Cov lus tshaj tawm ntawm caj npab thiab lub xub pwg loj dua txhua lub sijhawm tau suav tias yog lub cim ntawm kev zoo nkauj thiab ua siab tawv. Yuav kom ua tiav qhov txiaj ntsig uas xav tau - ua kom koj ob txhais caj npab zoo nkauj thiab muaj zog - ua cov kev siv dag siv dag zog kom raug thiab tsis txhob hnov qab txog kev rho tawm.
Vim li cas biceps tsis loj hlob?
Kev cob qhia kom muaj zog tau txaus siab rau cov txiv neej txij li thaum tiav hluas. Kev mus saib xyuas cov kis las ncaws pob lossis qoj ib ce ntawm lawv tus kheej, cov neeg sawv cev ntawm kev sib deev muaj zog yuav luag yam tsis muaj qhov phom sij ntawm cov leeg ntawm caj npab, tab sis tsis yog txhua tus neeg txhim kho thiab nce nws. Qee tus neeg cov leeg tau hnov muaj txiaj ntsig txawm tias los ntawm kev ua haujlwm hauv tsev nrog dumbbells lossis rab phom, thiab rau lwm tus, kev tawm dag zog hauv lub chaw ua si ntawm simulators tsis muaj txiaj ntsig rau ntau qhov laj thawj.
Cov kws kho mob tau lees paub tias cov ntsiab cai ntawm kev tawm dag zog tawm dag zog yog qhov raug thiab zoo ib yam rau txhua tus neeg ncaws pob, tsis hais lawv lub cev nqaij daim tawv. Txawm li cas los xij, txhua tus neeg muaj qhov sib piv ntawm "liab" thiab "dawb" cov leeg nqaij, yog li ntawd, txhawm rau txhawm rau cov leeg biceps, cov neeg sib tw sib txawv siv ntau yam kev qoj ib ce, xaiv qhov zoo tshaj plaws.
© bilderzwerg - stock.adobe.com
Cov laj thawj
Vim li cas tsis muaj kev loj hlob ntawm biceps:
- xaiv cov txheej txheem tsis ncaj ncees, siv ntau dhau kev coj tsis ncaj;
- xaiv qhov tsis yog (ua haujlwm hnyav);
- kev ua kom tiav;
- Kev noj zaub mov tsis txaus rau cov leeg mob;
- monotonous loads.
Feem ntau qhov yuam kev tshaj plaws yog kev hla dhau. Hauv ob qho chaw, tej zaum, koj tuaj yeem tso cov khoom noj tsis huv.
Yuav kom tau sai sai qhov xaj 40 cm ntawm biceps girth, ntau tus pib ua haujlwm hnyav rau nws tso nws, siv txhua qhov kev qoj ib ce - ob qho tib si paub thiab tsis tau paub dua. Feem ntau, ntau tus pib ua 3-5 ce, thiab txawm tias ntau zaus hauv ib lub lis piam. Nyob rau tib lub sijhawm, lawv kuj ua viav vias nraub qaum, qhov twg biceps tseem ua haujlwm zoo heev. Qhov tshwm sim yog dhau ntawm ib leeg mus rau ib leeg. Nws tsuas yog tsis muaj sijhawm rau kev rov qab los.
Txhawm rau qhov nce nyob rau hauv lub biceps brachii txav ntawm qhov xav tau, koj yuav tsum tau tsim lub cev kom sib npaug thoob plaws lub cev. Thaum xub thawj, qhov kev ua haujlwm fullbadi yog qhov tsim nyog tshaj rau cov neeg pib, uas txhua tus leeg ua haujlwm tawm hauv txhua qhov sib tw. Hauv qhov no, tsuas yog ib txoj kev qoj ib ce biceps yuav txaus. Thaum hloov mus rau kev sib cais, nws yog qhov zoo tshaj los ua ke pawg mob no nrog nraub qaum. Hauv qhov no, 2, ntau kawg 3 ce tau txaus.
Overtraining yog tshwm sim tsis tsuas yog los ntawm lub siab nce ntawm cov leeg, tab sis kuj los ntawm kev so ntev dhau ntawm cov teeb tsa, uas ua rau qaug zog thiab poob ntawm lub zog. Lub sijhawm pw tsis txaus kuj tseem tuaj yeem tsim teeb meem.
Hais txog khoom noj khoom haus, qhov no yog qhov tseem ceeb tshaj plaws rau kev nce ib pab pawg leeg. Yog tias koj tsis muaj qhov ua kom txhua hnub ntawm cov calorie ntau, muaj protein ntau thiab cov khoom noj carbohydrates ntau, tom qab ntawd koj yuav tsum tsis nco qab txog qhov hnyav nce, tsis hais seb koj qhia raug li cas.
