Peb yuav luag 60% dej, thiab peb cov leeg sawv ntsug yuav luag 80%. Lub zog tseem ceeb rau peb yog glycogen, thiab nws nyob yuav luag ¾ dej. Yog tias peb lub cev tsis muaj dej txaus, ces qhov nqus ntawm carbohydrates thiab cov protein yuav cuam tshuam loj heev, uas yuav cuam tshuam sai rau cov mob ntawm cov leeg.
Qhov nruab nrab, ib tus neeg yuav tsum haus dej li 1.5-2 litres dej nyob rau ib hnub, ib tus neeg xav tau ntau dua. Nov yog cov dej huv peb lub cev poob thaum nruab hnub. Qhov no tsis yog ib txwm pom tas li, tab sis qhov tseeb, kua dej tawm tsis cuam tshuam nrog kev tawm hws ntau ntxiv. Dej yaj ua pa thaum ua pa, hla txoj hnyuv, thiab lub raum ua haujlwm.
Cov neeg uas ua kis las yuav tsum tau rov qab poob ntawm cov kua hauv qhov ntau ntau. Yog li nws txoj kev ua tsis tau thiab lub cev qhuav dej tuaj yeem ua rau muaj kev mob loj.
Vim li cas nws tseem ceeb rau haus thaum khiav?
Yog hais tias cov kev ntaus kis las hla dhau deb li ntawm 5 mus rau 10 km, tom qab ntawd haus thaum yws yog tsis tsim nyog txhua yam. Thiab koj tuaj yeem rov ntim dej rov qab tom qab kev cob qhia.
Tab sis yog tias tus neeg sib tw khiav marathon khiav lub sijhawm nyob deb dua, nws yuav tsum tau haus dej ntawm kev ncua sij hawm, tsis tas tos rau lub sijhawm thaum nws hnov zoo li nqhis dej.
Ua li cas ntsuas cov kua dej tawm?
Txhawm rau kom paub ntau npaum li cas cov neeg ncaws pob tau poob kua dej thaum lub sijhawm ua haujlwm tag nrho, nws yog qhov yuav tsum ua ob peb qhov kev ntsuas tawm. Qhov ntsuas thawj zaug yuav tsum ntsuas ua ntej pib. Nws raug nquahu tias kev ntsuas raug coj tawm yam tsis muaj kev hnav khaub ncaws hnav thiab khau. Tom qab ntawd koj yuav tsum tau hnyav koj tus kheej tom qab khiav, thaum khau thiab khaub ncaws hnav tseem yuav tsum tau muab tshem tawm, txij li hws tuaj yeem ntub heev thiab cuam tshuam rau hauv daim duab tswj.
Kuj tseem muaj qhov ntsuas tseem ceeb yog huab cua huab cua, piv txwv li theem ntawm av noo, huab cua sov, cua ceev. Tus khiav lub ceev kuj suav. Nws ntsuas ntau npaum li cas ntawm cov neeg ncaws pob haus thaum nres, thiab tseem sau tseg cov dej hauv kwv yees yog tias tus neeg khiav nres rau kev xav tau.
Lub sijhawm khiav kuj tseem ceeb.
Yog li, koj tuaj yeem xam seb koj yuav haus dej ntau npaum li cas hauv qee yam kev mob. Thiab yog tias kev npaj mus sab nrauv yuav tau npaj ntev, tom qab ntawd tus neeg sib tw khiav tuaj yeem saib huab cua kev sib piv thiab muab piv rau qhov ntsuas ntawm nws phau ceev xwm txheej. Hauv qhov no, nws yuav twb paub meej ntau npaum li cas nws yuav tsum tau haus dej thaum nws khiav.
Txog kev yooj yim, txhua cov ntaub ntawv tuaj yeem nkag mus rau hauv lub rooj hauv ib phau ntawv sau ntxiv. Tom qab ntawv nws yuav yooj yim los piv lawv thiab npaj rau kev sib tw.
Yuav ua li cas nkag siab tias qhov nqus dej tsis txaus?
Tshawb nrhiav yog tias koj haus dej txaus yuav yooj yim dua txhua lub sijhawm tsis yog kev cob qhia. Qhov ntsuas tseeb tshaj plaws yog qhov xim ntawm lub zis. Qhov tsim nyog, nws yuav tsum yog lub teeb xim xim. Yog tias nws nyob tsaus dua, koj yuav tsum tau haus dej ntau dua thaum nruab hnub.
Koj yuav tsum haus ntau npaum li cas thaum khiav?
Hauv nruab nrab, hauv 15-20 feeb, ib tus neeg khiav mus poob txog li 350 ml ntawm cov kua dej. Yog li ntawd, tau suav qhov kwv yees qhov cub uas tus neeg ncaws pob yuav kov yeej qhov deb, koj tuaj yeem paub dej nws yuav xav tau dej ntau npaum li cas thaum kawm.
