Ciav cov zaub mov sib txawv hauv ob qho chaw ntawm kev cob qhia:
- qhov kev cob qhia ua kom haum;
- kev tawm dag zog yog tswj kom poob phaus.
Ntawm ob lub hauv paus ntsiab lus no, khoom noj khoom haus muaj ntau qhov sib txawv, suav nrog qib ntawm kev siv calories. Kuj tseem muaj qhov tshwj xeeb kis las kis las, uas yuav tsum tau siv cov zaub mov tshwj xeeb, xav txog txhua tus yam ntxwv ntawm tus neeg ncaws pob.
Noj ua ntej khiav
Cov pab pawg sib txawv ntawm cov neeg sib tw nyias muaj nyias qhov sib txawv pre-workout cov khoom noj muaj txiaj ntsig.
Yog tshais
Yog tias tus neeg ntawd yog tus neeg ncaws pob, tom qab ntawd yuav tsum muaj noj tshais ua ntej khiav, uas yuav suav nrog:
- cov khoom lag luam paub;
- cov khoom noj kis las;
- protein;
- beta-alanine thiab arginine;
Txog qhov tsis yog kev dhia, tsis pub muaj pluas tshais protein thiab nqus ntawm cov ntxhia pob zeb hauv av, piv txwv li, zaub los yog txiv hmab txiv ntoo cocktails, yog qhov yuav tsum tau ua.
Carbohydrates
Ntau tshaj ib teev yuav tsum dhau los ntawm kev ua kom tau carbohydrate kom pib ua haujlwm, thaum noj tshais suav nrog:
- cov khoom sib xyaw ntawm cov zaub thiab kua txiv;
- chocolate, chocolate kab;
- nplej zom lossis txhuv;
- kua mis nyeem qaub;
- oatmeal, uas yog qhov tsuas yog ib qho kev tso cai ua ntej txheej txheem kev cob qhia, txij li qhov seem ntawm cov khoom siv nplej tsis tuaj yeem siv tau.
Thaum twg koj yuav tsum tau txwv cov khoom noj, lossis khiav ntawm lub plab khoob?
Thaum ua kom poob ceeb thawj thiab dhia mus rau kev tswj hwm qee qhov tsis muaj kev cuam tshuam rau kev ua kis las, muaj ntau qhov kev txwv ntawm cov zaub mov thiab noj tshais:
- los ntawm kev noj tshais rau kev tawm mus ua si, txog li ob teev yuav tsum dhau, yog tias noj tshais tsis muaj lub siab, ces tsawg kawg ib teev;
- Ib nrab ib teev ua ntej khiav, tsis pub ntau tshaj ob puas millilitres ntawm dej yuav tsum haus dej, nrog tshuaj yej qab zib lossis kua txiv yog qhov kev xaiv zoo tshaj plaws. Kas fes thiab haus cov dej qab zib yuav tsum raug cais tawm.
Cov hauv qab no yog cais tawm ntawm kev noj tshais:
- taum tais diav;
- qos yaj ywm;
- txaij thiab zaub qhwv;
- nceb;
- kib thiab nqaij tais diav;
- radish thiab spinach.
Ntxiv rau cov khoom lag luam no, kev txwv tsis pub rau cov khoom noj txom nyem tsis tau noj.
Cov yam ntxwv ntawm kev noj haus tom qab khiav
Ua raws li kev khiav dhia haujlwm, kev noj zaub mov zoo yuav tsum ua raws.
Thaum yuav noj
Cov kev noj zaub mov zoo tom qab:
- koj tuaj yeem haus dej tsawg kawg nees nkaum feeb tom qab kev cob qhia;
- kev pub zaub mov raug tso cai ib teev tom qab kev ua haujlwm tiav kev cob qhia;
- dej qab zib los yog khoom noj tshwj xeeb kev noj haus yog ua tau nees nkaum mus rau peb caug feeb tom qab khiav.
Vim li cas cov carbohydrates xav tau
Ib qho kev noj qab haus huv tom qab ua haujlwm yog tswj rau qhov rov ua kom tau cov carbohydrate muaj nyob rau hauv lub cev, txij li tom qab kev tawm dag zog lub cev, lub sijhawm ib nrab ntawm yim caum feeb tshwm, thaum lub cev ua kom rov qab tau cov khoom noj uas muaj cov carbohydrate.
