Lub caij ntuj no tau los ze, ntau tus neeg sib tw muaj lus nug txog yuav ua li cas cob qhia thaum lub caij ntuj no kom cov kev sib tw khiav zoo dua. Yog lawm, kev cob qhia kev caij ntuj no txawv ntawm lub caij ntuj sov. Cov ntawv xov xwm hnub no yog hais txog yuav ua li cas cob qhia kom khiav thaum lub caij ntuj no. Kuv xav hais txog tam sim ntawd tias yog tias koj muaj lub sijhawm los qhia tag nrho cov kev sib tw, tom qab ntawv no yuav tsis haum koj, vim tias qhov no koj muaj qhov zoo uas koj tuaj yeem siv, thiab uas kuv yuav tham txog hauv lwm tsab xov xwm.
Cov ntsiab cai dav dav ntawm kev tsim kom muaj kev qhia haujlwm ua haujlwm caij ntuj no
Hauv ib ntawm kuv qhov video tutorials, kuv tham txog cov kab mob plawv dhia hauv qhov uas koj yuav tsum tau qhia. Yog tias koj tsis tau pom cov kev qhia ua video no, tom qab ntawv sau npe yuav ua rau lawv siv dawb nkaus xwb uas yog ua raws qhov txuas no: SUBSCRIBE
Yog li, nyob rau lub caij ntuj sov muaj ib txoj hauv kev los cob qhia tag nrho cov cheeb tsam plawv dhia. Qhov no yog ua tiav nrog kev khiav qeeb, lub cev hla kev, lub ntsej muag, lub sijhawm ua haujlwm, thiab kev khiav nrawm. Nyob rau lub caij ntuj no, hmoov tsis zoo, qee lub sijhawm ua haujlwm yuav tsis ua haujlwm. Yog li no, koj yuav tsum mob siab rau lwm txoj haujlwm.
Yog li ntawd, nyob rau lub caij ntuj no, yuav tsum qhia txog cov leeg kawm kev txhim kho thiab txhim kho thiab ua kom muaj zog khiav.
Si ntim
Kev khiav haujlwm yog hais txog cov naj npawb ntawm koj khiav hauv ib lub lim tiam thiab lub hli. Coob leej ntau tus neeg yuam kev ntseeg tias kev khiav ib leeg tsuas txiav txim siab txog kev nce qib. Thiab qhov ntau mais koj khiav, qhov zoo dua yuav tshwm sim. Qhov tseeb, qhov no yog deb ntawm rooj plaub. Yog lawm, yog tias koj khiav 100 mais lossis ntau dua hauv ib lub lis piam, tom qab ntawd koj tuaj yeem khiav marathon yam tsis muaj teeb meem, tab sis cov kauj ruam ntawm cov marathon no yuav tsis yog nyob ntawm qhov ntim xwb, tab sis kuj ntawm kev ua haujlwm nrawm thaum tau txais lub ntim no. Tib lub sijhawm, nrog kev tsim kho kom raug ntawm qhov kev zov me nyuam, 70 km toj ib lub lim tiam yuav ua hauj lwm zoo npaum li 100 km ntawm haphazard khiav.
Si laim ntim zoo
Qhov zoo ntawm lub cev khiav yuav tsum to taub raws li txoj cai kev tswj hwm ntawm kev thauj khoom rau lub cev. Yog tias koj tsis sib txig sib luag ntawm lub nra, ces thaum lub sijhawm khiav yuav ib txwm pom qhov tsis txaus ntseeg ntawm ib qho lossis ib qho ntxiv. IN nyiaj thev taus, nyob rau hauv qhov tsis muaj peev xwm tswj qhov nrawm, qhov tsis muaj qhov ua tiav nrawm dua lossis qhov tsis txaus ntawm cov ceg thiab lub zog loj, thaum muaj ceg txaus, thiab "nqus tau pa"Raws li ntau tus neeg sib tw hais, tsis muaj.
Yog li ntawd, nyob rau lub caij ntuj no, koj yuav tsum ua 4 yam tseem ceeb ntawm txoj haujlwm thauj khoom.
