Peb tau npaj ua qoj ib ce uas zoo tshaj plaws rau kev ncab cov leeg ntawm caj npab, caj npab thiab xub pwg duav rau koj. Nco ntsoov, tus yuam sij ncab ib ce tsis yog ua kom tawm dag zog kom txog rau thaum qhov mob pib. Koj ib txwm yuav tsum paub thaum twg nres thiab ua ntu zus maj mam.
Rau sab xub ntiag ntawm xub pwg
Ncab rau pem hauv ntej raws:
- Sawv ntsug, ko taw lub xub pwg dav sib nrug. Ob txhais tes rau sab nraub qaum, ib qho khuam tus dab teg ntawm lwm tus.
- Lub dab teg tau tsa siab li qhov siab tau thiab lub luj tshib khoov. Lub hauv siab yuav tsum tau khoov rau pem hauv ntej. Lub xub pwg nruj. Koj yuav hnov ntawm sab xub ntiag ntawm koj lub xub pwg.
Rau nruab nrab ntawm lub xwb pwg
Qhov kev tawm dag zog no tso cai rau koj kom ncab cov khoom nruab nrab:
- Sawv ntsug ncaj nrog ko taw lub xub pwg-dav sib nrug.
- Nias ib sab tes tawm tsam lub cev hauv qhov chaw xws li hauv daim duab hauv qab no. Nrog cov ntiv tes ntawm lwm sab tes, tuav koj lub luj tshib, rub rau sab thiab sab. Tsis txhob txav koj lub xub pwg mus rau sab, nws yuav tsum tau tsau hauv ib qho chaw.
- Rov ua rau lwm sab tes.
Txog nraub qaum xwb pwg
Qhov kev qoj ib ce yog tsom rau ntawm ncab qhov xaim ntawm posterior thiab rotator cuff:
- Txoj haujlwm ntawm lub cev yog tib yam.
- Tsa ib sab tes mus tib seem rau hauv pem teb thiab, yam tsis muaj dabtsi khoov, ncab thoob plaws hauv siab mus rau lwm xub pwg. Siv lwm sab tes los pab sab lauj tshib tom qab qhov kev txav mus los. Lub cev tseem nyob ruaj ruaj.
- Rov ua dua qhov txav rau qhov tod tes.
© Yakhauj Lund - stock.adobe.com
Triceps ncab
Koj tuaj yeem ncab cov ceg ntoo triceps brachii hauv qab no:
- Sawv ntsug ncaj nrog koj lub hauv caug khoov me ntsis.
- Tso koj sab caj npab khoov ntawm lub lauj tshib tom qab koj lub taub hau. Lub xub pwg yuav tsum txiav txim rau hauv pem teb.
- Nrog koj sab tes, tuav lub lauj tshib ua haujlwm thiab nias, sim coj nws txawm tias ntxiv tom qab koj lub taub hau. Luj tshib ntawm tes uas koj tau rub yuav tsum tau khoov kom ntau li ntau tau, xibtes ncav rau ntawm lub xub pwg hniav (ntawm txha nraub qaum). Lub npog tas ib ce ncaj.
- Hloov koj txhais tes.
© ikostudio - stock.adobe.com
Biceps ncab
Kev qoj ib ce rau biceps brachii:
- Muab koj cov ntiv tes tso rau ntawm lub qhov rooj lossis lwm qhov chaw zoo sib xws nrog koj lub luj tshib thiab koj tus ntiv tes xoo. Sab caj npab yog mus tib seem rau hauv pem teb.
- Txav lub cev rau pem hauv ntej me ntsis.
- Rov ua rau lwm cov tes.
Triceps thiab xwb pwg ncab
Qhov no yog qhov kev tawm dag zog uas tso cai rau koj kom ncab ob txoj kev triceps thiab xub pwg ib zaug:
- Ob txhais ceg lub xub pwg-dav sib nrug, me ntsis khoov.
- Lub dab teg ntawm ib txhais tes yog coj tom qab sab nraud los ntawm hauv qab no. Lub xibtes tig mus sab nraud yog nias tawm tsam sab nraub qaum.
- Ntawm txhais tes kuj cua rov, tab sis dhau ntawm sab saum toj. Luj tshim ntsia, nrog peb cov ntiv tes peb mus txog lub tswv yim ntawm cov ntiv tes ntawm tes ob. Mob siab kaw koj cov ntiv tes hauv lub ntsuas phoo. Nws yuav tsis ua haujlwm thaum xub thawj, kov tau yooj yim yuav txaus. Yog tias qhov no tsis ua haujlwm, siv txoj hlua thiab "nkag" nrog nws nrog koj cov ntiv tes kom sib. Sij hawm dhau mus, koj yuav kov lawv.
- Hloov tes thiab rov ua lub zog.
© bnenin - stock.adobe.com
Dab teg extensor ncab
Qhov kev qoj ib ce no nthuav cov leeg ua ntej ntawm caj npab:
- Zaum hauv pem teb ntawm koj lub hauv caug. Nthuav koj ob txhais tes rau pem hauv ntej kom sab tom qab ntawm koj xib teg nyob rau hauv av, thiab koj cov ntiv tes taw sib tshooj. Ob txhais tes yog lub xub pwg dav sib nrug.
- Mob siab, zuaj koj lub nrig thiab qaij rau pem hauv ntej nrog koj lub cev tag nrho, txhawm rau hloov qhov loj ntawm koj lub cev rau koj ob sab caj npab.
Dab teg flexor ncab
Tam sim no peb ncab lub puab npoo ntawm puab tsaig:
- Sawv ntsug ncaj nrog koj lub hauv caug khoov me ntsis. Koj tuaj yeem ua qhov kev qoj ib ce thaum zaum.
- Cuag koj tes ua ncaj ncaj tabmeeg ntawm koj. Ua kom nres tes ntawm taw nrog koj xib teg. Tsa koj lub xib teg kom siab li siab tau (xyov lub xib teg, tsis yog tag nrho txhais tes).
- Nrog koj sab tes, tuav koj lub xib teg thiab rub ntawm koj.
- Ua tus thib ob ce.
© Michaelheim - stock.adobe.com
Cov yeeb yaj duab ntxaws ntxaws txog yuav ua li cas thiaj ncab koj ob txhais caj npab thiab xub pwg (ntawm no yog xaiv kev tawm dag zog uas tsis nyob hauv cov khoom - peb saib):