Kom raug
Cov kev ua yuam kev feem ntau hauv kev nqus cov biceps leeg, vim tias qhov biceps nres tsis nce ntxiv, suav nrog:
- ib tug laj kab ntaus, nyob rau hauv uas tag nrho lub cev koom tes, tsis yog caj npab;
- tiv thaiv luj tshib thaum ua ce;
- tsa lub lauj tshib thaum khoov caj npab;
- luv amplitude.
Sim ua kom koj lub lauj tshib nias tiv thaiv lub cev thaum lub ce ua kom lub luag haujlwm ntawm cov leeg ntawm caj npab tsis tu ncua. Ntawm qhov qis qis tshaj plaws, tsis txhob nthuav koj txhais caj npab kom txog thaum kawg, tsis txhob cia koj lub pob tsuas los so. Ntawm cov ntsiab lus saum toj kawg nkaus, thaum lub pob zeb biceps nruj me ntsis rau ntau li ntau tau, koj tuaj yeem yaim ntev li 1-2 feeb, ua kom tawv nqaij ntawm lub phiaj.
© nd3000 - stock.adobe.com
Kev qoj ib ce biceps
Pib txhua qhov ua haujlwm, tsis txhob hnov qab ua kom sov koj cov leeg thiab ncab koj caj npab. Nqa 2 kg lub dumbbells lub teeb thiab khoov koj lub luj tshib ntawm txoj cai kaum. Dov koj txhuam txhuam sab hauv thiab sab nraud. Tsa koj ob txhais tes 20 lub sijhawm thaum tuav dumbbells. Tom qab ua kom sov tas, pib kev paub ua kom muaj zog.
Vim yog lub ntsiab ntawm cov qauv, muaj tsuas yog ib qho kev qoj ib ce rau biceps - rub-ups nrog nqaim thim rov qab. Txhua tus so yog insulating, txij li tsuas yog ib qho kev sib koom ua haujlwm hauv lawv - lub lauj tshib, thiab lub ntsaws tsuas yog nyob ntawm cov leeg biceps ntawm lub xub pwg. Tab sis tsis yog txhua yam yog qhov tsis zoo - biceps kuj tseem tuaj yeem ua haujlwm nrog kev rho tawm, tshwj xeeb tshaj yog tias koj ua nws tom qab kev tawm dag zog ntawm sab nraub qaum, qhov twg nws ua haujlwm zoo nyob rau yuav luag txhua qhov kev txav. Ntau tus txawm hais tias qee qhov kev ntshaw mus rau qhov yooj yim rau qhov biceps, tab sis txawm li cas los xij, cov leeg nraub qaum ua haujlwm ua ntej ntawm txhua, yog li qhov no tsis muaj tseeb tag nrho.
Rub tawm sab nraud ntawm txoj kab rov tav nrog nqaj thim rov qab
Rub tawm-thawb rau ntawm kab rov tav nrog rau thim rov qab thauj khoom lub biceps thiab latissimus dorsi. Txoj kev nqaim nqaim, kev taw qhia ntau yog nyob ntawm caj npab, qhov dav dua, ntau nyob sab nraub qaum. Qhov biceps ntawm no tau tig mus rau ntau dua vim tias yog los ntawm kev tsa tes los ntawm kev sib pab - nws yog nyob rau hauv txoj haujlwm no tias qhov qoj ib ce rau cov pab pawg leeg no tau ua.
Tsa lub cev thaum ua kom rub-tawm nrog lub nqaim nqaim yog ua los ntawm khoov rau sab caj npab ntawm lauj tshib. Lub biomechanics ntawm taw nyob rau hauv nws yog tib yam li hais tias ntawm txhawb nqa barbell. Koj tsis tas yuav siv txoj hlua khi - qhov no, lawv tsuas yuav txwv koj los ntawm kev hais txog lub nra ntawm lub biceps.
Qhov kev txiav txim tiav:
- Dai rau qhov tuav nrog nqaim qhib rov qab kom koj tus ntiv tes xoo tsis tawm tsam lwm tus.
- Khoov koj lub lauj tshib thiab thaum koj tso pa, sawv saum toj ntawm kab rov tav. Koj lub puab tsaig yuav tsum nyob saum cov kab no.
- Raws li koj nqus tau, maj mam txo qis koj tus kheej mus rau qhov pib. Thaum Txo qis, sim ua kom tsis txhob quab yuam lub zog ntawm kev sib tsoo los ntawm kev koom tes rau koj lub biceps.
Saib ntawm chaw ntawm lub lauj tshib. Nws yog ib qho tseem ceeb uas lawv tau nyob ze rau ntawm lub cev, txwv tsis pub lub nra siab tshaj plaws yuav mus rau sab nraub qaum, thiab tsis yog rau caj npab.