1. Kev rov qab khiav ntawm cov mem tes ntawm 125-135 neeg ntaus. Hauv qhov tseeb, qhov no tab tom khiav ntawm lub siab ntev, qeeb qeeb. Nws pabcuam rau kev ntxuav lub cev ntawm co toxins thiab co toxins, nrog rau kev rov ua dua los ntawm lwm qhov kev ua haujlwm nyuaj. Yog tias koj cob qhia 5-6 zaug hauv ib lub lim tiam, ces tus ntoo khaub lig no yuav tsum tau ua 1-2 zaug hauv ib lub lis piam.
Raws li rau te, tom qab ntawd txog li 10-15 degrees ntawm te, koj tuaj yeem khiav mono nrog cov mem tes, yam tsis muaj kev ntshai ntawm qhov khov. Hauv qhov txias txias, kev khiav qeeb yuav tsum khiav nrog ceev faj thiab ceev faj kom tsis txhob txias.
2. Hla ntawm qhov nruab nrab ntawm lub ntsuas phom aerobic nrog qhov ntsuas mem tes ntawm 140-150 tus neeg ntaus. Hauv qhov no, koj yuav qhia koj qhov kev sim ua kom dav. Nyob rau lub caij ntuj no, khiav nrog xws li lub mem tes yog qhov zoo tshaj plaws ua ke ob qho tib si nyob rau hauv nqe lus ntawm load thiab nyob rau hauv cov nqe lus ntawm tshav kub hloov. Txawm tias nyob rau qhov chaw kub tsawg heev thaum tseem khiav ntawm lub plawv dhia, thiab muab qhov ntawd rau koj hnav kom zoo rau kev khiav thaum caij ntuj no, yeej tsis muaj caij kom khov. Lub cev yuav tsim kom muaj cua sov txaus los tiv nrog txawm tias 30-degree te.
Ntawm cov kauj ruam no, nyob ntawm qhov kev ncua deb koj npaj rau, koj yuav tsum khiav ntawm 6 txog 15 km. Ua 1 hla hauv ib lub lis piam ntawm lub plawv dhia no.
3. Tempo hla ntawm qhov pib theem pib nrog qhov ntsuas mem tes ntawm 165-175 neeg ntaus. Koj yuav tsis tau khiav ntawm no ntev. Cov mem tes ntawm tus nqi yog siab heev, yog li koj yuav tsum nkag siab tias lub cev tsis npaj ua haujlwm tsis tuaj yeem tiv taus lub sijhawm ntev. Tab sis kev khiav ntawm cov mem tes no nce lub nkoj ntawm kev khiav ceev uas nyob deb. Yog li ntawd, khiav ntawm 4 mus rau 10 km ntawm cov mem tes hauv lub caij ntuj no tseem xav tau khiav.
Tempo sau yuav ua tau zoo tshaj tsis muaj ntau tshaj ib zaug ib as thiv thaum lub caij ntuj no.
4. Qhov Tsau. Sijhawm khiav, hauv qhov kev sib piv siab ntawm lub plawv dhia los ntawm rov qab mus txog qhov siab tshaj plaws. Hauv qhov no, lub cev kev muaj peev xwm nqus cov pa oxygen yog qhov tsim tau zoo heev, thaum kev dav dav thiab kev caij nkoj mus los kuj tau kawm. Txawm li cas los xij, kuv tsis qhia kom khiav fartlek ntawm qhov kub thiab txias hauv qab 10 degrees qis dua xoom, vim tias qhov "sib luag" ntawm cov mem tes, koj tuaj yeem overheat koj lub cev ntawm qee kis, thiab mam li nco dheev overcool nws. Dab tsi tuaj yeem hem tus mob khaub thuas.
Fartlek kuj ua ib hlis ib zaug. Ntxiv mus, yog tias lub lim tiam no koj twb tau khiav lub cim ntoo khaub lig, tom qab ntawd koj tsis tas yuav ua qhov fartlek.
Kev tawm dag zog lub cev txhua yam
Lub caij ntuj no yog lub sijhawm zoo los ua koj cov ceg ua haujlwm kom huv. Koj tuaj yeem cob qhia koj ob txhais ceg txawm nyob hauv tsev. Koj tsis tas yuav mus tawm dag zog los ua qhov no. Koj tsis cuam tshuam nrog huab cua lossis sijhawm. Txij li thaum GPP tuaj yeem ua txawm tias me ntsis thaum nruab hnub.
Nws yog qhov zoo tshaj rau kev mob siab 2 hnub rau kev tawm dag zog lub cev thaum caij ntuj no.