Tab sis yog tias, raws li cov txiaj ntsig tawm ntawm qhov hnyav, nws tau pom tias qhov sib txawv ntawm qhov ntsuas ua ntej thiab tom qab yog 1 kg, thiab thaum khiav, piv txwv li, tus neeg khiav dej haus 0,5 litres, tom qab ntawd nws hloov tawm tias qhov dej ntws tsis txaus siab, thiab koj yuav tsum haus me ntsis ntxiv.
Dab tsi los haus thaum khiav?
Muaj ntau txoj kev sib txawv ntawm kev rov ua kom cov kua dej kom tsawg thoob plaws hauv koj qhov chaw ua haujlwm. Koj tuaj yeem haus cov dej ntshiab, cov dej haus isotonic lossis cov dej qab zib tshwj xeeb.
Dej
Yog tias ib tug neeg ncaws pob dhia ntev mus thiab lub sijhawm kawm siv sijhawm ntev li 2.5 teev, tom qab ntawd nws tuaj yeem haus dej kom rov ua kom nws tsis tuaj yeem noo noo. Tab sis tib lub sijhawm, kom cov dej hauv lub plab tsis cuam tshuam nrog nws, nws raug nquahu kom haus 200 ml dej ntshiab txhua 20 feeb. Hauv qhov no, nws yuav zoo nqus thiab tsis phwj lub plab.
Isotonic
Cov no yog cov dej haus tshwj xeeb uas muaj suab thaj thiab ntsev. Tag nrho cov no tau sib xyaw ua ke hauv cov qib uas haum rau lawv cov siab nyob hauv peb lub cev. Nws raug nquahu kom haus lawv thaum marathons kav ntev dua 3 teev, nrog rau tom qab kev sib tw. Lawv txig ua kom cov dej-ntsev sib npaug thiab khaws qhov feem ntawm txhua qhov microelements.
Koj tuaj yeem yuav lawv tom txhua lub khw muag khoom kis las.
Ua koj tus kheej haus
Txhawm rau ua kom cov dej-ntsev sib npaug, koj tuaj yeem npaj isotonic koj tus kheej.
Yog tias koj xav tau lub zog ntxiv rau koj kev sim tawm, koj tuaj yeem ntxiv qee qhov qab zib rau dej. Qhov no pab tau tshwj xeeb tshaj yog rau cov neeg uas tsis xav haus cov dej tsis tu ncua. Nyob rau hauv huab cua kub heev, ntau hws tau ploj. Thiab yog tias koj hnov qab hws ntau dhau thaum khiav, koj yuav xav tau cov dej qab ntsev kom cov ntsev khaws thiab txo cov hws.
- Yog li, koj tuaj yeem ntxiv ntsev me ntsis rau hauv dej thiab siv nws thaum lub sij hawm marathon.
- Lawv kuj npaj ntim dej qab zib. Ua li no, dilute 2 tbsp hauv 1 liter dej huv. l. zib ntab.
- Koj tuaj yeem ntxiv cov kua txiv qaub.
- Lwm qhov kev xaiv, kom tau txais cov dej haus zoo, yog yuav tsum tau yuav cov dej ntxhia thiab tso txhua cov roj tawm ntawm nws.
Cov Lus Qhia thiab Cov Lus Qhia Los Ntawm Cov Neeg Dhia Haujlwm thiab Cov ແລ່ນ Marathon ntawm kev haus cawv
Kuv tau ua haujlwm ntev thiab koom nrog marathons. Qhov kev sib tw no ntev, yog li koj ib txwm yuav tsum nqa dej nrog koj. Kuv nqa hnab ev ntawv, nqa cov hwj hauv kuv txhais tes - nws tsis yooj yim heev. Tam sim no kuv muab tso rau txoj siv tshwj xeeb qhov uas kuv tuaj yeem kho tau li 1-2 litres lub raj mis.
Yog tias kuv khiav mus deb, ces kuv nqa dej qab zib nrog kuv. Kuv ua nws tus kheej. Rau 1.5 liv dej huv kuv ntxiv 8 tbsp. Sahara. Kuv tau sim cov dej qab zib tsis qab, tab sis yog tias kuv khiav mus ntev dua 2.5 teev, tom qab ntawd lub cev yeej nyiam haus dej muaj suab thaj ntau dua. Cov dej ntxhia ua haujlwm zoo tshaj plaws tom qab kev sib tw.