Kev Rho Tawm Qhov Ua Tau Zoo Tshaj Plaws
Koj tuaj yeem xav txog kaum tawm ntawm kev tawm dag zog ua si rau cov pab pawg leeg raws li kev txiav txim siab. Peb tau xaiv qhov ua tau zoo tshaj plaws.
Sawv ntsug ncaj tuav barbell caws
Qhov no yog ib qhov kev tawm dag zog uas tau txiav txim siab los ntawm ntau tus yuav pib, txawm hais tias nws tsis yog. Nws muaj tsuas yog ib qho tsis zoo - qhov tseem ceeb thauj khoom ntawm lub dab teg vim qhov tseeb hais tias txhais tes ntawm qhov txav ntawm sab saum toj yog kis dav dua lub luj tshib, yog li ntawd lub luj qhov hnyav ntawm lawv.
Siv kab nkhaus EZ los txo kev ntxhov siab ntawm ob txhais tes. Nws daws qhov siab ntawm lub dab teg thiab muab kev ntxhov siab sib npaug ntawm ob sab ntawm cov pob zeb. Yog tias nws yooj yim dua rau koj, koj tuaj yeem ua nws ncaj qha.
Qhov kev txiav txim tiav:
- Siv lub barbell nrog qhib ncaj tuav. Coj ua kom xis nyob thiab nyob ruaj khov: taw lub xub pwg-dav sib nrug, ntiv taw sib nrug me ntsis. Sawv ntsug ncaj, tsis txhob khoov tom ntej thiab nraub qaum, tsis txhob suav koj nraub qaum. Txoj hauv kev tuav yuav hloov tau, qee zaum ua nws nqaim dua me ntsis ntawm lub xub pwg, qee zaum dav dua me ntsis.
- Raws li koj tso pa tawm, khoov koj ob txhais caj npab thiab, siv kev siv dag zog ntawm cov pob txha, ua kom cov nyom nce siab txog qib siab. Luj tshib tau tsau nyob rau hauv ib qho chaw ntawm ob sab ntawm lub cev thiab tsis mus tom ntej.
- Maj mam qis koj ob txhais caj npab thaum nqus tau. Tsis txhob unbend lawv txhua txoj kev, tab sis tam sim ntawd pib rov hais dua tom ntej.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Tsa dumbbells rau biceps thaum sawv
Qhov kev tawm dag zog no muaj ntau yam. Nws tuaj yeem ua ib txhij nrog ob txhais tes (los yog ib qho zuj zus), thaum pib nthuav tawm txhais tes zoo li thaum nqa lub barbell - koj yuav tau txais ib qho qauv ntawm cov kev tawm dag zog dhau los, qhov txawv tsuas yog koj tuaj yeem nce me ntsis qee qhov, vim tias nyob hauv qis dua koj yuav tsis muaj kev ntxhov siab los ntawm lub cev.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Tab sis qhov kev xaiv zoo tshaj plaws ntawm no yuav yog tshem dumbbells nrog supination ntawm tes. Qhov tig no thaum rub tawm yog qhov ua tau zoo rau kev tsim cov khoom siv los ua.
Qhov kev txiav txim tiav:
- Khaws cov dumbbells. Sawv ntsug ncaj nrog koj ob sab caj npab txuas ntawm koj lub cev. Lub xib teg pom ntawm ib leeg - kev tuav yog nruab nrab.
- Thaum koj tso pa tawm, tsa koj ob txhais caj npab kom txog thaum koj caj npab ntev li ntawm 45 degrees rau lub dav hlau hauv pem teb. Thaum koj tsa, rub koj ob txhais tes kom lub xib teg tau tig los ntawm lub cev. Nyob rau sab saum toj, xauv rau hauv ob lossis ob zaug thiab lim koj cov biceps kom ntau li ntau tau. Koj kuj tuaj yeem khoov koj ob sab caj npab lawm.
- Thaum koj nqus tau pa, txo koj ob txhais caj npab nqes, tig rov qab.
Nco ntsoov tias koj lub lauj tshib kom ze rau koj lub cev. Tsis txhob pab koj tus kheej nrog khoov lossis rov qab taw. Sim ua rau txhua qhov kev txav.
© Oleksandr - stock.adobe.com
Kev qoj ib ce (hauv ob qho tib si sib txawv - nrog thiab tsis muaj supination) tuaj yeem ua thaum zaum - yog li koj muaj tsawg dua kev xaiv tsis khib.
Tsa dumbbells rau biceps thaum zaum saum lub rooj zaum qis qis
Kuj yog ib qhov kev qoj ib ce zoo tshaj. Qhov tseem ceeb ntawm no yog nyob ntawm nws lub taub hau ntev. Lub ntsiab sib txawv los ntawm cov dhau los yog txoj haujlwm ntawm lub cev thiab caj npab, ntawm no, txawm tias nyob rau hauv txoj haujlwm pib, biceps tau ncab thiab nruj.