Los ntawm nws tus kheej, kev cob qhia cov leeg rau kev khiav hauj lwm nruab nrab thiab ntev yog kev tua ntawm cov kev tawm dag zog, ntawm qhov uas muaj lub sijhawm so tsawg kawg. Qhov tseeb, qhov no yog ib lub hneev, tsuas yog tsis muaj qhov hnyav ntxiv ntawm txhua, lossis nrog tus nqi tsawg tsawg ntawm lawv.
Ntawd yog, koj xaiv 6-8 kev qoj ib ce rau ob txhais ceg, abs, rov qab, caj npab, thiab ua lawv ib qho los ntawm ib qho, sim ua lawv yam tsis muaj qhov hnyav ntxiv, tab sis nrog cov neeg ua tau ntau tshaj plaws. Qhov zoo tshaj plaws, 6 tawm ntawm 8 ce tau nyob ntawm nyias cov leeg nqaij, ib qho ntawm abs thiab ib qho ntawm lub xub pwg girdle.
Tom qab ua tiav tag nrho cov kev tawm dag zog, so me ntsis thiab taug qab nrog rau koob thib ob. Yuav pib nrog, 3 ntu ntu yuav txaus nrog so ntawm 3-4 feeb ntawm ntu ntu.
Tom qab ntawd nce tus naj npawb ntawm ntu.
Kev xaiv ntawm kev tawm dag zog: zaum-sawv, dhia hlua, txhawb nqa lub cev ntawm ko taw, dhia tawm, tub rog caij nplooj ntoos hlav, thawb-nrog sib txawv sib txawv, xov sib ntswg, nias ntawm kab rov tav, nias ntawm lub nraub qaum pw ntawm lub plab, rub-tawm, lub ntsws (ncaj, ob sab, ob npaug), dhia ntawm txhua yam, nce ntawm kev txhawb nqa, "Pistol". Tseem muaj ntau leej thiab. Tab sis cov no txaus ntseeg ua haujlwm rau txhua tus tsim nyog cov leeg thaum khiav.
General xaus
Yog li, hauv ib lub lis piam koj yuav tsum ua 1-2 poob GPP, khiav ib qho kev hla rov qab, ua ib qho ntoo khaub lig ntawm qhov pib ntawm aerobic, thiab khiav ob lub cim ntoo khaub lig lossis fartlek.
Vim tias qhov no, koj yuav ua ntu zus ntxiv hauv kev khiav, ntxiv dag zog koj ob txhais ceg, thiab txhim kho kev thev taus ntawm kev caij nkoj. Thiab lub caij nplooj ntoo hlav koj twb yuav kawm txog kev sib ntus thiab ua kom lub hauv paus khiav ceev.
Yog lawm, cov no yog cov ntsiab cai dav dav, thiab qhov tseem ceeb nws yuav tsum tau hloov kho cov ntsiab cai no rau txhua tus neeg. Qhov tseeb, qhov no yog lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev teeb tsa ib tus neeg kev kawm - kom paub qhov sib npaug ntawm kev khiav haujlwm, kom xaiv cov kev tawm dag zog lub cev zoo tshaj plaws uas yuav xav tau ncaj qha raws li cov ntaub ntawv ntawm lub cev ntawm tus neeg tshwj xeeb thiab nws cov hom phiaj, xaiv lub sijhawm so kom zoo thiaj li tsis coj tus neeg ncaws pob lub cev ua haujlwm dhau. ... Yog tias koj xav tau txais kev qhia ua haujlwm ib tus neeg raws li qhov sau hauv tsab xov xwm no, tab sis zoo kawg nkaus haum koj lub peev xwm ntawm lub cev, tom qab ntawd sau daim ntawv thov: THOV CEEVFAJ thiab kuv yuav hu rau koj li 24 teev thiab teeb tsa ib qho kev kawm.
Txawm li cas los xij, txawm tias koj sim kho qhov kev paub ntawm cov ntawv niaj hnub no rau koj tus kheej, Kuv lav tias koj yuav txhim kho koj cov txiaj ntsig tom ntej lub caij nplooj ntoo hlav nrog kev cob qhia tsis tu ncua. Qhov loj tshaj plaws yog kom tsis txhob hnov qab, raug kho qhov sib luag thiab tsis coj lub cev mus ua haujlwm dhau. Yog tias koj xav tias koj mob nkees heev, nws yog qhov zoo dua rau hla kev ua haujlwm.
