Qhov kev noj qab nyob zoo rau lub neej tau pib nyiam cov pej xeem ntau dua thiab ntau dua. Nws yog nrog nws cov kev pab uas koj tuaj yeem txuas lub xyoo ntawm lub neej, tshem tawm ntau qhov mob, poob ceeb thawj thiab ua kom koj lub cev zoo. Rau qhov no, nws raug nquahu mus hauv kev ua kis las, kev tawm dag zog tas li.
Ib pawg kev tawm dag zog rau kev txhim kho kev ua siab ntev yog txheej txheej kev ua kis las thiab kev ua si rau ib tus pej xeem, suav nrog kev cuam tshuam cov kev tawm dag zog rau cov leeg sib txawv.
Lawv tseem tuaj yeem suav nrog kev siv ntau yam tsheb xws li lub tsheb kauj vab. Los yog siv cov simulators. Ntau tus neeg dhia qoj ib ce muaj kev qhia zoo rau kev ntxiv dag zog rau lub cev (kev sib tw dhia, kev qhia ua kom lub zog, ntaus pob thiab ua luam dej).
Lub tswv yim nyiaj thev
Endurance yog to taub raws li qhov tshwj xeeb muaj peev xwm ntawm tib neeg lub cev muaj peev xwm tiv taus qee yam nra. Nov yog qib ntawm kev nyab xeeb. Endurance yog ua los ntawm ntau cov ntsiab lus uas lub luag haujlwm rau nws.
Nws tseem raug faib ua hom:
- General - cim qhov cim ntawm kev siv ntawm kev ua tau dav dav.
- Tshwj xeeb - lub peev xwm ntawm tib neeg lub cev muaj peev xwm thev dhau ntawm qee qhov kev ntxhov siab hauv ib hom kev ua si.
Tshwj xeeb tseem tau cais mus rau hauv:
- kev kub ceev - yog pom los ntawm lub sijhawm ua kev nqa lub nra hnyav hauv lub sijhawm tshwj xeeb;
- kev ceev-lub zog - yog tus cwj pwm los ntawm lub sijhawm ntawm kev ua kom lub nra ntsig nrog cov kev tawm dag zog rau lub sijhawm twg;
- kev sib koom tes - pom los ntawm kev siv sij hawm ntev ntawm cov qauv hnyav thiab kev ua haujlwm;
- lub zog - muaj cov peev xwm hauv lub cev kom ua siab ntev rau kev ua haujlwm ntev ntev thaum nqa tes taw hnyav lossis ua haujlwm nqaij.
Cov kws tshaj lij faib cov khoom muaj zog thev naus ua 2 hom:
- dynamic (ua kev tawm dag zog ntawm qhov qeeb los nruab nrab);
- kev ntsuas zoo (ua kev tawm dag zog ntev ntev yam uas tsis hloov pauv ntawm lub cev).
Cov txiaj ntsig ntawm kev ua siab ntev
- Cov roj carbohydrates tau ua tiav rau hauv lub zog, uas pab cov rog hlawv cov roj txig.
- Tib neeg lub cev ua raws li kev cob qhia nyuaj thiab lub caij nyoog.
- Cov leeg ua ntau dua ywj siab thiab tso siab tau.
- Kev ua pa ntawm chaw cia thiab lub ntsws ntim tau nce ntxiv.
- Muaj kev puas tsuaj sai ntawm cov roj khov thiab qab zib.
- Daim tawv nqaij yog ntxiv dag zog.
- Tag nrho cov leeg leeg txheej txheem kom muaj zog.
Cov txheej txheem kev cob qhia rau kev tsim ua siab ntev
- Siv kev tawm dag zog thiab kev tawm dag zog tsis tu ncua (khiav, taug kev, caij ski lossis da dej).
- Cov kev tawm dag zog yuav tsum tau ua nyob rau ntawm cov sijhawm ua ke.
- Cov kev tawm dag zog ceev yuav tsum tau hloov nrog qeeb qeeb (qhov sib txawv ntawm qhov sib txawv).
- Kev tawm dag zog pom zoo kom maj mam ua kom tiav, ib zaug dhau ib zaug ntxiv kom ua kom nrawm thiab nra.
- Txhua qhov kev ua si uas suav nrog yuav tsum sib haum rau tus kheej cov yam ntxwv ntawm kev muaj sia.