Nws yog vim qhov no tias nws yog ntshaw kom nqa zaub mov hauv ib teev thiab ib nrab tom qab khiav. Nyob rau tib lub sijhawm, rau kev ncaws pob kws tshaj lij, lub sijhawm sib nrug ntawm kev cob qhia mus rau kev noj mov kuj tseem tsawg dua. Yog tias lub cev tsis tau txais cov nyiaj yuav tsum tau ntawm carbohydrates tom qab khiav, ces lub cev kev tiv thaiv yuav tsawg zuj zus, thiab qhov no ua rau muaj qhov tsis zoo rau cov kis las.
Yuav ua li cas rov qab tshuav nyiaj li cas
Tom qab khiav, txoj haujlwm ntawm lub plab zom mov poob, yog li muaj ob txoj cai rau kev noj tom qab khiav:
- noj tom qab ua tiav qhov kev cob qhia kev kawm yuav tsum tau nqa tawm tom qab ib pliag;
- ib qho kev yoo mov yog tswj cov khoom noj khoom haus zoo.
Los rov qab tshuav, kev noj haus suav nrog:
- peb puas milliliters ntawm cov zaub lossis kua txiv hmab txiv ntoo. Piv txwv li, cov kua txiv lossis kua txiv lws suav ua haujlwm zoo heev;
- cov kua txiv tuaj yeem hloov nrog mis-chocolate dej haus lossis dej qab zib qab zib nrog pob me me;
- noj mov tag nrho yuav tsum noj tsis pub dhau ib nrab teev tom qab, thaum lub sijhawm carbohydrates raug xam - ib thiab ib nrab grams ntawm ib phaus ntawm lub cev hnyav lub cev;
- cov khoom noj muaj porridge nrog mis nyuj los ntawm millet, mov, semolina. Hauv qhov no, nws tuaj yeem muaj qhov sib ntxiv hauv cov qauv ntawm cov txiv hmab txiv ntoo qhuav lossis zib ntab;
- qos yaj ywm hau los yog pasta nrog nqaij yog qhov zoo tsim nyog rau cov khoom noj.
Kev noj haus tshwj xeeb kis las
Kev noj zaub mov kis las feem ntau tau noj los ntawm cov kws ncaws pob, nrog cov txheej txheem tshwj xeeb rau kev noj zaub mov kom zoo:
- txoj kev haus dej haus cawv zoo ib yam li ib txwm, tsuas yog lawv tsis haus kua txiv, tab sis ib nrab ntawm cov txiaj ntsig, nrog rau tsib gram ntawm cov amino acid ua. Cov dej haus no ua rau nqhis dej thiab ua kom lub zog thiab carbohydrates;
- nees nkaum feeb tom qab khiav, noj cov vitamin C lossis npaj ua cov tshuaj antioxidant zog uas tiv thaiv cov leeg ntawm cov tshwm sim los ntawm oxidizing cov khoom uas tau tsim los ntawm kev nce siab hauv cov leeg nqaij;
- ib teev tom qab kev noj zaub mov noj, nws yog qhov yuav tsum tau saturate lub cev nrog cov yuav tsum tau ntawm cov protein thiab carbohydrates. Rau qhov no, cov protein ntau los yog protein-carbohydrate complex tau siv, uas tuaj yeem yog cov sib xyaw qhuav los yog npaj txhij ua dej cawv.
Lub hauv paus ntawm kev noj zaub mov kom zoo thaum jogging yog qhov zoo ntawm kev sib xyaw ntawm cov nqaijrog thiab amino acids hauv lub cev. Txhua yam kev noj haus ntawm cov kis las thaum khiav kev cob qhia lossis cov haujlwm qoj ib ce tau npaj ua ntej, suav nrog qhov kev paub ntawm lub cev ntawm lub cev ntawm ib tus neeg khiav. Qhov no kuj siv tau rau qib kev nyab xeeb ntawm cov kis las. T mus ntawm no
Txog kev haus
Kev haus dej haus zoo yog ib qho ntawm lub hauv paus ntawm kev ua haujlwm qhia kev qhia paub. Tso tseg txoj kev haus dej haus cawv ua rau muaj kev rau txim tsis zoo. Piv txwv, kom lub cev qhuav dej lossis rov qab ua kom txias lub cev vim muaj kev tawm hws ntau dhau.