Vladimir
Kuv yog ib tug neeg ua haujlwm tau yuav luag 40 xyoo. Nws pib nrog kev ncua deb me me thiab maj mam txav mus rau marathons. Xyoo tsis ntev los no, Kuv tau kawm tsuas yog tswj hwm kuv txoj kev noj qab haus huv. Kuv tau ntsib ntau tus kws pab tswv yim hauv Is Taws Nem hais tias cov dej haus yog txwv tiag tiag. Yog li kuv tuaj yeem hais kom meej meej rau cov dej haus tsis yog tsuas yog ua tau, tab sis kuj tsim nyog. Firstly, this this txhua txoj kev ua kom rov qab yuav mus nrawm dua. Qhov no tuaj yeem hnov zoo li hnub tom qab. Lub cev yuav rov qab los txog 50% sai dua.
Hauv tshav kub, peb tsuas yog xav tau dej. Ntau cov hws tawm, thiab cov tawv nqaij pib ua kom txias, cov kua dej ploj ntau zaus sai dua. Yog li ntawd, tsis txhob ua neeg nqhis dej ntau thiab haus dej. Koj tsis tuaj yeem tshem lub suab ntawm kev ua pa yog tias koj haus 150-200 ml. Nov yog qhov piv txwv zoo ntawm kev sib tw khiav marathon thiab cov ntaus pob tesniv. Txog ntawm kev dhia daj txog 30 feeb, koj tuaj yeem haus tom qab. Tsis muaj dab tsi tsis zoo yuav tshwm sim rau lub cev thaum lub sijhawm no. Tab sis yog tias qhov kev ncua deb twb ntau tshaj 15 km, ces haus txhua 20 feeb. Nws tsis muaj ib daim ntawv qhia ua pov thawj ua kua zaub. Rau txhua tus nws tus kheej. Ib zaug hauv kev sib tw 5 km Kuv tsuas haus cov dej ntxhia tawm thiab nws zoo rau kuv.
Tab sis ntawm qhov deb ntawm 30 km, nws zoo li tsis zoo heev. Yog tias marathon muaj rooj nrog tsom iav, tom qab ntawd nws yog qhov zoo dua los sim khiav kom ze rau lawv li sai tau. Thiab koj yuav haus thiab txuag lub sijhawm me ntsis. Khoom siv lub luag haujlwm tseem ceeb. Tsis txhob hnav khaub ncaws ntau, txawm tias koj lub hom phiaj yog kom poob ceeb thawj sai. Tseem muaj kev paub txog thaum tom qab pab pawg neeg lom neeg kuv tau sim khiav thiab ntxuav lub cev. Thiab rau qhov no nws kuj hnav tsis yog rau huab cua sov. Qhov deb ntawm 6 km zoo li ntev heev, thiab lub xeev kev noj qab haus huv tsis zoo tshaj. Kuv yuav tsum tau haus dej ntau tom qab thiab kuv tseem pw hauv pas dej ntev ntev los rau kuv txoj kev xav thiab txias.
Anatoly
Kuv twv yuav raug hu nyob rau hauv dej siab ntawm haus thaum khiav. Nov yog qhov peb tiv thaiv peb lub cev los ntawm lub cev qhuav dej. Thiab nws tuaj yeem tsim nrog kev mob taub hau tsis zoo, xeev siab thiab qaug zog ntawm lub cev. Haus kua dej pab ua rau lub cev tswj qhov kub thiab txias thiab ua kom nws tsis txhob kub dhau. Tsis tas li, tswj cov dej hauv lub cev yuav pab peb ua kom lub plawv dhia qis dua.
Kuv paub tseeb tias cov neeg uas haus dej thaum lub caij khiav qis dua lub plawv. Thiab vim tias qhov no, cov neeg ncaws pob tau dhau los ua neeg muaj peev xwm thiab muaj peev xwm khiav ntxiv. Tab sis los ntawm kuv cov piv txwv, kuv tuaj yeem hais tias kuv ib txwm sim ntxiv qab zib lossis zib ntab, yog li tom qab kev cob qhia kuv tau nkees tsawg. Kuv tsis haus ntau ib zaug, li 2-3 khob. Cov koob loj dua tsis haum rau kuv txhua lub sijhawm, qhov xav tau tias kuv lub plab ntau dhau thiab pib ntuav.
Gregory
Txhawm rau haus lossis tsis haus, kuv xav tias, nyob ntawm seb qhov kev tsim tawm yog tsim rau. Rau kev tso dag thaum sawv ntxov, 1-2 khob dej haus cawv twb tau nyob hauv tsev yog qhov tseem ceeb heev. Tab sis yog tias lub hom phiaj tsim kom khiav mus txog 100 km hauv ib lub lim tiam, ces koj yuav tsum tau haus dej haus raws sijhawm. Tab sis dua, me ntsis.
Tsis txhob tos kom txog thaum koj nqhis dej. Qhov no twb yog lub cim hais tias cov kua dej ntau dhau lawm. Kuv haus txog 0.8 liv dej tsis tu ncua ib teev. Kuv tsis tau khiav ntawm qhov ntev tshaj 2 teev. Koj tuaj yeem xav tau cov dej haus tshwj xeeb nyob ntawd.
Vladislav
