Creatine (aminocabonic acid) yog qhov khoom siv lub zog thiab qhov sib txuam uas tau txais txiaj ntsig zoo ntawm cov leeg nqaij, ua rau lawv lub zog thiab thev taus. Nws ntseeg tau tias lub cev muaj qhov nruab nrab ntawm 100-140 g ntawm cov tshuaj, 95% ntawm cov no muaj nyob hauv cov leeg nqaij hauv lub xeev dawb thiab nyob rau hauv daim ntawv ntawm phosphate.
Nws yog synthesized nrog kev koom tes ntawm glycine, arginine thiab methionine, tsim cov amino acid complex. Txog 2 g los nrog zaub mov nyob hauv ib hnub, feem ntau nrog ntses thiab nqaij. Rau cov neeg ncaws pob koom nrog cov kev ua si muaj zog (kev tawm dag zog, lub cev thiab lwm yam), qhov no tsis txaus. Cov kev siv tshuaj ntxiv rau hauv cov ntaub ntawv tso tawm xws li creatine hauv hmoov, ntsiav tshuaj lossis tshuaj ntsiav nce cov nyhuv ntawm kev kawm thiab ua kom nrawm cov txheej txheem poob phaus (rog rog).
Qeb kev txais nyiaj zoo tshaj
Rau kev nqus zoo dua, creatine monohydrate (monohydrate) lossis hydrochloride yog coj ua ke nrog lwm cov kev pabcuam kev ua kis las - cov protein uas muaj cocktails, cov tau txais lossis aminocarboxylic acids - tsawg kawg 5 g hauv ob qho kev xaiv hauv qab no. Koj tuaj yeem sib xyaw creatine hauv txiv kab ntxwv, kua, thiab kua txiv. Yog tias tsis muaj kua qab zib, cov piam thaj hauv dej yog tso cai.
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Cov tswv yim pom zoo.
- Qhov koob tshuaj rau txhua hnub yog 5-6 g.
- Ntawm cov hnub kawm, creatine tau noj tom qab qoj ib ce. Lub sijhawm so - thaum sawv ntxov.
- Lub sijhawm ntawm kev pub nkag yog 2 hli, lub sijhawm so yog 1 lub hlis.
Cov txheej txheem no ua rau pom kev nce ntxiv hauv cov leeg nqaij thiab lub zog.
Nrog kev thauj khoom
Hauv thawj lub lis piam, pib nrog 5 g ntawm creatine 4 zaug hauv ib hnub nruab nrab ntawm cov pluas noj (nyob rau hnub ua haujlwm, ib qho ntawm cov kev xav tau zoo noj tom qab qoj ib ce). Tom qab 5 hnub, kev noj tshuaj raug txo kom tsawg dua 2-3 g, noj 1 zaug hauv ib hnub tom qab kev cob qhia lossis thaum sawv ntxov nyob rau hnub so. Sijhawm ntawm pub nkag thiab so - 1 lub hlis.
Cov qib creatine rau hauv cov nqaij yog qhov siab tsis tu ncua txawm tias 12 lub lis piam tom qab kev saib xyuas koob tshuaj.
Yog tias cov koob tshuaj tsis haum rau cov kis las (pib tshiab, ectomorphs, cov hluas, ntxhais), tus qauv ntawm cov tshuaj suav rau xam cov creatine yuav muaj raws li hauv qab no:
- 300 mg / kg - thaum thauj khoom;
- 30 mg / kg - thaum kho.
Kev caij tsheb kauj vab
Nws muaj 3 ntu (qhov ntau npaum li cas tau muab suav rau ib tus neeg ncaws pob ntaus pob nyhav 100 kg):
- Noj 5 g ntawm creatine thaum sawv ntxov tom qab noj tshais, 5 g ua ntej thiab tus nqi qub nyob hauv 3 teev tom qab kev cob qhia. Qhov seem ntawm 10 g (5 + 5) tau noj ua ke nrog tus nce nyiaj - thaum yav tsaus ntuj lossis sawv ntxov.
- Rau peb hnub aminocarboxylic acid tsis noj.
Tsis pub dhau 8 lub lis piam, muaj kev sib hloov ntawm 3 hnub ntawm kev siv nrog 3 hnub ntawm kev tsis ua haujlwm. Thaum kawg, nws raug nquahu kom coj mus so 7 hnub los ntawm kev cob qhia (lub sijhawm tsis kawm). Hauv 3 hnub so, koj yuav tsum pib noj creatine dua.
Cov phiaj xwm kev caij tsheb kauj vab los xyuas kom muaj qhov tseeb ntawm creatine thiab kom ua tiav nws cov kev xav ntau hauv myocytes, tsis suav nrog kev cuam tshuam ntawm kev thauj mus los. Tab sis ntau tus neeg xav txog txoj kev piav qhia saum toj no kom ua tsis raug.
Tsawg koob tshuaj
Kev noj tshuaj creatine tsawg (0.03 g / kg lossis 2 g / hnub) qhia qhov ua tau zoo tsis tshua muaj txiaj ntsig ntawm kev nkag mus rau cov leeg nqaij lossis nce lub zog. Yog li cov kws kho mob thiab kws qhia kis las tsis pom zoo kom noj cov tshuaj ntxiv no.