Thaum muab tso ua ke haus cawv, nws raug coj mus rau hauv:
- khiav lub cev;
- khiav raws (cov txiaj ntsig tshwj xeeb, xws li poob phaus);
- cov yam ntxwv ntawm lub cev;
- qhov deb thiab khiav siv;
- lub xeev ntawm lub cev, nrog rau qhov muaj ntau tus kabmob, suav nrog kabmob ntev;
- coj mus rau hauv tus account peculiarities ntawm cov thooj av thiab cov huab cua (huab cua kub, av noo);
Kev haus dej haus yuav tsum tau ua raws li cov kev cai nram qab no:
- ib nrab ib teev ua ntej khiav, nws raug nquahu kom txo cov kua dej kom tsawg rau ob puas millilitres;
- thaum khiav, kev siv dej yuav tsum txwv mus rau ob rau peb daig ib ob mais, hauv qhov tsis sov;
- haus dej los yog ib qho kua tom qab kev kawm tsim nyog tsuas yog kaum tsib mus rau nees nkaum feeb tom qab ua tiav.
Cov Lus Qhia Noj Khoom Haus Rau Jogging Lub cev yuag
Kev noj haus zoo rau ib tus neeg uas khiav mus dhia haujlwm rau qhov kev poob phaus yog qhov txawv ntawm cov zaub mov tseem ceeb ntawm cov neeg sib tw khiav.
Ntxiv rau, muaj qee cov lus pom zoo uas yuav tsum tau ua ua ntej ua tiav qhov txiaj ntsig zoo:
- thaum poob phaus, kev noj haus yuav tsum yog ib feem ntawm qhov kev pabcuam poob phaus, uas yuav raug tsim kom muaj kev sib txuas nrog tus kws tshaj lij uas coj mus rau hauv tus lej txhua tus yam ntxwv thiab lub peev xwm ntawm tus neeg khiav lub cev;
- tus naj npawb ntawm cov calories hauv koj cov zaub mov noj txhua hnub yuav tsum tsawg dua li koj hlawv thaum khiav. Nyob rau hauv tsis muaj cov ntaub ntawv yuav tsum koj tshaib plab. Qhov no yog vim muaj qhov tseeb tias kev khiav ua haujlwm txhawb txoj kev ua haujlwm ntawm cov metabolism hauv lub cev thiab ua kom muaj kev noj qab haus huv hauv lub cev, uas tso cai rau koj kom poob phaus. Nrog tus uas tsis muaj calories ntau, nws muaj peev xwm ua kom tau txais kev cuam tshuam dav dav hauv lub xeev lub cev;
- kev noj haus tau yog sib npaug. Nyob rau tib lub sijhawm, qhov yuav txo tsawg ntawm cov zaub mov muaj protein tsis pom zoo, vim tias tsuas muaj qee cov khoom lag luam raug tshem tawm, uas suav nrog cov khoom noj ceev, hnyav lossis cov zaub mov muaj roj thiab ntau yam dej qab zib;
- rau txhua tus neeg, cov sijhawm qhia kev kawm ntawm ib tus yuav tsum tau kos nrog qhov ntsuas ntawm qhov siv thiab lub sijhawm ntawm kev kawm, uas yuav ua rau txhua tus yam ntxwv ntawm tib neeg kev noj qab haus huv thiab kev mob lub cev;
- cov khoom noj yuav tsum suav nrog ntau yam cereals, txiv hmab txiv ntoo thiab zaub;
- ib hnub, ib tus neeg laus yuav tsum haus tsawg kawg ob litres dej haus.
Ciav cov zaub mov sib txawv raws li pab pawg ntawm cov neeg sib tw, txij li txhua pab pawg muaj nws lub hom phiaj kev kawm, nyob ntawm seb tus txheej txheem kev ua haujlwm khiav yog ua li cas, nrog rau kev suav nrog kev noj zaub mov kom zoo thiab cov zaub mov pom zoo.
Tsuas muaj tib lub ntsiab lus uas koom nrog ntau cov pluas noj - ib cov zaub mov khiav yog lub hauv paus ntawm kev noj zaub mov zoo. Yog li, txoj haujlwm tseem ceeb ntawm kev noj zaub mov zoo tuaj yeem pom qhov kev hloov mus rau kev noj qab haus huv, uas yuav suav nrog kev noj zaub mov kom zoo thiab noj qab haus huv.