Cov txheej txheem ua tiav:
- Teeb lub rooj ntev zaum ntawm 45-60 degree kaum. Zaum ntawm nws thiab thawb lub dumbbells. Nthuav txhais tes kom cov xib teg tau tig los ntawm lub cev. Koj tseem tuaj yeem ua tau tib yam li hauv kev ua dhau los thiab siv supination thaum nqa khoom.
- Raws li koj tso pa, khoov koj ob txhais caj npab, thaum tsis tshem koj lub luj tshib, lawv yuav tsum tau kho.
- Nyob rau saum toj, tsis txhob hnov qab txog qhov siab tshaj plaws biceps kev cog lus rau 1-2 vib nas this.
- Txo koj ob txhais caj npab raws li kev tswj hwm, tsis yog khoov rau lawv mus rau qhov kawg, thiab tam sim ntawd pib ua qhov rov ua dua tshiab.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ua tau dumbbell curls
Nws yog feem ntau ntseeg hais tias qhov kev tawm dag zog no tuaj yeem nqus cov ncov ntawm lub pob zeb. Qhov no ua tsis ncaj ncees lawm - lub ncov tsis tuaj yeem nqus tau, hauv txoj ntsiab cai, cov duab ntawm cov leeg tau teeb tsa caj. Tab sis cov kev hloov pauv no ua haujlwm ob lub taub hau ib qho zoo heev hauv kev sib cais - ntawm no koj tuaj yeem tswj tau qhov yooj yim thiab ceev ntawm kev txav mus los, thiab ua kom pom tseeb rau qhov theem tsis zoo. Qhov hnyav yuav me me - koj tsis tas yuav caum nws tom qab.
Qhov kev txiav txim tiav:
- Zaum saum lub rooj ntev zaum nrog koj ob txhais ceg dav dua koj lub xub pwg.
- Siv ib daim ntawv tso hauv koj txhais tes ua hauj lwm. Nias qhov qis ntawm cov triceps rau hauv tus ncej ntawm txhais ceg ntawm tib lub npe. Nrog rau lwm cov tes, koj tuaj yeem sab nraud ntawm lwm txhais ceg kom ruaj khov.
- Kho koj sab caj npab nrog biceps. Xauv ntawm lub taw tes rau saum toj kawg nkaus rau 1-2 vib nas this. Koj tsis tas yuav hle koj lub duav.
- Maj mam thiab ua kom tswj tau, txo koj txhais tes nqes. Raws li hauv lwm cov kev tawm dag zog, koj tsis tas yuav mus unbend nws mus txog thaum kawg.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Cov kev hloov pauv no feem ntau tso rau ntawm qhov kawg ntawm kev ua haujlwm.
Piv txwv kev qhia
Koj yuav tsum tau ua biceps ce muaj zog kaw lus, siv ib qho kev qhia ua haujlwm. Rau feem ntau, ib qho sib cais yog haum, nyob rau hauv uas cov biceps tau nqus tom qab nraub qaum:
| Kev tawm dag zog | Rov qab ua dua thiab txheej |
| Kev tuav ruaj khov | 4x10-15 |
| Bent-dhau barbell kab | 4x10 |
| Nqaim Thim Tuav Rov | 3x10 |
| Dumbbell uake rau Siv tawv | 3x10 |
| Hyperextension | 4x12-15 |
| Barbell Sawv Biceps Ua Ke | 4x10-12 |
| Dumbbell curls rau biceps thaum zaum saum lub rooj zaum qis qis | 3x10-12 |
Cov neeg ncaws pob muaj kev paub ntau dua tuaj yeem tso lawv caj npab rau hnub sib cais (qhov no tsis yog qhov kev xaiv zoo tshaj plaws rau cov neeg pib tshiab):
| Kev tawm dag zog | Rov qab ua dua thiab txheej |
| Nqaim Rov Qab Tuav Puag-ups | 4x10-15 |
| Lub rooj ntev zaum xovxwm nrog lub nqaim tuav | 4x10 |
| Barbell Sawv Biceps Ua Ke | 3x10-12 |
| Zaum Fabkis txoj | 3x10-12 |
| Dumbbell curls rau biceps thaum zaum saum lub rooj zaum qis qis | 3x10-12 |
| Ncaws-nraub qaum | 3x10-12 |
| Ua tau dumbbell curls | 3x10-12 |
Hauv kev ua haujlwm hauv tsev, koj tuaj yeem ua zoo ib yam los ntawm kev ntsuas kev tawm dag zog nrog cov cuab yeej koj muaj.