Txais thaum ziab
Seb puas los yog tsis coj creatine thaum lub sijhawm ziab yog nyob ntawm tus neeg ncaws pob los txiav txim siab ib leeg lossis nrog tus kws qhia.
Xav txog cov zoo thiab qhov zoo.
Vs
Qhov ntxiv, pab txhawb rau kev tuav dej hauv cov leeg nqaij thaum lub sijhawm ziab, txhawb lub cev kom lub cev qhuav dej, uas cuam tshuam tsis zoo rau cov neeg ncaws pob.
Qab
Qee tus neeg ncaws pob sau cia nce ntxiv ntawm qhov ua kom muaj zog thiab thev naus laus zis thaum noj 5 g ntawm creatine nrog rau cov hws protein thiab cov rog rog.
Cov koob tshuaj zoo tshaj
Tsis pub ntau tshaj 3.5 g ntawm qhov ntxiv yuav nqus tau ib hnub nrog cov neeg ncaws pob ntaus pob 70 kg ntawm tus nqi ntawm 50 mg / kg. Cov tshuaj tshaj dhau yog tas los ntawm lub raum. Yog li ntawd, nrog qhov ntau ntawm 120 kg ntau dua 6 g, nws yog qhov tsis muaj qab hau rau noj ntxiv.
Nws tsis tsim nyog siv txoj kev noj haus ua ntej mus pw vim yog ua kom cov txheej txheem ntawm lub zog hauv lub cev.
Hauv cov zis thiab cov ntshav ntshav, creatine yog txiav txim siab los ntawm kev kho mob txoj kev siv tus txheej txheem ntawm reagents SDS.
Thaum twg mam coj
Lub sijhawm zoo tshaj plaws los noj creatine yog nyob hauv thawj feeb tom qab ua tiav koj cov kev tawm dag zog, raws li kev hloov kho lub cev hauv kev hloov pauv hauv cov metabolism ua rau muaj qhov siab no. Xav noj thaum ua rog tsis zoo.
Myocytes raug yuam kom siv cov peev txheej ntawm kev siv tshuaj yeeb dej caw, uas txwv tsis pub ua tiav ntawm cov qauv cev nqaij daim tawv. Txog cov hnub so, cov tshuaj tiv thaiv zoo dua tuaj thaum sawv ntxov, uas, pom meej, nyiam los ntawm kev loj hlob hormone, qhov tob ntawm uas nce thaum sawv ntxov.
Yuav muab dab tsi
Cov tshuaj insulin yog ib yam tshuaj uas txhawb qhov nqus ntawm creatine amino acids thiab qabzib los ntawm myocytes. Nws yuav pab tau zoo rau kev tawm dag zog ntawm cov khoom no los ntawm kev sib koom tes 10-20 g ntawm cov carbohydrates ceev (kua txiv), 20-30 g ntawm cov protein ceev (whey protein isolate) lossis 5-15 g ntawm amino acids (suav nrog glutamine). Kev loj hlob hormone, thyroxine thiab anabolic steroids kuj muaj cov nyhuv anabolic.
Cov khw muag khoom tshwj xeeb muag cov creatine nrog cov tshuab thauj khoom raws li npaj tau. Nyob rau tib lub sijhawm, txhawm rau tiv thaiv lub cev kom txhob qhuav dej los ntawm kev siv cov creatine uas muaj cov khoom noj muaj txiaj ntsig, nws raug nquahu kom haus cov zaub mov ntxiv nrog cov dej loj (5 g / 250 ml).
Nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum nco ntsoov tias tsis muaj ib qho dab tsi yuav tsum muab cov lus sib xyaw ntxiv thiab tso rau tib lub sijhawm:
- nrog rau cov dej haus kub (kub kub ua rau kom rhuav tau cov khoom ntawd);
- mis nyuj (casein cuam tshuam qhov nqus ntawm creatine);
- kas fes (qhov txiav txim ntawm caffeine zoo ib yam li casein).
Txhawm rau zam kom tsis txhob muaj qhov yuam kev hauv kev siv aminocarboxylic acid, nws raug nquahu kom ua tib zoo kawm cov lus qhia rau kev siv ntawm kev noj zaub mov ntxiv.
Kawm kom ntev ntawm kev nkag
Feem ntau cov neeg ncaws pob thiab cov kws qhia lees lees yuav siv cov creatine tsis tu ncua, txawm hais tias cov neeg ncaws pob lawv tus kheej nco ntsoov, tom qab kwv yees li 2 lub hlis ntawm kev noj txhua hnub, qhov txo qis hauv cov nqaij ntshiv rhiab heev rau qhov quav. Txhawm rau kom tsis txhob poob qis ntawm qhov tsis hnov qhov tseeb ntawm myocytes, nws raug nquahu kom yauv mus rau hauv 6-lub lim tiam, uas hloov nrog 4-lub lim tiam so.