- Nws raug nquahu kom tsis txhob overexert koj tus kheej, xam xyuas koj cov haujlwm kom raug thiab lub sijhawm so kom txaus.
Txheej ntawm kev ua kom ua siab ntev
Cov kws tshaj lij thiab cov kws qhia qhia kom siv ntau dua ib zaj lus qhia, tab sis ob peb. Qhov no yuav yog tus qauv zoo rau kev ua kom lub cev thiab lub tsev thev taus. Ntawm no yog cov kev siv dag zog uas tsis tas yuav muaj kev txawj tshwj xeeb lossis kev qhia.
Khiav
Kev dhia yog ib qhov kev ua si uas xav tau thiab nyiam tshaj plaws. Nws kuj tseem raug siv los ua haujlwm ntxiv (dhia, dhia).
Nws yog hom kev ua kis las uas ua rau tib neeg lub cev muaj peev xwm kom tau txais qee theem ntawm kev ua siab ntev, ntxiv dag zog rau cov hlab plawv, cov leeg ua haujlwm, ua kom lub ntsws muaj zog thiab lub peev xwm ua pa. Cov neeg ntawm lub hnub nyoog twg los yeej ua tau.
Muaj ib tug xov tooj ntawm ntau yam:
- rau luv, nruab nrab thiab ntev nrug;
- dhia;
- nrog cov nyom;
- sprint;
- kev kub ceev;
- relay.
Dhia hlua
Ib txoj hauv kev txheej thaum ub thiab siv tau zoo los tswj lub cev lub cev thiab npaj nws rau txhua yam kis las. Txhua lub cev muaj leeg koom nrog hauv txheej txheem. Tshwj xeeb yog caj npab thiab ceg. Txoj hauv kev siv tau txais txoj cai txawm siv los ntawm cov menyuam muaj hnub nyoog 3-4 xyoos.
Lub tsheb kauj vab
Cov txheej txheem nyiam tshaj plaws rau kev tswj hwm lub cev kis las thiab lub suab ntawm ntau tus neeg Lavxias thiab cov pej xeem ntawm txawv teb chaws. Lub tsheb kauj vab tau pom zoo kom siv los ua ib qho kev ua si ntxiv rau kev ncaws pob uas muaj kev vam meej kev sib tw. Ntawm no, cov ntshav ncig yog ib qho zoo li qub, ceg leeg txhim tsa, lub siab thiab siab ntev tau txhawb nqa.
Cov kev cai tseem ceeb ntawm kev siv lub tsheb kauj vab yog raws li nram no:
- Lub kauj yuav tsum tau kho nyob rau hauv kev sib raug zoo nrog tus neeg qhov siab (feem ntau yog nyob ntawm theem ntawm lub plab).
- Cov qauv yuav tsum tau xaiv thoob ntiaj teb los yog rau thaj chaw tshwj xeeb.
- Lub eeb yuav tsum muag muag thiab xis nyob, tsim qauv taug kev ntev, thiab tsis yog kev lom zem thaum mus ncig.
- Ua ntej caij tsheb, nws yog qhov yuav tsum tau txheeb xyuas thiab cuam tshuam cov log tsheb (qhov kev xav tau zoo yog qhia los ntawm cov chaw tsim khoom ncaj qha ntawm lub log tsheb roj hmab).
Pob-zaum-sawv
Txoj kev qhia ntawm kev ua kom muaj zog no muab ib tus neeg nrog lub sijhawm tsis yog tsim cov leeg nqaij, tab sis kuj ua kom tag nrho lub cev mus rau qhov zoo. Cov pib tshiab yuav tsum xaiv lub teeb nrig rau lub hom phiaj ntawm nyem lawv hauv lawv txhais tes. Cov txheej txheem tag nrho yuav muaj xws li zaum-sawv thiab zawm, zawm tus ceg. Yav tom ntej, koj tuaj yeem siv cov khoom hnyav thiab cov khoom loj.
Sawv ntawm cov ntiv taw
Qhov kev cob qhia no yog siv ua ib qho ntxiv. Nyob rau hauv cov txheej txheem, nws ko taw flexes thiab unbends, tau txais ib koob tshuaj ntawm qhov nro. Nrog rau kev nqis tes ua, koj tuaj yeem npaj lawv rau kev sib tw ntxiv.
