj peev xwm txhim kho koj qib qoj. Qhov loj tshaj plaws yog kev ua fartlek yam tsis muaj qhov yuam kev, ua kom raug, tom qab ntawd koj tuaj yeem ua tiav cov txiaj ntsig zoo thiab npaj txhij rau kev sib tw.