Bent Ceg Txawv dhia
Dhia nrog pob taws khoov yog siv los npaj rau kev khiav, nrog rau cov menyuam kawm ntawv kom muaj lub cev zoo. Lawv kuj hu ua sawv kev dhia tawm. Tag nrho cov txheej txheem muaj ntau theem: kev npaj rau dhia; davhlau; tsaws.
Nyob rau tib lub sijhawm, caj npab thiab txhais ceg, nyob hauv lub xeev duav, unbend hauv davhlau thiab pab tus neeg ncaws pob kom tsaws tsaws. Lub ntsiab tseem ceeb ntawm no yog qhov ntev ntawm kev dhia zoo meej. Nws hloov nrog kev cob qhia tsis tu ncua thiab nyuaj.
Swb koj ob ceg
Hom kev ua si kis las no muaj txiaj ntsig heev ua ntej khiav. Nws muab txoj hauv kev los ua kom sov rau cov ceg tawv kom npaj lawv mus dhia lossis taug kev ntev. nrog kev tsis tu ncua, lub viav vias yuav tig tawm ntau dua thiab siab dua, lub teeb thiab yooj yim yuav tshwm sim es tsis txhob ua kom nruj thiab hlawv ntawm cov pob qij txha. Haum rau cov laus thiab cov tub ntxhais kawm.
Plank
- Ib hom kev qhia dav dav uas txhua qhov ntawm cov leeg lub cev tab tom koom nrog.
- Kev muab ua tiav yog nqa tawm ib ntus. Qhov ntau cov haujlwm, lub sijhawm ntau faib rau bar.
- Nws yog lub hauv paug uas ob txhais npab tau khoov ntawm lub luj tshib thiab so tawm tsam saum npoo av, thiab ob txhais ceg tau txuas ntxiv mus thiab ua pab pawg.
- Nws tsis pom zoo ntawm no los cuam tshuam ntau dhau thiab nce lub sijhawm ntawm thawj qhov kev sim, vim tias muaj qhov ua tau kom muaj ntshav nce siab rau lub taub hau.
- Tus neeg tuaj yeem tsaus muag, mob tinnitus thiab mob taub hau heev.
Thawb ib ce
Hom no haum raws li kev tawm dag zog ntxiv rau txhua tus neeg ncaws pob, txawm tias pib. Lawv muaj cov txheej txheem txhim kho uas yuav pab kom nrawm thiab muaj txiaj ntsig zoo rau kev ua kis las ncaws pob, ua rau cov leeg pob thiab ua tiav cov theem ntawm kev tiv thaiv. Haum rau ob tus neeg laus thiab cov menyuam lub tsev kawm.
Nyob hauv txoj kev, tsheb ciav hlau:
- nias;
- nqua (caj npab thiab txhais ceg);
- lumbar cov leeg thiab pob qij txha;
- gluteal cheeb tsam.
Dips ntawm qhov tsis ncaj tsis sib xws
Qhov kev tawm dag zog no yog qhov zoo rau kev txhim kho cov leeg ntawm caj npab thiab ceg, zoo li cov leeg plab. Nov yog ib lub cib fim kom ntxiv dag zog rau txoj hlab pa thiab lub plawv.
Kev qoj ib ce tas mus li yuav ua rau koj muaj qhov siab ntawm qib siab los ntawm lub tsev tsim cov nqaij ntshiv. Hom no yog qhov pom zoo kom ua ke nrog lwm tus: jogging; jumps thiab zaum-sawv. Haum rau cov laus thiab cov menyuam yaus lub tsev kawm.
Cov kev ua kis las ua si rau kev txhim kho kev ua siab ntev ntau pab rau kev tsim tsis tsuas kev ua siab ntev, tab sis kuj tseem rov qab lub cev nqaij daim tawv elasticity, nce ntawm txoj kev ua pa thiab ua kom cov mem tes rov qab zoo li qub.
Cov kev tawm dag zog zoo no yuav tsum tsis yog siv rau cov laus xwb, tab sis rau cov menyuam kawm ntawv txij thaum yau los. Lawv yuav pab txhim kho tus menyuam lub cev, ua rau nws muaj zog thiab ua haujlwm ntev.
